Hversu mörgum hitaeiningum brennir þú við æfingu?

Fjöldi hitaeininga sem þú brennir á æfingu fer eftir þremur atriðum: líkamsþyngd þinni, ákefð hreyfingarinnar og hversu lengi þú stundar hana. Þyngri líkamar nota meiri orku til að hreyfast um rýmið, meiri ákefð hækkar hjartslátt og vöðvavirkni, og lengri æfingar leggjast línulega saman svo lengi sem þú heldur áfram. Þessir þrír þættir skýra nánast allan muninn á því að einn einstaklingur brenni 180 kcal í 30 mínútna göngu og annar 380 kcal í sömu göngu.

Góður viðmiðunarpunktur: við miðlungs ákefð brenna flestir fullorðnir einhvers staðar á bilinu 4 til 10 kcal á mínútu af hreyfingu. Létt heimilisstörf eru neðarlega á því bili. Jafnt hlaup er ofarlega. Nánast allt annað sem þú gerir í venjulegri viku fellur þar á milli.

Hvað eru MET-gildi?

MET stendur fyrir efnaskiptajafngildi verkefnis. Það er staðlað leið til að lýsa því hversu mikla orku athöfn kostar miðað við að sitja kyrr. Að sitja hljóðlega er 1 MET. Að ganga á venjulegum hraða er um 3,5 MET, sem þýðir að þú brennir þrisvar og hálfu sinni meiri orku en ef þú sætir í sófanum. Að hlaupa hratt er 10 til 12 MET. Að hlaupa upp stiga af fullum krafti er nálægt 15.

MET-gildi koma úr áratuga rannsóknarstofurannsóknum þar sem sjálfboðaliðar framkvæmdu athafnir á meðan súrefnisnotkun þeirra var mæld beint. Compendium of Physical Activities, sem rannsakendur við Arizona State University halda utan um, skráir þúsundir athafna á þennan hátt. Það er gagnasafnið á bak við næstum allar reiknivélar fyrir hitaeiningabrennslu á internetinu, þar á meðal þessa.

Formúlan er einföld: kcal = MET-gildi × þyngd í kg × tímalengd í klukkustundum. Einstaklingur sem vegur 75 kg og gengur á 5 km/klst. í 30 mínútur brennir um það bil 3,5 × 75 × 0,5, sem er um 131 kcal. Meiri hraði eða meiri þyngd hækkar töluna. Minni þyngd eða styttri tími lækkar hana.

Hvaða athafnir brenna flestar hitaeiningar?

Athafnirnar með hæstu MET-gildin á mínútu eru þær sem sameina átak alls líkamans við viðvarandi álag á hjarta- og æðakerfið. Hér er samanburður á algengum æfingum, gróflega raðað eftir brennsluhraða fyrir einstakling sem vegur 75 kg:

• Sipp á jöfnum hraða: um 12 kcal á mínútu.
• Hratt hlaup á 13 km/klst. eða meira: 11 til 13 kcal á mínútu.
• HIIT æfingar með lítilli hvíld: 10 til 12 kcal á mínútu.
• Kröftugt sund: 10 til 12 kcal á mínútu.
• Hröð hjólreiða eða spinning: 9 til 14 kcal á mínútu.
• Miðlungs hratt hlaup: 9 til 10 kcal á mínútu.
• Róðrarvél á miðlungs hraða: 8 til 9 kcal á mínútu.
• Kröftug ganga upp brekku: 5 til 7 kcal á mínútu.
• Miðlungs styrktarþjálfun: 5 til 6 kcal á mínútu.

Ef markmiðið er að hámarka hitaeiningabrennslu á takmörkuðum tíma vinna sipp, hlaup og HIIT með miklum yfirburðum. En hrá brennslutíðni er aðeins hálf sagan, því sú hreyfing sem þú getur raunverulega stundað í 45 mínútur þrisvar í viku er betri en sú sem þú hættir eftir tvær æfingar.

Er þolþjálfun eða styrktarþjálfun betri fyrir fitutap?

Þolþjálfun brennir fleiri hitaeiningum á mínútu, engin spurning. 30 mínútna hlaup mun alltaf fara fram úr 30 mínútna lyftingaæfingu á brennsluteljara meðan á æfingunni sjálfri stendur. En samanburðinum lýkur ekki þegar þú setur lóðin frá þér.

