Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα;

Η ειλικρινής απάντηση εξαρτάται από τέσσερις μεταβλητές: το σωματικό σας βάρος, τον βασικό σας στόχο, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και το αν προπονείστε. Το πιο συχνά αναφερόμενο ελάχιστο όριο πρωτεΐνης για γενική υγεία είναι 0.8 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, αλλά αυτός ο αριθμός ορίστηκε για να προλαμβάνει την ανεπάρκεια σε καθιστικούς ενήλικες. Δεν είναι αυτό που πρέπει να στοχεύουν οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι όταν ο στόχος είναι ένα πιο γραμμωμένο ή πιο δυνατό σώμα. Μόλις αρχίσετε να κινείστε, να σηκώνετε βάρη ή να επιδιώκετε αλλαγές στη σύσταση σώματος, το χρήσιμο εύρος ανεβαίνει, συνήθως κάπου μεταξύ 1.2 και 2.4 g ανά kg.

Το σωματικό βάρος είναι ο βασικός μοχλός, επειδή η πρωτεΐνη υποστηρίζει ιστούς που κλιμακώνονται με το μέγεθος. Ένα σώμα 60 kg έχει λιγότερη άλιπη μάζα να θρέψει από ένα σώμα 90 kg και επομένως δεν χρειάζεται τόσα πολλά γραμμάρια σε απόλυτους όρους. Ο στόχος έρχεται δεύτερος. Η απώλεια λίπους και η μυϊκή ανάπτυξη ωφελούνται και οι δύο από το υψηλότερο άκρο του εύρους, ενώ η συντήρηση βρίσκεται άνετα στη μέση. Η δραστηριότητα και η προπόνηση καθορίζουν πιο λεπτά σε ποιο σημείο αυτού του εύρους θα βρεθείτε. Η βαριά προπόνηση δύναμης βρίσκεται κοντά στην κορυφή. Οι μέρες γραφείου χωρίς προπόνηση βρίσκονται κοντά στο κάτω μέρος.

Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πιο απλή φόρμουλα είναι μία γραμμή:

Ημερήσια πρωτεΐνη σε γραμμάρια = συντελεστής πρωτεΐνης (g ανά kg) x σωματικό βάρος σε kg.

Ακολουθούν τρία παραδείγματα που αντικατοπτρίζουν συνηθισμένες περιπτώσεις:

• Απώλεια λίπους, 75 kg, προπόνηση με βάρη τρεις μέρες την εβδομάδα. Ένας λογικός συντελεστής είναι 2.0 g ανά kg. Αυτό δίνει 150 g την ημέρα, ένας σταθερός αριθμός για να προστατευτεί η μυϊκή μάζα κατά τη γράμμωση.
• Συντήρηση, 65 kg, μέτρια δραστήριος/α. Ένας συντελεστής 1.4 g ανά kg λειτουργεί καλά, φτάνοντας περίπου στα 91 g την ημέρα. Μοιρασμένο σε τρία γεύματα, αυτό είναι περίπου 30 g ανά γεύμα.
• Μυϊκή ανάπτυξη, 85 kg, έντονη προπόνηση. Ένας συντελεστής 1.9 έως 2.1 g ανά kg οδηγεί σε 162 έως 179 g την ημέρα. Η επιπλέον πρωτεΐνη υποστηρίζει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη όταν οι θερμίδες είναι σε ήπιο πλεόνασμα.

Ο υπολογιστής στην κορυφή αυτής της σελίδας κάνει τα ίδια μαθηματικά με πιο έξυπνη επιλογή στόχου: διαβάζει τον στόχο σας, τη δραστηριότητά σας και την προπόνησή σας, επιλέγει ένα λογικό σημείο μέσα στο εύρος των οδηγιών και εμφανίζει και το ίδιο το εύρος, ώστε να βλέπετε πόσο περιθώριο έχετε να προσαρμόσετε με βάση την όρεξη, το κόστος ή τις διατροφικές προτιμήσεις.

