రోజుకు మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

నిజాయితీగా చెప్పాలంటే సమాధానం నాలుగు అంశాలపై ఆధారపడుతుంది: మీ శరీర బరువు, మీ ప్రధాన లక్ష్యం, మీ చురుకుదనం స్థాయి, మరియు మీరు శిక్షణ తీసుకుంటున్నారా లేదా. సాధారణ ఆరోగ్యానికి ఎక్కువగా ప్రస్తావించబడే కనిష్ఠ ప్రోటీన్ పరిమాణం రోజుకు శరీర బరువు కిలోకు 0.8 గ్రా, కానీ ఆ సంఖ్యను కూర్చునే జీవనశైలి ఉన్న పెద్దల్లో లోపం రాకుండా ఉండటానికి నిర్ణయించారు. శరీరాన్ని మరింత సన్నగా లేదా బలంగా చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న చాలా చురుకైన వ్యక్తులు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాల్సింది అది కాదు. మీరు కదలడం, వెయిట్లు ఎత్తడం, లేదా శరీర నిర్మాణంలో మార్పులు కోరుకోవడం మొదలుపెట్టిన తర్వాత, ఉపయోగకరమైన పరిధి పైకి మారుతుంది, సాధారణంగా కిలోకు 1.2 నుంచి 2.4 గ్రా మధ్యలో ఎక్కడో ఉంటుంది.

శరీర బరువు ప్రధాన ఆధారం, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ పరిమాణంతో పెరుగుతున్న కణజాలానికి మద్దతు ఇస్తుంది. 60 కిలోల శరీరానికి, 90 కిలోల శరీరంతో పోలిస్తే పోషించాల్సిన లీన్ మాస్ తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి పూర్తిస్థాయి గ్రాముల పరంగా అంత అవసరం ఉండదు. లక్ష్యం రెండో అంశం. కొవ్వు తగ్గించడం మరియు కండరాల పెరుగుదల రెండింటికీ పరిధి పై భాగం ఉపయోగపడుతుంది, అయితే నిర్వహణ మధ్య భాగంలో సౌకర్యంగా ఉంటుంది. చురుకుదనం మరియు శిక్షణ మీరు ఆ పరిధిలో ఎక్కడ ఉండాలో మరింత సున్నితంగా నిర్ణయిస్తాయి. కఠినమైన బలం శిక్షణ పై భాగానికి దగ్గరగా ఉంటుంది. శిక్షణ లేని డెస్క్-బౌండ్ రోజులు దిగువ భాగానికి దగ్గరగా ఉంటాయి.

ప్రోటీన్ తీసుకోవాల్సిన పరిమాణాన్ని ఎలా లెక్కించాలి

అత్యంత సరళమైన సూత్రం ఒకే లైన్‌లో ఉంటుంది:

రోజువారీ ప్రోటీన్ గ్రాముల్లో = ప్రోటీన్ ఫ్యాక్టర్ (కిలోకు గ్రా) x శరీర బరువు కిలోల్లో.

సాధారణ పరిస్థితులను ప్రతిబింబించే మూడు ఉదాహరణలు ఇవి:

• కొవ్వు తగ్గింపు, 75 కిలోలు, వారానికి మూడు రోజులు వెయిట్ ట్రైనింగ్. సరైన ఫ్యాక్టర్ కిలోకు 2.0 గ్రా. అలా రోజుకు 150 గ్రా వస్తుంది, ఇది కట్ సమయంలో కండరాలను కాపాడటానికి బలమైన సంఖ్య.
• నిర్వహణ, 65 కిలోలు, మోస్తరు చురుకుదనం. కిలోకు 1.4 గ్రా ఫ్యాక్టర్ బాగా పనిచేస్తుంది, దీంతో రోజుకు సుమారు 91 గ్రా వస్తుంది. దీన్ని మూడు భోజనాల్లో విభజిస్తే, ఒక్కోసారి దాదాపు 30 గ్రా అవుతుంది.
• కండరాల పెరుగుదల, 85 కిలోలు, కఠినంగా శిక్షణ. కిలోకు 1.9 నుంచి 2.1 గ్రా ఫ్యాక్టర్ తీసుకుంటే రోజుకు 162 నుంచి 179 గ్రా వస్తుంది. కేలరీలు స్వల్ప అదనంలో ఉన్నప్పుడు ఈ అదనపు ప్రోటీన్ రికవరీకి మరియు పెరుగుదలకు మద్దతు ఇస్తుంది.

ఈ పేజీ పైభాగంలోని కాలిక్యులేటర్ ఇదే లెక్కను మరింత తెలివైన లక్ష్య ఎంపికతో నడుపుతుంది: ఇది మీ లక్ష్యం, చురుకుదనం, శిక్షణను చదివి, మార్గదర్శక పరిధిలో సరైన స్థాయిని ఎంచుకుంటుంది, అలాగే ఆ పరిధినే చూపిస్తుంది. దీంతో ఆకలి, ఖర్చు లేదా ఆహార అభిరుచుల ఆధారంగా మీరు ఎంతవరకు సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చో చూడవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ ముఖ్యమా?

