BMR reiknivél
Ókeypis BMR reiknivél. Áætlaðu grunnefnaskipti þín með Mifflin-St Jeor eða Katch-McArdle með valfrjálsri líkamsfitu, í metrakerfi eða bresku kerfi.
Áður en hreyfing, æfingar og skref bætast við brennir líkaminn þinn nú þegar hitaeiningum.
Áætlaðu hversu mörgum hitaeiningum líkaminn þinn brennir í hvíld á hverjum degi.
Byggt á víða notuðum BMR formúlum.
Hvað þessi tala þýðir
- BMR eru ekki viðhaldshitaeiningar. Það er aðeins eldsneytið sem líkaminn brennir í algjörri hvíld. Að borða miðað við BMR skilur ekkert svigrúm eftir fyrir hreyfingu og er nánast alltaf of lítið fyrir heilan dag.
- Engin hreyfing eða skref eru talin með. Í hvert skipti sem þú stendur upp, gengur, eldar eða lyftir lóðum hækkar heildin. Viðhald er hjá flestum vel yfir BMR.
- Mest af heildarbrennslu dagsins er hreyfing plús melting plús æfing. Saman ýta þessir þættir raunverulegu tölunni 20 til 70 prósent yfir BMR eftir því hversu virkur þú ert.
- Notaðu það sem grunnviðmið. Margfaldaðu með virknistuðli til að áætla viðhald, eða paraðu það við daglegt hitaeiningamarkmið eða halla til að skipuleggja næstu skref.
Hvað er BMR?
Grunnbrennsluhraði er fjöldi hitaeininga sem líkaminn brennir á einum degi ef þú gerir nákvæmlega ekkert: liggur kyrr, ert fullkomlega úthvíld/ur, engin melting í gangi og herbergið við þægilegt hitastig. Þetta er hljóði kostnaðurinn við að vera einfaldlega á lífi. Hjartað heldur áfram að slá, lungun halda áfram að anda, lifrin og nýrun halda áfram að sía, heilinn heldur áfram að hugsa og hver fruma í líkamanum heldur áfram grunnefnafræðinni sem þarf til að vera starfshæf. Allt þetta krefst orku, og sú orka er það sem BMR mælir.
Gagnleg leið til að sjá þetta fyrir sér: ef þú værir í rúminu í heilar 24 klukkustundir og gerðir alls ekkert, væri BMR nokkurn veginn það sem þú eyddir. Flestir brenna á milli 1200 og 2000 kcal á dag í hvíld, meira með stærri líkamsstærð og minna með hækkandi aldri. Stór, grannur, ungur karl verður nálægt efri mörkum þess bils. Lítill, eldri og minna vöðvastæltur einstaklingur verður nær neðri mörkunum. Restin af deginum, hreyfingin, maturinn og æfingarnar, bætist ofan á.
Hvernig á að reikna BMR
Tvær formúlur ná yfir nánast alla raunverulega notkun.
Mifflin-St Jeor er nútímalega sjálfgefna leiðin. Hún hefur verið staðfest í mörgum þýðum og er formúlan sem flestir næringarfræðingar og skráningaröpp nota. Hún þarf aðeins kyn, aldur, þyngd og hæð:
- Karl: BMR = (10 x þyngd í kg) + (6.25 x hæð í cm) - (5 x aldur) + 5
- Kona: BMR = (10 x þyngd í kg) + (6.25 x hæð í cm) - (5 x aldur) - 161
Katch-McArdle er notuð þegar þú veist líkamsfituprósentuna þína. Þar sem hún vinnur út frá fitulausum líkamsmassa frekar en heildarþyngd gefur hún yfirleitt nákvæmara mat fyrir fólk með óvenju mikinn eða lítinn vöðvamassa. Formúlan er:
- Fitulaus líkamsmassi (kg) = þyngd (kg) x (1 - líkamsfita % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x fitulaus líkamsmassi (kg)
Ef þú slærð inn líkamsfituprósentu notar reiknivélin efst á þessari síðu Katch-McArdle sem aðaltölu og sýnir samt niðurstöðu Mifflin-St Jeor til samanburðar. Ef þú skilur líkamsfitu eftir auða er Mifflin-St Jeor aðaltalan ein og sér.
Hver er munurinn á BMR og TDEE?
