మాక్రో కాలిక్యులేటర్
ఉచిత మాక్రో కాలిక్యులేటర్. మీ రోజువారీ క్యాలరీ లక్ష్యాన్ని కొవ్వు తగ్గింపు, నిర్వహణ లేదా మసిల్ గెయిన్ కోసం క్షణాల్లో ప్రోటీన్, కార్బ్స్, మరియు కొవ్వు గ్రాములుగా మార్చండి.
క్యాలరీలు ముఖ్యం, కానీ మీ ఫలితాలను నిర్ణయించేది మాక్రోలు.
మీ క్యాలరీ లక్ష్యాన్ని ఆధారంగా చేసుకుని మీకు సరైన ప్రోటీన్, కార్బ్స్, మరియు కొవ్వు తీసుకునే పరిమాణాన్ని లెక్కించండి.
విస్తృతంగా ఉపయోగించే పోషకాహార మార్గదర్శకాల ఆధారంగా.
మీ మ్యాక్రోలను ఎలా ఉపయోగించాలి
- భోజనాల మధ్య ప్రోటీన్ను విభజించండి. రోజంతా విరామాలతో 25 నుంచి 45 గ్రాముల 3 నుంచి 5 సర్వింగ్స్ లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఒకేసారి ఎక్కువగా తీసుకోవడం కంటే, సమంగా విభజించిన మోతాదుల్లో మీ శరీరం ప్రోటీన్ను మెరుగ్గా ఉపయోగిస్తుంది.
- ట్రైనింగ్ చుట్టూ కార్బ్స్ను కేంద్రీకరించండి. వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత ఎక్కువ కార్బ్స్ ఉన్న భోజనాలు పనితీరుకు ఇంధనం అందించి, కోలుకోవడాన్ని వేగవంతం చేస్తాయి. విశ్రాంతి రోజులలో ఫలితాలకు హాని లేకుండా కార్బ్స్ను కొంచెం తగ్గించవచ్చు.
- కొవ్వును స్థిరంగా ఉంచండి. కొవ్వు హార్మోన్లు మరియు తృప్తిని స్థిరంగా ఉంచుతుంది. రాత్రి భోజనంలో ఒక్కసారిగా చాలా కొవ్వు తినడం కంటే, దాన్ని భోజనాలంతటా పంచుకోవడం మంచిది.
- రోజూ కాదు, వారానికి ఒకసారి బరువు చూసుకోండి. 2 నుంచి 3 వారాల తర్వాత మీ 7-రోజుల సగటు బరువు తప్పు దిశలో కదులుతుంటే, కేలరీలను 100 నుంచి 150 వరకు సర్దుబాటు చేసి మళ్లీ లెక్కించండి.
మ్యాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అంటే ఏమిటి?
మ్యాక్రోన్యూట్రియెంట్స్, లేదా మ్యాక్రోలు, మీ శరీరానికి ప్రతిరోజూ గ్రాముల పరిమాణంలో అవసరమయ్యే మూడు పోషక వర్గాలు: ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు కొవ్వు. విటమిన్లు, ఖనిజాలు వంటి మైక్రోన్యూట్రియెంట్స్ కూడా ముఖ్యమే, కానీ వాటిని మిల్లీగ్రాముల్లో కొలుస్తారు. మీ మొత్తం కేలరీలను నిర్మించేవి, అలాగే వారాలు మరియు నెలలలో మీ శరీర నిర్మాణం ఎలా మారుతుందో ప్రభావితం చేసేవి మ్యాక్రోలే.
ప్రోటీన్ అమినో ఆమ్లాలతో తయారవుతుంది. ఇది కండరాలు, చర్మం, జుట్టు, ఎంజైములు, మరియు మీ శరీరంలోని చాలా నిర్మాణాత్మక కణజాలానికి మౌలిక పదార్థం. ప్రతి గ్రాము ప్రోటీన్ 4 kcal ఇస్తుంది. కార్బ్స్ మరియు కొవ్వుతో భిన్నంగా, మీ శరీరం ప్రోటీన్ను ప్రత్యేక రూపంలో నిల్వ చేయలదు, అందుకే దాన్ని ఒకే భోజనంలో ఎక్కువగా తీసుకోవడం కంటే రోజంతా స్థిరంగా తీసుకోవాలి.
కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్గా విభజించబడతాయి, ఇది కఠినమైన పనికి మీ కండరాలు మరియు మెదడు ఇష్టపడే ఇంధనం. ప్రతి గ్రాము కార్బ్స్ కూడా 4 kcal ఇస్తుంది. కొన్ని కార్బ్స్ పండ్లు, బియ్యం లాగా త్వరగా జీర్ణమవుతాయి, మరికొన్ని ఓట్స్, పప్పుధాన్యాలు లాగా నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, కానీ అవి రక్తప్రవాహంలోకి చేరిన తర్వాత శరీరం వాటిని ఒకే విధంగా చూస్తుంది. నిల్వ చేసిన కార్బ్స్ (గ్లైకోజెన్) మీ తదుపరి సెషన్కు శక్తినివ్వడానికి కండరాలు మరియు కాలేయంలో ఉంటాయి.
కొవ్వు ప్రతి గ్రాముకు 9 kcal తో అత్యధిక సాంద్రత కలిగిన మ్యాక్రో. ఇది హార్మోన్లను నియంత్రిస్తుంది, విటమిన్లు A, D, E మరియు K శోషణకు సహాయపడుతుంది, అలాగే తక్కువ తీవ్రత గల కార్యకలాపాలకు ప్రధాన ఇంధనం. చాలా కాలం పాటు కొవ్వును చాలా తక్కువగా ఉంచితే టెస్టోస్టెరోన్, మాసిక ధర్మ క్రియ, మరియు మూడ్ తగ్గిపోవచ్చు, అందుకే ఆధారపూర్వకమైన చాలా ప్లాన్లు తీవ్రమైన కొవ్వు తగ్గింపు దశల్లో కూడా కొవ్వును కేలరీలలో 20 నుంచి 30 శాతం వద్ద ఉంచుతాయి.
మీ మ్యాక్రోలను ఎలా లెక్కించాలి
పై లెక్కింపు ఒక సరళమైన క్రమాన్ని అనుసరిస్తుంది: ముందుగా కేలరీ లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి, తర్వాత శరీర బరువు ప్రతి కిలోకు గ్రాములలో ప్రోటీన్ను నిర్ణయించండి, ఆపై మొత్తం కేలరీలలో శాతంగా కొవ్వును నిర్ణయించండి, చివరగా మిగిలిన కేలరీలను కార్బ్స్తో నింపండి. 2200 kcal తీసుకుంటున్న 75 kg వ్యక్తి కొవ్వు తగ్గింపు దశలో చేతితో లెక్కిస్తే ఇది ఇలా ఉంటుంది:
- ప్రోటీన్: ప్రతి కిలోకు 2.0 g × 75 kg = 150 g, అంటే 150 × 4 = 600 kcal.
- కొవ్వు: 2200 kcal లో 25 శాతం = 550 kcal, అంటే 550 / 9 = సుమారు 61 g.
- కార్బ్స్: 2200 నుంచి 600 తీసి, దానిలో నుంచి 550 తీస్తే = మిగిలిన 1050 kcal, అంటే 1050 / 4 = సుమారు 263 g.
ఈ కాలిక్యులేటర్ మీ బ్రౌజర్లో నడిపే లాజిక్ కూడా ఇదే. మీరు ఒక విలువ మార్చగానే ఇది వెంటనే మళ్లీ లెక్కిస్తుంది, అలాగే మీ ఇన్పుట్లు లోకల్గా సేవ్ అవుతాయి కాబట్టి రేపు తిరిగి వచ్చినప్పుడు కూడా అవే ఉంటాయి.
మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
ట్రైనింగ్ చేసే లిఫ్టర్లపై ఉన్న పరిశోధనలు, కండరాల పెరుగుదల కోసం లేదా కట్ సమయంలో కండరాలను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నించే వారికి ప్రతి కిలోకు 1.6 నుంచి 2.2 గ్రాముల పరిధినే నిరంతరం సూచిస్తున్నాయి. దాదాపు ఏ అధ్యయనంలోనూ ప్రతి కిలోకు 2.2 g కంటే ఎక్కువ తీసుకోవడం అదనపు కండరాలను ఇవ్వదు, కానీ అది తృప్తిని పెంచుతుంది కాబట్టి డైటింగ్ దశను తట్టుకోవడం సులభమవుతుంది. ప్రతి కిలోకు 1.4 g కంటే తక్కువకు వెళ్లితే, కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు కొవ్వుతో పాటు లీన్ టిష్యూ కూడా కోల్పోయే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
కొవ్వు తగ్గింపుకు ఈ పరిధిలో పై భాగం మరింత సురక్షితమైన ఎంపిక. మీరు కేలరీ లోటులో ఉన్నప్పుడు, ప్రోటీన్ కండరాలు శక్తి కోసం విచ్ఛిన్నం కాకుండా కాపాడుతుంది, ప్రతి కేలరీకి ఎక్కువసేపు తృప్తిగా ఉంచుతుంది, అలాగే జీర్ణం కావడానికి అత్యధిక శక్తి అవసరం పడుతుంది (దాని స్వంత కేలరీలలో సుమారు 25 శాతం, కార్బ్స్కు 8 నుంచి 10 శాతం, కొవ్వుకు 2 నుంచి 3 శాతం తో పోలిస్తే). ఈ జీర్ణక్రియ ఖర్చు ఒక్కటే అధిక ప్రోటీన్ ప్లాన్లో రోజుకు 80 నుంచి 120 kcal వరకు ఉండవచ్చు.
కండరాల పెరుగుదల కోసం ప్రోటీన్ అవసరం కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ అసలు ప్రభావం చూపేది మొత్తం కేలరీలు మరియు ట్రైనింగ్ ఉద్దీపన. మీరు కఠినంగా లిఫ్ట్ చేయకపోతే ప్రతి కిలోకు 3.0 g తిన్నా, 2.2 g కంటే వేగంగా కండరాలు పెరగవు. కఠినంగా లిఫ్ట్ చేస్తూ ప్రతి కిలోకు 1.2 g మాత్రమే తింటే పురోగతిలో కొంత కోల్పోతారు. అదనపు కేలరీల దశలో సీరియస్ లిఫ్టర్లకు సరైన స్థానం ప్రతి కిలోకు 1.8 నుంచి 2.4 g.
బరువు తగ్గడానికి కార్బ్స్ చెడ్డవేనా?
కార్బ్స్ ప్రత్యేకంగా లావు పెంచేవి కావు. తక్కువ కార్బ్ మరియు ఎక్కువ కార్బ్ గుంపుల మధ్య కేలరీలు, ప్రోటీన్ సమానంగా ఉంచిన ప్రతి మంచి అధ్యయనంలో రెండింటిలోనూ దాదాపు ఒకే స్థాయి కొవ్వు తగ్గుదల కనిపించింది. కొవ్వు తగ్గుదలకు అసలు కారణం కేలరీ లోటు, ఏ మ్యాక్రో ఆ కేలరీలను ఇస్తుందో అది కాదు.
కొన్ని సందర్భాల్లో తక్కువ కార్బ్ డైట్లు బాగా పనిచేయడానికి కారణం, లెక్కించకుండానే ప్రజలు తక్కువ కేలరీలు తినడంలో అవి సహాయపడటం. ఎందుకంటే ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు, అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ కార్బ్స్ కంటే ప్రతి కేలరీకి ఎక్కువ తృప్తి ఇస్తాయి. ఇది అనుసరణ ప్రభావం, మెటబాలిక్ ప్రభావం కాదు. మీరు తీసుకునేదాన్ని ట్రాక్ చేసి, మీ కేలరీ మరియు ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను చేరుకుంటే, ఫలితాన్ని మార్చకుండా కార్బ్స్ మీ ఆహారంలో 15 నుంచి 60 శాతం వరకు ఎక్కడైనా ఉండవచ్చు.
తీవ్రతతో ట్రైనింగ్ చేసే వారికి కార్బ్స్ నిజంగా ఉపయోగపడతాయి. అవి కండరాల గ్లైకోజెన్ను మళ్లీ నింపుతాయి, కఠినమైన సెషన్లు చురుకుగా అనిపించేలా చేస్తాయి, అలాగే ట్రైనింగ్ను బలవంతంగా చేయాల్సిన పనిగా కాకుండా ఎదురుచూసే పనిగా మారుస్తాయి. కార్బ్స్ తక్కువగా ఉండే విధానం నిజంగా గెలిచే కొన్ని సందర్భాలు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్, ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్, మరియు ఆ తినే శైలినే ఇష్టపడే వ్యక్తులు. ఆ సందర్భాల్లో చాలా వరకు సాధారణ పాఠకులకు వర్తించవు.
