Hvað eru makrónæringarefni?

Makrónæringarefni, eða makrós, eru þrír flokkar næringarefna sem líkaminn þarf á hverjum degi í grammtölum: prótein, kolvetni og fita. Smærri næringarefni eins og vítamín og steinefni skipta líka máli, en þau eru mæld í milligrömmum. Makrónæringarefnin eru þau sem mynda heildarhitaeiningarnar þínar og móta hvernig líkamsamsetningin breytist yfir vikur og mánuði.

Prótein er samsett úr amínósýrum. Það er hráefnið fyrir vöðva, húð, hár, ensím og mestan hluta stoðvefja í líkamanum. Hvert gramm af próteini gefur 4 kcal. Ólíkt kolvetnum og fitu getur líkaminn ekki geymt prótein í sérstöku formi, þess vegna þarf inntakan að vera stöðug yfir daginn frekar en hlaðin í eina máltíð.

Kolvetni brotna niður í glúkósa, það eldsneyti sem vöðvarnir og heilinn kjósa fyrir erfiða vinnu. Hvert gramm af kolvetnum gefur líka 4 kcal. Sum kolvetni meltast hratt, eins og ávextir og hrísgrjón, og önnur hægt, eins og hafrar og belgjurtir, en þegar þau komast í blóðrásina meðhöndlar líkaminn þau á sama hátt. Geymd kolvetni (glýkógen) sitja í vöðvum og lifur og bíða eftir að knýja næstu æfingu.

Fita er þéttasta makrónæringarefnið með 9 kcal á hvert gramm. Hún stjórnar hormónum, hjálpar þér að taka upp vítamín A, D, E og K og er aðaleldsneyti fyrir hreyfingu af lægri ákefð. Að lækka fitu of mikið of lengi hefur tilhneigingu til að draga úr testósteróni, tíðahring og skapi, þess vegna halda flestar gagnreyndar áætlanir fitu í 20 til 30 prósentum af hitaeiningum jafnvel í árásargjörnum fitutapsfösum.

Hvernig á að reikna makrónæringarefnin þín

Útreikningurinn hér að ofan fylgir einfaldri röð: veldu hitaeiningamarkmið, stilltu prótein fyrst í grömmum á hvert kíló líkamsþyngdar, stilltu fitu sem hlutfall af heildarhitaeiningum og fylltu síðan upp í afganginn með kolvetnum. Að reikna þetta handvirkt lítur svona út fyrir 75 kg manneskju sem borðar 2200 kcal í fitutapsfasa:

• Prótein: 2.0 g á hvert kg × 75 kg = 150 g, sem er 150 × 4 = 600 kcal.
• Fita: 25 prósent af 2200 kcal = 550 kcal, sem er 550 / 9 = um 61 g.
• Kolvetni: 2200 mínus 600 mínus 550 = 1050 kcal eftir, sem er 1050 / 4 = um 263 g.

Þetta er nákvæmlega sama rökfræði og þessi reiknivél keyrir í vafranum þínum. Þú breytir gildi, hún endurreiknar samstundis, og inntakið þitt vistast staðbundið svo það sé enn til staðar þegar þú kemur aftur á morgun.

Hversu mikið prótein þarftu?

Rannsóknir á þjálfuðu lyftingafólki lenda stöðugt á bilinu 1.6 til 2.2 grömm á hvert kíló fyrir fólk sem sækist eftir vöðvavexti eða vill viðhalda vöðvum í niðurskurði. Að fara yfir 2.2 g á hvert kg bætir ekki við meiri vöðvum í nánast neinni rannsókn, en það eykur seddu, sem gerir megrunarfasa auðveldari að þola. Að fara undir 1.4 g á hvert kg eykur hættuna á að missa fitulausan vef samhliða fitu þegar hitaeiningar eru lágar.

Fyrir fitutap er öruggara að velja efri hluta bilsins. Þegar þú ert í hitaeiningahalla ver prótein vöðva gegn því að vera brotnir niður fyrir orku, heldur þér saddari lengur á hverja hitaeiningu og krefst mestrar orku til meltingar (um 25 prósent af eigin hitaeiningum, samanborið við 8 til 10 prósent fyrir kolvetni og 2 til 3 prósent fyrir fitu). Sá meltingarkostnaður einn og sér getur numið 80 til 120 kcal á dag á próteinríku plani.

Fyrir vöðvauppbyggingu eru próteinþarfir aðeins hærri en raunverulegi lykillinn er heildarhitaeiningar og æfingaálag. Að borða 3.0 g á hvert kg mun ekki byggja vöðva hraðar en 2.2 g á hvert kg ef þú lyftir ekki af krafti. Að borða 1.2 g á hvert kg á meðan þú æfir af krafti skilur eftir framfarir á borðinu. Besti punkturinn fyrir alvarlegt lyftingafólk í afgangi er 1.8 til 2.4 g á hvert kg.