అవును, రెండు కారణాల వల్ల. మొదటిది ఆకలి. ఒక్కో కేలరీకి మూడు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లలో ప్రోటీన్ అత్యధిక తృప్తిని ఇస్తుంది, అంటే కార్బ్స్ లేదా కొవ్వు ఎక్కువగా ఉన్న సమాన కేలరీల భోజనంతో పోలిస్తే అధిక ప్రోటీన్ భోజనం ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది. వారాల తరబడి తక్కువ తినడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఆ అదనపు నిండుదనం నిశ్శబ్దమైన కానీ పేరుకుపోయే ప్రయోజనం. కొవ్వు తగ్గింపు ప్రణాళికలు గణితం తప్పు కావడం వల్ల అరుదుగా విఫలమవుతాయి. కొనసాగించలేనంత ఆకలి వేసింది కాబట్టే అవి విఫలమవుతాయి.

రెండో కారణం కండరాల నిలుపుదల. మీరు నిర్వహణ స్థాయి కంటే తక్కువగా తిన్నప్పుడు, మీ శరీరం లోటైన శక్తిని పూడ్చుకోవడానికి మార్గాలు వెతుకుతుంది. తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల ఆ లోటును పూడ్చడానికి కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి అది మొగ్గు చూపుతుంది. ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల నిర్మాణానికి అవసరమైన భాగాలు అందుబాటులో ఉన్నాయని సంకేతం వెళ్తుంది, కాబట్టి శరీరం కండరాలను ఉంచి, బదులుగా నిల్వలో ఉన్న కొవ్వు నుంచి శక్తిని తీసుకోవడానికి ఎక్కువగా సిద్ధపడుతుంది. తక్కువ ప్రోటీన్ విధానం మరియు అధిక ప్రోటీన్ విధానం మధ్య, త్రాసుపై సంఖ్య ఒకటే ఉన్నా, దీర్ఘకాల కట్ తర్వాత కనిపించే తేడా చాలా పెద్దదిగా ఉండవచ్చు.

ప్రోటీన్‌కు గణనీయమైన థర్మిక్ ఖర్చు కూడా ఉంటుంది. దాన్ని జీర్ణించడం మరియు నిల్వ చేయడం దాని స్వంత కేలరీలలో సుమారు 20 నుంచి 30 శాతం వరకు ఖర్చు చేస్తుంది, కార్బ్స్‌కు అది సుమారు 5 నుంచి 10 శాతం, కొవ్వుకు 0 నుంచి 3 శాతం మాత్రమే. గ్రాము-కు-గ్రాము ప్రాతిపదికన ఇది చిన్న ప్రభావమే, కానీ అధిక ప్రోటీన్ ఉన్న ఒక వారంలో ఇది కలిపి నమ్మదగిన కేలరీ ప్రయోజనంగా మారుతుంది.

కండరాలు పెంచుకోవడానికి మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ చేసే పెద్దలపై ఉన్న పరిశోధనలు కండరాల పెరుగుదల కోసం కిలోకు 1.6 నుంచి 2.2 గ్రా పరిధినే నిరంతరం సూచిస్తున్నాయి. 2.2 కంటే ఎక్కువ తీసుకోవడం అధ్యయనాల్లో అరుదుగా అదనపు పెరుగుదలను ఇస్తుంది, కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో తృప్తిని పెంచి, బిజీ రోజుల్లో అనుకోకుండా తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకునే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. 1.6 కంటే తక్కువకు వెళితే, ముఖ్యంగా మీరు కఠినంగా శిక్షణ తీసుకుంటే, కొంత లాభం కోల్పోతారు.

రెండు సాధారణ తప్పులు ఉన్నాయి. మొదటిది, ఎక్కువ ప్రోటీన్ శిక్షణకు బదులుగా పనిచేస్తుందని అనుకోవడం. ప్లేట్‌లో అదనపు గ్రాములు మాత్రమే ఉండటం వల్ల, క్రమంగా పెరుగుతున్న వెయిట్ ట్రైనింగ్ ఉద్దీపన లేకుండా కండరాలు పెరగవు. రెండోది, మొత్తం కేలరీలు ఎలా ఉన్నా ప్రోటీన్ ఒక్కటే కండరాలు పెంచుతుందని అనుకోవడం. నిర్వహణ స్థాయిలో కండరాల పెరుగుదల నెమ్మదిగా ఉంటుంది, తీవ్రమైన లోటులో అయితే దాదాపు అసాధ్యం. స్వల్ప కేలరీ అదనం + సరిపడా ప్రోటీన్ + స్థిరమైన శిక్షణ అనే కలయికే నమ్మదగినది.

చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినవచ్చా?

