Próteininntöku-reiknivél
Ókeypis reiknivél fyrir próteininntöku. Finndu daglegt próteinmarkmið þitt í grömmum út frá líkamsþyngd, markmiði, hreyfingu og þjálfun, með hagnýtu ráðlögðu bili.
Ef próteinið þitt er of lítið, verða árangurinn þinn það líka.
Reiknaðu hversu mikið prótein þú þarft á dag út frá líkamsþyngd, hreyfistigi og markmiði.
Byggt á hagnýtum viðmiðum um próteininntöku fyrir fitutap, viðhald og vöðvauppbyggingu.
Hvernig á að nota próteinmarkmiðið þitt
- Dreifðu því yfir daginn. Þrír til fimm skammtar, um það bil 25 til 45 g hver, virka yfirleitt betur en ein stór máltíð og próteinsnauður morgunverður.
- Láttu það fylgja aðalmáltíðum. Góður skammtur af kjöti, fiski, eggjum, mjólkurvörum, tófú, belgjurtum eða próteindrykk með hverri aðalmáltíð gerir daglega heildina nánast sjálfvirka.
- Notaðu prótein til að styðja markmiðið þitt. Í fitutapsfasa hjálpar það til við að varðveita vöðva og draga úr hungri. Í uppbyggingarfasa veitir það hráefnið fyrir vöxt. Hvort tveggja virkar betur með reglulegri þjálfun.
- Stöðugleiki vinnur á fullkomnun. Að ná markmiðinu flesta daga í marga mánuði skilar meiri árangri en að hitta það fullkomlega á einhverjum tilviljanakenndum þriðjudegi.
Hversu mikið prótein þarftu á dag?
Heiðarlega svarið er að það veltur á fjórum breytum: líkamsþyngd þinni, aðalmarkmiði þínu, virkni þinni og hvort þú æfir. Mest vitnaða lágmarkið fyrir almenna heilsu er 0,8 g á hvert kg líkamsþyngdar á dag, en sú tala var sett til að koma í veg fyrir skort hjá kyrrsetufólki. Hún er ekki það sem flest virkt fólk ætti að miða við þegar markmiðið er grennri eða sterkari líkami. Þegar þú byrjar að hreyfa þig, lyfta eða sækjast eftir breytingum á líkamssamsetningu færist nytsamlegt bil upp á við, yfirleitt einhvers staðar á milli 1,2 og 2,4 g á hvert kg.
Líkamsþyngd er helsta stjórntækið því prótein styður vefi sem skala með stærð. 60 kg líkami hefur minni fitulausan massa til að næra en 90 kg líkami og þarf því ekki jafn mörg grömm í heild. Markmið kemur næst. Bæði fitutap og vöðvauppbygging njóta góðs af efri hluta bilsins, á meðan viðhald situr þægilega í miðjunni. Virkni og þjálfun fínstilla hvar innan bilsins þú lendir. Þung styrktarþjálfun er nálægt toppnum. Skrifborðsdaga án þjálfunar er nær botninum.
Hvernig á að reikna próteininntöku
Einfaldasta formúlan er ein lína:
Daglegt prótein í grömmum = próteinstuðull (g á hvert kg) x líkamsþyngd í kg.
Hér eru þrjú útreiknuð dæmi sem endurspegla algengar aðstæður:
- Fitutap, 75 kg, lyftir þrisvar í viku. Sanngjarn stuðull er 2,0 g á hvert kg. Það gefur 150 g á dag, sem er traust tala til að vernda vöðva á meðan skorið er niður.
- Viðhald, 65 kg, miðlungsvirk/virkur. Stuðullinn 1,4 g á hvert kg virkar vel og lendir í um 91 g á dag. Dreift yfir þrjár máltíðir eru það um 30 g í hverri setu.
- Vöðvauppbygging, 85 kg, æfir af krafti. Stuðull upp á 1,9 til 2,1 g á hvert kg gefur 162 til 179 g á dag. Auka prótein styður bata og vöxt þegar hitaeiningar eru í vægum afgangi.
