Υπολογιστής BMR
Δωρεάν υπολογιστής BMR. Εκτιμήστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας Mifflin-St Jeor ή Katch-McArdle με προαιρετικό σωματικό λίπος, σε μετρικές ή αγγλοσαξονικές μονάδες.
Πριν από τη δραστηριότητα, τις προπονήσεις και τα βήματα, το σώμα σας ήδη καίει θερμίδες.
Εκτιμήστε πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία κάθε μέρα.
Βασισμένο σε ευρέως χρησιμοποιούμενους τύπους BMR.
Τι σημαίνει αυτός ο αριθμός
- Το BMR δεν είναι οι θερμίδες συντήρησης. Είναι μόνο το καύσιμο που καίει το σώμα σου σε πλήρη ανάπαυση. Αν τρως στο επίπεδο του BMR, δεν μένει περιθώριο για κίνηση και σχεδόν πάντα είναι πολύ λίγο για μια ολόκληρη μέρα.
- Δεν περιλαμβάνονται άσκηση ή βήματα. Κάθε φορά που σηκώνεσαι, περπατάς, μαγειρεύεις ή σηκώνεις βάρη, το σύνολο ανεβαίνει. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η συντήρηση βρίσκεται αρκετά πάνω από το BMR.
- Το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής ημερήσιας καύσης είναι κίνηση συν πέψη συν άσκηση. Όλα αυτά μαζί ανεβάζουν τον πραγματικό αριθμό κατά 20 έως 70 τοις εκατό πάνω από το BMR, ανάλογα με το πόσο δραστήριος είσαι.
- Χρησιμοποίησέ το ως βάση. Πολλαπλασίασέ το με έναν συντελεστή δραστηριότητας για να εκτιμήσεις τη συντήρηση ή συνδύασέ το με έναν ημερήσιο στόχο θερμίδων ή ελλείμματος για να σχεδιάσεις τα επόμενα βήματα.
Τι είναι το BMR;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σου μέσα σε μια μέρα αν δεν έκανες απολύτως τίποτα: ξαπλωμένος ακίνητος, πλήρως ξεκούραστος, χωρίς να βρίσκεται σε εξέλιξη πέψη, σε δωμάτιο με άνετη θερμοκρασία. Είναι το ήσυχο κόστος του να είσαι απλώς ζωντανός. Η καρδιά σου συνεχίζει να χτυπά, οι πνεύμονές σου συνεχίζουν να αναπνέουν, το ήπαρ και τα νεφρά σου συνεχίζουν να φιλτράρουν, ο εγκέφαλός σου συνεχίζει να σκέφτεται και κάθε κύτταρο στο σώμα σου συνεχίζει να εκτελεί τη βασική χημεία που το κρατά λειτουργικό. Όλα αυτά απαιτούν ενέργεια, και αυτή την ενέργεια μετρά το BMR.
Ένας χρήσιμος τρόπος να το φανταστείς: αν περνούσες ένα ολόκληρο 24ωρο στο κρεβάτι χωρίς να κάνεις τίποτα απολύτως, το BMR θα ήταν περίπου αυτό που θα έκαιγες. Οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε μεταξύ 1200 και 2000 kcal την ημέρα σε ηρεμία, με τον αριθμό να ανεβαίνει με το μέγεθος του σώματος και να πέφτει με την ηλικία. Ένας μεγαλόσωμος, άλιπος, νεαρός άνδρας θα βρίσκεται κοντά στην κορυφή αυτού του εύρους. Ένα μικρόσωμο, μεγαλύτερης ηλικίας, λιγότερο μυώδες άτομο θα βρίσκεται κοντά στο κάτω μέρος. Το υπόλοιπο της ημέρας σου, η κίνηση, το φαγητό και η προπόνηση, προστίθεται από πάνω.
Πώς να υπολογίσεις το BMR
Δύο εξισώσεις καλύπτουν σχεδόν κάθε χρήση στην πράξη.
