Calcolatore BMR
Calcolatore BMR gratuito. Stima il tuo metabolismo basale usando Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle con grasso corporeo facoltativo, input metrico o imperiale.
Prima di attività, allenamenti e passi, il tuo corpo brucia già calorie.
Stima quante calorie il tuo corpo brucia ogni giorno a riposo.
Basato su formule BMR ampiamente utilizzate.
Cosa significa questo numero
- Il BMR non corrisponde alle calorie di mantenimento. È solo il carburante che il tuo corpo brucia a riposo completo. Mangiare al livello del BMR non lascia spazio al movimento ed è quasi sempre troppo poco per un'intera giornata.
- Non include esercizio fisico né passi. Ogni volta che ti alzi in piedi, cammini, cucini o sollevi pesi, il totale aumenta. Per la maggior parte delle persone, il mantenimento è ben al di sopra del BMR.
- La maggior parte del dispendio giornaliero totale deriva da movimento, digestione ed esercizio. Insieme, questi fattori portano il valore reale dal 20 al 70 percento sopra il BMR, a seconda di quanto sei attivo.
- Usalo come base di partenza. Moltiplicalo per un fattore di attività per stimare il mantenimento, oppure abbinalo a un obiettivo giornaliero di calorie o di deficit per pianificare oltre.
Che cos'è il BMR?
Il metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno se non facessi assolutamente nulla: sdraiato immobile, completamente riposato, senza digestione in corso, in una stanza mantenuta a una temperatura confortevole. È il costo silenzioso del semplice fatto di essere vivi. Il tuo cuore continua a battere, i tuoi polmoni continuano a respirare, il tuo fegato e i tuoi reni continuano a filtrare, il tuo cervello continua a pensare e ogni cellula del tuo corpo continua a svolgere la chimica di base necessaria a restare funzionale. Tutto questo richiede energia, ed è proprio questa energia che il BMR misura.
Un modo utile per immaginarlo: se passassi 24 ore intere a letto senza fare nulla, il BMR sarebbe più o meno ciò che consumeresti. La maggior parte delle persone brucia tra 1200 e 2000 kcal al giorno a riposo, con valori che aumentano con la dimensione corporea e diminuiscono con l'età. Un uomo giovane, grande e magro si collocherà vicino alla parte alta di questo intervallo. Una persona piccola, più anziana e meno muscolosa si collocherà vicino alla parte bassa. Il resto della tua giornata, cioè movimento, cibo e allenamento, si aggiunge sopra.
Come calcolare il BMR
Due formule coprono quasi tutti gli usi reali.
Mifflin-St Jeor è lo standard moderno. È stata validata su molte popolazioni ed è la formula usata dalla maggior parte dei dietisti e delle app di monitoraggio. Richiede solo sesso, età, peso e altezza:
- Uomo: BMR = (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (5 x età) + 5
- Donna: BMR = (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (5 x età) - 161
Katch-McArdle si usa quando conosci la tua percentuale di grasso corporeo. Poiché si basa sulla massa magra invece che sul peso totale, di solito fornisce una stima più vicina per le persone con una massa muscolare insolitamente alta o bassa. La formula è:
- Massa corporea magra (kg) = peso (kg) x (1 - grasso corporeo % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x massa corporea magra (kg)
Se inserisci una percentuale di grasso corporeo, il calcolatore in cima a questa pagina usa Katch-McArdle come valore principale e mostra comunque il risultato di Mifflin-St Jeor come confronto. Se lasci vuoto il grasso corporeo, Mifflin-St Jeor è l'unico valore principale.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR è il pavimento. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il soffitto. Il divario tra i due è tutto ciò che fai oltre a stare sdraiato immobile.
Il TDEE è composto da quattro parti:
- BMR. Di solito rappresenta dal 60 al 75 percento del dispendio giornaliero totale per un adulto tipico.
- Effetto termico del cibo. Il costo energetico della digestione di ciò che mangi, circa dall'8 al 12 percento delle calorie totali e più alto nei giorni ad alto contenuto proteico.
- NEAT (termogenesi da attività non associata all'esercizio). Stare in piedi, camminare, agitarsi, fare le faccende, gesticolare mentre si parla. Può variare da 200 a 1000 kcal al giorno ed è la parte più variabile.
- Esercizio fisico. L'allenamento che programmi intenzionalmente. In genere è la quota più piccola, a meno che tu non sia un atleta serio.
Un BMR di 1600 kcal può trasformarsi in qualsiasi valore, da un TDEE di 2000 kcal in una giornata molto sedentaria a oltre 3000 kcal per chi sta in piedi tutto il giorno e si allena duramente. Per gli obiettivi di peso, il TDEE è il valore con cui confronti l'assunzione di cibo. Il BMR è la base sottostante.
Perché il BMR è importante?
