Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Τα μακροθρεπτικά συστατικά, ή macros, είναι οι τρεις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σου καθημερινά σε ποσότητες γραμμαρίων: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Τα μικροθρεπτικά όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι επίσης σημαντικά, αλλά αυτά μετρώνται σε χιλιοστόγραμμα. Τα μακροθρεπτικά είναι εκείνα που διαμορφώνουν το σύνολο των θερμίδων σου και επηρεάζουν το πώς αλλάζει η σύσταση του σώματός σου μέσα σε εβδομάδες και μήνες.

Πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Είναι η πρώτη ύλη για τους μύες, το δέρμα, τα μαλλιά, τα ένζυμα και το μεγαλύτερο μέρος των δομικών ιστών του σώματός σου. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει 4 kcal. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και το λίπος, το σώμα σου δεν μπορεί να αποθηκεύσει την πρωτεΐνη σε ειδική μορφή, γι’ αυτό η πρόσληψή της πρέπει να είναι σταθερή μέσα στη μέρα αντί να συγκεντρώνεται σε ένα μόνο γεύμα.

Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, το καύσιμο που προτιμούν οι μύες και ο εγκέφαλός σου για έντονη προσπάθεια. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων αποδίδει επίσης 4 kcal. Μερικοί υδατάνθρακες χωνεύονται γρήγορα, όπως τα φρούτα και το ρύζι, και άλλοι αργά, όπως η βρόμη και τα όσπρια, αλλά μόλις φτάσουν στην κυκλοφορία του αίματος το σώμα τους αντιμετωπίζει με τον ίδιο τρόπο. Οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) βρίσκονται μέσα στους μύες και το ήπαρ και περιμένουν να τροφοδοτήσουν την επόμενη προπόνησή σου.

Το λίπος είναι το πιο πυκνό μακροθρεπτικό, με 9 kcal ανά γραμμάριο. Ρυθμίζει τις ορμόνες, βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K και είναι το βασικό καύσιμο για δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης. Η υπερβολική μείωση του λίπους για πολύ καιρό τείνει να επηρεάζει αρνητικά την τεστοστερόνη, τον εμμηνορροϊκό κύκλο και τη διάθεση, γι’ αυτό τα περισσότερα τεκμηριωμένα πλάνα κρατούν το λίπος στο 20 έως 30 τοις εκατό των θερμίδων ακόμη και σε επιθετικές φάσεις απώλειας λίπους.

Πώς να υπολογίσεις τα μακροθρεπτικά σου

Ο παραπάνω υπολογισμός ακολουθεί μια απλή σειρά: διάλεξε έναν στόχο θερμίδων, όρισε πρώτα την πρωτεΐνη σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, όρισε το λίπος ως ποσοστό των συνολικών θερμίδων και μετά κάλυψε τις υπόλοιπες θερμίδες με υδατάνθρακες. Αν κάνεις τους υπολογισμούς με το χέρι, για ένα άτομο 75 kg που τρώει 2200 kcal σε φάση απώλειας λίπους, μοιάζει κάπως έτσι:

• Πρωτεΐνη: 2.0 g ανά kg × 75 kg = 150 g, δηλαδή 150 × 4 = 600 kcal.
• Λίπος: 25 τοις εκατό των 2200 kcal = 550 kcal, δηλαδή 550 / 9 = περίπου 61 g.
• Υδατάνθρακες: 2200 μείον 600 μείον 550 = 1050 kcal που απομένουν, δηλαδή 1050 / 4 = περίπου 263 g.