Reiknivélin efst á þessari síðu notar sömu stærðfræði með snjallara markmiðavali: hún les markmið þitt, virkni og þjálfun, velur skynsamlegan punkt innan viðmiðunarbilsins og sýnir bilið sjálft svo þú sjáir svigrúmið sem þú hefur til að aðlaga út frá matarlyst, kostnaði eða matarvenjum.
Er prótein mikilvægt fyrir þyngdartap?
Já, af tveimur ástæðum. Sú fyrsta er hungur. Prótein er mettandi af orkuefnunum þremur miðað við hverja hitaeiningu, sem þýðir að próteinrík máltíð heldur þér södd/söddum lengur en máltíð með jafnmörgum hitaeiningum sem byggir aðallega á kolvetnum eða fitu. Sú aukna sedda er hljóðlátur en uppsafnandi kostur þegar þú ert að reyna að borða minna vikum saman. Fólk mistekst sjaldan í fitutapsáætlunum af því að stærðfræðin er röng. Það mistekst af því að það varð of svangt til að halda áfram.
Hin ástæðan er varðveisla vöðva. Þegar þú borðar undir viðhaldi leitar líkaminn að leiðum til að endurheimta orkuna sem vantar. Lítil próteininntaka býður honum að brjóta niður vöðva til að hjálpa til við að loka bilinu. Hærri próteininntaka gefur til kynna að byggingarefnin séu til staðar, þannig að líkaminn er viljugri til að halda í vöðva og taka orkuna úr fitubirgðum í staðinn. Sjónræni munurinn eftir langt niðurskurðartímabil á milli lágprótein- og hápróteinaðferðar getur verið mikill jafnvel þegar vigtin sýnir sömu tölu.
Prótein hefur líka merkjanlegan varmaáhrifakostnað. Að melta og geyma það brennir um það bil 20 til 30 prósent af eigin hitaeiningum, samanborið við um 5 til 10 prósent fyrir kolvetni og 0 til 3 prósent fyrir fitu. Miðað við hvert gramm eru þetta lítil áhrif, en yfir próteinríka viku leggst það saman í áreiðanlegan meðvind í hitaeiningum.
Hversu mikið prótein þarftu til að byggja upp vöðva?
Rannsóknir á fullorðnum sem stunda mótstöðuþjálfun lenda stöðugt á bilinu 1,6 til 2,2 g á hvert kg fyrir vöðvauppbyggingu. Að fara yfir 2,2 bætir sjaldan við meiri vexti í rannsóknum, en getur stundum aukið seddu og minnkað líkurnar á að borða óvart of lítið prótein á annasömum dögum. Að fara undir 1,6 skilur eftir árangur á borðinu, sérstaklega ef þú æfir af krafti.
Tvö algeng mistök. Hið fyrra er að halda að meira prótein komi í stað þjálfunar. Auka grömm á disknum byggja ekki vöðva án stigvaxandi álags í lyftingum. Hið síðara er að halda að prótein eitt og sér byggi vöðva óháð heildarhitaeiningum. Vöðvavöxtur er hægur við viðhald og nánast ómögulegur í miklum halla. Hóflegur hitaeiningaafgangur ásamt nægu próteini og stöðugri þjálfun er áreiðanlega samsetningin.
Geturðu borðað of mikið prótein?
Fyrir flesta heilbrigða fullorðna, nei, innan skynsamlegra marka. Próteinrík mataræði hafa verið rannsökuð upp í um 3,3 g á hvert kg án merkja um skaða hjá fólki með eðlilega nýrnastarfsemi. Sterkari varúðin er hagnýt, ekki læknisfræðileg. Á ákveðnum punkti þýðir meira prótein minna pláss á disknum fyrir allt hitt: grænmeti, ávexti, holla fitu, trefjarík kolvetni. Jafnvægur diskur vinnur næstum alltaf á móti einhæfum, próteineingöngu diski.
Fólk með greindan nýrnasjúkdóm eða önnur klínísk vandamál ætti að fylgja ráðleggingum læknateymis síns frekar en almennri reiknivél á vefnum. Fyrir alla aðra er raunhæfa áhættan af of mikilli inntöku frekar flatara og síður ánægjulegt mataræði en skaði.
Er próteininntaka ólík hjá körlum og konum?