Είναι σημαντική η πρωτεΐνη για την απώλεια βάρους;

Ναι, για δύο λόγους. Ο πρώτος είναι η πείνα. Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα, πράγμα που σημαίνει ότι ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτους περισσότερο από ένα γεύμα με ίδιες θερμίδες που κυριαρχείται από υδατάνθρακες ή λίπος. Αυτό το επιπλέον αίσθημα πληρότητας είναι ένα ήσυχο αλλά σωρευτικό πλεονέκτημα όταν προσπαθείτε να τρώτε λιγότερο για εβδομάδες κάθε φορά. Οι άνθρωποι σπάνια αποτυγχάνουν στα πλάνα απώλειας λίπους επειδή τα μαθηματικά είναι λάθος. Αποτυγχάνουν επειδή πείνασαν υπερβολικά για να συνεχίσουν.

Ο δεύτερος λόγος είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Όταν τρώτε κάτω από τη συντήρηση, το σώμα σας ψάχνει από πού να ανακτήσει την ενέργεια που λείπει. Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης το ωθεί να διασπάσει μυϊκό ιστό για να βοηθήσει να κλείσει το κενό. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σηματοδοτεί ότι τα δομικά υλικά είναι διαθέσιμα, οπότε το σώμα είναι πιο πρόθυμο να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να τραβήξει την ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος. Η οπτική διαφορά μετά από μια μακρά περίοδο γράμμωσης ανάμεσα σε μια προσέγγιση χαμηλής και υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να είναι εντυπωσιακή, ακόμη κι όταν η ζυγαριά δείχνει τον ίδιο αριθμό.

Η πρωτεΐνη έχει επίσης ένα ουσιαστικό θερμικό κόστος. Η πέψη και η αποθήκευσή της καίνε περίπου το 20 έως 30 τοις εκατό των δικών της θερμίδων, σε σύγκριση με περίπου 5 έως 10 τοις εκατό για τους υδατάνθρακες και 0 έως 3 τοις εκατό για το λίπος. Σε βάση γραμμαρίου προς γραμμάριο αυτό είναι μικρό αποτέλεσμα, αλλά μέσα σε μια εβδομάδα υψηλής πρωτεΐνης αθροίζεται σε ένα αξιόπιστο θερμιδικό πλεονέκτημα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να χτίσετε μυς;

Η έρευνα σε ενήλικες που κάνουν προπόνηση αντίστασης καταλήγει σταθερά στο εύρος 1.6 έως 2.2 g ανά kg για μυϊκή ανάπτυξη. Το να πάτε πάνω από 2.2 σπάνια προσθέτει περισσότερη ανάπτυξη στις μελέτες, αλλά μερικές φορές αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει την πιθανότητα να φάτε κατά λάθος λιγότερη πρωτεΐνη τις πολυάσχολες μέρες. Το να πέσετε κάτω από 1.6 αφήνει κέρδη στο τραπέζι, ειδικά αν προπονείστε σκληρά.

Δύο συνηθισμένα λάθη. Το πρώτο είναι να νομίζετε ότι περισσότερη πρωτεΐνη αντικαθιστά την προπόνηση. Τα επιπλέον γραμμάρια στο πιάτο δεν χτίζουν μυς χωρίς ένα προοδευτικό ερέθισμα από προπόνηση με βάρη. Το δεύτερο είναι να νομίζετε ότι η πρωτεΐνη από μόνη της χτίζει μυς ανεξάρτητα από τις συνολικές θερμίδες. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι αργή στη συντήρηση και σχεδόν αδύνατη σε μεγάλο έλλειμμα. Ένα μικρό θερμιδικό πλεόνασμα συν αρκετή πρωτεΐνη συν σταθερή προπόνηση είναι ο αξιόπιστος συνδυασμός.

