Calcolatore calorie (calcolatore TDEE)
Calcolatore TDEE gratuito che usa Mifflin–St Jeor e Katch–McArdle. Trova le tue calorie di mantenimento, gli obiettivi per definizione e massa, con una modalità a precisione adattiva.
Basato su formule nutrizionali validate: Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle e Harris–Benedict. Funziona interamente nel tuo browser; nulla viene salvato o inviato a un server.
Calcola le tue calorie giornaliere
Che cos'è il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale)?
Il tuo TDEE è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in 24 ore, da mantenere il cuore che batte a camminare fino in cucina fino a correre una maratona. È il singolo numero più utile nella pianificazione nutrizionale perché mangiare al tuo TDEE mantiene stabile il peso, mangiare al di sotto favorisce la perdita di grasso e mangiare al di sopra supporta l'aumento di massa muscolare.
Il TDEE è composto da quattro componenti:
- BMR (metabolismo basale) - circa il 60–70 % del TDEE. Le calorie che bruceresti restando a letto tutto il giorno, mantenendo il corpo in funzione.
- TEF (effetto termico del cibo) - circa il 10 %. Il costo energetico di digerire e assorbire ciò che mangi. Le proteine sono le più costose da elaborare.
- EAT (termogenesi da attività fisica) - variabile. Allenamento strutturato, sport, cardio intenzionale.
- NEAT (termogenesi da attività non sportiva) - la grande variabile. Agitarsi, stare in piedi, camminare tra una riunione e l'altra. La differenza tra uno stile di vita ad alto NEAT e uno a basso NEAT può essere di oltre 600 kcal/giorno nella stessa persona.
Come funziona questo calcolatore
Il calcolatore usa le equazioni più validate nella scienza della nutrizione e aumenta la precisione man mano che fornisci più informazioni.
Formule del BMR
| Formula | Quando si usa | Cosa richiede |
|---|---|---|
| Mifflin–St Jeor | Predefinita. La più accurata per la popolazione generale. | Età, sesso, altezza, peso |
| Katch–McArdle | Selezionata automaticamente quando inserisci la % di grasso corporeo. | Massa magra |
| Harris–Benedict | Mostrata come riga di confronto nella modalità Avanzata. | Età, sesso, altezza, peso |
Mifflin–St Jeor (pubblicata nel 1990) ha sostituito Harris–Benedict (1919) perché il dataset originale sovrastimava il BMR nelle popolazioni moderne. Per chiunque abbia una stima ragionevole della composizione corporea, Katch–McArdle è ancora più accurata perché salta il proxy (altezza + peso) e lavora direttamente sulla massa magra, il tessuto che effettivamente brucia calorie a riposo.
Dal BMR al TDEE
Un approccio standard moltiplica il BMR per un fattore di attività (da 1,2 sedentario a 1,9 estremo). Funziona, ma riduce l'intera giornata a uno di cinque livelli. Se inserisci anche i passi e i minuti di allenamento, il calcolatore passa a un modello intelligente NEAT + esercizio:
- NEAT di base: BMR × 1,2
- Passi: ~0,04 kcal per passo (adattato al peso corporeo)
- Allenamento: basato sui MET (calorie ≈ MET × kg × ore)
Questo evita il doppio conteggio. Ottieni o il moltiplicatore di attività approssimativo o le aggiunte dettagliate, mai entrambi.
Come calcolare le tue calorie in modo più accurato
Ogni formula è un punto di partenza. L'unico modo per conoscere il tuo vero mantenimento è monitorare assunzione e peso per alcune settimane e ricalcolarlo a ritroso. È quello che fa Adaptive Check.
La matematica è semplice: se hai mangiato 2,200 kcal al giorno per 28 giorni e hai perso 1 kg, eri in un deficit cumulativo di circa 7,700 kcal (il valore molto usato "1 kg di grasso ≈ 7,700 kcal"). Dividi per 28 giorni e hai avuto una media di 275 kcal sotto il mantenimento, quindi il tuo vero mantenimento era intorno a 2,475 kcal.
Tre consigli rendono questo metodo affidabile:
- Monitora almeno 14 giorni, preferibilmente 28: le oscillazioni settimanali del peso possono essere di ±1 kg solo per l'acqua.
- Pesati alla stessa ora del giorno (mattina, dopo il bagno, prima di mangiare) e usa una media di 7 giorni, non una singola misurazione.
- Sii onesto sull'assunzione. Una piccola bilancia da cucina batte di gran lunga le stime di "porzione" di qualsiasi app.
Quante calorie servono per perdere o aumentare peso
Una volta che conosci il tuo TDEE, le calorie obiettivo seguono un piccolo numero di regole:
| Obiettivo | Target | Ritmo previsto |
|---|---|---|
| Definizione lenta | TDEE − 250 | ~0.25 kg / settimana |
| Definizione standard | TDEE − 500 | ~0.5 kg / settimana |
| Definizione aggressiva | TDEE − 750 | ~0,75 kg / settimana (non sostenibile a lungo) |
| Massa magra | TDEE + 250 | ~0,25 kg / settimana |
| Massa standard | TDEE + 500 | ~0,5 kg / settimana |
Deficit più grandi non sono migliori. Sotto circa 1,200 kcal per le donne e 1,500 kcal per gli uomini diventa difficile raggiungere i target di micronutrienti, la perdita muscolare accelera e l'adattamento metabolico (il tuo corpo che riduce NEAT e produzione tiroidea) diventa significativo. Il calcolatore applica questi limiti minimi e mostra un avviso.