Mifflin-St Jeor είναι η σύγχρονη προεπιλογή. Έχει επικυρωθεί σε πολλούς πληθυσμούς και είναι η εξίσωση που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι διαιτολόγοι και εφαρμογές παρακολούθησης. Χρειάζεται μόνο φύλο, ηλικία, βάρος και ύψος:
- Άνδρας: BMR = (10 x βάρος σε kg) + (6.25 x ύψος σε cm) - (5 x ηλικία) + 5
- Γυναίκα: BMR = (10 x βάρος σε kg) + (6.25 x ύψος σε cm) - (5 x ηλικία) - 161
Katch-McArdle χρησιμοποιείται όταν γνωρίζεις το ποσοστό σωματικού λίπους σου. Επειδή βασίζεται στην άλιπη μάζα σώματος και όχι στο συνολικό βάρος, συνήθως δίνει πιο κοντινή εκτίμηση για άτομα με ασυνήθιστα υψηλή ή χαμηλή μυϊκή μάζα. Η εξίσωση είναι:
- Άλιπη μάζα σώματος (kg) = βάρος (kg) x (1 - ποσοστό σωματικού λίπους % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x άλιπη μάζα σώματος (kg)
Αν εισαγάγεις ποσοστό σωματικού λίπους, ο υπολογιστής στην κορυφή αυτής της σελίδας χρησιμοποιεί την Katch-McArdle ως κύριο αριθμό και εξακολουθεί να εμφανίζει το αποτέλεσμα της Mifflin-St Jeor για σύγκριση. Αν αφήσεις κενό το σωματικό λίπος, η Mifflin-St Jeor είναι ο κύριος αριθμός από μόνη της.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;
Το BMR είναι το πάτωμα. Το TDEE (συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη) είναι το ταβάνι. Το κενό ανάμεσά τους είναι όλα όσα κάνεις πέρα από το να μένεις ξαπλωμένος ακίνητος.
Το TDEE αποτελείται από τέσσερα μέρη:
- BMR. Συνήθως 60 έως 75 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας καύσης για έναν τυπικό ενήλικα.
- Θερμική επίδραση της τροφής. Το ενεργειακό κόστος της πέψης όσων τρως, περίπου 8 έως 12 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων και υψηλότερο σε ημέρες με πολλή πρωτεΐνη.
- NEAT (θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση). Ορθοστασία, περπάτημα, νευρικές κινήσεις, δουλειές, ομιλία με χειρονομίες. Μπορεί να κυμαίνεται από 200 έως 1000 kcal την ημέρα και είναι το πιο μεταβλητό μέρος.
- Άσκηση. Η προπόνηση που προγραμματίζεις σκόπιμα. Συνήθως είναι το μικρότερο κομμάτι, εκτός αν είσαι σοβαρός αθλητής.
Ένα BMR 1600 kcal μπορεί να γίνει οτιδήποτε από TDEE 2000 kcal σε μια πολύ καθιστική μέρα έως 3000+ kcal για κάποιον που είναι όλη μέρα όρθιος και προπονείται σκληρά. Για στόχους βάρους, το TDEE είναι αυτό με το οποίο συγκρίνεις την πρόσληψη τροφής. Το BMR είναι η βάση από κάτω.
Γιατί είναι σημαντικό το BMR;
Επειδή σου δείχνει περίπου πόση ενέργεια ξοδεύει το σώμα σου πριν κάνεις οτιδήποτε. Αυτός ο ένας αριθμός γίνεται η βάση για κάθε πρακτικό πλάνο θερμίδων που μπορεί να φτιάξεις:
- Απώλεια λίπους. Το να γνωρίζεις το BMR σου σε εμποδίζει να ορίσεις κατά λάθος ένα έλλειμμα που πέφτει κάτω από αυτό που καίει το σώμα σου σε ηρεμία. Το να τρως κάτω από το BMR για μεγάλα διαστήματα συνδέεται με απώλεια μυών, έντονη πείνα και στασιμότητα στα αποτελέσματα.
- Συντήρηση. Το BMR πολλαπλασιασμένο με έναν συντελεστή δραστηριότητας σου δίνει έναν αρχικό στόχο συντήρησης. Είναι ο πιο εύκολος τρόπος να μετατρέψεις έναν αριθμό ηρεμίας σε έναν χρήσιμο ημερήσιο στόχο θερμίδων.
- Μυϊκή ανάπτυξη. Το ήπιο πλεόνασμα που υποστηρίζει τη μυϊκή ανάπτυξη μετριέται σε σχέση με τη συντήρηση, και η συντήρηση ξεκινά από το BMR. Χωρίς αυτό, το πλεόνασμα είναι εικασία.
Είναι το BMR ίδιο για όλους;
Όχι. Τέσσερις παράγοντες το μετακινούν:
- Μέγεθος. Τα μεγαλύτερα σώματα καίνε περισσότερα σε ηρεμία. Η άλιπη μάζα μετρά περισσότερο, γι’ αυτό η εξίσωση Katch-McArdle λειτουργεί καλά όταν είναι γνωστό το σωματικό λίπος.
