బరువు తగ్గింపు క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్

కేలరీ లోటు అంటే ఏమిటి?

కేలరీ లోటు అంటే మీ శరీరం ఒక రోజులో ఖర్చు చేసే కేలరీల కంటే తక్కువ కేలరీలు తినడం. ఆ తేడాను మీ శరీరం నిల్వలో ఉన్న కొవ్వు నుంచి శక్తి తీసుకుని భర్తీ చేస్తుంది, దాంతో తూకం తగ్గుతుంది. విజయవంతమైన ప్రతి కొవ్వు తగ్గింపు ప్రణాళిక వెనుక ఇదే మొత్తం యాంత్రికత: కీటో, ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్, లో-కార్బ్, హై-ప్రోటీన్, ఏ పేరు పెట్టినా. ఆహారం కేవలం బయట కవర్ మాత్రమే. లోటే అసలు ఇంజిన్.

రెండు సంఖ్యలు ముఖ్యమైనవి: మీరు ఎంత కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు (TDEE, total daily energy expenditure) మరియు మీరు ఎంత తింటారు. రెండో సంఖ్యను మొదటిదానిలో నుంచి తీసేస్తే మీ లోటు వస్తుంది. రోజుకు 500 kcal లోటు ఒక వారం కొనసాగితే 3,500 kcal అవుతుంది, ఇది సుమారు అర కిలో శరీర కొవ్వుకు సమానం. దీన్ని స్థిరంగా కొనసాగిస్తే, బరువు కూడా అదే అంచనా వేయగల రీతిలో తగ్గుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి?

ఇది మీ శరీరం, కార్యకలాప స్థాయి, మరియు మీరు ఎంత వేగంగా తగ్గాలనుకుంటున్నారన్నదానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వాస్తవిక ప్రారంభ బిందువుగా:

చాలా మందికి మధ్యస్థ సెట్టింగ్ ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. 500 నుంచి 600 kcal లోటు, 10 రోజుల్లోనే తూకంపై నిజమైన మార్పు కనిపించేంత దూకుడుగా ఉంటుంది, కానీ శక్తి, శిక్షణ, మూడ్ దెబ్బతినకుండా ఉండేంత మృదువుగా కూడా ఉంటుంది. మీరు ఇంకా వేగంగా వెళ్లడం వల్ల అరుదుగా ఏదైనా లాభం పొందుతారు; కానీ అలా చేసినప్పుడు తరచుగా కండరాలు, నిద్ర నాణ్యత, మరియు కట్టుబాటు కోల్పోతారు.

మీరు ఎంత వేగంగా బరువు తగ్గాలి?

ప్రాయోగిక గరిష్ఠ పరిమితి వారానికి శరీర బరువు సుమారు 1 % వరకు. 80 kg బరువు ఉన్న వ్యక్తి కొన్ని వారాల పాటు వారానికి 0.8 kg వరకు సురక్షితంగా తగ్గవచ్చు; 100 kg ఉన్నవారు 1 kg కు దగ్గరగా వెళ్లవచ్చు. ఆ బరువుకంటే దిగువకు వచ్చిన తర్వాత, అదే స్థిర రేటు అసమానంగా దూకుడుగా మారుతుంది మరియు కండరాలను కాపాడే గణితం మరింత చెడిపోతుంది.

సన్నగా ఉన్నవారు (పురుషుల్లో ఇప్పటికే 15 % కంటే తక్కువ శరీర కొవ్వు, మహిళల్లో 22 % కంటే తక్కువ) నెమ్మదిగా లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, అంటే వారానికి శరీర బరువు సుమారు 0.5 %, ఎందుకంటే తీసుకోవడానికి కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీరు మరింత సన్నబడేకొద్దీ లీన్ టిష్యూ నష్టం ప్రమాదం వేగంగా పెరుగుతుంది.

మీ కేలరీ లోటు ఎందుకు పని చేయకపోవచ్చు

పని చేయాల్సిన లోటులో కూడా తూకం కదలకపోతే, సమస్య దాదాపు ఎప్పుడూ ఈ మూడు విషయాల్లో ఒకటే.