చాలా మంది ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలకు, సాధారణ పరిమితుల్లో అయితే కాదు. సాధారణ మూత్రపిండాల పనితీరు ఉన్నవారిలో హాని సంకేతాలు లేకుండా కిలోకు సుమారు 3.3 గ్రా వరకు ఉన్న అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలపై అధ్యయనాలు జరిగాయి. మరింత బలమైన హెచ్చరిక వైద్యపరమైనది కాదు, ఆచరణాత్మకమైనది. ఒక దశ తర్వాత, ఎక్కువ ప్రోటీన్ అంటే ప్లేట్‌లో మిగతా వాటికి తక్కువ స్థలం: కూరగాయలు, పండ్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్ అధిక కార్బ్స్. సమతుల్యమైన ప్లేట్ దాదాపు ఎప్పుడూ ఒకే రకమైన ప్రోటీన్-మాత్రమే ఉన్న ప్లేట్ కంటే మెరుగ్గా ఉంటుంది.

మూత్రపిండాల వ్యాధి లేదా ఇతర క్లినికల్ పరిస్థితులు నిర్ధారించబడినవారు సాధారణ వెబ్ కాలిక్యులేటర్ కంటే తమ వైద్య బృందం సలహానే అనుసరించాలి. మిగతా అందరికీ, అవసరానికి మించి తీసుకునే వాస్తవ ప్రమాదం నష్టం కంటే, మరింత నిర్జీవంగా మరియు తక్కువ ఆనందదాయకంగా ఉండే ఆహారమే.

పురుషులు మరియు మహిళలకు ప్రోటీన్ అవసరం వేరుగా ఉంటుందా?

లింగం ఒక్కటితో పోలిస్తే శరీర పరిమాణం, శిక్షణ, లక్ష్యం చాలా ఎక్కువ ప్రాధాన్యం కలిగి ఉంటాయి. కఠినంగా శిక్షణ తీసుకునే 70 కిలోల మహిళకు, కఠినంగా శిక్షణ తీసుకునే 70 కిలోల పురుషుడికి సమానమైన ప్రోటీన్ అవసరం ఉంటుంది. పురుషులు సగటున ఎక్కువ ప్రోటీన్ తింటారనే సాధారణ నమూనా, వారు సాధారణంగా పెద్దవారిగా ఉండటం మరియు ఎక్కువగా వెయిట్లు ఎత్తడం వల్లే; అది వేరే మెటబాలిక్ నియమం కాదు. మీ స్వంత బరువు మరియు మీ స్వంత లక్ష్యాన్ని సూత్రంలో పెట్టండి; ఫలితం లింగంతో సంబంధం లేకుండా సరిపోతుంది.

జీవిత దశల ప్రకారం కొన్ని సూక్ష్మ తేడాలు ఉంటాయి. గర్భధారణ మరియు పాలిచ్చే కాలంలో ప్రోటీన్ అవసరం కొద్దిగా పెరుగుతుంది. వయోవృద్ధులు (సుమారు 65+) వయస్సుతో వచ్చే కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించడానికి పరిధి పై భాగం నుంచి లాభపడతారు. మాసిక చక్రం రోజువారీ ఆకలిని కొద్దిగా మార్చవచ్చు, కానీ అసలు లక్ష్యాన్ని మార్చదు. ఎక్కువ మంది పెద్దల్లో, ఎక్కువ పరిస్థితుల్లో, కిలోకు ఇచ్చే మార్గదర్శకత్వం అలాగే వర్తిస్తుంది.

ప్రోటీన్‌ను భోజనాల మధ్య విభజించాలా?

అవును, సాధ్యమైనంతవరకు. కండర ప్రోటీన్ సంశ్లేషణపై ఉన్న పరిశోధనల ప్రకారం, కణజాల నిర్మాణం కోసం శరీరం ఒకేసారి ఉపయోగించగల ప్రోటీన్ పరిమాణం పరిమితమే; వయస్సు మరియు శిక్షణ స్థితిని బట్టి ఒక్కో భోజనానికి సుమారు 30 నుంచి 50 గ్రా వరకు ఉంటుంది. దాని తర్వాత అదనపు అమినో ఆమ్లాలకు ఇంకా ఉపయోగాలు ఉన్నా, ఒక్కో భోజనానికి నేరుగా కండరాల నిర్మాణానికి ఉన్న గరిష్ఠ పరిమితి నిజమే. మొత్తం తీసుకునే పరిమాణాన్ని మూడు నుంచి ఐదు భోజనాలు లేదా స్నాక్స్‌లో విభజించడం వల్ల రోజులో ఎక్కువసేపు కండర ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ ఎత్తుగా ఉంటుంది.

ప్రయోగంలో దీని అర్థం అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం, రాత్రి భోజనంలో 30 నుంచి 40 గ్రా మోతాదు, అలాగే పరిధి పై భాగంలో తినేవారికి ఐచ్చికంగా 15 నుంచి 25 గ్రా స్నాక్ లేదా షేక్. అల్పాహారం మానేసి 120 గ్రా మొత్తాన్ని రాత్రి భోజనంలో తీసుకోవడం విఫలం కాదు, రోజువారీ మొత్తం ఇప్పటికీ పెద్ద డ్రైవర్‌గానే ఉంటుంది, కానీ మరింత విభజించిన నమూనా జీర్ణించుకోవడానికి సులభం మరియు సాధారణంగా పాటించడానికి కూడా సులభం.