- Φύλο. Οι άνδρες έχουν κατά μέσο όρο υψηλότερο BMR από τις γυναίκες του ίδιου βάρους, κυρίως επειδή κατά μέσο όρο έχουν περισσότερη άλιπη μάζα. Οι εξισώσεις αντικατοπτρίζουν αυτή τη μέση διαφορά.
- Ηλικία. Το BMR πέφτει αργά κατά την ενήλικη ζωή, περίπου 1 έως 2 τοις εκατό ανά δεκαετία μετά τα 25, κυρίως επειδή η άλιπη μάζα μειώνεται αν δεν διατηρείται με προπόνηση.
- Γενετική και ορμόνες. Η λειτουργία του θυρεοειδούς, οι ορμόνες του φύλου και η γενετική ποικιλία μπορούν να μετατοπίσουν το BMR κατά 5 έως 10 τοις εκατό προς οποιαδήποτε κατεύθυνση σε σχέση με αυτό που προβλέπει μια εξίσωση.
Δύο ενήλικες με ίδιο ύψος, βάρος, ηλικία και φύλο μπορεί να έχουν BMR που διαφέρει κατά 150 έως 300 kcal την ημέρα. Οι εξισώσεις προβλέπουν έναν μέσο όρο πληθυσμού, όχι τον ακριβή δικό σου αριθμό.
Είναι ακριβές το BMR;
Είναι ακριβές ως αρχική εκτίμηση και όχι ακριβές ως προσωπική μέτρηση. Η εξίσωση Mifflin-St Jeor βασίστηκε σε δεδομένα έμμεσης θερμιδομετρίας από χιλιάδες ανθρώπους και προβλέπει το BMR ενός ατόμου με απόκλιση περίπου 10 τοις εκατό στις περισσότερες περιπτώσεις. Η Katch-McArdle μειώνει λίγο αυτό το κενό όταν είναι γνωστή η σύσταση σώματος. Καμία από τις δύο εξισώσεις δεν μπορεί να λάβει υπόψη τον θυρεοειδή σου, τον ύπνο σου, την εποχή ή το πόσο απαιτητική ήταν η τελευταία εβδομάδα προπόνησής σου.
Στην πράξη, είναι καλύτερο να αντιμετωπίζεις το αποτέλεσμα του υπολογιστή ως υπόθεση. Χρησιμοποίησέ το για να ορίσεις έναν στόχο θερμίδων, παρακολούθησε το βάρος σου για 2 έως 4 εβδομάδες και σύγκρινε τα πραγματικά αποτελέσματα με αυτά που προέβλεπε ο αριθμός. Αν η πραγματική σου τάση διαφέρει από τα μαθηματικά κατά 100 έως 200 kcal, προσαρμόζεις τα μαθηματικά. Έτσι γίνεται χρήσιμη για ένα συγκεκριμένο σώμα οποιαδήποτε εξίσωση βασισμένη σε πληθυσμό.
Μπορείς να αυξήσεις το BMR σου;
Λίγο. Ο μεγαλύτερος μοχλός είναι να χτίσεις περισσότερη άλιπη μάζα. Ο μυϊκός ιστός κοστίζει περίπου 13 kcal ανά kg την ημέρα σε ηρεμία, σε σύγκριση με περίπου 4 για τον λιπώδη ιστό. Η αύξηση 3 έως 5 kg μυών μέσα σε έναν χρόνο σταθερής προπόνησης προσθέτει ρεαλιστικά 25 έως 60 kcal την ημέρα στην καύση ηρεμίας. Αυτό είναι μικρό σε ημερήσια βάση αλλά σταθερό, και συσσωρεύεται όταν σταματήσεις να κερδίζεις και παραμείνεις εκεί για χρόνια.
Οι άλλοι μοχλοί δίνουν μικρότερες ή πιο βραχύβιες επιδράσεις. Οι πολύ χαμηλοθερμιδικές δίαιτες μειώνουν το BMR μέσω της προσαρμοστικής θερμογένεσης, οπότε το αντίθετο, δηλαδή να τρως σε ένα λογικό επίπεδο θερμίδων με αρκετή πρωτεΐνη, βοηθά να μην πέφτει το BMR. Η έκθεση στο κρύο και η καφεΐνη προκαλούν μικρές προσωρινές αυξήσεις αλλά δεν αλλάζουν ουσιαστικά τη βασική καύση. Η ειλικρινής απάντηση είναι ότι το BMR εξαρτάται κυρίως από το πόσο ζωντανό ιστό κουβαλάς και πόσο σκληρά πρέπει να δουλεύει.
