నెట్ కార్బ్స్ అంటే ఏమిటి?

నెట్ కార్బ్స్ అనేవి, జీర్ణం కాని భాగాలను తీసివేసిన తర్వాత మీ శరీరం ఉపయోగకరమైన ఇంధనంగా పరిగణించే ఆహారంలోని కార్బోహైడ్రేట్ల భాగం. చాలా తక్కువ కార్బ్ మరియు కీటో ప్లాన్‌లు నెట్ కార్బ్స్‌తో పని చేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెరను పెంచేది మరియు లోతైన ఫ్యాట్ అడాప్టేషన్ స్థితిని భంగం చేసేది ఏదో దానికి మరింత దగ్గరగా సరిపోతాయి. లేబుల్‌పై మిగిలిన కార్బ్స్, ముఖ్యంగా ఫైబర్ మరియు కొన్ని షుగర్ ఆల్కహాల్స్, గ్లూకోజ్‌పై చాలా తక్కువ లేదా ఎలాంటి ప్రభావం లేకుండా గుండా వెళ్లిపోతాయి. కాబట్టి వాటిని రోజువారీ లెక్కలో నుంచి మినహాయించడం వల్ల మీ కార్బ్ తీసుకువేతపై మరింత నిజమైన చిత్రం లభిస్తుంది.

ఒక పోషక లేబుల్‌ను ఒకే లైన్‌లో ఉన్న మూడు గుట్టలుగా ఊహించండి. మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు పెద్ద గుట్ట. డైటరీ ఫైబర్ పైభాగం నుంచి వేరుచేసిన చిన్న గుట్ట. షుగర్ ఆల్కహాల్స్ ఉంటే, లేబుల్ వాటిని కొన్నిసార్లు వేరుగా మరో పొరగా చూపిస్తుంది. రక్తప్రసరణలో సాధారణ చక్కెర, స్టార్చ్‌లా ప్రవర్తించని భాగాలను తీసివేసిన తర్వాత మిగిలేది నెట్ కార్బ్స్. తాజా కూరగాయలో ఈ తేడా చిన్నది. ఫైబర్, స్వీటెనర్లతో నిండిన ప్రోటీన్ బార్‌లో అయితే ఈ తేడా లేబుల్‌లోని ఎక్కువ భాగం కావచ్చు.

నెట్ కార్బ్స్‌ను ఎలా లెక్కించాలి

చాలా ప్యాకేజింగ్‌లలో మరియు చాలా ట్రాకింగ్ యాప్‌లలో ఉపయోగించే సాధారణ సూత్రం చాలా సులభం:

నెట్ కార్బ్స్ = మొత్తం కార్బ్స్ - ఫైబర్

ఒక యోగర్ట్‌లో మొత్తం కార్బ్స్ 14 g, ఫైబర్ 2 g అని ఉంటే, నెట్ కార్బ్స్ 12 g అవుతాయి. మొలకెత్తిన ధాన్య బ్రెడ్ ఒక స్లైస్‌లో మొత్తం కార్బ్స్ 20 g, ఫైబర్ 6 g అని ఉంటే, నెట్ కార్బ్స్ 14 g అవుతాయి. మీరు ఎప్పుడైనా లాగ్ చేసే సంపూర్ణ ఆహారాల్లో చాలా పెద్ద భాగానికి ఈ లెక్క సరిపోతుంది.

ఒక ఆహారంలో షుగర్ ఆల్కహాల్స్ ఉంటే, ఈ సూత్రం కొంచెం విస్తరిస్తుంది. చాలా ట్రాకింగ్ కమ్యూనిటీలు ఉపయోగించే రూపం ఇలా ఉంటుంది:

నెట్ కార్బ్స్ = మొత్తం కార్బ్స్ - ఫైబర్ - షుగర్ ఆల్కహాల్ సర్దుబాటు

ఈ సర్దుబాటు దగ్గరే విషయం ఆసక్తికరంగా మారుతుంది. అన్ని షుగర్ ఆల్కహాల్స్ ఒకేలా ఉండవు. ఎరిథ్రిటాల్ దాదాపు పూర్తిగా శరీరం నుంచి బయటకు వెళ్లిపోతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెరపై చాలా తక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది, అందుకే చాలా ట్రాకర్లు దాని మొత్తం గ్రాములను తీసివేస్తారు. దీనికి విరుద్ధంగా, మాల్టిటాల్‌కు గణనీయమైన గ్లైసెమిక్ ప్రభావం ఉంటుంది మరియు సాధారణంగా దాని సగమే తీసివేస్తారు. జైలిటాల్, సార్బిటాల్ సాధారణంగా మధ్యలో ఉంటాయి. పై కాలిక్యులేటర్ మీకు పద్ధతి ఎంచుకునే అవకాశం ఇస్తుంది, ఎందుకంటే ఆచరణలో ఇది నిజంగా ప్రభావం చూపుతుంది.

