Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti, o macro, sono le tre categorie di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno in quantità misurate in grammi: proteine, carboidrati e grassi. Anche i micronutrienti come vitamine e minerali sono importanti, ma quelli si misurano in milligrammi. I macro sono quelli che compongono il totale calorico e determinano come cambia la tua composizione corporea nel corso di settimane e mesi.

Proteine è composto da amminoacidi. È la materia prima per muscoli, pelle, capelli, enzimi e la maggior parte dei tessuti strutturali del tuo corpo. Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal. A differenza di carboidrati e grassi, il tuo corpo non può immagazzinare le proteine in una forma dedicata, ed è per questo che l'assunzione deve essere costante durante la giornata invece di essere concentrata in un solo pasto.

Carboidrati si scompongono in glucosio, il carburante che muscoli e cervello preferiscono per il lavoro intenso. Ogni grammo di carboidrati fornisce anch'esso 4 kcal. Alcuni carboidrati vengono digeriti rapidamente, come frutta e riso, altri lentamente, come avena e legumi, ma una volta arrivati nel flusso sanguigno il corpo li tratta allo stesso modo. I carboidrati immagazzinati (glicogeno) si trovano nei muscoli e nel fegato in attesa di alimentare la tua prossima sessione.

Grasso è il macro più denso, con 9 kcal per grammo. Regola gli ormoni, aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E e K, ed è il carburante principale per le attività a bassa intensità. Ridurre troppo i grassi per troppo tempo tende a penalizzare testosterone, funzione mestruale e umore, ed è per questo che la maggior parte dei piani basati sulle evidenze mantiene i grassi al 20-30 percento delle calorie anche durante fasi aggressive di perdita di grasso.

Come calcolare i tuoi macro

Il calcolo sopra segue un ordine semplice: scegli un obiettivo calorico, imposta prima le proteine in grammi per chilogrammo di peso corporeo, imposta i grassi come percentuale delle calorie totali, poi riempi le calorie rimanenti con i carboidrati. Fare i conti a mano appare così per una persona di 75 kg che mangia 2200 kcal in una fase di perdita di grasso:

• Proteine: 2,0 g per kg × 75 kg = 150 g, cioè 150 × 4 = 600 kcal.
• Grassi: 25 percento di 2200 kcal = 550 kcal, cioè 550 / 9 = circa 61 g.
• Carboidrati: 2200 meno 600 meno 550 = 1050 kcal rimanenti, cioè 1050 / 4 = circa 263 g.

È esattamente la stessa logica che questo calcolatore esegue nel tuo browser. Cambi un valore, ricalcola all'istante e i tuoi dati vengono salvati localmente così li ritrovi ancora quando torni domani.

Di quante proteine hai bisogno?

La ricerca su chi si allena con i pesi si colloca costantemente nell'intervallo di 1,6-2,2 grammi per chilogrammo per chi punta alla crescita muscolare o a preservare la massa muscolare durante un taglio. Andare oltre 2,2 g per kg non aggiunge ulteriore muscolo in quasi nessuno studio, ma aumenta la sazietà, il che rende una fase di dieta più facile da sostenere. Scendere sotto 1,4 g per kg aumenta il rischio di perdere tessuto magro insieme al grasso quando le calorie sono basse.

Per la perdita di grasso, la parte alta dell'intervallo è la scelta più sicura. Quando sei in deficit calorico, le proteine proteggono i muscoli dall'essere degradati per produrre energia, ti saziano più a lungo per caloria e richiedono più energia per essere digerite (circa il 25 percento delle proprie calorie, rispetto all'8-10 percento dei carboidrati e al 2-3 percento dei grassi). Questo costo digestivo da solo può arrivare a 80-120 kcal al giorno in un piano ad alto contenuto proteico.

Per l'aumento della massa muscolare, il fabbisogno proteico è leggermente più alto, ma la vera leva sono le calorie totali e lo stimolo allenante. Mangiare 3,0 g per kg non farà crescere i muscoli più velocemente di 2,2 g per kg se non ti alleni duramente. Mangiare 1,2 g per kg mentre ti alleni duramente lascia progressi sul tavolo. Il punto ottimale per chi si allena seriamente in surplus è 1,8-2,4 g per kg.