BMR er gólfið. TDEE (heildarorkueyðsla á dag) er loftið. Bilið á milli þeirra er allt sem þú gerir annað en að liggja kyrr.
TDEE samanstendur af fjórum hlutum:
- BMR. Yfirleitt 60 til 75 prósent af heildarbrennslu dagsins hjá dæmigerðum fullorðnum einstaklingi.
- Varmamyndandi áhrif fæðu. Orkukostnaðurinn við að melta það sem þú borðar, um 8 til 12 prósent af heildarhitaeiningum og hærra á próteinríkum dögum.
- NEAT (varmamyndun frá hreyfingu utan æfinga). Að standa, ganga, iða, heimilisstörf, tala með höndunum. Getur verið frá 200 til 1000 kcal á dag og er breytilegasti hlutinn.
- Æfing. Æfingar sem þú skipuleggur viljandi. Yfirleitt minnsti hlutinn nema þú sért afreksíþróttamaður.
BMR upp á 1600 kcal getur orðið allt frá 2000 kcal TDEE á mjög kyrrsetudegi upp í 3000+ kcal hjá einhverjum sem er á fótum allan daginn og æfir hart. Fyrir þyngdarmarkmið er TDEE það sem þú berð fæðuinntöku saman við. BMR er grunnurinn undir því.
Af hverju er BMR mikilvægt?
Vegna þess að það segir þér nokkurn veginn hversu mikilli orku líkaminn eyðir áður en þú gerir nokkuð. Sú eina tala verður inntakið fyrir hverja þá hagnýtu hitaeiningaáætlun sem þú gætir byggt:
- Fitutap. Að þekkja BMR kemur í veg fyrir að þú setjir óvart halla sem fer niður fyrir það sem líkaminn brennir í hvíld. Að borða undir BMR í langan tíma tengist vöðvatapi, miklu hungri og stöðnuðum árangri.
- Viðhald. BMR margfaldað með virknistuðli gefur þér upphaflegt viðhaldsmarkmið. Það er auðveldasta leiðin til að þýða tölu fyrir hvíld yfir í nothæft daglegt hitaeiningamarkmið.
- Vöðvavöxtur. Lítill afgangur sem styður vöðvavöxt er mældur miðað við viðhald, og viðhald byrjar á BMR. Án þess er afgangurinn ágiskun.
Er BMR eins hjá öllum?
Nei. Fjórir þættir hafa áhrif á það:
- Stærð. Stærri líkamar brenna meira í hvíld. Fitulaus massi skiptir mestu máli og þess vegna virkar Katch-McArdle formúlan vel þegar líkamsfita er þekkt.
- Kyn. Karlar eru að meðaltali með hærra BMR en konur af sömu þyngd, aðallega vegna þess að karlar bera að meðaltali meiri fitulausan massa. Formúlurnar endurspegla þann meðaltalsmun.
- Aldur. BMR lækkar hægt á fullorðinsárum, um 1 til 2 prósent á áratug eftir 25 ára aldur, að mestu vegna þess að fitulaus massi minnkar ef honum er ekki viðhaldið með þjálfun.
- Erfðir og hormón. Starfsemi skjaldkirtils, kynhormón og erfðafræðilegur breytileiki geta hliðrað BMR um 5 til 10 prósent í hvora átt miðað við það sem formúla spáir fyrir um.
Tveir fullorðnir einstaklingar með sömu hæð, þyngd, aldur og kyn geta haft BMR sem munar um 150 til 300 kcal á dag. Formúlurnar spá fyrir um meðaltal þýðis, ekki nákvæma tölu fyrir þig.
Er BMR nákvæmt?
Það er nákvæmt sem upphaflegt mat en ónákvæmt sem persónuleg mæling. Mifflin-St Jeor var byggt á gögnum úr óbeinni varmamælingu frá þúsundum einstaklinga og spáir fyrir um BMR einstaklings með um það bil 10 prósenta skekkju í flestum tilvikum. Katch-McArdle minnkar það bil lítillega þegar líkamsamsetning er þekkt. Hvorug formúlan getur tekið tillit til skjaldkirtils, svefns, árstíðar eða þess hversu þung síðasta æfingavika var.
