Quante calorie bruci durante l'esercizio?

Il numero di calorie che bruci durante un allenamento dipende da tre fattori: il tuo peso corporeo, l'intensità dell'attività e per quanto tempo la svolgi. I corpi più pesanti spendono più energia per muoversi nello spazio, gli sforzi più intensi aumentano la frequenza cardiaca e il reclutamento muscolare, e le sessioni più lunghe si sommano in modo lineare finché continui. Queste tre leve spiegano quasi tutta la differenza tra una persona che brucia 180 kcal in una camminata di 30 minuti e un'altra che ne brucia 380 nella stessa camminata.

Un punto di riferimento utile: a intensità moderata, la maggior parte degli adulti brucia tra 4 e 10 kcal al minuto di esercizio. I lavori domestici leggeri stanno vicino al limite inferiore di questo intervallo. Una corsa costante sta vicino a quello superiore. Quasi tutto il resto che probabilmente fai in una settimana normale si colloca nel mezzo.

Cosa sono i valori MET?

MET significa equivalente metabolico del compito. È un modo standardizzato per descrivere quanta energia richiede un'attività rispetto allo stare seduti fermi. Stare seduti tranquillamente equivale a 1 MET. Camminare a passo normale è circa 3,5 MET, il che significa che bruci tre volte e mezzo l'energia che consumeresti stando seduto sul divano. Correre velocemente è 10-12 MET. Salire le scale al massimo è vicino a 15.

I valori MET derivano da decenni di ricerca di laboratorio in cui dei volontari svolgevano attività mentre il loro consumo di ossigeno veniva misurato direttamente. Il Compendium of Physical Activities, curato da ricercatori dell'Arizona State University, cataloga migliaia di attività in questo modo. È il set di dati alla base di quasi tutti i calcolatori di calorie bruciate su internet, incluso questo.

La formula è semplice: kcal = valore MET × peso in kg × durata in ore. Una persona di 75 kg che cammina a 5 km/h per 30 minuti brucia circa 3,5 × 75 × 0,5, cioè circa 131 kcal. Andare più veloce o pesare di più aumenta il numero. Essere più leggeri o fare meno tempo lo riduce.

Quali attività bruciano più calorie?

Le attività con i valori MET più alti al minuto sono quelle che combinano uno sforzo di tutto il corpo con un carico cardiovascolare sostenuto. Ecco come si confrontano gli esercizi più comuni, ordinati approssimativamente per tasso di consumo per una persona di 75 kg:

• Saltare la corda a ritmo costante: circa 12 kcal al minuto.
• Corsa veloce a 13 km/h o più: da 11 a 13 kcal al minuto.
• Allenamenti HIIT con pause minime: da 10 a 12 kcal al minuto.
• Nuoto intenso: da 10 a 12 kcal al minuto.
• Ciclismo veloce o spinning: da 9 a 14 kcal al minuto.
• Corsa moderata: da 9 a 10 kcal al minuto.
• Vogatore a ritmo moderato: da 8 a 9 kcal al minuto.
• Camminata veloce in salita: da 5 a 7 kcal al minuto.
• Allenamento di forza moderato: da 5 a 6 kcal al minuto.

Se l'obiettivo è massimizzare il consumo calorico in poco tempo, saltare la corda, correre e l'HIIT vincono con ampio margine. Ma il tasso di consumo puro è solo metà della storia, perché l'attività che riesci davvero a fare per 45 minuti tre volte a settimana batte quella che abbandoni dopo due sessioni.

Per perdere grasso è meglio il cardio o l'allenamento di forza?

Il cardio brucia più calorie al minuto, senza discussioni. Una corsa di 30 minuti supererà sempre una sessione di pesi di 30 minuti nel conteggio delle calorie bruciate durante la sessione stessa. Ma il confronto non finisce quando rimetti a posto i pesi.