మీ లక్ష్యానికి అనుగుణంగా మ్యాక్రోలను ఎలా సర్దుబాటు చేయాలి
మూడు లక్ష్య వర్గాలు విభజనలో చిన్నదైనా అర్థవంతమైన మార్పులను కోరుకుంటాయి:
- కొవ్వు తగ్గింపు. ప్రోటీన్ను ప్రతి కిలోకు 1.8 నుంచి 2.2 g వద్ద ప్రాధాన్యంగా ఉంచండి, హార్మోన్లు మరియు తృప్తి కోసం కొవ్వును కేలరీలలో 20 నుంచి 30 శాతం వద్ద ఉంచండి, మిగతా తగ్గింపును కార్బ్స్ నుంచి తీసుకోండి. కార్బ్స్ తగ్గుతాయి, కానీ మీరు నిజంగా కీటోజెనిక్ శైలిని కోరుకోకపోతే అవి సున్నాకి పడిపోవాల్సిన అవసరం లేదు.
- నిర్వహణ. కొంచెం సడలింపు ఉంటుంది. ప్రోటీన్ ప్రతి కిలోకు 1.6 నుంచి 2.0 g, కొవ్వు సుమారు 25 నుంచి 30 శాతం, మిగతాదాన్ని కార్బ్స్ సమతుల్యం చేస్తాయి. దీర్ఘకాలంలో శరీర నిర్మాణాన్ని నిలబెట్టే ప్లేట్ ఇదే.
- కండరాల పెరుగుదల. ప్రోటీన్ ప్రతి కిలోకు 1.8 నుంచి 2.4 g, ఎక్కువ కార్బ్స్కు చోటు కల్పించడానికి కొవ్వును 20 నుంచి 25 శాతానికి కొద్దిగా తగ్గించి, కార్బ్స్ను పెంచాలి. శుభ్రమైన లీన్ బల్క్కు సాధారణంగా 300 నుంచి 400 kcal అదనం కంటే ఎక్కువ అవసరం ఉండదు.
పైవన్నీ ప్రారంభానికి సరైన కేలరీ లక్ష్యాన్ని ఆధారంగా తీసుకుంటాయి. అది ఇంకా నిర్ణయించాల్సి ఉంటే, మా కేలరీ కాలిక్యులేటర్ ను ముందుగా ఉపయోగించి, తర్వాత ఆ కేలరీలను మ్యాక్రోలుగా విభజించడానికి ఇక్కడికి తిరిగి రండి.
| లక్ష్యం | ప్రోటీన్ (g/kg) | కొవ్వు (% cal) | కార్బ్స్ |
|---|---|---|---|
| కొవ్వు తగ్గింపు | 1.8 నుంచి 2.2 | 20 నుంచి 30 | మిగతాది |
| నిర్వహణ | 1.6 నుంచి 2.0 | 25 నుంచి 30 | మిగతాది |
| కండరాల పెరుగుదల | 1.8 నుంచి 2.4 | 20 నుంచి 25 | మిగతాది |
కేలరీల కంటే మ్యాక్రోలు ఎక్కువ ముఖ్యమా?
మీరు బరువు పెరుగుతారా తగ్గుతారా అనేది కేలరీలు నిర్ణయిస్తాయి. ఆ బరువు ఏంతో తయారైందో మ్యాక్రోలు నిర్ణయిస్తాయి. ప్రతి కిలోకు 0.8 g ప్రోటీన్తో 500 kcal లోటు ఉంటే బరువు తగ్గుతారు, కానీ ఆ తగ్గుదలలో గణనీయమైన భాగం లీన్ టిష్యూ అవుతుంది. అదే 500 kcal లోటుతో ప్రతి కిలోకు 2.0 g ప్రోటీన్ మరియు నిజమైన వెయిట్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ ఉంటే దాదాపు స్వచ్ఛమైన కొవ్వే తగ్గుతుంది.
