Πόσες θερμίδες καίς κατά την άσκηση;

Ο αριθμός των θερμίδων που καίς κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εξαρτάται από τρία πράγματα: το σωματικό σου βάρος, την ένταση της δραστηριότητας και τη διάρκειά της. Τα βαρύτερα σώματα ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια για να κινηθούν στον χώρο, οι πιο έντονες προσπάθειες ανεβάζουν περισσότερο τους καρδιακούς παλμούς και τη μυϊκή ενεργοποίηση, και οι μεγαλύτερες συνεδρίες προστίθενται γραμμικά όσο συνεχίζεις. Αυτοί οι τρεις μοχλοί εξηγούν σχεδόν όλη τη διαφορά ανάμεσα σε ένα άτομο που καίει 180 kcal σε έναν περίπατο 30 λεπτών και σε ένα άλλο που καίει 380 kcal στον ίδιο περίπατο.

Ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς: σε μέτρια ένταση, οι περισσότεροι ενήλικες καίνε κάπου μεταξύ 4 και 10 kcal ανά λεπτό άσκησης. Οι ελαφριές δουλειές του σπιτιού βρίσκονται κοντά στο κάτω άκρο αυτού του εύρους. Ένα σταθερό τρέξιμο βρίσκεται κοντά στο πάνω άκρο. Σχεδόν όλα τα υπόλοιπα που είναι πιθανό να κάνεις μέσα σε μια κανονική εβδομάδα βρίσκονται κάπου ενδιάμεσα.

Τι είναι οι τιμές MET;

Το MET σημαίνει μεταβολικό ισοδύναμο δραστηριότητας. Είναι ένας τυποποιημένος τρόπος να περιγράφεται πόση ενέργεια κοστίζει μια δραστηριότητα σε σχέση με το να κάθεσαι ακίνητος. Το να κάθεσαι ήσυχα είναι 1 MET. Το περπάτημα σε κανονικό ρυθμό είναι περίπου 3,5 MET, που σημαίνει ότι καίς τρεισήμισι φορές περισσότερη ενέργεια από ό,τι αν καθόσουν στον καναπέ. Το γρήγορο τρέξιμο είναι 10 έως 12 MET. Το ανέβασμα σκάλας στο μέγιστο είναι κοντά στο 15.

Οι τιμές MET προέρχονται από δεκαετίες εργαστηριακής έρευνας όπου εθελοντές εκτελούσαν δραστηριότητες ενώ μετριόταν άμεσα η κατανάλωση οξυγόνου τους. Το Compendium of Physical Activities, που συντηρείται από ερευνητές του Arizona State University, καταγράφει χιλιάδες δραστηριότητες με αυτόν τον τρόπο. Αυτό είναι το σύνολο δεδομένων πίσω από σχεδόν κάθε υπολογιστή καύσης θερμίδων στο διαδίκτυο, συμπεριλαμβανομένου και αυτού.

Ο τύπος είναι απλός: kcal = τιμή MET × βάρος σε kg × διάρκεια σε ώρες. Ένα άτομο 75 kg που περπατά με 5 km/h για 30 λεπτά καίει περίπου 3.5 × 75 × 0.5, δηλαδή περίπου 131 kcal. Μεγαλύτερη ταχύτητα ή περισσότερο βάρος ανεβάζουν τον αριθμό. Μικρότερο βάρος ή μικρότερη διάρκεια τον μειώνουν.

Ποιες δραστηριότητες καίνε τις περισσότερες θερμίδες;

Οι δραστηριότητες με τις υψηλότερες τιμές MET ανά λεπτό είναι εκείνες που συνδυάζουν προσπάθεια όλου του σώματος με διατηρούμενο καρδιαγγειακό φορτίο. Δες πώς συγκρίνονται οι συνηθισμένες ασκήσεις, ταξινομημένες περίπου με βάση τον ρυθμό καύσης για ένα άτομο 75 kg:

• Σχοινάκι σε σταθερό ρυθμό: περίπου 12 kcal ανά λεπτό.
• Γρήγορο τρέξιμο στα 13 km/h ή περισσότερο: 11 έως 13 kcal ανά λεπτό.
• Προπονήσεις HIIT με ελάχιστη ξεκούραση: 10 έως 12 kcal ανά λεπτό.
• Έντονη κολύμβηση: 10 έως 12 kcal ανά λεπτό.
• Γρήγορη ποδηλασία ή spinning: 9 έως 14 kcal ανά λεπτό.
• Μέτριο τρέξιμο: 9 έως 10 kcal ανά λεπτό.
• Κωπηλατικό μηχάνημα σε μέτριο ρυθμό: 8 έως 9 kcal ανά λεπτό.
• Γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα: 5 έως 7 kcal ανά λεπτό.
• Μέτρια προπόνηση δύναμης: 5 έως 6 kcal ανά λεπτό.

Αν ο στόχος είναι να μεγιστοποιήσεις την καύση θερμίδων σε περιορισμένο χρόνο, το σχοινάκι, το τρέξιμο και το HIIT κερδίζουν με μεγάλη διαφορά. Αλλά ο ακατέργαστος ρυθμός καύσης είναι μόνο η μισή ιστορία, γιατί η δραστηριότητα που μπορείς πραγματικά να κάνεις για 45 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είναι καλύτερη από εκείνη που εγκαταλείπεις μετά από δύο συνεδρίες.

Είναι καλύτερο το cardio ή η προπόνηση δύναμης για απώλεια λίπους;

Το cardio καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, χωρίς αμφιβολία. Ένα τρέξιμο 30 λεπτών θα ξεπερνά πάντα μια προπόνηση με βάρη 30 λεπτών στον μετρητή καύσης κατά τη διάρκεια της ίδιας της συνεδρίας. Αλλά η σύγκριση δεν τελειώνει όταν βάλεις τα βάρη στη θέση τους.

Η προπόνηση δύναμης χτίζει και διατηρεί άλιπη μυϊκή μάζα, και η άλιπη μάζα είναι αυτή που καθορίζει τον μεταβολικό σου ρυθμό σε ηρεμία. Οι μύες καίνε περίπου 13 kcal ανά κιλό την ημέρα σε ηρεμία, ενώ ο λιπώδης ιστός καίει περίπου 4. Η αύξηση 3 κιλών μυϊκής μάζας μέσα σε έναν χρόνο μεταφράζεται σε επιπλέον 25 έως 30 kcal την ημέρα ενώ δεν κάνεις τίποτα. Δεν είναι τεράστιος αριθμός, αλλά συσσωρεύεται κάθε μέρα για όλη σου τη ζωή.

Η προπόνηση με βάρη προστατεύει επίσης τη μυϊκή μάζα που ήδη έχεις κατά τη διάρκεια μιας φάσης γράμμωσης. Τα άτομα που χάνουν βάρος μόνο με περιορισμό θερμίδων χάνουν περίπου το 25 τοις εκατό αυτού του βάρους ως άλιπο ιστό. Τα άτομα που κάνουν βάρη στην ίδια φάση χάνουν σχεδόν καθόλου. Η ζυγαριά δείχνει παρόμοιο αριθμό, αλλά το σώμα από κάτω φαίνεται πολύ διαφορετικό.

Η ειλικρινής απάντηση: συνδύασε και τα δύο. Κάνε βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να διατηρήσεις τους μύες σου και τον μεταβολικό σου ρυθμό. Πρόσθεσε cardio για να επιταχύνεις την εβδομαδιαία καύση θερμίδων. Οι άνθρωποι με τα καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους σχεδόν πάντα κάνουν και τα δύο.

