خانه / world / اروپا / استونی / کاسه غلات پاییزی با پروتئین کم‌چرب گریل‌شده و سبزیجات گرم

کاسه غلات پاییزی با پروتئین کم‌چرب گریل‌شده و سبزیجات گرم

کاسه غلات پاییزی با پروتئین کم‌چرب گریل‌شده و سبزیجات گرم
ثبت‌شده توسط @test3 | 0 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 350 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 500 kcal
25% DV
کل چربی 20.0g
31% DV
چربی تک‌غیراشباع8.0g
چربی چندغیراشباع6.0g
چربی اشباع4.0g
کل کربوهیدرات 55.0g
18% DV
فیبر10.0g
نشاسته35.0g
قند8.0g
پروتئین 25.0g
50% DV
پروتئین حیوانی15.0g
پروتئین گیاهی10.0g

درباره

این کاسه غلات پاییزی یک وعده متعادل و سالم است که از سبزیجات مخلوط، پروتئین کم‌چرب و غلات کامل تشکیل می‌شود. با ۵۰۰ کالری در هر ۳۵۰ گرم، برای کسانی مناسب است که به دنبال یک غذای سیرکننده با پروتئین مناسب هستند.

مواد تشکیل‌دهنده

  • mixed vegetables 150g
  • lean protein 120g
  • whole grains 80g

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)8.0mcg27%
کولین90.0mg16%
فولات (ویتامین B9)120.0mcg30%
نیاسین (ویتامین B3)6.0mg38%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)1.5mg30%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.3mg23%
تیامین (ویتامین B1)0.4mg33%
ویتامین A300.0mcg33%
ویتامین B121.2mcg50%
ویتامین B60.6mg35%
ویتامین C40.0mg44%
ویتامین D1.0mcg5%
ویتامین E4.0mg27%
ویتامین K60.0mcg50%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم120.0mg12%
کروم8.0mcg23%
مس0.3mcg0%
ید35.0mcg23%
آهن3.5mg19%
منیزیم80.0mg19%
منگنز1.0mg43%
مولیبدن15.0mcg33%
فسفر220.0mg31%
پتاسیم700.0mg15%
سلنیوم25.0mcg45%
سدیم450.0mg20%
روی2.5mg23%

کاسه غلات فصلی با پروتئین کم‌چرب سرخ‌شده و سبزیجات گرم

یادداشت آغازین



این یک کاسه مدرن و منظم است که بر پایه تناسب و شفافیت ساخته شده است: پروتئین کم‌چرب برای ساختار، غلات کامل برای قوام، و سبزیجات برای تازگی و طراوت. این سه جزء جداگانه پخته می‌شوند، سپس در آخرین لحظه کنار هم قرار می‌گیرند تا هر کدام بافت و هویت خود را حفظ کنند. نتیجه، غذایی متعادل، پاکیزه و کامل است.

نکات اصلی دستور



  • دسته‌بندی غذا: کاسه غلات گرم

  • آشپزی یا خاستگاه: معاصر

  • نوع وعده: غذای اصلی

  • بازده: 1 وعده

  • اندازه هر وعده: 350 g

  • زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه

  • زمان پخت: 20 دقیقه

  • زمان کل: 30 دقیقه

  • درجه سختی: آسان


    • تجهیزات



  • قابلمه متوسط دردار

  • تابه متوسط

  • کاسه مخلوط‌کردن

  • الک ریز

  • ترازوی آشپزخانه

  • کفگیر یا قاشق


    • مواد لازم



    بخش غلات


  • غلات کامل، 80 g


    • بخش پروتئین


  • پروتئین کم‌چرب، 120 g


    • بخش سبزیجات


  • سبزیجات مخلوط، 150 g


    • روش تهیه



  • 1. غلات کامل را در یک قابلمه بریزید و به‌قدری آب اضافه کنید که 25 g بالاتر از سطح آن را بپوشاند. روی حرارت متوسط به جوش ملایم برسانید و 15 تا 18 دقیقه بپزید، یا تا زمانی که نرم شوند اما هنوز کمی حالت جویدنی داشته باشند و دانه‌ها از هم جدا بمانند، نه اینکه متورم یا له شوند. سپس در یک الک ریز خوب آبکش کنید.


  • 2. هم‌زمان با پخت غلات، پروتئین کم‌چرب را آماده کنید. یک تابه را روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید تا داغ شود. پروتئین کم‌چرب را اضافه کنید و 3 تا 5 دقیقه بپزید، در صورت نیاز برگردانید، تا به‌طور یکنواخت کاملاً بپزد و سطح آن کمی برشته شود. بافت آن باید سفت، آبدار و دیگر نیمه‌شفاف نباشد.


  • 3. پس از خارج کردن پروتئین، سبزیجات مخلوط را به همان تابه اضافه کنید. روی حرارت متوسط 4 تا 6 دقیقه بپزید و گاهی هم بزنید، تا سبزیجات داغ شوند، رنگ زنده‌ای داشته باشند و فقط نرم شوند، در حالی که همچنان شکل خود و بافتی خوشایند را حفظ کنند.


  • 4. غلات آبکش‌شده و سبزیجات گرم را در یک کاسه مخلوط‌کردن با هم ترکیب کنید. به‌آرامی زیرورو کنید تا سبزیجات متمایز بمانند و غلات سبک بمانند. تعادل بافت را با لمس ارزیابی کنید: کاسه باید قوام‌دار باشد، نه خیس یا متراکم.


  • 5. مخلوط غلات و سبزیجات را در مرکز بشقاب یا کاسه سرو بچینید. پروتئین کم‌چرب را با دقت روی آن یا کنار آن قرار دهید و ترکیب را فشرده و منظم نگه دارید. بلافاصله سرو کنید، زمانی که غلات هنوز گرم هستند و سبزیجات همچنان شاداب و روشن مانده‌اند.


    • چیدمان و سرو



    به‌صورت یک کاسه ترکیب‌شده سرو کنید؛ به‌طوری‌که غلات پایه باشند، سبزیجات به‌طور یکنواخت پخش شوند و پروتئین با دقت قرار گیرد، نه اینکه زیر مواد پنهان شود. بشقاب نهایی باید خوانا و تمیز به نظر برسد: گرم، ساختارمند و از نظر وزن متعادل.

    یادداشت‌های حرفه‌ای



  • دانه‌های غلات را جدا از هم نگه دارید؛ رطوبت اضافی از شفافیت غذا می‌کاهد و بافت آن را از بین می‌برد.

  • پروتئین را با دقت بپزید تا کم‌چرب، لطیف و از نظر طعم پاکیزه باقی بماند.

  • سبزیجات باید تازگی و تضاد ایجاد کنند، نه نرمی بیش از حد.
    • متعادل
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.