Hagnýta leiðin er að líta á niðurstöðu reiknivélarinnar sem tilgátu. Notaðu hana til að skipuleggja hitaeiningamarkmið, fylgstu með þyngdinni í 2 til 4 vikur og berðu raunverulegar niðurstöður saman við það sem talan spáði fyrir um. Ef raunveruleg þróun þín er ekki í samræmi við útreikninginn um 100 til 200 kcal skaltu laga útreikninginn. Þannig verður hvaða formúla sem er byggð á þýði gagnleg fyrir einn tiltekinn líkama.
Geturðu aukið BMR?
Aðeins. Stærsta breytan er að byggja upp meiri fitulausan massa. Vöðvavefur kostar um 13 kcal á hvert kg á dag í hvíld, samanborið við um 4 fyrir fituvef. Að bæta á sig 3 til 5 kg af vöðvum yfir ár af stöðugri þjálfun bætir raunhæft 25 til 60 kcal á dag við hvíldarbrennslu. Það er lítið á dag en stöðugt, og það safnast upp þegar þú hættir að bæta við og heldur því í mörg ár.
Aðrar leiðir hafa minni eða skammvinnari áhrif. Mjög orkuskert mataræði lækkar BMR með aðlögunarvarmamyndun, þannig að hið gagnstæða, að borða hæfilegt magn hitaeininga með nægu próteini, kemur í veg fyrir að BMR sígi niður. Kuldaáreiti og koffín valda litlum tímabundnum hækkunum en breyta ekki grunnbrennslu á marktækan hátt. Heiðarlega svarið er að BMR ræðst að mestu af því hversu mikinn lifandi vef þú berð og hversu mikið hann þarf að vinna.
Hvenær á að nota BMR frekar en TDEE
Fljótlegt svindlblað til að ákveða hvaða tölu á að setja inn í áætlunina þína:
| Markmið | Nota | Af hverju |
|---|---|---|
| Að skilja efnaskipti í hvíld | BMR | Það er bókstaflega það sem BMR mælir. |
| Að stilla daglega hitaeiningainntöku | TDEE | BMR er gólfið, TDEE endurspeglar raunverulegan dag þinn. |
| Að skipuleggja halla fyrir fitutap | TDEE mínus halli | Að miða við að vera yfir BMR gerir niðurskurðinn öruggari. |
| Að skipuleggja afgang fyrir vöðvavöxt | TDEE plús afgangur | Vöxtur veltur á því að borða umfram það sem þú brennir. |
| Að athuga hvort þú sért að borða of lítið | BMR | Ef inntakan er undir BMR er það skýrt viðvörunarmerki. |
Algengar spurningar
Hvað er BMR reiknivél?
BMR reiknivél áætlar hversu mörgum hitaeiningum líkaminn þinn brennir á dag í algjörri hvíld, áður en nokkur hreyfing eða æfing á sér stað. Hún tekur mið af kyni, aldri, þyngd og hæð, setur þær upplýsingar í staðfesta formúlu eins og Mifflin-St Jeor eða Katch-McArdle og skilar tölu fyrir hitaeiningar í hvíld sem þú getur notað sem grunn fyrir daglega næringaráætlun.
Hvernig reikna ég BMR?
Einfaldasta aðferðin er Mifflin-St Jeor formúlan. Fyrir karla: 10 x þyngd í kg plús 6.25 x hæð í cm mínus 5 x aldur plús 5. Fyrir konur: sama formúla mínus 161 í stað plús 5. Ef þú veist líkamsfituprósentuna þína vinnur Katch-McArdle út frá fitulausum líkamsmassa og er yfirleitt nákvæmari fyrir mjög granna eða mjög vöðvastælta líkama. Reiknivélin hér að ofan gerir hvort tveggja með einum smelli.
Hver er munurinn á BMR og TDEE?
BMR eru hitaeiningarnar sem þú brennir í hvíld. TDEE, heildarorkueyðsla á dag, eru hitaeiningarnar sem þú brennir yfir venjulegan dag í heild, þar með talið hreyfingu, meltingu og æfingar. TDEE er alltaf hærra en BMR hjá öllum sem eru ekki rúmliggjandi, yfirleitt um 20 til 70 prósent eftir því hversu virk/virkur þú ert.
Er BMR fjöldi hitaeininga sem ég brenni í hvíld?