అందుకే నిజాయితీగల సమాధానం క్రమంలో రెండూ ముఖ్యం. ముందుగా కేలరీలు: ఆ సంఖ్య తప్పైతే మ్యాక్రోలు ప్లాన్ను కాపాడలేవు. తర్వాత మ్యాక్రోలు: కేలరీలు సరైన పరిధిలోకి వచ్చిన తర్వాత, మీరు నియంత్రించగల పోషకాహార అంశాల్లో ప్రోటీన్ లక్ష్యం అత్యధిక ప్రభావం కలిగించేది. ప్రోటీన్ తర్వాత, కొవ్వు మరియు కార్బ్స్ ఎక్కువగా వ్యక్తిగత అభిరుచి, ట్రైనింగ్ శైలి, మరియు భోజనాల సమయంలో మీరు ఎంత తృప్తిగా అనిపించుకోవాలనుకుంటారో దానిపై ఆధారపడతాయి.
6 నుంచి 12 నెలల వ్యవధిలో స్పష్టంగా మరింత సన్నగా లేదా మరింత కండరాలతో కనిపించే వ్యక్తుల్లో దాదాపు ఎప్పుడూ రెండు సామాన్య విషయాలు ఉంటాయి. వారి కేలరీ లక్ష్యం వారి గోల్కు దాదాపు సరైనట్టుగా సెట్ అయి ఉంటుంది, మరియు వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎక్కువగా, స్థిరంగా ఉంటుంది. మిగతావన్నీ ఈ రెండింటి మీద చేసే ఆప్టిమైజేషన్ మాత్రమే.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
మాక్రో కాలిక్యులేటర్ అంటే ఏమిటి?
మ్యాక్రో కాలిక్యులేటర్ రోజువారీ కేలరీ లక్ష్యాన్ని ప్రోటీన్, కార్బ్స్, మరియు కొవ్వు కోసం గ్రాము-గ్రాముగా లక్ష్యాలుగా మార్చుతుంది. మీరు మీ కేలరీలు, శరీర బరువు, మరియు లక్ష్యాన్ని నమోదు చేస్తారు, అప్పుడు ఈ సాధనం పరిశోధన ఆధారిత నిష్పత్తులను ఉపయోగించి ఆ కేలరీలను మూడు మ్యాక్రోలుగా విభజిస్తుంది, తద్వారా మీరు ఎంచుకున్న లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీ శరీరానికి అవసరమైనది అందుతుంది.
నా మాక్రోలను ఎలా లెక్కించాలి?
మీ లక్ష్యానికి సరిపోయే క్యాలరీ లక్ష్యంతో ప్రారంభించండి. ముందుగా ప్రోటీన్ను సెట్ చేయండి, సాధారణంగా శరీర బరువు ప్రతి కిలోకు 1.6 నుంచి 2.4 గ్రాముల మధ్య. తర్వాత మొత్తం క్యాలరీలలో 20 నుంచి 30 శాతం కొవ్వును సెట్ చేయండి. మిగతాదాన్ని కార్బ్స్తో నింపండి. మీరు మీ సంఖ్యలను నమోదు చేసిన వెంటనే ఈ కాలిక్యులేటర్ ఇవన్నీ స్వయంచాలకంగా లెక్కిస్తుంది.
నాకు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
వ్యాయామం చేసే చాలా మంది పెద్దల కోసం, శరీర బరువు ప్రతి కిలోకు 1.6 నుంచి 2.2 గ్రాములు పరిశోధన ఆధారంగా సూచించబడిన పరిధి. 75 కిలోల బరువు ఉన్న వ్యక్తికి రోజుకు సుమారు 120 నుంచి 165 గ్రాములు అవసరం అవుతాయి. కండరాలను కాపాడుకోవడానికి కొవ్వు తగ్గించే సమయంలో ఈ పరిధి పై భాగానికి దగ్గరగా వెళ్లండి, అలాగే కండరాల పెరుగుదలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మసిల్ గెయిన్ సమయంలో కూడా అలాగే చేయండి.
కొవ్వు తగ్గించడానికి ఉత్తమ మాక్రో విభజన ఏమిటి?
కొవ్వు తగ్గించడానికి సాధారణంగా ప్రభావవంతమైన విభజన సుమారు 30 శాతం ప్రోటీన్, 25 శాతం కొవ్వు, 45 శాతం కార్బ్స్, ఇవి శరీర బరువు మరియు కార్యకలాప స్థాయికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయబడతాయి. ఖచ్చితమైన శాతాల కంటే, అధిక ప్రోటీన్ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం, కొవ్వును క్యాలరీలలో 20 శాతం కంటే పైగా ఉంచడం, మరియు మీరు వారాల పాటు కొనసాగించగల మితమైన క్యాలరీ లోటులో ఉండడం ఎక్కువ ముఖ్యం.
