Kui palju kaloreid sa treeningu ajal põletad?

Treeningu ajal põletatud kalorite hulk sõltub kolmest asjast: sinu kehakaalust, tegevuse intensiivsusest ja sellest, kui kaua sa seda teed. Raskem keha kulutab ruumis liikumiseks rohkem energiat, suurem pingutus tõstab pulssi ja lihaste tööd ning pikemad treeningud liituvad lineaarselt seni, kuni jätkad. Need kolm tegurit selgitavad peaaegu kogu erinevuse selle vahel, et üks inimene põletab 30-minutilise jalutuskäigu ajal 180 kcal ja teine sama jalutuskäigu ajal 380 kcal.

Kasulik orientiir: mõõduka intensiivsuse juures põletab enamik täiskasvanuid umbes 4 kuni 10 kcal treeninguminuti kohta. Kerge kodutöö jääb selle vahemiku alumisse otsa. Ühtlane jooks on ülemise otsa lähedal. Kõik muu, mida sa tavalisel nädalal tõenäoliselt teed, jääb nende vahele.

Mis on MET-väärtused?

MET tähendab tegevuse metaboolset ekvivalenti. See on standardiseeritud viis kirjeldada, kui palju energiat tegevus nõuab võrreldes paigal istumisega. Vaikselt istumine on 1 MET. Tavalises tempos kõndimine on umbes 3,5 MET, mis tähendab, et põletad kolm ja pool korda rohkem energiat kui diivanil istudes. Kiire jooksmine on 10 kuni 12 MET. Täie hooga trepist üles minek on ligi 15.

MET-väärtused pärinevad aastakümnete pikkusest laboriuuringust, kus vabatahtlikud tegid tegevusi, samal ajal kui nende hapnikutarbimist mõõdeti otse. Arizona State University teadlaste hallatav Physical Activities Compendium kataloogib sel viisil tuhandeid tegevusi. See on andmestik, millel põhineb peaaegu iga interneti kaloripõletuse kalkulaator, sealhulgas ka see.

Valem on lihtne: kcal = MET-väärtus × kaal kg-des × kestus tundides. 75 kg kaaluv inimene, kes kõnnib 30 minutit kiirusega 5 km/h, põletab ligikaudu 3.5 × 75 × 0.5, mis on umbes 131 kcal. Kiirem tempo või suurem kehakaal tõstab numbrit. Kergem kaal või lühem kestus vähendab seda.

Millised tegevused põletavad kõige rohkem kaloreid?

Kõrgeima minutipõhise MET-väärtusega tegevused on need, mis ühendavad kogu keha töö ja püsiva kardiovaskulaarse koormuse. Siin on levinud harjutuste võrdlus, järjestatuna ligikaudu põletuskiiruse järgi 75 kg kaaluva inimese puhul:

• Hüppenöör ühtlases tempos: umbes 12 kcal minutis.
• Kiire jooksmine kiirusega 13 km/h või rohkem: 11 kuni 13 kcal minutis.
• HIIT-treeningud minimaalse puhkusega: 10 kuni 12 kcal minutis.
• Intensiivne ujumine: 10 kuni 12 kcal minutis.
• Kiire rattasõit või spinning: 9 kuni 14 kcal minutis.
• Mõõdukas jooksmine: 9 kuni 10 kcal minutis.
• Sõudeergomeeter mõõdukas tempos: 8 kuni 9 kcal minutis.
• Tempokas kõndimine ülesmäge: 5 kuni 7 kcal minutis.
• Mõõdukas jõutreening: 5 kuni 6 kcal minutis.

Kui eesmärk on piiratud ajaga maksimeerida kaloripõletust, võidavad suure edumaaga hüppenöör, jooksmine ja HIIT. Kuid toore põletuskiiruse kõrval on oluline ka teine pool loost: tegevus, mida suudad tegelikult teha 45 minutit kolm korda nädalas, on parem kui see, mille jätad kahe korra järel pooleli.

Kas rasvakaotuseks on parem kardio või jõutreening?

Kardio põletab minutis rohkem kaloreid, selles pole kahtlust. 30-minutiline jooks edestab põletatud kalorite arvestuses alati 30-minutilist jõutreeningut treeningu enda ajal. Aga võrdlus ei lõpe siis, kui raskused tagasi paned.

