వ్యాయామం సమయంలో మీరు ఎన్ని కాలరీలు ఖర్చు చేస్తారు?

వర్కౌట్ సమయంలో మీరు ఖర్చు చేసే కాలరీల సంఖ్య మూడు విషయాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: మీ శరీర బరువు, కార్యకలాపం తీవ్రత, మరియు మీరు దాన్ని ఎంతసేపు చేస్తారో. ఎక్కువ బరువు ఉన్న శరీరం కదలడానికి ఎక్కువ శక్తి ఖర్చు చేస్తుంది, కఠినమైన శ్రమ హార్ట్ రేట్ మరియు కండరాల వినియోగాన్ని పెంచుతుంది, అలాగే మీరు కొనసాగుతున్నంత వరకు ఎక్కువసేపు చేసిన సెషన్లు రేఖీయంగా చేరిపోతాయి. ఈ మూడు అంశాలే 30 నిమిషాల నడకలో ఒకరు 180 kcal ఖర్చు చేయడం, మరొకరు అదే నడకలో 380 kcal ఖర్చు చేయడం మధ్య ఉన్న తేడాలో దాదాపు అన్నింటినీ వివరిస్తాయి.

ఒక ఉపయోగకరమైన సూచిక: మోస్తరు తీవ్రతలో, చాలా మంది పెద్దలు ప్రతి నిమిషం వ్యాయామానికి 4 నుంచి 10 kcal మధ్య ఖర్చు చేస్తారు. తేలికపాటి ఇంటి పనులు ఈ పరిధి దిగువ భాగంలో ఉంటాయి. స్థిరమైన పరుగెత్తడం పై భాగంలో ఉంటుంది. సాధారణ వారం లో మీరు చేసే మిగతా చాలా కార్యకలాపాలు వీటి మధ్యలో ఉంటాయి.

MET విలువలు అంటే ఏమిటి?

MET అంటే metabolic equivalent of task. కూర్చుని నిశ్చలంగా ఉండటంతో పోలిస్తే ఒక కార్యకలాపం ఎంత శక్తి ఖర్చు చేస్తుందో చెప్పే ప్రమాణీకృత విధానం ఇది. నిశ్శబ్దంగా కూర్చోవడం 1 MET. సాధారణ వేగంతో నడక సుమారు 3.5 MET, అంటే సోఫాపై కూర్చుని ఉండటంతో పోలిస్తే మీరు మూడున్నర రెట్లు ఎక్కువ శక్తి ఖర్చు చేస్తున్నారన్న మాట. వేగంగా పరుగెత్తడం 10 నుంచి 12 MET. పూర్తిగా శ్రమతో మెట్లు ఎక్కడం 15కి దగ్గరగా ఉంటుంది.

MET విలువలు దశాబ్దాల ప్రయోగశాల పరిశోధనల నుంచి వచ్చాయి, అందులో స్వచ్ఛందంగా పాల్గొన్నవారు కార్యకలాపాలు చేస్తుండగా వారి ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని నేరుగా కొలిచారు. Arizona State University పరిశోధకులు నిర్వహించే Compendium of Physical Activities ఈ విధంగా వేలాది కార్యకలాపాలను జాబితా చేస్తుంది. ఇదే డేటా సెట్ ఇంటర్నెట్‌లో ఉన్న దాదాపు ప్రతి కాలరీ-బర్న్ కాలిక్యులేటర్‌కు, ఇందులో దీనికీ, ఆధారం.

సూత్రం సులభం: kcal = MET value × weight in kg × duration in hours। 75 kg బరువు ఉన్న వ్యక్తి 5 km/h వేగంతో 30 నిమిషాలు నడిస్తే సుమారు 3.5 × 75 × 0.5 ఖర్చు అవుతుంది, అంటే దాదాపు 131 kcal. వేగం ఎక్కువైనా లేదా బరువు ఎక్కువైనా సంఖ్య పెరుగుతుంది. తక్కువ బరువు లేదా తక్కువ సమయం అయితే అది తగ్గుతుంది.

ఏ కార్యకలాపాలు అత్యధిక కాలరీలు ఖర్చు చేస్తాయి?