Πώς να αυξήσεις τις θερμίδες που καίς καθημερινά

Αν θέλεις να αυξήσεις την ημερήσια καύση σου χωρίς να αφιερώνεις περισσότερες ώρες στην προπόνηση, εστίασε σε τρεις μοχλούς:

• Κινήσου περισσότερο εκτός προπονήσεων. Αυτό ονομάζεται NEAT, δηλαδή θερμογένεση από δραστηριότητες εκτός άσκησης, και είναι ο σημαντικότερος μοχλός που οι περισσότεροι αγνοούν. Το να παίρνεις τις σκάλες, να περπατάς όσο μιλάς στο τηλέφωνο, να στέκεσαι στο γραφείο σου και να παρκάρεις πιο μακριά από την πόρτα μπορεί να προσθέσει 200 έως 500 kcal την ημέρα για έναν καθιστικό εργαζόμενο. Αυτό είναι περισσότερο από τις περισσότερες προπονήσεις 30 λεπτών.
• Πρόσθεσε περπάτημα πριν ή μετά τα γεύματα. Ένας περίπατος 15 έως 20 λεπτών τρεις φορές την ημέρα καίει περίπου όσο μια προπόνηση στο γυμναστήριο αλλά μετά βίας μοιάζει με άσκηση. Επίσης μειώνει την αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα, κάτι που είναι ένα δωρεάν μπόνους.
• Γυμνάσου με ένταση όταν γυμνάζεσαι. Μία ώρα μέτριου cardio καίει αισθητά περισσότερα από μία ώρα εύκολου cardio. Τα διαστήματα, οι ανηφόρες, τα βαριά σετ και τα supersets αυξάνουν την τιμή MET για τον ίδιο χρόνο στο ρολόι.

Το να κάνεις ένα από αυτά είναι καλό. Το να κάνεις και τα τρία με συνέπεια μετακινεί την εβδομαδιαία καύση κατά χιλιάδες θερμίδες, που είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα έλλειμμα που φαίνεται στη ζυγαριά και σε ένα που δεν φαίνεται.

Πόσο ακριβείς είναι οι εκτιμήσεις καύσης θερμίδων;

Κάθε αριθμός καύσης θερμίδων που βλέπεις σε ρολόι, διάδρομο, υπολογιστή ή εφαρμογή fitness είναι μια εκτίμηση. Οι φόρμουλες που βασίζονται σε MET όπως αυτή υποθέτουν έναν μέσο μεταβολισμό, μέση οικονομία τρεξίματος, μέση αποδοτικότητα. Η πραγματικότητα διαφέρει. Δύο άτομα με ίδιο βάρος, ηλικία και επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορούν να κάψουν 15 έως 20 τοις εκατό διαφορετικές θερμίδες κάνοντας την ίδια προπόνηση. Οι προπονημένοι αθλητές είναι πιο αποδοτικοί και καίνε λιγότερο από τους αρχάριους στον ίδιο ρυθμό. Τα ψυχρά περιβάλλοντα ανεβάζουν ελαφρώς τον αριθμό. Το φαγητό πριν από μια συνεδρία τον αλλάζει επίσης.

Οι μετρητές καρδιακών παλμών με ιμάντα στήθους είναι η πιο ακριβής καταναλωτική επιλογή, και ακόμη κι αυτοί μπορεί να έχουν απόκλιση 10 τοις εκατό προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Τα ρολόγια καρπού είναι χειρότερα, ειδικά για προπόνηση δύναμης και διαλειμματική. Αυτό που έχει σημασία είναι να διαλέξεις μία μέθοδο και να μείνεις σε αυτήν ώστε να παρακολουθείς τις τάσεις. Αν η καύση σου φαίνεται 2100 kcal για ένα τρέξιμο Τρίτης αυτή την εβδομάδα και 2400 την επόμενη Τρίτη για το ίδιο τρέξιμο, εμπιστεύσου τη σχετική αλλαγή ακόμη κι αν ο απόλυτος αριθμός είναι ασαφής.

Αντιμετώπισε το αποτέλεσμα του υπολογιστή ως μια λογική αρχική εκτίμηση, όχι ως απόλυτη αλήθεια. Συνδύασέ το με έναν στόχο πρόσληψης θερμίδων, ζυγίσου εβδομαδιαία και άφησε τη ζυγαριά να σου δείξει αν οι αριθμοί είναι αρκετά κοντά.