Perché ti dice approssimativamente quanta energia il tuo corpo spende prima che tu faccia qualsiasi cosa. Questo singolo numero diventa il dato di partenza per ogni piano calorico pratico che potresti costruire:
- Perdita di grasso. Conoscere il tuo BMR ti evita di impostare per errore un deficit che scende sotto ciò che il tuo corpo brucia a riposo. Mangiare sotto il BMR per lunghi periodi è associato a perdita di massa muscolare, fame intensa e risultati bloccati.
- Mantenimento. Il BMR moltiplicato per un fattore di attività ti dà un obiettivo iniziale di mantenimento. È il modo più semplice per trasformare un valore a riposo in un obiettivo calorico giornaliero utilizzabile.
- Aumento della massa muscolare. Il lieve surplus che supporta la crescita muscolare si misura rispetto al mantenimento, e il mantenimento parte dal BMR. Senza di esso, il surplus è un'ipotesi.
Il BMR è uguale per tutti?
No. Ci sono quattro fattori che lo influenzano:
- Dimensioni. I corpi più grandi bruciano di più a riposo. La massa magra conta più di tutto, ed è per questo che la formula di Katch-McArdle funziona bene quando si conosce il grasso corporeo.
- Sesso. Gli uomini hanno in media BMR più alti delle donne dello stesso peso, soprattutto perché in media hanno più massa magra. Le formule riflettono questa differenza media.
- Età. Il BMR diminuisce lentamente durante l'età adulta, circa dell'1-2 percento per decennio dopo i 25 anni, in gran parte perché la massa magra cala se non viene mantenuta con l'allenamento.
- Genetica e ormoni. La funzione tiroidea, gli ormoni sessuali e la variabilità genetica possono spostare il BMR del 5-10 percento in entrambe le direzioni rispetto a quanto previsto da una formula.
Due adulti con altezza, peso, età e sesso uguali possono avere BMR che differiscono di 150-300 kcal al giorno. Le formule prevedono una media di popolazione, non il tuo numero esatto.
Il BMR è accurato?
È accurato come stima iniziale e impreciso come misurazione personale. La formula di Mifflin-St Jeor è stata sviluppata su dati di calorimetria indiretta raccolti da migliaia di persone e nella maggior parte dei casi prevede il BMR di un individuo con un margine di circa il 10 percento. Katch-McArdle riduce leggermente questo scarto quando si conosce la composizione corporea. Nessuna delle due formule può tenere conto della tua tiroide, del tuo sonno, della stagione o di quanto pesante sia stata la tua ultima settimana di allenamento.
In pratica, conviene trattare il risultato del calcolatore come un'ipotesi. Usalo per pianificare un obiettivo calorico, monitora il tuo peso per 2-4 settimane e confronta i risultati reali con quanto previsto dal numero. Se la tua tendenza reale non coincide con i calcoli di 100-200 kcal, modifica i calcoli. È così che una formula di popolazione diventa utile per un corpo specifico.
Puoi aumentare il tuo BMR?
Un po'. La leva più importante è costruire più massa magra. Il tessuto muscolare richiede circa 13 kcal per kg al giorno a riposo, contro circa 4 per il tessuto adiposo. Guadagnare da 3 a 5 kg di muscolo in un anno di allenamento costante aggiunge realisticamente da 25 a 60 kcal al giorno al dispendio a riposo. È poco su base giornaliera, ma è costante e si accumula quando smetti di aumentare e mantieni quel livello per anni.
Le altre leve producono effetti più piccoli o più brevi. Le diete molto ipocaloriche abbassano il BMR attraverso la termogenesi adattativa, quindi il contrario, cioè mangiare a un livello calorico ragionevole con abbastanza proteine, aiuta a evitare che il BMR scenda. L'esposizione al freddo e la caffeina producono piccoli aumenti temporanei, ma non cambiano in modo significativo il dispendio di base. La risposta onesta è che il BMR dipende soprattutto da quanta massa vivente porti con te e da quanto deve lavorare.
Quando usare il BMR rispetto al TDEE
Un rapido promemoria per decidere quale numero inserire nel tuo piano:
| Obiettivo | Uso | Perché |
|---|---|---|
| Comprendere il metabolismo a riposo | BMR | È letteralmente ciò che misura il BMR. |
| Impostare l'apporto calorico giornaliero | TDEE | Il BMR è la base minima, il TDEE riflette la tua giornata reale. |
| Pianificare un deficit per perdere grasso | TDEE meno deficit | Puntare a restare sopra il BMR rende il taglio più sicuro. |
| Pianificare un surplus per aumentare la massa muscolare | TDEE più surplus | La crescita dipende dal mangiare più di quanto bruci. |
| Controllare se stai mangiando troppo poco | BMR | Se l'apporto è sotto il BMR, è un chiaro segnale di allarme. |
Domande frequenti
Che cos'è un calcolatore BMR?
