Valgutarbimise kalkulaator
Tasuta valgutarbimise kalkulaator. Leia oma päevane valgusiht grammides kehakaalu, eesmärgi, aktiivsuse ja treeningu põhjal koos praktilise soovitusliku vahemikuga.
Kui su valgutarbimine on liiga madal, on seda ka su tulemused.
Arvuta, kui palju valku sa päevas vajad, lähtudes oma kehakaalust, aktiivsustasemest ja eesmärgist.
Koostatud praktiliste valgutarbimise juhiste põhjal rasvakaotuse, säilitamise ja lihasmassi kasvatamise jaoks.
Kuidas kasutada oma valgusihtmärki
- Jaota see päeva peale laiali. Kolm kuni viis umbes 25–45 g annust toimib tavaliselt paremini kui üks suur söögikord ja lahja hommikusöök.
- Seo see põhitoidukordadega. Korralik portsjon liha, kala, mune, piimatooteid, tofut, kaunvilju või šeiki iga põhitoidukorra ajal teeb päevase koguse saavutamise peaaegu automaatseks.
- Kasuta valku oma eesmärgi toetamiseks. Rasvakaotuse faasis aitab see säilitada lihast ja vähendab nälga. Massi kasvatamise faasis annab see kasvuks vajalikku toorainet. Mõlemad toimivad paremini koos järjepideva treeninguga.
- Järjepidevus võidab täiuslikkuse. Sihtmärgi tabamine enamikul päevadel kuude jooksul mõjutab tulemusi rohkem kui selle täiuslik tabamine ühel juhuslikul teisipäeval.
Kui palju valku vajad päevas?
Aus vastus sõltub neljast muutujast: sinu kehakaalust, peamisest eesmärgist, aktiivsustasemest ja sellest, kas sa treenid. Üldise tervise jaoks kõige sagedamini viidatud minimaalne valgukogus on 0,8 g kehakaalu kg kohta päevas, kuid see number määrati puudujäägi vältimiseks väheliikuvatel täiskasvanutel. See ei ole see, mille poole enamik aktiivseid inimesi peaks püüdlema, kui eesmärk on saledam või tugevam keha. Kui hakkad liikuma, tõstma raskusi või püüdma kehakoostise muutusi, nihkub kasulik vahemik ülespoole, tavaliselt kuskile 1,2 ja 2,4 g kg kohta vahele.
Kehakaal on peamine hoob, sest valk toetab kudesid, mille hulk kasvab koos keha suurusega. 60 kg keha puhul on toidetavat rasvavaba massi vähem kui 90 kg keha puhul ja seetõttu ei ole absoluutne grammikogus nii suur. Eesmärk tuleb teisena. Nii rasva kaotamine kui ka lihase kasvatamine saavad kasu vahemiku ülemisest otsast, samas kui säilitamine jääb mugavalt keskele. Aktiivsus ja treening täpsustavad, kuhu selles vahemikus sa maandud. Raske jõutreening jääb tipu lähedale. Istuvad päevad ilma treeninguta jäävad alumisse otsa.
Kuidas arvutada valgutarbimist
Lihtsaim valem on üks rida:
Päevane valk grammides = valgutegur (g kg kohta) x kehakaal kg-des.
Siin on kolm läbiarvutatud näidet, mis peegeldavad levinud olukordi:
- Rasvakaotus, 75 kg, jõutreening kolm päeva nädalas. Mõistlik tegur on 2,0 g kg kohta. See annab 150 g päevas, mis on tugev tase lihase kaitsmiseks dieedifaasis.
- Säilitamine, 65 kg, mõõdukalt aktiivne. Tegur 1,4 g kg kohta toimib hästi, andes umbes 91 g päevas. Jaotatuna kolme toidukorra peale on see umbes 30 g korraga.
- Lihaskasv, 85 kg, treenib kõvasti. Tegur 1,9 kuni 2,1 g kg kohta annab 162 kuni 179 g päevas. Lisavalk toetab taastumist ja kasvu, kui kalorid on kerges ülejäägis.