Μπορείτε να φάτε υπερβολική πρωτεΐνη;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, όχι, μέσα σε λογικά πλαίσια. Οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης έχουν μελετηθεί έως περίπου 3.3 g ανά kg χωρίς ενδείξεις βλάβης σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία. Η πιο ουσιαστική προειδοποίηση είναι πρακτική, όχι ιατρική. Από ένα σημείο και μετά, περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει λιγότερος χώρος στο πιάτο για όλα τα άλλα: λαχανικά, φρούτα, υγιεινά λιπαρά, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες. Ένα ισορροπημένο πιάτο σχεδόν πάντα υπερέχει από ένα μονότονο πιάτο μόνο με πρωτεΐνη.

Άτομα με διαγνωσμένη νεφρική νόσο ή άλλες κλινικές καταστάσεις πρέπει να ακολουθούν τις συμβουλές της ιατρικής τους ομάδας αντί για έναν γενικό υπολογιστή στο διαδίκτυο. Για όλους τους υπόλοιπους, ο ρεαλιστικός κίνδυνος της υπερβολής είναι περισσότερο μια πιο επίπεδη, λιγότερο απολαυστική διατροφή παρά κάποια βλάβη.

Είναι διαφορετική η πρόσληψη πρωτεΐνης για άνδρες και γυναίκες;

Το μέγεθος του σώματος, η προπόνηση και ο στόχος έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από το φύλο από μόνο του. Μια γυναίκα 70 kg που προπονείται σκληρά έχει παρόμοιες ανάγκες σε πρωτεΐνη με έναν άνδρα 70 kg που προπονείται σκληρά. Το συνηθισμένο μοτίβο όπου οι άνδρες τρώνε κατά μέσο όρο περισσότερη πρωτεΐνη αντανακλά το γεγονός ότι οι άνδρες τείνουν να είναι μεγαλύτεροι και να σηκώνουν περισσότερα βάρη, όχι κάποιον ξεχωριστό μεταβολικό κανόνα. Βάλτε το δικό σας βάρος και τον δικό σας στόχο στη φόρμουλα και το αποτέλεσμα ευθυγραμμίζεται ανεξάρτητα από το φύλο.

Υπάρχουν αποχρώσεις ανάλογα με το στάδιο της ζωής. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν μέτρια τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες (περίπου 65+) ωφελούνται από το υψηλότερο άκρο του εύρους για να αντισταθμίσουν την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Οι εμμηνορροϊκοί κύκλοι μπορούν να μεταβάλουν ελαφρώς την καθημερινή όρεξη, αλλά δεν αλλάζουν τον βασικό στόχο. Στους περισσότερους ενήλικες και στις περισσότερες περιπτώσεις, η καθοδήγηση ανά κιλό ισχύει.

Πρέπει να κατανέμετε την πρωτεΐνη στα γεύματα;

Ναι, όπου είναι πρακτικό. Η έρευνα για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης δείχνει ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο μέχρι ένα σημείο την πρωτεΐνη για χτίσιμο ιστών κάθε φορά, κάπου γύρω στα 30 έως 50 g ανά γεύμα ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο προπόνησης. Πέρα από αυτό, τα επιπλέον αμινοξέα εξακολουθούν να έχουν χρήσεις, αλλά το ανώτατο όριο για άμεσο χτίσιμο μυών ανά γεύμα είναι πραγματικό. Η κατανομή της συνολικής πρόσληψης σε τρία έως πέντε γεύματα ή σνακ κρατά τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης αυξημένη για μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.

Στην πράξη αυτό σημαίνει μια δόση 30 έως 40 g στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, με ένα προαιρετικό σνακ ή ρόφημα 15 έως 25 g για άτομα που τρώνε στο υψηλότερο άκρο του εύρους. Το να παραλείπετε το πρωινό και να ρίχνετε 120 g στο βραδινό δεν είναι αποτυχία, και το ημερήσιο σύνολο παραμένει ο σημαντικότερος παράγοντας, αλλά το πιο κατανεμημένο μοτίβο είναι πιο εύκολο στην πέψη και συνήθως πιο εύκολο να τηρηθεί.