Αυτή είναι ακριβώς η ίδια λογική που εφαρμόζει αυτός ο υπολογιστής στο πρόγραμμα περιήγησής σου. Αλλάζεις μια τιμή, επανυπολογίζει αμέσως και οι εισαγωγές σου αποθηκεύονται τοπικά ώστε να είναι ακόμη εκεί όταν επιστρέψεις αύριο.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Η έρευνα σε άτομα που προπονούνται με βάρη καταλήγει σταθερά στο εύρος 1.6 έως 2.2 γραμμάρια ανά κιλό για όσους επιδιώκουν μυϊκή ανάπτυξη ή διατήρηση μυών σε φάση γράμμωσης. Το να ξεπερνάς τα 2.2 g ανά kg δεν προσθέτει επιπλέον μυϊκή μάζα σχεδόν σε καμία μελέτη, αλλά αυξάνει τον κορεσμό, κάτι που κάνει μια φάση δίαιτας πιο εύκολη. Το να πέφτεις κάτω από 1.4 g ανά kg αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας άλιπης μάζας μαζί με το λίπος όταν οι θερμίδες είναι χαμηλές.

Για απώλεια λίπους, το υψηλότερο άκρο του εύρους είναι η πιο ασφαλής επιλογή. Όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, η πρωτεΐνη προστατεύει τους μύες από το να διασπαστούν για ενέργεια, σε κρατά χορτάτο για περισσότερη ώρα ανά θερμίδα και απαιτεί τη μεγαλύτερη ενέργεια για πέψη (περίπου 25 τοις εκατό των δικών της θερμίδων, σε σύγκριση με 8 έως 10 τοις εκατό για τους υδατάνθρακες και 2 έως 3 τοις εκατό για το λίπος). Μόνο αυτό το κόστος πέψης μπορεί να αντιστοιχεί σε 80 έως 120 kcal την ημέρα σε ένα πρόγραμμα υψηλής πρωτεΐνης.

Για αύξηση μυϊκής μάζας, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι ελαφρώς υψηλότερες, αλλά ο πραγματικός μοχλός είναι οι συνολικές θερμίδες και το προπονητικό ερέθισμα. Το να τρως 3.0 g ανά kg δεν θα χτίσει μυς πιο γρήγορα από 2.2 g ανά kg αν δεν προπονείσαι σκληρά. Το να τρως 1.2 g ανά kg ενώ προπονείσαι σκληρά αφήνει περιθώριο προόδου ανεκμετάλλευτο. Το ιδανικό εύρος για σοβαρά προπονούμενους σε πλεόνασμα είναι 1.8 έως 2.4 g ανά kg.

Είναι οι υδατάνθρακες κακοί για την απώλεια βάρους;

Οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν από μόνοι τους. Κάθε σωστά σχεδιασμένη μελέτη που εξισώνει θερμίδες και πρωτεΐνη μεταξύ μιας ομάδας χαμηλών υδατανθράκων και μιας ομάδας υψηλότερων υδατανθράκων έχει βρει περίπου την ίδια απώλεια λίπους και στις δύο. Ο πραγματικός παράγοντας της απώλειας λίπους είναι το θερμιδικό έλλειμμα, όχι ποιο μακροθρεπτικό παρέχει τις θερμίδες.

Αυτό που μερικές φορές κάνουν καλά οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι να βοηθούν τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες χωρίς μέτρημα, επειδή η πρωτεΐνη και το λίπος χορταίνουν περισσότερο ανά θερμίδα από τους υπερεπεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτό είναι θέμα συμμόρφωσης, όχι μεταβολικό πλεονέκτημα. Αν παρακολουθείς την πρόσληψη και πετυχαίνεις τους στόχους σου σε θερμίδες και πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες μπορούν να κυμαίνονται σχεδόν οπουδήποτε από 15 έως 60 τοις εκατό της διατροφής σου χωρίς να αλλάζει το αποτέλεσμα στη ζυγαριά.

Για όποιον προπονείται με ένταση, οι υδατάνθρακες αξίζουν τη θέση τους. Αναπληρώνουν το μυϊκό γλυκογόνο, κρατούν τις δύσκολες προπονήσεις αποδοτικές και κάνουν την προπόνηση κάτι που περιμένεις με ανυπομονησία αντί να το υπομένεις. Οι λίγες περιπτώσεις όπου μια προσέγγιση με λιγότερους υδατάνθρακες πραγματικά υπερέχει είναι το μεταβολικό σύνδρομο, η αντίσταση στην ινσουλίνη και οι άνθρωποι που απλώς προτιμούν αυτόν τον τρόπο διατροφής. Καμία από αυτές τις περιπτώσεις δεν ισχύει για τους περισσότερους αναγνώστες.