Styrktarþjálfun byggir upp og viðheldur fitulausum vöðvamassa, og fitulaus massi er það sem ræður grunnbrennslu þinni í hvíld. Vöðvar brenna um það bil 13 kcal á hvert kg á dag í hvíld, fituvefur um 4. Að bæta á sig 3 kg af vöðvum yfir eitt ár þýðir um 25 til 30 kcal til viðbótar á dag sem brenna meðan þú gerir ekki neitt. Það er ekki gríðarleg tala, en hún safnast upp á hverjum einasta degi út lífið.

Lyftingar vernda líka þá vöðva sem þú átt nú þegar meðan þú ert í niðurskurði. Fólk sem léttist eingöngu með hitaeiningaskerðingu missir um það bil 25 prósent af þeirri þyngd sem fitulausan vef. Fólk sem lyftir á meðan á sama niðurskurði stendur missir nánast ekkert. Vigtin sýnir svipaða tölu, en líkaminn undir henni lítur mjög öðruvísi út.

Heiðarlega svarið: sameinaðu hvort tveggja. Lyftu tvisvar eða þrisvar í viku til að halda vöðvamassa og efnaskiptahraða óskertum. Bættu við þolþjálfun til að auka vikulega hitaeiningabrennslu. Fólkið sem nær bestum langtímaárangri í fitutapi gerir næstum alltaf bæði.

Hvernig á að auka daglega hitaeiningabrennslu

Ef þú vilt auka daglega brennslu án þess að eyða fleiri klukkustundum í æfingar skaltu ráðast á þrjá lykilþætti:

• Hreyfðu þig meira utan æfinga. Þetta kallast NEAT, hitamyndun vegna hreyfingar utan æfinga, og það er langstærsti þátturinn sem flestir hunsa. Að taka stigann, ganga um á meðan þú talar í síma, standa við skrifborðið og leggja bílnum lengra frá dyrunum getur bætt við 200 til 500 kcal á dag hjá kyrrsetufólki. Það er meira en flestar 30 mínútna æfingar.
• Bættu við göngu fyrir eða eftir máltíðir. 15 til 20 mínútna ganga þrisvar á dag brennir um það bil jafn miklu og líkamsræktaræfing en telst varla sem hreyfing. Hún dregur líka úr blóðsykurshækkun eftir máltíðir, sem er ókeypis bónus.
• Æfðu af ákefð þegar þú æfir. Klukkutími af miðlungs ákefð í þolþjálfun brennir marktækt meira en klukkutími af léttri þolþjálfun. Lotur, brekkur, þung sett og supersett hækka öll MET-gildi fyrir sama tíma á klukkunni.

Að gera eitt af þessu er gott. Að gera öll þrjú stöðugt getur hækkað vikulega brennslu um þúsundir hitaeininga, sem er munurinn á halla sem sést á vigtinni og halla sem gerir það ekki.

Hversu nákvæmar eru áætlanir um brenndar hitaeiningar?

Sérhver tala um brenndar hitaeiningar sem þú sérð á úri, hlaupabretti, reiknivél eða líkamsræktarappi er áætlun. Formúlur sem byggja á MET-gildum eins og þessi gera ráð fyrir meðalefnaskiptum, meðalhlaupahagkvæmni og meðalnýtni. Raunveruleikinn er breytilegur. Tveir einstaklingar með sömu þyngd, aldur og líkamsrækt geta brennt 15 til 20 prósent mismunandi mörgum hitaeiningum við sömu æfingu. Þjálfaðir íþróttamenn eru hagkvæmari og brenna minna en byrjendur á sama hraða. Kalt umhverfi hækkar töluna lítillega. Að borða fyrir æfingu breytir henni líka.

Púlsmælar með brjóstól eru nákvæmasti valkosturinn fyrir neytendur, og jafnvel þeir geta skakkað um 10 prósent í hvora átt. Úr sem mæla á úlnlið eru verri, sérstaklega fyrir styrktarþjálfun og lotuæfingar. Það sem skiptir máli er að velja eina aðferð og halda sig við hana svo þú getir fylgst með þróuninni. Ef brennslan lítur út fyrir að vera 2100 kcal fyrir þriðjudagshlaup í þessari viku og 2400 næsta þriðjudag fyrir sama hlaup, treystu hlutfallslegu breytingunni jafnvel þótt nákvæma talan sé óljós.

Líttu á niðurstöðu reiknivélarinnar sem skynsamlegt upphafsmat, ekki heilagan sannleika. Sameinaðu hana við markmið um hitaeiningainntöku, vigtaðu þig vikulega og láttu vigtina segja þér hvort tölurnar séu nógu nálægt.