ప్రతి నిమిషానికి అత్యధిక MET విలువలు ఉన్న కార్యకలాపాలు, పూర్తి శరీర శ్రమను నిరంతర కార్డియోవాస్క్యులర్ లోడ్‌తో కలిపేవే. 75 kg బరువు ఉన్న వ్యక్తికి బర్న్ రేట్ ఆధారంగా సాధారణ వ్యాయామాలు సుమారుగా ఇలా ఉంటాయి:

• జంప్ రోప్ స్థిరమైన వేగంలో: నిమిషానికి సుమారు 12 kcal.
• వేగంగా పరుగెత్తడం 13 km/h లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వేగంలో: నిమిషానికి 11 నుంచి 13 kcal.
• HIIT వర్కౌట్లు తక్కువ విశ్రాంతితో: నిమిషానికి 10 నుంచి 12 kcal.
• తీవ్ర ఈత: నిమిషానికి 10 నుంచి 12 kcal.
• వేగంగా సైక్లింగ్ లేదా స్పిన్నింగ్: నిమిషానికి 9 నుంచి 14 kcal.
• మోస్తరు పరుగెత్తడం: నిమిషానికి 9 నుంచి 10 kcal.
• రోయింగ్ మెషిన్ మోస్తరు వేగంలో: నిమిషానికి 8 నుంచి 9 kcal.
• వేగంగా నడక ఎత్తైన మార్గంలో: నిమిషానికి 5 నుంచి 7 kcal.
• మోస్తరు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్: నిమిషానికి 5 నుంచి 6 kcal.

పరిమిత సమయంలో గరిష్ట కాలరీ బర్న్ లక్ష్యమైతే, జంప్ రోప్, పరుగెత్తడం, HIIT చాలా తేడాతో ముందుంటాయి. కానీ ముడి బర్న్ రేట్ కథలో సగం మాత్రమే, ఎందుకంటే వారానికి మూడు సార్లు 45 నిమిషాలు నిజంగా చేయగలిగే కార్యకలాపం, రెండు సెషన్ల తర్వాత మానేసే పరిపూర్ణ కార్యకలాపం కంటే మెరుగైనది.

కొవ్వు తగ్గడానికి కార్డియో మంచిదా లేక స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మంచిదా?

ప్రతి నిమిషానికి కార్డియో ఎక్కువ కాలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది, దీనిపై ఎలాంటి సందేహం లేదు. 30 నిమిషాల పరుగెత్తడం, అదే 30 నిమిషాల వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సెషన్ కంటే, సెషన్ జరుగుతున్న సమయంలో బర్న్ కౌంటర్‌లో ఎప్పుడూ ముందుంటుంది. కానీ వెయిట్లు ర్యాక్‌లో పెట్టిన తర్వాత పోలిక అక్కడితో ముగియదు.

స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ లీన్ మసిల్ మాస్‌ను పెంచుతుంది మరియు కాపాడుతుంది, అలాగే మీ విశ్రాంతి మెటాబాలిక్ రేట్‌ను నిర్ణయించేది అదే లీన్ మాస్. విశ్రాంతిలో కండరాలు రోజుకు ప్రతి కిలోకు సుమారు 13 kcal ఖర్చు చేస్తాయి, కొవ్వు కణజాలం సుమారు 4 ఖర్చు చేస్తుంది. ఒక సంవత్సరంలో 3 kg కండరాలు పెరగడం అంటే ఏమీ చేయకుండా రోజుకు అదనంగా 25 నుంచి 30 kcal ఖర్చవడం. ఇది చాలా పెద్ద సంఖ్య కాదు, కానీ జీవితాంతం ప్రతి రోజూ చేరిపోతూ ఉంటుంది.

కట్ సమయంలో మీ వద్ద ఇప్పటికే ఉన్న కండరాలను కూడా లిఫ్టింగ్ కాపాడుతుంది. కేవలం కాలరీ పరిమితితో బరువు తగ్గే వారు, తగ్గిన బరువులో సుమారు 25 శాతం లీన్ టిష్యూ రూపంలో కోల్పోతారు. అదే కట్ సమయంలో లిఫ్టింగ్ చేసే వారు దాదాపు ఏమీ కోల్పోరు. తూకం దగ్గర సంఖ్య దగ్గరగా కనిపించవచ్చు, కానీ లోపలి శరీర నిర్మాణం చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది.

నిజాయితీ గల సమాధానం: రెండింటినీ కలపండి. మీ కండరాలు మరియు మెటాబాలిక్ రేట్ నిలిచి ఉండేందుకు వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు లిఫ్ట్ చేయండి. వారాంత కాలరీ బర్న్‌ను వేగవంతం చేయడానికి కార్డియో జోడించండి. దీర్ఘకాలికంగా కొవ్వు తగ్గడంలో ఉత్తమ ఫలితాలు పొందిన వారు దాదాపు ఎప్పుడూ రెండింటినీ చేస్తారు.