Líkamsstærð, þjálfun og markmið skipta miklu meira máli en kyn eitt og sér. Kona sem er 70 kg og æfir af krafti hefur svipaða próteinþörf og karl sem er 70 kg og æfir af krafti. Algengt mynstur þar sem karlar borða að meðaltali meira prótein endurspeglar þá staðreynd að karlar eru gjarnan stærri og lyfta oftar meira, ekki sérstaka efnaskiptareglu. Settu eigin þyngd og eigið markmið inn í formúluna og niðurstaðan passar óháð kyni.
Það eru blæbrigði eftir æviskeiði. Meðganga og brjóstagjöf auka próteinþörf hóflega. Eldri fullorðnir (um 65+) njóta góðs af efri hluta bilsins til að vega upp á móti aldurstengdu vöðvatapi. Tíðahringur getur lítillega breytt daglegri matarlyst en breytir ekki undirliggjandi markmiðinu. Hjá flestum fullorðnum við flestar aðstæður gildir leiðbeiningin á hvert kíló áfram.
Ættirðu að dreifa próteini yfir máltíðir?
Já, þar sem það er raunhæft. Rannsóknir á nýmyndun vöðvapróteins benda til þess að líkaminn geti aðeins nýtt ákveðið magn próteins til vefjauppbyggingar í einu, einhvers staðar um 30 til 50 g í hverri máltíð eftir aldri og þjálfunarstöðu. Umfram það hafa auka amínósýrurnar enn hlutverk, en þakið á beinni vöðvauppbyggingu í hverri máltíð er raunverulegt. Að dreifa heildarinntöku yfir þrjár til fimm máltíðir eða snarl heldur nýmyndun vöðvapróteins hækkaðri stærri hluta dagsins.
Í framkvæmd þýðir þetta 30 til 40 g skammt í morgunmat, hádegismat og kvöldmat, með valfrjálsu 15 til 25 g snarli eða drykk fyrir fólk sem borðar við efri mörk bilsins. Að sleppa morgunmat og setja 120 g með kvöldmatnum er ekki misheppnun, og daglega heildin skiptir enn meira máli, en dreifðara mynstur er auðveldara að melta og yfirleitt auðveldara að halda sig við.
| Samhengi | Prótein (g á hvert kg) | Af hverju |
|---|---|---|
| Kyrrseta, almenn heilsa | 0.8 to 1.2 | Kemur í veg fyrir skort, viðheldur vefjum |
| Virk/virkur, viðhald | 1.2 to 1.6 | Styður venjulega virkni og létta þjálfun |
| Fitutap | 1.6 to 2.4 | Verndar vöðva, stýrir hungri í halla |
| Vöðvauppbygging | 1.6 to 2.2 | Styður vöxt með þjálfun og afgangi |
| Styrktarþjálfun | 1.6 to 2.2 | Endurbyggir skaddaða vefi eftir erfiðar æfingar |
| Þolþjálfun | 1.2 to 2.0 | Styður við þolaðlögun og varðveitir fitulausan massa |
Algengar spurningar
Hversu mikið prótein þarf ég á dag?
Það fer eftir líkamsþyngd þinni og markmiði. Einföld þumalputtaregla: 1,2 til 1,6 g á hvert kg fyrir viðhald, 1,6 til 2,4 g á hvert kg fyrir fitutap og 1,6 til 2,2 g á hvert kg fyrir vöðvauppbyggingu. Fyrir fullorðinn einstakling sem er 70 kg eru það um það bil 85 til 170 g á dag eftir því í hvaða flokk þú fellur.
Hvernig reikna ég próteininntöku?
Veldu próteinstuðul sem passar við markmið þitt og þjálfun og margfaldaðu síðan með líkamsþyngd í kílóum. Til dæmis gæti 75 kg manneskja sem einbeitir sér að fitutapi notað 2,0 g á hvert kg, sem gefur 150 g af próteini á dag. Reiknivélin efst á þessari síðu sér um allt uppflettið og bilið í einu skrefi.
Eru 100 grömm af próteini nóg?