Selle lehe ülaosas olev kalkulaator teeb sama arvutuse targema sihtmärgi valikuga: see loeb sinu eesmärki, aktiivsust ja treeningut, valib juhisvahemiku seest mõistliku punkti ning näitab ka vahemikku ennast, et näeksid, kui palju ruumi sul on isu, hinna või toidueelistuste järgi kohandamiseks.
Kas valk on kaalulangetamisel oluline?
Jah, kahel põhjusel. Esimene on nälg. Valk on kalorite kohta kolmest makrotoitainest kõige paremini täiskõhutunnet tekitav, mis tähendab, et valgurikas toidukord hoiab kõhu kauem täis kui sama kalorihulgaga toidukord, kus domineerivad süsivesikud või rasv. See lisatäiskõhutunne on vaikne, kuid kuhjuv eelis, kui püüad nädalate kaupa vähem süüa. Inimesed kukuvad rasvakaotusplaanidega harva läbi sellepärast, et matemaatika on vale. Nad kukuvad läbi, sest nälg läks liiga suureks, et jätkata.
Teine põhjus on lihase säilitamine. Kui sööd alla säilitustaseme, otsib keha kohti, kust puuduv energia tagasi saada. Madal valgutarbimine kutsub seda üles lihast lagundama, et aidata vahet katta. Kõrgem valgutarbimine annab märku, et ehitusplokid on olemas, nii et keha on altim lihast säilitama ja võtma energia hoopis rasvavarudest. Pika dieedifaasi järel võib visuaalne erinevus madala ja kõrge valgusisaldusega lähenemise vahel olla dramaatiline isegi siis, kui kaal näitab sama numbrit.
Valgul on ka märkimisväärne termiline kulu. Selle seedimine ja talletamine põletab umbes 20–30 protsenti selle enda kaloritest, võrreldes umbes 5–10 protsendiga süsivesikute ja 0–3 protsendiga rasva puhul. Grammi kohta on see väike mõju, kuid valgurikka nädala jooksul koguneb sellest usaldusväärne kaloriline taganttuul.
Kui palju valku vajad lihase kasvatamiseks?
Jõutreeningut tegevate täiskasvanute uuringud jõuavad lihaskasvu puhul järjekindlalt vahemikku 1,6 kuni 2,2 g kg kohta. Üle 2,2 minek lisab uuringute järgi harva rohkem kasvu, kuid mõnikord suurendab küllastustunnet ja vähendab võimalust, et kiiretel päevadel sööd kogemata liiga vähe valku. Alla 1,6 jäämine jätab osa arengust kasutamata, eriti kui treenid kõvasti.
Kaks levinud viga. Esimene on arvata, et rohkem valku asendab treeningut. Lisagrammid taldrikul ei ehita lihast ilma progresseeruva jõutreeningu stiimulita. Teine on arvata, et ainult valk ehitab lihast sõltumata kalorite üldhulgast. Lihaskasv on säilitamisel aeglane ja suure defitsiidi korral peaaegu võimatu. Mõõdukas kalorite ülejääk koos piisava valguga ja järjepideva treeninguga on usaldusväärne kombinatsioon.
Kas valku võib süüa liiga palju?
Enamiku tervete täiskasvanute puhul mitte, mõistlikes piirides. Kõrge valgusisaldusega toitumist on uuritud kuni umbes 3,3 g kg kohta ilma kahju märkideta normaalse neerufunktsiooniga inimestel. Tõsisem hoiatus on praktiline, mitte meditsiiniline. Mingist punktist alates tähendab rohkem valku vähem ruumi taldrikul kõige muu jaoks: köögiviljad, puuviljad, tervislikud rasvad, kiudainerikkad süsivesikud. Tasakaalustatud taldrik on peaaegu alati parem kui üksluine, ainult valgule keskenduv taldrik.
Diagnoositud neeruhaiguse või muude kliiniliste seisunditega inimesed peaksid järgima oma ravimeeskonna nõuandeid, mitte üldist veebikalkulaatorit. Kõigi teiste jaoks on liialdamise realistlik risk pigem üksluisem ja vähem nauditav toitumine kui tervisekahju.
Kas meeste ja naiste valgutarbimine on erinev?