L'allenamento di forza costruisce e preserva la massa muscolare magra, ed è la massa magra a determinare il tuo metabolismo basale. Il muscolo brucia circa 13 kcal per kg al giorno a riposo, il tessuto adiposo circa 4. Guadagnare 3 kg di muscolo in un anno si traduce in 25-30 kcal in più bruciate al giorno senza fare nulla. Non è un numero enorme, ma si accumula ogni singolo giorno per tutta la vita.

Sollevare pesi protegge anche il muscolo che hai già durante una fase di definizione. Le persone che perdono peso solo con la restrizione calorica perdono circa il 25 percento di quel peso sotto forma di tessuto magro. Le persone che si allenano con i pesi durante la stessa fase di definizione non ne perdono quasi per niente. La bilancia mostra un numero simile, ma il corpo sotto è molto diverso.

La risposta onesta: combina entrambi. Allenati con i pesi due o tre volte a settimana per mantenere intatti muscoli e metabolismo. Aggiungi il cardio per accelerare il consumo calorico settimanale. Le persone con i migliori risultati a lungo termine nella perdita di grasso fanno quasi sempre entrambe le cose.

Come aumentare le calorie bruciate ogni giorno

Se vuoi aumentare il tuo consumo giornaliero senza passare più ore ad allenarti, agisci su tre leve:

• Muoviti di più fuori dagli allenamenti. Questo si chiama NEAT, termogenesi da attività non associata all'esercizio, ed è la leva più importante che la maggior parte delle persone ignora. Fare le scale, camminare mentre si è al telefono, stare in piedi alla scrivania e parcheggiare più lontano dalla porta può aggiungere da 200 a 500 kcal al giorno per un lavoratore sedentario. È più di quanto offrano la maggior parte degli allenamenti da 30 minuti.
• Aggiungi camminate prima o dopo i pasti. Una camminata di 15-20 minuti tre volte al giorno brucia più o meno quanto una sessione in palestra, ma quasi non viene percepita come esercizio. Inoltre attenua la glicemia post-prandiale, che è un bonus gratuito.
• Allenati con intensità quando ti alleni. Un'ora di cardio moderato brucia in modo significativo più di un'ora di cardio leggero. Intervalli, salite, serie pesanti e superset aumentano tutti il valore MET a parità di tempo.

Farne una è già utile. Farle tutte e tre con costanza sposta il consumo settimanale di migliaia di calorie, che è la differenza tra un deficit che si vede sulla bilancia e uno che non si vede.

Quanto sono accurate le stime delle calorie bruciate?

Ogni valore di calorie bruciate che vedi su un orologio, un tapis roulant, un calcolatore o un'app di fitness è una stima. Le formule basate sui MET come questa presuppongono un metabolismo medio, un'economia di corsa media, un'efficienza media. La realtà varia. Due persone con peso, età e livello di forma fisica identici possono bruciare dal 15 al 20 percento di calorie in più o in meno facendo lo stesso allenamento. Gli atleti allenati sono più efficienti e bruciano meno dei principianti alla stessa andatura. Gli ambienti freddi fanno salire leggermente il valore. Anche mangiare prima di una sessione lo modifica.

I cardiofrequenzimetri con fascia toracica sono l'opzione consumer più accurata, e anche quelli possono sbagliare del 10 percento in entrambe le direzioni. Gli orologi da polso sono meno precisi, soprattutto per l'allenamento di forza e gli intervalli. Ciò che conta è scegliere un metodo e mantenerlo nel tempo, così puoi monitorare le tendenze. Se il tuo consumo risulta di 2100 kcal per una corsa del martedì questa settimana e di 2400 il prossimo martedì per la stessa corsa, fidati del cambiamento relativo anche se il numero assoluto è approssimativo.

Considera il risultato del calcolatore come una stima iniziale ragionevole, non come verità assoluta. Abbinalo a un obiettivo di apporto calorico, pesati ogni settimana e lascia che sia la bilancia a dirti se i numeri sono abbastanza vicini.