Jõutreening kasvatab ja säilitab rasvavaba lihasmassi ning just see määrab sinu puhkeoleku ainevahetuse kiiruse. Lihas põletab puhkeolekus ligikaudu 13 kcal kg kohta päevas, rasvkude umbes 4. Kui võtad aasta jooksul juurde 3 kg lihast, tähendab see umbes 25 kuni 30 kcal lisapõletust päevas ka siis, kui sa midagi ei tee. See ei ole tohutu number, kuid see koguneb iga päev kogu elu jooksul.

Jõutreening aitab ka dieedi ajal säilitada olemasolevat lihast. Inimesed, kes kaotavad kaalu ainult kaloripiiranguga, kaotavad umbes 25 protsenti sellest kaalust rasvavaba koena. Inimesed, kes sama dieedi ajal jõutrenni teevad, ei kaota sellest peaaegu midagi. Kaalunumber võib olla sarnane, kuid selle all olev keha näeb väga erinev välja.

Aus vastus: kombineeri mõlemat. Tee jõutrenni kaks või kolm korda nädalas, et säilitada lihasmass ja ainevahetuse kiirus. Lisa kardio, et suurendada nädalast kaloripõletust. Parimate pikaajaliste rasvakaotuse tulemustega inimesed teevad peaaegu alati mõlemat.

Kuidas suurendada igapäevast kaloripõletust

Kui tahad suurendada oma päevast kaloripõletust ilma rohkem treeningutunde lisamata, keskendu kolmele tegurile:

• Liigu rohkem ka väljaspool treeninguid. Seda nimetatakse NEAT-iks ehk treeninguväliseks aktiivsustermogeneesiks ning see on suurim tegur, mida enamik inimesi eirab. Trepist käimine, kõnede ajal edasi-tagasi kõndimine, laua taga püsti seismine ja uksest kaugemale parkimine võivad istuva tööga inimesele lisada 200 kuni 500 kcal päevas. See on rohkem kui enamik 30-minutilisi treeninguid.
• Lisa kõndimist enne või pärast sööki. 15 kuni 20 minutit kõndimist kolm korda päevas põletab umbes sama palju kui üks jõusaalitreening, kuid vaevu tundub treeninguna. See vähendab ka söögijärgset veresuhkru tõusu, mis on tasuta lisaboonus.
• Treeni intensiivselt, kui treenid. Tund mõõdukat kardiot põletab märgatavalt rohkem kui tund kerget kardiot. Intervallid, tõusud, rasked seeriad ja supersarjad tõstavad sama ajakulu juures MET-väärtust.

Ühe neist tegemine on hea. Kõigi kolme järjepidev tegemine suurendab nädalast põletust tuhandete kalorite võrra, mis ongi vahe selle vahel, kas defitsiit paistab kaalul välja või mitte.

Kui täpsed on põletatud kalorite hinnangud?

Iga põletatud kalorite number, mida näed kellal, jooksulindil, kalkulaatoris või treeningrakenduses, on hinnang. Sellised MET-põhised valemid nagu see eeldavad keskmist ainevahetust, keskmist jooksuökonoomsust ja keskmist efektiivsust. Tegelikkus varieerub. Kaks sama kaalu, vanuse ja vormitasemega inimest võivad sama treeningut tehes põletada 15 kuni 20 protsenti erineva hulga kaloreid. Treenitud sportlased on efektiivsemad ja põletavad sama tempo juures vähem kui algajad. Külm keskkond tõstab numbrit veidi. Ka enne treeningut söömine muudab seda.

Rinnavööga pulsimonitorid on tarbijatele kõige täpsem valik, ja isegi nende puhul võib viga olla mõlemas suunas umbes 10 protsenti. Randmepõhised kellad on kehvemad, eriti jõutreeningu ja intervallide puhul. Oluline on valida üks meetod ja selle juurde jääda, et saaksid trende jälgida. Kui sinu põletus näib selle nädala teisipäevasel jooksul olevat 2100 kcal ja järgmisel teisipäeval sama jooksu puhul 2400, usalda suhtelist muutust isegi siis, kui absoluutne number on ebatäpne.

Võta kalkulaatori tulemust kui mõistlikku lähtehinnangut, mitte absoluutset tõde. Ühenda see kalorite tarbimise eesmärgiga, kaalu end kord nädalas ja lase kaalul näidata, kas numbrid on piisavalt lähedased.