1. ట్రాకింగ్ లోపం

ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్ లేబుళ్లు చట్టపరంగా ~20 % వరకు తప్పు ఉండవచ్చు. రెస్టారెంట్ భోజనాలు సాధారణంగా మెనూలో చూపిన దానికంటే 30 నుంచి 60 % ఎక్కువగా ఉంటాయి. వంట నూనెలు, సాస్‌లు, నట్బట్టర్లు, మరియు చీజ్ పెద్ద తప్పిదకారులు, ఎందుకంటే ఇవి కేలరీలు అధికంగా ఉండి కంటితో అంచనా వేయడం సులభంగా తప్పిపోతుంది. చవకైన కిచెన్ స్కేల్ ఈ తేడాను త్వరగా తగ్గిస్తుంది.

2. స్థిర దశలు మరియు నీటి నిల్వ

నీరు, సోడియం, గ్లైకోజెన్, మరియు పేగు పదార్థాల వల్ల బరువు రోజుకో రోజు 0.5 నుంచి 1.5 kg వరకు మారవచ్చు. ఒక అధిక-సోడియం భోజనం లేదా కొన్ని అదనపు కార్బ్స్ వల్ల, లోటులో ఉన్నప్పటికీ తూకం ఒక్క రాత్రిలోనే ఒక కిలో పెరిగినట్లు కనిపించవచ్చు. దీనికి పరిష్కారం 7-రోజుల రోలింగ్ సగటు. మీ 7-రోజుల సగటు 2 నుంచి 3 వారాల్లో కదల్లేదంటే, అప్పుడు మీకు నిజమైన స్థిర దశ ఉంది.

3. మెటబాలిక్ అడాప్టేషన్

దీర్ఘకాల లోటు తర్వాత మీ శరీరం తన శక్తి వినియోగాన్ని కొన్ని శాతం తగ్గిస్తుంది: BMR కొద్దిగా పడిపోతుంది, ఇంకా స్పష్టంగా చెప్పాలంటే వ్యాయామేతర కదలిక తగ్గుతుంది. మీరు తక్కువ అల్లరి చేస్తారు, తక్కువసేపు నిలబడతారు, తక్కువ అడుగులు వేస్తారు. ఈ ప్రభావం నిజమైనదే మరియు మీ లోటులో 10 నుంచి 15 % వరకు చెరిపేయగలదు. సక్రియ కట్ సమయంలో ప్రతి 4 నుంచి 8 వారాలకు మళ్లీ లెక్కించి దానికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి.

మీ కేలరీ అవసరాలను మరింత ఖచ్చితంగా ఎలా లెక్కించాలి

ఇది సహా ప్రతి ఫార్ములా, ఏ వ్యక్తికైనా ±10 % పొరపాటు పరిధి ఉన్న జనాభా-ఆధారిత అంచనా మాత్రమే. మీ నిజమైన సంఖ్యలను తెలుసుకునే ఏకైక మార్గం ట్రాక్ చేయడం. 14 నుంచి 28 రోజులు మీ తీసుకునే ఆహారాన్ని నమోదు చేయండి, ప్రతిరోజూ బరువు కొలవండి, 7-రోజుల సగటు తీసుకోండి, ఆ డేటా ఆధారంగా మీ నిజమైన మెయింటెనెన్స్‌ను వెనుక నుంచి లెక్కించండి. మా పూర్తి TDEE calculator లో ఇది ఆటోమేటిక్‌గా చేసే Adaptive Check మోడ్ ఉంది.

అంచనా మరియు వాస్తవం మధ్య తేడాను తగ్గించే మూడు అలవాట్లు:

• కేలరీలు ముఖ్యమైనప్పుడు ఆహారాన్ని తూకం వేయండి (నూనెలు, గింజలు, చీజ్, మాంసం). కప్పులు, స్పూన్లు సాంద్రతను గుర్తించలేవు.
• ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మీ బరువును కొలవండి, కానీ 7-రోజుల సగటునే నమ్మండి.
• మీ బరువు తగ్గేకొద్దీ మళ్లీ లెక్కించండి. 90 kg శరీరం, అదే కార్యకలాపం చేసిన 80 kg శరీరం లాగా కేలరీలు ఖర్చు చేయదు.

పెద్ద కేలరీ లోటు మంచిదేనా?