Eru kolvetni slæm fyrir þyngdartap?

Kolvetni eru ekki sérstaklega fitandi. Allar vel hannaðar rannsóknir sem jafna hitaeiningar og prótein milli lágkolvetna- og hærri kolvetnahóps hafa sýnt nokkurn veginn sama fitutap í báðum hópum. Raunverulegi drifkraftur fitutaps er hitaeiningahallinn, ekki hvaða makrónæringarefni veitir hitaeiningarnar.

Það sem lágkolvetnamataræði gerir stundum vel er að hjálpa fólki að borða færri hitaeiningar án þess að telja þær, því prótein og fita seðja meira á hverja hitaeiningu en mikið unnin kolvetni. Það er fylgnivandi við mataræðið, ekki efnaskiptalegur kostur. Ef þú skráir neyslu og nærð markmiðum þínum fyrir hitaeiningar og prótein geta kolvetni verið nánast hvar sem er frá 15 til 60 prósentum af mataræðinu án þess að breyta niðurstöðunni á vigtinni.

Fyrir alla sem æfa af krafti standa kolvetni fyllilega undir sér. Þau fylla á glýkógen í vöðvum, halda erfiðum æfingum beittum og gera þjálfun að einhverju sem þú hlakkar til í stað þess að puða þig í gegnum hana. Fáu tilvikin þar sem kolvetnaminni nálgun vinnur raunverulega eru efnaskiptavilla, insúlínviðnám og fólk sem einfaldlega kýs þann matarstíl. Ekkert af þessu á við um flesta lesendur.

Hvernig á að aðlaga makrónæringarefni eftir markmiði

Þrjú meginmarkmið kalla á litlar en mikilvægar breytingar á skiptingunni:

• Fitutap. Forgangsraðaðu próteini í 1.8 til 2.2 g á hvert kg, hafðu fitu í 20 til 30 prósentum af hitaeiningum fyrir hormón og seddu, og taktu niðurskurðinn úr kolvetnum. Kolvetni munu lækka, en þau ættu ekki að fara niður í núll nema þú viljir raunverulega ketógenískan stíl.
• Viðhald. Örlítið afslappaðra. Prótein 1.6 til 2.0 g á hvert kg, fita um 25 til 30 prósent, kolvetni fylla upp í afganginn. Þetta er samsetningin sem styður líkamsamsetningu til lengri tíma.
• Vöðvauppbygging. Prótein 1.8 til 2.4 g á hvert kg, fita aðeins lægri eða 20 til 25 prósent til að gera pláss fyrir fleiri kolvetni til að knýja erfiðar æfingar, og kolvetni hækkuð. Hrein og hófleg uppbygging þarf sjaldan meira en 300 til 400 kcal umfram.

Allt hér að ofan gerir ráð fyrir skynsamlegu hitaeiningamarkmiði til að byrja með. Ef þú þarft enn að stilla það skaltu nota hitaeiningareiknivélina fyrst og komdu svo aftur hingað til að skipta þeim hitaeiningum niður í makrónæringarefni.

Skipta makrónæringarefni meira máli en hitaeiningar?

Hitaeiningar ráða því hvort þú þyngist eða léttist. Makrónæringarefni ráða því úr hverju þyngdin er. 500 kcal halli með 0.8 g af próteini á hvert kg mun leiða til þyngdartaps, en verulegur hluti þess taps verður fitulaus vefur. Sami 500 kcal halli með 2.0 g af próteini á hvert kg og raunverulegri lyftingaáætlun mun tapa nær eingöngu fitu.

Svo heiðarlega svarið er bæði, í þessari röð. Hitaeiningar fyrst: ef sú tala er röng geta makrónæringarefni ekki bjargað áætluninni. Makrónæringarefni næst: þegar hitaeiningar eru á réttu bili er próteinmarkmiðið sú næringarbreyta sem hefur mest áhrif og þú getur stjórnað. Eftir prótein snúast fita og kolvetni meira um persónulegt val, æfingastíl og hversu saddur þú vilt vera í máltíðum.

Fólkið sem verður sýnilega grennra eða vöðvastæltara á 6 til 12 mánaða tímabili á næstum alltaf tvennt sameiginlegt. Hitaeiningamarkmiðið þeirra er nokkurn veginn rétt stillt fyrir markmiðið, og próteinneyslan er há og stöðug. Allt annað er fínstilling ofan á þessi tvö atriði.