Keha suurus, treening ja eesmärk loevad palju rohkem kui sugu üksinda. 70 kg naisel, kes treenib kõvasti, on sarnane valgutarve 70 kg mehega, kes treenib kõvasti. Levinud muster, et mehed söövad keskmiselt rohkem valku, peegeldab seda, et mehed kipuvad olema suuremad ja rohkem raskusi tõstma, mitte eraldi ainevahetusreeglit. Sisesta valemisse oma kehakaal ja oma eesmärk ning tulemus on soost sõltumata kooskõlaline.
Eluetapist tulenevad nüansid on olemas. Rasedus ja imetamine suurendavad valgutarvet mõõdukalt. Vanemad täiskasvanud (umbes 65+) saavad kasu vahemiku ülemisest otsast, et tasakaalustada vanusega seotud lihaskadu. Menstruaaltsükkel võib veidi muuta igapäevast isu, kuid ei muuda alussihtmärki. Enamiku täiskasvanute puhul enamikus olukordades kehtib kg-põhine juhis hästi.
Kas valku tuleks toidukordade vahel jaotada?
Jah, kui see on praktiline. Lihasvalgu sünteesi uuringud viitavad, et keha suudab korraga kudede ehitamiseks kasutada vaid teatud koguse valku, umbes 30 kuni 50 g toidukorra kohta sõltuvalt vanusest ja treeningstaatusest. Sellest üle jäävatel aminohapetel on endiselt kasutust, kuid otsese lihasehituse lagi ühe toidukorra kohta on päris. Kogu tarbimise jaotamine kolme kuni viie toidukorra või vahepala peale hoiab lihasvalgu sünteesi suurema osa päevast kõrgemal.
Praktikas tähendab see 30–40 g annust hommiku-, lõuna- ja õhtusöögil ning valikulist 15–25 g vahepala või šeiki inimestele, kes söövad vahemiku kõrgemas otsas. Hommikusöögi vahelejätmine ja 120 g õhtusöögile koondamine ei ole läbikukkumine ning päevane kogus on endiselt suurem mõjutaja, kuid ühtlasem jaotus on kergem seedida ja tavaliselt ka lihtsam järgida.
| Kontekst | Valk (g kg kohta) | Miks |
|---|---|---|
| Väheliikuv, üldine tervis | 0.8 to 1.2 | Hoiab ära puudujäägi, säilitab kudesid |
| Aktiivne, säilitamine | 1.2 to 1.6 | Toetab tavapärast aktiivsust ja kerget treeningut |
| Rasvakaotus | 1.6 to 2.4 | Kaitseb lihast, aitab defitsiidi ajal nälga kontrollida |
| Lihaskasv | 1.6 to 2.2 | Toetab kasvu koos treeningu ja ülejäägiga |
| Jõutreening | 1.6 to 2.2 | Taastab pärast raskeid treeninguid kahjustatud kudesid |
| Vastupidavustreening | 1.2 to 2.0 | Toetab vastupidavuskohastumiste taastumist, säilitab rasvavaba massi |
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju valku ma päevas vajan?
See sõltub sinu kehakaalust ja eesmärgist. Lihtne rusikareegel: 1,2 kuni 1,6 g kg kohta säilitamiseks, 1,6 kuni 2,4 g kg kohta rasvakaotuseks ja 1,6 kuni 2,2 g kg kohta lihaskasvuks. 70 kg täiskasvanu puhul tähendab see umbes 85 kuni 170 g päevas sõltuvalt sellest, millisesse kategooriasse sa kuulud.
Kuidas arvutada valgutarbimist?
Vali valgutegur, mis sobib sinu eesmärgi ja treeninguga, ning korruta see kehakaaluga kilogrammides. Näiteks võib 75 kg inimene, kes keskendub rasvakaotusele, kasutada 2,0 g kg kohta, mis annab 150 g valku päevas. Selle lehe ülaosas olev kalkulaator teeb kogu valiku ja vahemiku leidmise ühe sammuga.
Kas 100 grammi valku on piisav?