Það er yfirleitt nóg fyrir smærri fullorðna í viðhaldi en getur verið of lítið fyrir stærri fullorðna, fyrir fólk í fitutapsfasa eða fyrir hvern sem er að byggja upp vöðva af alvöru. Einstaklingur sem er 60 kg í viðhaldi er vel settur með 100 g á dag. Einstaklingur sem er 85 kg og stefnir á vöðvauppbyggingu þarf yfirleitt frekar 150 til 180 g.
Hversu mikið prótein þarf ég til að byggja upp vöðva?
Rannsóknir á þjálfuðum fullorðnum benda til 1,6 til 2,2 g á hvert kg líkamsþyngdar á dag þegar það er sameinað stigvaxandi mótstöðuþjálfun og hóflegum hitaeiningaafgangi. Lyftari sem er 75 kg lendir í kringum 120 til 165 g á dag. Að fara hærra en 2,2 bætir sjaldan við auknum vexti í rannsóknum.
Er próteinríkt mataræði gott fyrir fitutap?
Já. Hærri próteininntaka í hitaeiningahalla hjálpar til við að varðveita vöðva, eykur seddu miðað við hverja hitaeiningu og hefur lítinn varmafræðilegan kost vegna þess að prótein kostar meiri orku að melta en kolvetni eða fita. Saman gera þessi áhrif próteinríkan halla auðveldari að fylgja og betri fyrir líkamssamsetningu en próteinsnauðan.
Ætti ég að borða prótein í hverri máltíð?
Þegar það er raunhæft, já. Að dreifa próteini yfir þrjár til fimm máltíðir heldur vöðvapróteinmyndun hækkaðri stærri hluta dagsins og gerir auðveldara að ná daglegu heildarmagni. Skammtur upp á 30 til 40 g í morgunmat, hádegismat og kvöldmat, með valfrjálsu millimáli eða próteindrykk, er einfalt mynstur sem hentar flestum.
Getur maður borðað of mikið prótein?
Fyrir flesta heilbrigða fullorðna er svarið nei, innan skynsamlegra marka. Inntaka allt að um 3,3 g á hvert kg hefur verið rannsökuð án skýrra merkja um skaða hjá fólki með eðlilega nýrnastarfsemi. Í reynd byrjar mjög mikil próteininntaka að þrengja að grænmeti, ávöxtum og hollri fitu, sem er frekar vandamál með gæði mataræðis en læknisfræðilegt vandamál. Allir sem hafa greindan nýrnasjúkdóm ættu að fylgja ráðleggingum læknis síns.
Hversu nákvæm er þessi reiknivél?
Þessi reiknivél notar bil fyrir próteininntöku sem byggja á fræðilegum heimildum um íþróttanæringu, þar á meðal leiðbeiningum frá International Society of Sports Nutrition og Academy of Nutrition and Dietetics. Bilin eru almenn viðmið fyrir hópa og miða að heilbrigðum fullorðnum með markmið um líkamsamsetningu eða frammistöðu.
Einstaklingsþarfir eru þó mismunandi. Æfingamagn, heildarhitaeiningar, líkamsamsetning, svefn, streita og aldur geta allt fært kjörmarkmiðið um 10 til 20 prósent í hvora átt sem er. Tólið notar markmið þitt, hreyfingu og æfingar sem inntak til að velja skynsamlegan punkt innan bilsins, en það sér hvorki æfingadagbókina þína né svefnmælingarnar þínar. Notaðu töluna sem hagnýtt upphafsmat og stilltu hana upp eða niður ef líkaminn þinn virðist greinilega bregðast betur við annarri inntöku.
Síðan keyrir alfarið í vafranum þínum. Engin gögn fara af tækinu þínu og nýleg inntök eru vistuð í local storage svo þú getir komið aftur án þess að slá allt inn á ný. Þetta er verkfæri til skipulagningar næringar, ekki læknisfræðileg ávísun. Allir sem eru að glíma við klínískt ástand, þar á meðal sykursýki eða nýrnasjúkdóm, ættu að fylgja faglegum læknisráðum frekar en almennri reiknivél á vefnum.
OKKAI Community
Náðu próteinmarkmiðinu þínu. Byggðu það sem þú vilt.
OKKAI gerir það einfalt að ná próteinmarkmiðinu þínu.
Social
What people on Instagram say.