Πώς να προσαρμόσεις τα μακροθρεπτικά ανάλογα με τον στόχο σου

Οι τρεις βασικές κατηγορίες στόχων απαιτούν μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στην κατανομή:

• Απώλεια λίπους. Δώσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στα 1.8 έως 2.2 g ανά kg, κράτησε το λίπος στο 20 έως 30 τοις εκατό των θερμίδων για ορμονική ισορροπία και κορεσμό, και κάνε τη μείωση στους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες θα πέσουν, αλλά δεν χρειάζεται να φτάσουν στο μηδέν εκτός αν θέλεις πραγματικά μια κετογονική προσέγγιση.
• Συντήρηση. Λίγο πιο χαλαρή προσέγγιση. Πρωτεΐνη 1.6 έως 2.0 g ανά kg, λίπος περίπου 25 έως 30 τοις εκατό, και οι υδατάνθρακες καλύπτουν το υπόλοιπο. Αυτό είναι το μοτίβο που στηρίζει τη σύσταση σώματος μακροπρόθεσμα.
• Αύξηση μυϊκής μάζας. Πρωτεΐνη 1.8 έως 2.4 g ανά kg, το λίπος ελαφρώς χαμηλότερα στο 20 έως 25 τοις εκατό ώστε να υπάρχει χώρος για περισσότερους υδατάνθρακες που υποστηρίζουν την έντονη προπόνηση, και οι υδατάνθρακες αυξάνονται. Ένα καθαρό lean bulk σπάνια χρειάζεται πάνω από 300 έως 400 kcal πλεόνασμα.

Όλα τα παραπάνω προϋποθέτουν έναν λογικό στόχο θερμίδων ως αφετηρία. Αν χρειάζεται ακόμη να τον καθορίσεις, χρησιμοποίησε τον υπολογιστή θερμίδων πρώτα και μετά γύρισε εδώ για να μοιράσεις αυτές τις θερμίδες στα μακροθρεπτικά.

Μετράνε τα μακροθρεπτικά περισσότερο από τις θερμίδες;

Οι θερμίδες καθορίζουν αν θα πάρεις ή θα χάσεις βάρος. Τα μακροθρεπτικά καθορίζουν από τι αποτελείται αυτό το βάρος. Ένα έλλειμμα 500 kcal με 0.8 g ανά kg πρωτεΐνης θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά ένα σημαντικό μέρος αυτής της απώλειας θα είναι άλιπη μάζα. Το ίδιο έλλειμμα 500 kcal με 2.0 g ανά kg πρωτεΐνης και ένα πραγματικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη θα οδηγήσει σε σχεδόν καθαρή απώλεια λίπους.

Άρα η ειλικρινής απάντηση είναι και τα δύο, με αυτή τη σειρά. Πρώτα οι θερμίδες: αν αυτός ο αριθμός είναι λάθος, τα μακροθρεπτικά δεν μπορούν να σώσουν το πλάνο. Μετά τα μακροθρεπτικά: μόλις οι θερμίδες μπουν στο σωστό εύρος, ο στόχος πρωτεΐνης είναι η διατροφική μεταβλητή με τη μεγαλύτερη επίδραση που μπορείς να ελέγξεις. Μετά την πρωτεΐνη, το λίπος και οι υδατάνθρακες αφορούν περισσότερο την προσωπική προτίμηση, το στυλ προπόνησης και το πόσο χορτάτος θέλεις να νιώθεις στα γεύματα.

Οι άνθρωποι που γίνονται αισθητά πιο αδύνατοι ή πιο μυώδεις μέσα σε 6 έως 12 μήνες σχεδόν πάντα έχουν δύο κοινά στοιχεία. Ο στόχος θερμίδων τους είναι περίπου σωστός για τον στόχο τους και η πρόσληψη πρωτεΐνης τους είναι υψηλή και σταθερή. Όλα τα υπόλοιπα είναι βελτιστοποίηση πάνω σε αυτά τα δύο.