Un calcolatore BMR stima quante calorie il tuo corpo brucia al giorno a riposo completo, prima di qualsiasi movimento o esercizio. Tiene conto di sesso, età, peso e altezza, li applica a una formula convalidata come Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle e restituisce un valore calorico a riposo che puoi usare come base per un piano nutrizionale quotidiano.
Come si calcola il BMR?
Il metodo più semplice è la formula di Mifflin-St Jeor. Per gli uomini: 10 x peso in kg più 6.25 x altezza in cm meno 5 x età più 5. Per le donne: la stessa formula meno 161 invece di più 5. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, Katch-McArdle usa la massa magra ed è di solito più accurata per corpi molto magri o molto muscolosi. Il calcolatore qui sopra esegue entrambi i calcoli con un clic.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR rappresenta le calorie che bruci a riposo. Il TDEE, cioè il dispendio energetico giornaliero totale, rappresenta le calorie che bruci nell'arco di una normale giornata intera, inclusi movimento, digestione ed esercizio. Il TDEE è sempre più alto del BMR per chiunque non sia allettato, di solito dal 20 al 70 percento in più a seconda di quanto sei attivo.
Il BMR corrisponde alle calorie che brucio a riposo?
Sì. Il BMR misura l'energia necessaria per mantenere il corpo in funzione quando non sta facendo nulla: il cuore che pompa, i polmoni che respirano, gli organi che filtrano, le cellule che si riparano. Non include camminare, agitarsi, digerire il cibo o fare esercizio. Queste attività compaiono come calorie aggiuntive sopra il BMR nel calcolo del TDEE.
Il mio BMR è il numero di calorie che dovrei mangiare?
No. Mangiare al livello del BMR non lascia spazio all'attività ed è quasi sempre troppo poco. Per la maggior parte delle persone, l'obiettivo calorico giornaliero dovrebbe collocarsi tra BMR e TDEE, a seconda che tu voglia mantenere, perdere o aumentare peso. Usare il BMR come obiettivo di assunzione calorica per lunghi periodi è associato a perdita muscolare e rallentamento metabolico.
La percentuale di grasso corporeo rende il BMR più accurato?
Di solito sì. La massa magra è il tessuto che determina gran parte del consumo energetico a riposo. Quando inserisci una percentuale di grasso corporeo, la formula di Katch-McArdle usa la massa magra e tende ad avvicinarsi di più alla realtà per le persone più muscolose o più magre della media. Mifflin-St Jeor funziona bene anche senza grasso corporeo ed è l'impostazione predefinita più comune.
Posso aumentare il mio BMR?
Un po'. Il fattore davvero affidabile è aumentare la massa muscolare magra con un allenamento di resistenza costante, perché il tessuto muscolare brucia più energia a riposo rispetto al grasso. Guadagnare alcuni chilogrammi di muscolo in un anno può aggiungere da 25 a 60 kcal al giorno al consumo a riposo. Altri approcci, come caffeina, esposizione al freddo e cibi piccanti, producono effetti minimi o di breve durata sul BMR stesso.
Quanto è accurato questo calcolatore?
Questo calcolatore usa due delle formule più ampiamente validate nella scienza della nutrizione. Mifflin-St Jeor è lo standard moderno in dietetica e nelle app di monitoraggio, e ha sostituito equazioni più vecchie come Harris-Benedict, che tendevano a sovrastimare il BMR negli adulti sedentari. Katch-McArdle entra in gioco quando si conosce la percentuale di grasso corporeo e riduce il margine di errore nelle persone magre e muscolose, per le quali il solo peso totale può essere fuorviante.
I limiti da conoscere. Qualsiasi formula per il BMR è una stima di popolazione, non una misurazione del tuo metabolismo specifico. Il BMR reale è influenzato dai livelli degli ormoni tiroidei, dall'apporto calorico recente, dal sonno, dallo stress, dalla temperatura e dalla genetica, fattori che un calcolatore non può vedere. Due persone con sesso, età, peso e altezza identici possono differire di 150-300 kcal al giorno nel loro consumo reale a riposo. Per la maggior parte degli adulti, aspettati che il risultato qui rientri in circa il 10 percento del tuo valore reale.
Considera il risultato come un utile punto di partenza per pianificare, non come una misurazione di laboratorio. Per la massima accuratezza, abbina la stima a 2-4 settimane di monitoraggio nel mondo reale: apporto costante, pesate quotidiane, medie mobili di 7 giorni. La bilancia è il giudice finale per capire se una formula è abbastanza vicina al tuo corpo. Chiunque abbia una condizione metabolica diagnosticata dovrebbe seguire le indicazioni del proprio medico invece di un calcolatore web.
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