Já. BMR mælir orkuna sem þarf til að halda líkamanum gangandi þegar hann gerir ekkert: hjartað dælir, lungun anda, líffæri sía og frumur gera við sig. Það felur ekki í sér göngu, iðið, meltingu matar eða æfingar. Það birtist sem viðbótarhitaeiningar ofan á BMR í TDEE útreikningnum.
Er BMR minn sá fjöldi hitaeininga sem ég ætti að borða?
Nei. Að borða samkvæmt BMR skilur ekkert svigrúm eftir fyrir hreyfingu og er nánast alltaf of lítið. Fyrir flesta ætti daglegt markmið fyrir fæðuinntöku að vera einhvers staðar á milli BMR og TDEE, eftir því hvort þú ert að viðhalda, léttast eða þyngjast. Að nota BMR sem markmið fyrir hitaeiningainntöku í langan tíma tengist vöðvatapi og hægari efnaskiptum.
Gerir líkamsfituprósenta BMR nákvæmara?
Yfirleitt, já. Fitulaus massi er sá vefur sem knýr mestan hluta orkubrennslu í hvíld. Þegar þú gefur upp líkamsfituprósentu vinnur Katch-McArdle formúlan út frá fitulausum líkamsmassa og hefur tilhneigingu til að vera nær raunveruleikanum hjá fólki sem er vöðvastæltara eða grennra en meðaltalið. Mifflin-St Jeor virkar vel án líkamsfitu og er algeng sjálfgefin leið.
Get ég aukið BMR?
Aðeins. Áreiðanlega leiðin er að byggja upp meiri vöðvamassa með reglulegri styrktarþjálfun, þar sem vöðvavefur brennir meiri orku í hvíld en fita. Að bæta á sig nokkrum kílóum af vöðvum yfir eitt ár getur bætt 25 til 60 kkal á dag við orkubrennslu í hvíld. Aðrar leiðir eins og koffín, kuldaáreiti og sterkur matur hafa mjög lítil eða skammvinn áhrif á BMR sjálft.
Hversu nákvæmur er þessi reiknivél?
Þessi reiknivél notar tvær af þeim formúlum sem hafa verið hvað mest staðfestar í næringarfræði. Mifflin-St Jeor er nútíma sjálfgefni staðallinn í næringarráðgjöf og rakningaröppum og hefur leyst eldri jöfnur eins og Harris-Benedict af hólmi, þar sem þær höfðu tilhneigingu til að ofmeta BMR hjá kyrrsetufólki. Katch-McArdle kemur til sögunnar þegar líkamsfituprósenta er þekkt og minnkar skekkjuna hjá grönnum og vöðvastæltum einstaklingum þar sem heildarþyngd ein og sér getur verið villandi.
Það eru þó takmörk sem vert er að þekkja. Sérhver BMR formúla er mat fyrir þýði, ekki mæling á þínum eigin efnaskiptum. Raunverulegt BMR verður fyrir áhrifum frá skjaldkirtilshormónum, nýlegri kaloríuinntöku, svefni, streitu, hitastigi og erfðum, sem reiknivél getur ekki séð. Tveir einstaklingar með sama kyn, aldur, þyngd og hæð geta verið 150 til 300 kcal á dag frábrugðnir í raunverulegri orkubrennslu í hvíld. Fyrir flesta fullorðna má búast við að niðurstaðan hér sé innan um það bil 10 prósenta frá raunverulegri tölu.
Líttu á niðurstöðuna sem gagnlegan upphafspunkt fyrir skipulagningu, ekki sem rannsóknarstofumælingu. Til að fá sem mesta nákvæmni skaltu para áætlunina við 2 til 4 vikur af raunverulegri eftirfylgni: stöðug inntaka, dagleg vigtun og 7 daga hlaupandi meðaltöl. Vigtin þín er endanlegi dómarinn um hvort einhver formúla sé nógu nálægt fyrir þinn líkama. Allir sem hafa greindan efnaskiptasjúkdóm ættu að fylgja leiðbeiningum heilbrigðisstarfsmanns fremur en vefreiknivél.
OKKAI samfélagið
Þekktu grunninn þinn. Skipuleggðu afganginn.
OKKAI breytir kaloríutölu í hvíld í skemmtilega venju.
Social
What people on Instagram say.