Väiksematele täiskasvanutele säilitamise ajal on sellest tavaliselt küll, kuid suurematele täiskasvanutele, rasvakaotuse faasis olevatele inimestele või neile, kes aktiivselt lihast kasvatavad, võib sellest väheks jääda. 60 kg inimene säilitamisel saab 100 g päevasest kogusest hästi kasu. 85 kg inimene, kes püüab lihast kasvatada, vajab tavaliselt pigem 150 kuni 180 g.
Kui palju valku ma vajan lihaste kasvatamiseks?
Treeninguga tegelevate täiskasvanute uuringud viitavad 1,6 kuni 2,2 g-le kehakaalu kg kohta päevas, kui see on ühendatud progresseeruva jõutreeningu ja mõõduka kalorite ülejäägiga. 75 kg kaaluv jõutreenija vajab umbes 120 kuni 165 g päevas. Üle 2,2 g minek lisakasvu uuringute järgi harva juurde annab.
Kas suur valgutarbimine on rasvakaotuseks hea?
Jah. Suurem valgutarbimine kaloridefitsiidi ajal aitab säilitada lihasmassi, suurendab täiskõhutunnet iga kalori kohta ning annab väikese termilise eelise, sest valgu seedimine nõuab rohkem energiat kui süsivesikute või rasva oma. Koos muudavad need mõjud suure valgusisaldusega defitsiidi lihtsamini järgitavaks ja kehakoostise jaoks paremaks kui madala valgusisaldusega defitsiidi.
Kas ma peaksin sööma valku igal toidukorral?
Kui see on praktiline, siis jah. Valgu jaotamine kolme kuni viie toidukorra peale hoiab lihasvalkude sünteesi suurema osa päevast kõrgemal ja teeb päevase koguse täitmise lihtsamaks. 30 kuni 40 g hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal koos valikulise vahepala või šeigiga on lihtne muster, mis sobib enamikule inimestest.
Kas valku võib süüa liiga palju?
Enamiku tervete täiskasvanute puhul on vastus mõistlikes piirides ei. Inimestel, kelle neerufunktsioon on normaalne, on uuritud tarbimist kuni umbes 3,3 g kehakaalu kg kohta ilma selgete kahjulike mõjudeta. Praktikas hakkab väga suur valgutarbimine välja tõrjuma köögivilju, puuvilju ja tervislikke rasvu, mis on pigem toitumiskvaliteedi kui meditsiiniline probleem. Kõik diagnoositud neeruhaigusega inimesed peaksid järgima oma arsti nõuandeid.
Kui täpne see kalkulaator on?
See kalkulaator kasutab valgu tarbimise vahemikke, mis põhinevad sporditoitumise teaduskirjandusel, sealhulgas International Society of Sports Nutritioni ja Academy of Nutrition and Dieteticsi juhistel. Vahemikud on rahvastikupõhised soovitused, mis on mõeldud tervetele täiskasvanutele, kellel on keha koostise või sooritusvõime eesmärk.
Individuaalsed vajadused erinevad siiski endiselt. Treeningumaht, kalorite koguhulk, keha koostis, uni, stress ja vanus võivad kõik nihutada ideaalset sihti 10 kuni 20 protsenti kummaski suunas. Tööriist kasutab sinu eesmärki, aktiivsust ja treeningut sisenditena, et valida vahemiku seest mõistlik punkt, kuid see ei näe sinu jõusaalipäevikut ega uneseiret. Kasuta seda numbrit praktilise lähtehinnanguna ja kohanda seda üles või alla, kui su keha reageerib selgelt paremini teistsugusele tarbimisele.
See leht töötab täielikult sinu brauseris. Ükski andmeei lahku sinu seadmest ja sinu hiljutised sisestused salvestatakse kohalikku salvestusse, et saaksid tagasi tulla ilma kõike uuesti sisestamata. See on toitumise planeerimise tööriist, mitte meditsiiniline ettekirjutus. Kõik, kes haldavad kliinilist seisundit, sealhulgas diabeeti või neeruhaigust, peaksid järgima professionaalset meditsiinilist nõu, mitte üldist veebikalkulaatorit.
OKKAI kogukond
Täida oma valgueesmärk. Ehita seda, mida soovid.
OKKAI teeb sinu valgusihtmärgi saavutamise lihtsaks.