రోజూ ఖర్చయ్యే కాలరీలను ఎలా పెంచాలి

మరిన్ని గంటలు ట్రైనింగ్ చేయకుండా రోజువారీ బర్న్‌ను పెంచాలనుకుంటే, ఈ మూడు అంశాలపై దృష్టి పెట్టండి:

• వర్కౌట్లకు బయట మరింత కదలండి. దీనిని NEAT, అంటే non-exercise activity thermogenesis అంటారు, మరియు చాలా మంది పట్టించుకోని అతిపెద్ద అంశం ఇదే. మెట్లు ఎక్కడం, కాల్స్‌లో నడుచుకుంటూ మాట్లాడడం, డెస్క్ వద్ద నిలబడటం, తలుపు నుంచి కొంచెం దూరంగా వాహనం పార్క్ చేయడం వంటివి కూర్చునే ఉద్యోగం చేసే వ్యక్తికి రోజుకు 200 నుంచి 500 kcal వరకు జోడించవచ్చు. ఇది చాలా 30 నిమిషాల వర్కౌట్ల కంటే ఎక్కువ.
• భోజనం ముందు లేదా తర్వాత నడక జోడించండి. రోజుకు మూడు సార్లు 15 నుంచి 20 నిమిషాల నడక, జిమ్ సెషన్‌తో సమానంగా కాలరీలు ఖర్చు చేయవచ్చు, కానీ అది వ్యాయామంలా కూడా అనిపించదు. భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను కూడా ఇది తగ్గిస్తుంది, అదొక అదనపు లాభం.
• ట్రైనింగ్ చేస్తే తీవ్రతతో చేయండి. ఒక గంట మోస్తరు కార్డియో, ఒక గంట తేలికపాటి కార్డియో కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ కాలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది. ఇంటర్వల్స్, ఎత్తైన మార్గాలు, హెవీ సెట్లు, సూపర్‌సెట్లు—ఇవన్నీ అదే సమయానికి MET విలువను పెంచుతాయి.

వీటిలో ఒక్కటి చేయడం మంచిది. మూడింటినీ నిరంతరం చేస్తే వారానికి వేల కాలరీల తేడా వస్తుంది, అదే తూకంలో కనిపించే లోటు మరియు కనిపించని లోటు మధ్య తేడా.

కాలరీ బర్న్ అంచనాలు ఎంత ఖచ్చితంగా ఉంటాయి?

గడియారం, ట్రెడ్‌మిల్, కాలిక్యులేటర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ యాప్‌లో మీరు చూసే ప్రతి కాలరీ-బర్న్ సంఖ్య ఒక అంచనా మాత్రమే. ఇలాంటి MET-ఆధారిత సూత్రాలు సగటు మెటాబాలిజం, సగటు రన్నింగ్ ఎకానమీ, సగటు సామర్థ్యాన్ని అనుమానిస్తాయి. కానీ వాస్తవం మారుతూ ఉంటుంది. ఒకే బరువు, వయస్సు, ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఉన్న ఇద్దరు వ్యక్తులు అదే వర్కౌట్ చేస్తూ 15 నుంచి 20 శాతం వరకు భిన్నమైన కాలరీలను ఖర్చు చేయవచ్చు. శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటారు కాబట్టి అదే వేగంలో ప్రారంభస్థాయి వారికంటే తక్కువ కాలరీలు ఖర్చు చేస్తారు. చల్లని వాతావరణం ఈ సంఖ్యను కొద్దిగా పెంచుతుంది. సెషన్‌కు ముందు తినడం కూడా దీనిని మార్చుతుంది.

ఛెస్ట్-స్ట్రాప్ హార్ట్ రేట్ మానిటర్లు వినియోగదారులకు అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత ఖచ్చితమైన ఎంపిక, అయినా వాటిలో కూడా ఇరువైపులా 10 శాతం వరకు తేడా ఉండొచ్చు. మణికట్టు-ఆధారిత గడియారాలు ఇంకా తక్కువ ఖచ్చితంగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మరియు ఇంటర్వల్స్‌లో. ముఖ్యమైనది ఒకే విధానాన్ని ఎంచుకుని దానికే కట్టుబడి ఉండటం, తద్వారా మీరు ట్రెండ్‌లను ట్రాక్ చేయగలుగుతారు. ఈ వారం మంగళవారం చేసిన పరుగుకు మీ బర్న్ 2100 kcalలా కనిపించి, వచ్చే మంగళవారం అదే పరుగుకు 2400గా కనిపిస్తే, ఖచ్చిత సంఖ్య కొద్దిగా అస్పష్టంగా ఉన్నా సంబంధిత మార్పును నమ్మండి.

కాలిక్యులేటర్ ఇచ్చే ఫలితాన్ని తుది సత్యంగా కాకుండా, సరైన ప్రారంభ అంచనాగా చూడండి. దాన్ని ఒక కాలరీ తీసుకునే లక్ష్యంతో కలపండి, వారానికి ఒకసారి బరువు చూసుకోండి, ఆ సంఖ్యలు సరిపోతున్నాయో లేదో తూకం చెప్పనివ్వండి.