Πότε να χρησιμοποιείς BMR αντί για TDEE
Ένα γρήγορο σκονάκι για να αποφασίσεις ποιον αριθμό να βάλεις στο πλάνο σου:
| Στόχος | Χρήση | Γιατί |
|---|---|---|
| Κατανόηση του μεταβολισμού ηρεμίας | BMR | Αυτό ακριβώς μετρά το BMR. |
| Καθορισμός ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων | TDEE | Το BMR είναι το πάτωμα, το TDEE αντικατοπτρίζει την πραγματική σου μέρα. |
| Σχεδιασμός ελλείμματος για απώλεια λίπους | TDEE μείον έλλειμμα | Το να στοχεύεις να μένεις πάνω από το BMR κάνει τη δίαιτα πιο ασφαλή. |
| Σχεδιασμός πλεονάσματος για μυϊκή ανάπτυξη | TDEE συν πλεόνασμα | Η ανάπτυξη εξαρτάται από το να τρως πάνω από αυτό που καίς. |
| Έλεγχος αν τρως υπερβολικά λίγο | BMR | Αν η πρόσληψη είναι κάτω από το BMR, αυτό είναι σαφές προειδοποιητικό σημάδι. |
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι ένας υπολογιστής BMR;
Ένας υπολογιστής BMR εκτιμά τις θερμίδες που καίει το σώμα σας την ημέρα σε πλήρη ηρεμία, πριν από οποιαδήποτε κίνηση ή άσκηση. Λαμβάνει υπόψη το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το ύψος σας, τα περνά από έναν έγκυρο τύπο όπως ο Mifflin-St Jeor ή ο Katch-McArdle και επιστρέφει έναν αριθμό θερμίδων ηρεμίας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα καθημερινό διατροφικό πλάνο.
Πώς υπολογίζω το BMR μου;
Η πιο απλή μέθοδος είναι ο τύπος Mifflin-St Jeor. Για τους άνδρες: 10 x βάρος σε kg συν 6.25 x ύψος σε cm μείον 5 x ηλικία συν 5. Για τις γυναίκες: ο ίδιος τύπος μείον 161 αντί για συν 5. Αν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας, ο Katch-McArdle βασίζεται στην άλιπη μάζα σώματος και είναι συνήθως πιο ακριβής για πολύ αδύνατα ή πολύ μυώδη σώματα. Ο παραπάνω υπολογιστής κάνει και τα δύο με ένα κλικ.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;
Το BMR είναι οι θερμίδες που καίτε σε ηρεμία. Το TDEE, δηλαδή η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, είναι οι θερμίδες που καίτε σε μια ολόκληρη φυσιολογική ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης, της πέψης και της άσκησης. Το TDEE είναι πάντα υψηλότερο από το BMR για οποιονδήποτε δεν είναι κατάκοιτος, συνήθως κατά 20 έως 70 τοις εκατό ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε.
Είναι το BMR οι θερμίδες που καίω σε ηρεμία;
Ναι. Το BMR μετρά την ενέργεια που χρειάζεται για να διατηρείται το σώμα σας σε λειτουργία όταν δεν κάνει τίποτα: η καρδιά να χτυπά, οι πνεύμονες να αναπνέουν, τα όργανα να φιλτράρουν, τα κύτταρα να επιδιορθώνονται. Δεν περιλαμβάνει το περπάτημα, τις μικρές ασυνείδητες κινήσεις, την πέψη της τροφής ή την άσκηση. Αυτά εμφανίζονται ως επιπλέον θερμίδες πάνω από το BMR στον υπολογισμό του TDEE.