I carboidrati fanno male alla perdita di peso?

I carboidrati non fanno ingrassare in modo unico. Ogni studio ben progettato che confronta un gruppo low-carb con uno a più alto contenuto di carboidrati, mantenendo uguali calorie e proteine, ha riscontrato più o meno la stessa perdita di grasso in entrambi. Il vero motore della perdita di grasso è il deficit calorico, non quale macro fornisce le calorie.

Quello che le diete low-carb a volte fanno bene è aiutare le persone a mangiare meno calorie senza contare, perché proteine e grassi saziano di più per caloria rispetto ai carboidrati ultra-processati. Questo è un effetto di aderenza, non metabolico. Se tieni traccia dell'assunzione e raggiungi i tuoi obiettivi di calorie e proteine, i carboidrati possono stare quasi ovunque tra il 15 e il 60 percento della tua dieta senza cambiare il risultato sulla bilancia.

Per chiunque si alleni con intensità, i carboidrati si guadagnano il loro posto. Ripristinano il glicogeno muscolare, mantengono brillanti le sessioni dure e fanno sì che l'allenamento sia qualcosa che aspetti con piacere invece di subire. I pochi casi in cui un approccio a basso contenuto di carboidrati vince davvero sono sindrome metabolica, insulino-resistenza e persone che semplicemente preferiscono questo stile alimentare. Nessuno di questi casi si applica alla maggior parte dei lettori.

Come regolare i macro in base al tuo obiettivo

Le tre grandi categorie di obiettivi richiedono piccoli ma significativi cambiamenti nella ripartizione:

• Perdita di grasso. Dai priorità alle proteine a 1,8-2,2 g per kg, mantieni i grassi al 20-30 percento delle calorie per ormoni e sazietà, e togli il taglio dai carboidrati. I carboidrati scenderanno, ma non dovrebbero crollare a zero a meno che tu non voglia davvero uno stile chetogenico.
• Mantenimento. Leggermente più flessibile. Proteine 1,6-2,0 g per kg, grassi intorno al 25-30 percento, carboidrati a bilanciare il resto. Questo è l'approccio che sostiene la composizione corporea nel lungo periodo.
• Aumento della massa muscolare. Proteine 1,8-2,4 g per kg, grassi leggermente più bassi al 20-25 percento per fare spazio a più carboidrati che alimentino allenamenti intensi, e carboidrati aumentati. Una massa pulita e magra raramente richiede più di 300-400 kcal di surplus.

Tutto quanto sopra presuppone un obiettivo calorico ragionevole da cui partire. Se devi ancora definirlo, usa il nostro calcolatore delle calorie per prima cosa, poi torna qui per suddividere quelle calorie nei macro.

I macro contano più delle calorie?

Le calorie decidono se aumenti o perdi peso. I macro decidono di cosa è composto quel peso. Un deficit di 500 kcal con 0,8 g per kg di proteine farà perdere peso, ma una parte significativa di quella perdita sarà tessuto magro. Lo stesso deficit di 500 kcal con 2,0 g per kg di proteine e un vero programma di allenamento con i pesi farà perdere quasi solo grasso.

Quindi la risposta onesta è: entrambi, in quest'ordine. Prima le calorie: se quel numero è sbagliato, i macro non possono salvare il piano. Poi i macro: una volta che le calorie sono nel range giusto, l'obiettivo proteico è la singola variabile nutrizionale con il maggiore impatto che puoi controllare. Dopo le proteine, grassi e carboidrati dipendono più dalle preferenze personali, dallo stile di allenamento e da quanto ti piace sentirti sazio ai pasti.

Le persone che diventano visibilmente più magre o più muscolose in un arco di 6-12 mesi hanno quasi sempre due cose in comune. Il loro obiettivo calorico è impostato più o meno correttamente per il loro obiettivo, e l'assunzione di proteine è alta e costante. Tutto il resto è ottimizzazione sopra questi due elementi.