కార్బ్స్ నుంచి ఫైబర్‌ను తీసివేస్తారా?

నెట్ కార్బ్ ట్రాకింగ్ కోసం, అవును. లేబుల్‌పై ఫైబర్‌ను కార్బోహైడ్రేట్‌గా చూపిస్తారు, ఎందుకంటే సాంకేతికంగా అది చక్కెర అణువుల గొలుసు. కానీ మనుషుల శరీరంలో ఆ గొలుసులలో చాలా భాగాన్ని విరగదీయడానికి అవసరమైన ఎంజైమ్‌లు ఉండవు. ద్రావ్య ఫైబర్ జీర్ణక్రియను నెమ్మదింపజేస్తుంది మరియు పేగు బ్యాక్టీరియాకు ఆహారంగా పనిచేస్తుంది. అద్రావ్య ఫైబర్ ఎక్కువగా అలాగే బయటకు వెళ్లిపోతుంది. ఇవి రెండూ స్టార్చ్ లేదా చక్కెరలా రక్త గ్లూకోజ్‌ను పెంచవు, కాబట్టి కార్బ్ లక్ష్యంతో తినేవారికి మొత్తం కార్బ్స్ నుంచి ఫైబర్‌ను తీసివేయడం సాధారణంగా అంగీకరించిన పద్ధతి.

ఈ ప్రాథమిక నియమానికి కొన్ని ముఖ్యమైన మినహాయింపులు ఉన్నాయి. మొదటిది, దేశానుసారం నియమాలు మారుతాయి. యునైటెడ్ స్టేట్స్ లేబుళ్లలో ఫైబర్‌ను నేరుగా తీసివేయవచ్చు. యూరోపియన్ లేబుళ్లలో కార్బోహైడ్రేట్ లైన్‌లోనే ఫైబర్‌ను ఇప్పటికే మినహాయిస్తారు, కాబట్టి 12 g కార్బ్స్, 4 g ఫైబర్ అని ఉన్న యూరోపియన్ లేబుల్‌లో నెట్ కార్బ్స్ ఇప్పటికే 12 g, 8 g కాదు. మీరు ఏ లేబుల్ చూస్తున్నారో తెలుసుకోండి. రెండవది, ఫైబర్‌లో చాలా చిన్న భాగం, అందులో isomalto-oligosaccharides (IMO) అనే మిశ్రమం కూడా, రక్తంలో చక్కెరను కొద్దిగా పెంచుతుంది. ఇది సాధారణ కిరాణా ఆహారాల్లో అరుదుగా ఉంటుంది కానీ పాత తరహా ప్రోటీన్ బార్‌లలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. అందుకే ఏదైనా ఉత్పత్తి నిజం కావడానికి చాలా బాగుంది అనిపిస్తే, అదనంగా 10 సెకన్లు తీసుకుని పదార్థాల జాబితా చదవడం ఇంకా ఉపయోగకరమే.

షుగర్ ఆల్కహాల్స్ నెట్ కార్బ్స్‌లో లెక్కలోకి వస్తాయా?

ఇది ఏ షుగర్ ఆల్కహాల్ అనేదానిపైనా, మీరు ఏ పద్ధతిని నమ్ముతారనేదానిపైనా ఆధారపడి ఉంటుంది. షుగర్ ఆల్కహాల్స్ అనేవి సాధారణంగా -olతో ముగిసే పేర్లు కలిగిన స్వీటెనర్ల కుటుంబం. ఇవి సాధారణ చక్కెరతో పోలిస్తే కొంత భాగం మాత్రమే కేలరీలు ఇస్తాయి మరియు వీటిలో చాలా వాటికి గ్లైసెమిక్ ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ఆ తగ్గుదల పరిమాణం చాలా మారుతూ ఉంటుంది:

• ఎరిథ్రిటాల్. అత్యంత మృదువైనది. దాదాపు 90 శాతం యథాతథంగా శోషించబడి మూత్రం ద్వారా బయటకు వెళ్తుంది, రక్త గ్లూకోజ్‌పై చాలా తక్కువ ప్రభావంతో. చాలా ట్రాకర్లు దీన్ని పూర్తిగా తీసివేస్తారు.
• జైలిటాల్. స్పష్టంగా ఎక్కువ తీపి, స్పష్టంగా ఎక్కువ ప్రభావం. చాలా ట్రాకర్లు దీని సగం తీసివేస్తారు.
• మాల్టిటాల్. తక్కువ ధర కీటో మరియు డయాబెటిక్-ఫ్రెండ్లీ ఉత్పత్తుల్లో సాధారణంగా కనిపిస్తుంది. ఇది చాలా మంది ఊహించిన దానికంటే ఎక్కువగా రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుంది. సగం తీసివేయడం సాధారణ రాజీ పద్ధతి.
• సార్బిటాల్ మరియు మానిటాల్. మోస్తరు ప్రభావం, తరచుగా సగం తీసివేస్తారు.
• అల్యూలోజ్. సాంకేతికంగా ఇది షుగర్ ఆల్కహాల్ కంటే అరుదైన చక్కెర, కానీ లేబుళ్లు కొన్నిసార్లు దీన్ని దగ్గరలోనే గుంపు చేస్తాయి. సాధారణంగా పూర్తిగా తీసివేస్తారు.

బ్రాండ్లు ఒకే అభిప్రాయంలో ఉండవు, అధ్యయనాలు కూడా ఒకేలా చెప్పవు కాబట్టి, ఈ కాలిక్యులేటర్ మూడు తీసివేత పద్ధతులను అందిస్తుంది. పేజీలో అతి చిన్న సంఖ్యను ఇచ్చేదాన్ని కాదు, మీ రోజువారీ అనుభవంలో ఆ ఉత్పత్తి ఎలా ప్రవర్తిస్తుందో దానికి సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి.

నెట్ కార్బ్స్, మొత్తం కార్బ్స్ ఒకటేనా?

కాదు. మొత్తం కార్బ్స్ అనేది లేబుల్‌పై ప్రధాన సంఖ్య. ఆహారం అందించే ప్రతి రకమైన కార్బోహైడ్రేట్ అందులో ఉంటుంది, అందులో ఫైబర్ మరియు షుగర్ ఆల్కహాల్స్ కూడా ఉంటాయి. నెట్ కార్బ్స్ అనేవి ఉపయోగకరమైన ఇంధనంలా ప్రవర్తించే భాగం మరియు మీ గ్లూకోజ్ ప్రతిస్పందనలో కనిపించే భాగం. ఒక గ్లాస్ ఆరెంజ్ జ్యూస్‌లో మొత్తం మరియు నెట్ దాదాపు ఒకేలా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అందులో ఫైబర్ తక్కువగా ఉంటుంది, షుగర్ ఆల్కహాల్స్ ఉండవు. కానీ ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉన్న పప్పుల గిన్నె లేదా కృత్రిమ స్వీటెనర్లతో చేసిన కీటో కుకీలో మొత్తం కార్బ్స్, నెట్ కార్బ్స్ మధ్య పెద్ద తేడా ఉండవచ్చు.

మీ ఆహార పద్ధతి రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ లేదా కీటోసిస్‌పై దృష్టి పెడితే, నెట్ కార్బ్స్ ట్రాక్ చేయడం సాధారణంగా మరింత ఉపయోగకరమైన రోజువారీ సంఖ్యను ఇస్తుంది. మీ దృష్టి సాధారణ కేలరీ నియంత్రణపై ఉంటే, మొత్తం కార్బ్స్ సరిపోతాయి. మీరు నిజంగా ఏది కొలవాలని చూస్తున్నారో దానికి సరిపోయే ఎంపికే సరైనది.

కీటో మరియు తక్కువ కార్బ్ ఆహార పద్ధతుల్లో నెట్ కార్బ్స్ ఉపయోగకరమా?