Είναι το BMR μου ο αριθμός θερμίδων που πρέπει να τρώω;
Όχι. Η κατανάλωση θερμίδων στο επίπεδο του BMR δεν αφήνει περιθώριο για δραστηριότητα και είναι σχεδόν πάντα πολύ χαμηλή. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο ημερήσιος στόχος πρόσληψης πρέπει να βρίσκεται κάπου μεταξύ BMR και TDEE, ανάλογα με το αν θέλετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος. Η χρήση του BMR ως στόχου θερμιδικής πρόσληψης για μεγάλα χρονικά διαστήματα συνδέεται με απώλεια μυϊκής μάζας και επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Κάνει το ποσοστό σωματικού λίπους το BMR πιο ακριβές;
Συνήθως, ναι. Η άλιπη μάζα είναι ο ιστός που καθορίζει το μεγαλύτερο μέρος της ενεργειακής κατανάλωσης σε ηρεμία. Όταν δίνετε ποσοστό σωματικού λίπους, ο τύπος Katch-McArdle βασίζεται στην άλιπη μάζα σώματος και τείνει να πλησιάζει περισσότερο την πραγματικότητα για άτομα που είναι πιο μυώδη ή πιο αδύνατα από τον μέσο όρο. Ο Mifflin-St Jeor λειτουργεί καλά χωρίς σωματικό λίπος και είναι η συνηθισμένη προεπιλογή.
Μπορώ να αυξήσω το BMR μου;
Λίγο. Ο πιο αξιόπιστος τρόπος είναι να χτίσετε περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα μέσω σταθερής προπόνησης με αντιστάσεις, αφού ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερη ενέργεια σε ηρεμία από το λίπος. Η αύξηση λίγων κιλών μυών μέσα σε έναν χρόνο μπορεί να προσθέσει 25 έως 60 kcal την ημέρα στην κατανάλωση σε ηρεμία. Άλλες προσεγγίσεις όπως η καφεΐνη, η έκθεση στο κρύο και τα πικάντικα τρόφιμα έχουν πολύ μικρή ή βραχύβια επίδραση στο ίδιο το BMR.
Πόσο ακριβής είναι αυτός ο υπολογιστής;
Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί δύο από τους πιο ευρέως επικυρωμένους τύπους στη διατροφική επιστήμη. Ο Mifflin-St Jeor είναι η σύγχρονη προεπιλογή στη διαιτολογία και στις εφαρμογές καταγραφής, αντικαθιστώντας παλαιότερες εξισώσεις όπως η Harris-Benedict, που είχαν την τάση να υπερεκτιμούν τον BMR σε καθιστικούς ενήλικες. Ο Katch-McArdle χρησιμοποιείται όταν είναι γνωστό το ποσοστό σωματικού λίπους και μειώνει το περιθώριο σφάλματος για αδύνατους και μυώδεις πληθυσμούς, όπου το συνολικό βάρος από μόνο του μπορεί να είναι παραπλανητικό.
Αξίζει να γνωρίζετε και τα όρια. Κάθε τύπος BMR είναι μια εκτίμηση πληθυσμού, όχι μέτρηση του δικού σας συγκεκριμένου μεταβολισμού. Ο πραγματικός BMR επηρεάζεται από τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών, την πρόσφατη πρόσληψη θερμίδων, τον ύπνο, το στρες, τη θερμοκρασία και τη γενετική, κανένα από τα οποία δεν μπορεί να δει ένας υπολογιστής. Δύο άτομα με ίδιο φύλο, ηλικία, βάρος και ύψος μπορεί να διαφέρουν κατά 150 έως 300 kcal την ημέρα στην πραγματική καύση σε ηρεμία. Για τους περισσότερους ενήλικες, περιμένετε το αποτέλεσμα εδώ να βρίσκεται περίπου εντός 10 τοις εκατό από τον πραγματικό σας αριθμό.
Αντιμετωπίστε το αποτέλεσμα ως ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης για προγραμματισμό, όχι ως εργαστηριακή μέτρηση. Για τη μεγαλύτερη δυνατή ακρίβεια, συνδυάστε την εκτίμηση με 2 έως 4 εβδομάδες παρακολούθησης στην πράξη: σταθερή πρόσληψη, καθημερινές ζυγίσεις, κυλιόμενους μέσους όρους 7 ημερών. Η ζυγαριά σας είναι ο τελικός κριτής για το αν οποιοσδήποτε τύπος είναι αρκετά κοντά για το σώμα σας. Όποιος έχει διαγνωσμένη μεταβολική πάθηση θα πρέπει να ακολουθεί την καθοδήγηση του γιατρού του αντί για έναν διαδικτυακό υπολογιστή.
OKKAI Community
Γνωρίστε τη βάση σας. Σχεδιάστε τα υπόλοιπα.
Το OKKAI μετατρέπει έναν αριθμό θερμίδων ηρεμίας σε μια αστεία συνήθεια.
Social
What people on Instagram say.