Perché nessun calcolatore di calorie è accurato al 100 %
Le formule sulla popolazione hanno un margine di errore di ±10-15 % per ogni individuo. Tre motivi:
- Adattamento metabolico. Dopo un deficit prolungato, il BMR può scendere del 10-15 % sotto quanto previsto dalle formule. Dopo un surplus prolungato può aumentare. Ricalcola ogni 4-8 settimane durante una fase attiva di definizione o massa.
- Variazione del NEAT. Due persone con BMR identico possono differire di oltre 500 kcal/giorno solo per il movimento inconscio. Un contapassi riduce gran parte di questo divario.
- Errore di misurazione. Le misurazioni domestiche della massa grassa hanno un errore assoluto di ±3-5 %; le bilance da cucina si sballano; perfino i valori calorici indicati sugli alimenti confezionati possono legalmente avere uno scarto di ±20 %.
La strategia sensata: usa il calcolatore per scegliere un punto di partenza, monitora il peso per due settimane e regola le calorie di ±150 in base all'andamento. Le formule sono una mappa; la tua bilancia è il territorio.
FAQ
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (metabolismo basale) è ciò che consumi a riposo completo - circa il 60–70 % del totale. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) aggiunge l'effetto termico del cibo, l'esercizio e il movimento non legato all'esercizio. Si mangia in base al TDEE, non al BMR.
Quanto è accurato questo calcolatore?
Per la popolazione generale, Mifflin–St Jeor ha una precisione di circa ±10 % sul BMR. La precisione migliora quando inserisci la % di grasso corporeo (passa a Katch–McArdle) o usi il Controllo adattivo con 2+ settimane di apporto e peso tracciati. Considera il primo numero come un'ipotesi iniziale, non come un verdetto.
Per quanto tempo dovrei tracciare prima di fidarmi del numero?
Almeno 14 giorni, idealmente 28. Il peso giornaliero oscilla di ±1 kg solo per acqua, glicogeno e contenuto intestinale. Le medie settimanali attenuano il rumore, così la tendenza di fondo diventa leggibile.
Devo riaggiungere le calorie dell'esercizio?
Se usi il moltiplicatore di attività base (da Sedentario a Estremo), il tuo esercizio è già incluso - non devi riaggiungerlo mangiandolo indietro. Se usi Attività intelligente (passi + minuti di allenamento), l'esercizio viene conteggiato solo nelle aggiunte smart-NEAT + MET, quindi è già incluso anche lì. Riaggiungi le calorie dell'esercizio solo se il tuo obiettivo calorico presuppone uno stile di vita sedentario.
Perché il mio TDEE è diminuito dopo un deficit?
Adattamento metabolico. Dopo un deficit prolungato il corpo riduce il BMR di qualche punto percentuale e - cosa più importante - riduce il NEAT: ti muovi meno, ti agiti meno, fai meno passi. L'effetto è reale e può arrivare al 10–15 % del mantenimento. Ricalcola ogni 4–8 settimane durante una fase attiva di definizione e adatta le calorie di conseguenza.
Dovrei ricalcolare mentre perdo peso?
Sì. Il TDEE scala con la massa corporea. Una persona di 90 kg non brucia quanto una di 78 kg facendo la stessa attività. Riesegui il calcolatore ogni 5 kg di cambiamento, o ogni volta che la tendenza della bilancia si blocca per più di 2 settimane.
Posso usarlo durante la gravidanza o l'allattamento?
No - gravidanza e allattamento hanno raccomandazioni caloriche specifiche che questo calcolatore non modella. Per queste fasi, rivolgiti a un dietista abilitato o al tuo ginecologo.
Base scientifica e limiti dichiarati con onestà
Questo calcolatore usa tre equazioni validate:
- Mifflin–St Jeor (1990) - Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo in individui sani, American Journal of Clinical Nutrition.
- Katch–McArdle - derivata dalla massa magra, pubblicata in Exercise Physiology (Katch, McArdle, Katch). Da preferire quando la composizione corporea è nota.
- Harris–Benedict (revisione 1984) - mostrata solo a scopo di confronto; Mifflin–St Jeor la supera in ogni moderno studio di validazione.
Limiti noti che non nascondiamo:
- Le equazioni di popolazione comportano un errore individuale di ±10 %. Gli estremi (molto magri, molto obesi, molto muscolosi, anziani) sono fuori dall'intervallo di validazione e si discosteranno di più.
- Il NEAT è la principale fonte di variabilità tra individui ed è in parte inconscio; nessun calcolatore può catturarlo senza dati da dispositivi indossabili.
- L'adattamento metabolico è reale ma temporaneo e si inverte in parte con la rialimentazione.
- Le etichette caloriche degli alimenti confezionati possono legalmente avere uno scarto di ±20 %. Il maggiore fattore di precisione di solito è pesare il cibo, non perfezionare una formula.
Questo strumento è destinato a uso educativo e fitness generale. Non costituisce un consiglio medico. Se hai una storia di disturbi alimentari, una condizione metabolica diagnosticata, o sei in gravidanza o allatti, rivolgiti a un dietista registrato o a un medico invece di usare un calcolatore.
Community OKKAI
Questo potrebbe essere il tuo prossimo pasto verso il tuo obiettivo.
La maggior parte delle persone calcola male le proprie calorie. Sei una di loro?
Social
What people on Instagram say.