అవును, చాలా మందికి ఉపయోగకరమే. కీటోలో సాధారణంగా రోజుకు నెట్ కార్బ్స్‌ను 20 నుంచి 50 g వరకు పరిమితం చేస్తారు, అందులో అత్యంత కఠినమైన రూపాలు 25 g కంటే తక్కువగా ఉంటాయి. తక్కువ కార్బ్ ప్లాన్‌లు తరచుగా 50 నుంచి 130 g వరకు ఉంటాయి. ఫైబర్‌ను మినహాయించకుండా ఈ సంఖ్యలను చేరుకోవడం దాదాపు అసాధ్యం, ఎందుకంటే మితమైన పరిమాణంలో కూరగాయలు, బెర్రీలు తిన్నా మొత్తం కార్బ్స్ పరిమితిని దాటిపోవచ్చు. నెట్ కార్బ్స్ ఉపయోగించడం వల్ల ఆకుకూరలు, బెర్రీలు, అవకాడో, నట్స్, గింజలు ఉన్న వాస్తవిక రోజువారీ ప్లేట్ సాధ్యమవుతుంది.

కొన్ని చాలా కఠినమైన కీటో విధానాలు మొత్తం కార్బ్స్‌నే లెక్కిస్తాయి, ముఖ్యంగా వైద్య పర్యవేక్షణలో ఉండే ఫిట్స్ నియంత్రణ వంటి చికిత్సాపరమైన ఉపయోగాల కోసం. రోజువారీ శరీర నిర్మాణం మరియు మెటబాలిక్ ఆరోగ్య లక్ష్యాల కోసం, నెట్ కార్బ్ విధానమే ఆచరణలో ప్రామాణికం.

పోషక లేబుళ్లు ఇంకా ఎందుకు తప్పుదారి పట్టించవచ్చు

మీ లెక్క సరిగ్గా ఉన్నా కూడా, లేబుల్‌లోని మూడు ప్రత్యేకతలు ట్రాకింగ్‌ను తప్పుదారి పట్టించవచ్చు.

సర్వింగ్ పరిమాణం. ఒక చిప్స్ బాక్స్‌లో ప్రతి సర్వింగ్‌కు మొత్తం కార్బ్స్ 15 g అని చూపించి, ఒక సర్వింగ్‌ను 14 ముక్కలుగా పేర్కొనవచ్చు. కానీ సాధారణంగా మనం తినే పరిమాణం అరుదుగా 14 ముక్కలే ఉంటుంది. సంఖ్యలను నమ్మే ముందు, మీ నిజమైన పరిమాణాన్ని సర్వింగ్ పరిమాణంతో ఎప్పుడూ సరిపోల్చండి.

బ్రాండ్ తేడాలు. ర్యాపర్ ముందు భాగంలో ఒకే పేరుతో కనిపించే రెండు ప్రోటీన్ బార్‌లు వేర్వేరు స్వీటెనర్లు, వేర్వేరు ఫైబర్లు, వేర్వేరు నిష్పత్తులు ఉపయోగించవచ్చు. అదే ఉత్పత్తి శ్రేణిలో కూడా రెసిపీ మార్పులు లేబుల్‌ను మార్చేస్తాయి. కొత్త బాక్స్ ప్రయత్నించే ప్రతిసారి ప్యానెల్‌ను పరిశీలించండి.

రౌండింగ్. లేబుళ్లు సంఖ్యలను రౌండ్ చేస్తాయి. యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో 0.5 g కంటే తక్కువ విలువలను చట్టబద్ధంగా ప్రతి సర్వింగ్‌కు 0 gగా చూపించవచ్చు. మీరు మూడు సర్వింగ్‌లు తింటే, ప్యాక్ ముందు భాగం లేవని చెప్పిన ఒకటి లేదా రెండు గ్రాములు నిశ్శబ్దంగా తీసుకునే అవకాశం ఉంది. కఠినమైన రోజువారీ లక్ష్యాలను అనుసరించే వారికి, ఈ దాచిన గ్రాములు వారాంతానికి చేరేసరికి కూడిపోతాయి.

ఇది లేబుళ్లు తప్పు అని అర్థం కాదు. అవి ఉపయోగకరమైన ప్రారంభ బిందువు. వారానికి వారానికి స్థిరమైన ఫలితాలు పొందే ట్రాకర్ అంటే, ప్యానెల్ చదివి, అసాధారణ విలువలను ప్రశ్నించి, తాను నిజంగా తింటున్న ఆహారానికి అనుగుణంగా సాధనాన్ని సర్దుబాటు చేసుకునే వ్యక్తి.