బరువు తగ్గడానికి కార్బ్స్ చెడ్డవా?
కాదు. కార్బ్స్ స్వభావతః లావు పెంచేవి కావు. బరువు తగ్గడం క్యాలరీలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, వాటిని ఏ మాక్రో అందిస్తుందో దానిపై కాదు. తక్కువ కార్బ్ ఆహార విధానాలు కొంతమందికి సహజంగానే తక్కువ క్యాలరీలు తినడంలో సహాయపడవచ్చు, కానీ క్యాలరీలు మరియు ప్రోటీన్ సమానంగా ఉన్న నియంత్రిత అధ్యయనాలు అధిక కార్బ్ మరియు తక్కువ కార్బ్ ప్రణాళికలలో సమానమైన కొవ్వు తగ్గుదల చూపిస్తున్నాయి.
నేను మాక్రోలను ట్రాక్ చేయాలా లేదా క్యాలరీలను?
మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తున్నట్లయితే మరియు సాధ్యమైనంత సులభమైన సాధనం కావాలనుకుంటే క్యాలరీలను ట్రాక్ చేయండి. క్యాలరీ నియంత్రణ సులభంగా అనిపించిన తర్వాత మరియు శరీర నిర్మాణంపై మరింత ఖచ్చితంగా దృష్టి పెట్టాలనుకుంటే మాక్రోలను ట్రాక్ చేయండి. మాక్రోలు క్యాలరీలపై ఒక అదనపు ఖచ్చితత్వ స్థాయిని జోడిస్తాయి, ముఖ్యంగా ప్రతిరోజూ మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో ఉపయోగపడతాయి.
ఈ కాలిక్యులేటర్ ఎంత ఖచ్చితంగా ఉంటుంది?
ఈ కాలిక్యులేటర్ ప్రస్తుత క్రీడా పోషకాహార సాహిత్యానికి అనుగుణంగా ఉండే ప్రోటీన్, కొవ్వు, మరియు కార్బ్ నిష్పత్తులను ఉపయోగిస్తుంది, ఇందులో International Society of Sports Nutrition సిఫార్సులు కూడా ఉన్నాయి. ఈ సంఖ్యలు శరీర నిర్మాణ లక్ష్యం ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన పెద్దల కోసం సర్దుబాటు చేసిన జనాభా మార్గదర్శకాలు.
వ్యక్తిగత అవసరాలు మారుతాయి. వ్యాయామ చరిత్ర, నిద్ర, ఒత్తిడి, వైద్య పరిస్థితులు, మరియు జన్యు లక్షణాలు సరైన విభజనను ఇరువైపులా 10 నుంచి 20 శాతం వరకు మార్చవచ్చు. ఫలితాన్ని మంచి సమాచారంతో కూడిన ప్రారంభ బిందువుగా తీసుకోండి, తర్వాత నిజమైన ఫలితాల ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయండి: వారానికి ఒకసారి బరువు చూసుకోండి, జిమ్లో పనితీరును ట్రాక్ చేయండి, మరియు మీ ధోరణి మీరు కోరుకున్న దిశలో కదలకపోతే ప్రోటీన్ లేదా క్యాలరీలను 100 నుంచి 150 kcal వరకు సవరించండి.
ఈ సాధనం పూర్తిగా మీ బ్రౌజర్లోనే పనిచేస్తుంది. మీ డివైస్ను ఏ డేటా విడిచిపోదు, మా సర్వర్లలో ఏదీ నిల్వ చేయబడదు, మరియు మీరు మళ్లీ టైప్ చేయకుండా తిరిగి రావడానికి మీరు చివరిసారిగా ఉపయోగించిన ఇన్పుట్లు లోకల్ స్టోరేజ్లో సేవ్ చేయబడతాయి.
OKKAI కమ్యూనిటీ
మీ మ్యాక్రోలను చేరుకోండి. మీరు తినేదాన్ని ట్రాక్ చేయండి.
మీరు తినే మ్యాక్రోలను ట్రాక్ చేస్తారా?
Social
What people on Instagram say.