కాదు. ఒక స్థాయి దాటిన తర్వాత, పెద్ద లోటు మీకు ఇచ్చేదానికంటే ఎక్కువ నష్టం చేస్తుంది. సాధారణ బరువు ఉన్నవారిలో రోజుకు ~1000 kcal కంటే ఎక్కువ లోటు నమ్మదగిన విధంగా ఇవి కలిగిస్తుంది:

• కండరాల నష్టం, ఇది మీ TDEE ను ఇంకా తగ్గించి మిగతా కట్‌ను మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
• మరింత బలమైన ఆకలి మరియు తినాలనే కోరికలు, ఇవి ఒకే సారి ఎక్కువగా తినేలా చేసి వారంరోజుల పురోగతిని చెరిపేయవచ్చు.
• చెడు నిద్ర మరియు శిక్షణ పనితీరు తగ్గడం, ఇవి వారాల పాటు కలసి ప్రభావం చూపుతాయి.
• మరింత తీవ్రమైన మెటబాలిక్ అడాప్టేషన్, దాంతో లోటు నెమ్మదిగా తగ్గిపోతుంది మరియు మీరు ఇంకా చాలా తక్కువ తింటున్నప్పటికీ బరువు తగ్గడం ఆగిపోతుంది.

ప్రాయోగిక నియమం: వారానికి శరీర బరువు 0.5 నుంచి 1 % లోటులో ఉంచండి. దానికంటే వేగంగా ఫలితాలు కావాలంటే, తక్కువ తినడం ద్వారా కాదు, ఎక్కువ ఖర్చు చేయడం ద్వారా (నడక, శిక్షణ, వ్యాయామేతర కార్యకలాపం) లోటును పెంచండి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ఈ కాలిక్యులేటర్ ఎంత ఖచ్చితంగా ఉంటుంది?

ఈ కాలిక్యులేటర్ మీకు హామీ కాదు, ఉపయోగకరమైన ప్రారంభ బిందువును ఇస్తుంది. ఇది వేలాది మందిపై ధృవీకరించబడిన సమీకరణాలను (Mifflin-St Jeor మరియు Katch-McArdle) మరియు ప్రతి విశ్వసనీయ కొవ్వు తగ్గింపు ప్రణాళికకు ఆధారమైన కిలోకు 7700 kcal శక్తి-సంతులనం నమూనాను ఉపయోగిస్తుంది. సగటు వ్యక్తికి ఇది నిజమైన నిర్వహణ స్థాయికి సుమారు ±10 % లోపల ఉంటుంది.

వెబ్ ఫారమ్ ద్వారా మేము మోడల్ చేయలేని మూడు కారణాల వల్ల నిజమైన ఫలితాలు మారుతాయి:

• వ్యక్తిగత మెటాబాలిక్ తేడాలు. ఒకే వయస్సు, బరువు, ఎత్తు, మరియు కార్యకలాపం ఉన్న ఇద్దరు వ్యక్తుల విశ్రాంతి రేట్లు రోజుకు 150 నుండి 300 kcal వరకు తేడా ఉండవచ్చు.
• వ్యాయామేతర కార్యకలాపం. కదలికలు, నిలబడటం, మరియు యాదృచ్ఛిక నడక రోజుకు 500+ kcal ను జోడించవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు, మరియు ఇవి కొంతవరకు మాత్రమే చైతన్యపూర్వకంగా ఉంటాయి.
• మీ వైపు ట్రాకింగ్ ఖచ్చితత్వం. మీరు అంచనా వేసే ప్రతి అధిక క్యాలరీ ఆహారం వారాంతానికి చేరే దాచిన లోపానికి మూలంగా మారుతుంది.

ఈ సంఖ్యను ప్రారంభ అంచనాగా తీసుకుని, 2 నుండి 4 వారాల పాటు మీ బరువు మరియు తీసుకునే ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేసి, వాస్తవ ధోరణి ఆధారంగా సుమారు ±150 kcal సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా ఉత్తమ ఖచ్చితత్వం వస్తుంది. సూత్రాలు మీకు మ్యాప్ ఇస్తాయి. మీ తూకం యంత్రం నిజమైన భూభాగం.

ఈ సాధనం విద్యా మరియు సాధారణ ఫిట్‌నెస్ ఉపయోగం కోసం మాత్రమే. ఇది వైద్య సలహా కాదు. మీకు అసమతుల్య ఆహార అలవాట్ల చరిత్ర, నిర్ధారిత మెటాబాలిక్ పరిస్థితి ఉంటే, లేదా మీరు గర్భవతిగా ఉన్నా లేదా పాలిచ్చే తల్లైనా, కాలిక్యులేటర్ కంటే నమోదిత డైటీషియన్ లేదా వైద్యుడితో పని చేయండి.