व्यायामादरम्यान तुम्ही किती कॅलरी जाळता?

वर्कआउटदरम्यान तुम्ही जाळलेल्या कॅलरींची संख्या तीन गोष्टींवर अवलंबून असते: तुमचे शरीरवजन, क्रियेची तीव्रता आणि तुम्ही ती किती वेळ करता. जड शरीराला हालचालीसाठी अधिक ऊर्जा लागते, अधिक तीव्र प्रयत्नांमुळे हृदयगती आणि स्नायूंचा वापर वाढतो, आणि तुम्ही चालू ठेवत असाल तर जास्त वेळेची सत्रे सरळ रेषेत वाढत जातात. हे तीन घटकच 30 मिनिटांच्या चालण्यात एक व्यक्ती 180 kcal जाळते आणि दुसरी त्याच चालण्यात 380 kcal जाळते यातील बहुतेक फरक स्पष्ट करतात.

एक उपयुक्त संदर्भबिंदू: मध्यम तीव्रतेवर बहुतेक प्रौढ प्रति मिनिट 4 ते 10 kcal व्यायामातून जाळतात. हलकी घरकामे या श्रेणीच्या खालच्या टोकाला येतात. स्थिर गतीने धावणे वरच्या टोकाला येते. सामान्य आठवड्यात तुम्ही कराल अशा इतर बहुतेक गोष्टी या दोन्हींच्या मध्ये येतात.

MET मूल्ये म्हणजे काय?

MET म्हणजे metabolic equivalent of task. बसून स्थिर राहण्याच्या तुलनेत एखादी क्रिया किती ऊर्जा खर्च करते हे सांगण्याची ही एक प्रमाणित पद्धत आहे. शांत बसणे म्हणजे 1 MET. सामान्य गतीने चालणे सुमारे 3.5 MET असते, म्हणजे सोफ्यावर बसण्यापेक्षा तुम्ही साडेतीन पट ऊर्जा जाळता. वेगाने धावणे 10 ते 12 MET असते. पूर्ण जोरात जिने चढणे जवळपास 15 असते.

MET मूल्ये अनेक दशकांच्या प्रयोगशाळा संशोधनातून आली आहेत, जिथे स्वयंसेवक विविध क्रिया करत असताना त्यांचा ऑक्सिजन वापर थेट मोजला गेला. Arizona State University मधील संशोधकांनी जपलेले Compendium of Physical Activities या पद्धतीने हजारो क्रियांची नोंद करते. हाच तो डेटा संच आहे जो इंटरनेटवरील जवळजवळ प्रत्येक कॅलरी-बर्न कॅल्क्युलेटरच्या मागे आहे, यासह.

सूत्र सोपे आहे: kcal = MET value × weight in kg × duration in hours. 75 kg वजनाची व्यक्ती 5 km/h वेगाने 30 मिनिटे चालल्यास साधारण 3.5 × 75 × 0.5, म्हणजे सुमारे 131 kcal जाळते. वेग जास्त किंवा वजन जास्त असेल तर आकडा वाढतो. वजन कमी किंवा वेळ कमी असेल तर तो कमी होतो.

कोणत्या क्रियांमध्ये सर्वाधिक कॅलरी जळतात?

प्रति मिनिट सर्वाधिक MET मूल्य असलेल्या क्रिया त्या असतात ज्यात संपूर्ण शरीराचा प्रयत्न आणि सतत हृदयवहिन्यासंबंधी ताण एकत्र येतो. 75 kg वजनाच्या व्यक्तीसाठी बर्न रेटनुसार साधारण क्रमवारीत सामान्य व्यायामांची तुलना अशी आहे:

• दोरीवर उड्या स्थिर गतीने: सुमारे 12 kcal प्रति मिनिट.
• वेगवान धावणे 13 km/h किंवा अधिक वेगाने: 11 ते 13 kcal प्रति मिनिट.
• HIIT वर्कआउट्स कमी विश्रांतीसह: 10 ते 12 kcal प्रति मिनिट.
• तीव्र पोहणे: 10 ते 12 kcal प्रति मिनिट.
• वेगवान सायकलिंग किंवा स्पिनिंग: 9 ते 14 kcal प्रति मिनिट.
• मध्यम गतीने धावणे: 9 ते 10 kcal प्रति मिनिट.
• रोइंग मशीन मध्यम गतीने: 8 ते 9 kcal प्रति मिनिट.
• जलद चालणे चढावर: 5 ते 7 kcal प्रति मिनिट.
• मध्यम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: 5 ते 6 kcal प्रति मिनिट.

मर्यादित वेळेत जास्तीत जास्त कॅलरी बर्न करणे हे लक्ष्य असेल, तर दोरीवर उड्या, धावणे आणि HIIT मोठ्या फरकाने जिंकतात. पण केवळ बर्न रेट हीच संपूर्ण गोष्ट नाही, कारण आठवड्यातून तीन वेळा 45 मिनिटे प्रत्यक्षात करता येणारी क्रिया दोन सत्रांनंतर सोडून दिलेल्या क्रियेपेक्षा नेहमीच चांगली ठरते.

चरबी कमी करण्यासाठी कार्डिओ चांगले की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग?

प्रति मिनिट कार्डिओ अधिक कॅलरी जाळतो, यात वादच नाही. 30 मिनिटांची धाव 30 मिनिटांच्या वेट-लिफ्टिंग सत्रापेक्षा सत्रादरम्यानच्या बर्न काउंटरवर नेहमीच पुढे असेल. पण तुलना वजनं ठेवून दिल्यावर संपत नाही.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे लीन स्नायूंचे प्रमाण वाढते आणि टिकून राहते, आणि तुमचा विश्रांतीतील चयापचय दर त्यावरच ठरतो. स्नायू विश्रांतीत साधारण 13 kcal प्रति kg प्रति दिवस जाळतात, तर चरबीचे ऊतक सुमारे 4 जाळते. एका वर्षात 3 kg स्नायू वाढल्यास काहीही न करता दररोज अतिरिक्त 25 ते 30 kcal जळतात. हा फार मोठा आकडा नाही, पण तो आयुष्यभर दररोज साचत जातो.

कट दरम्यान तुम्ही आधीपासून असलेले स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी लिफ्टिंग मदत करते. फक्त कॅलरी मर्यादेमुळे वजन कमी करणारे लोक साधारण 25 टक्के वजन लीन टिश्यूच्या स्वरूपात गमावतात. त्याच कटदरम्यान लिफ्टिंग करणारे लोक जवळजवळ काहीच गमावत नाहीत. काट्यावरचा आकडा साधारण सारखाच दिसतो, पण आतला शरीरबांधा खूप वेगळा असतो.

प्रामाणिक उत्तर: दोन्ही एकत्र करा. स्नायू आणि चयापचय दर टिकवण्यासाठी आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा लिफ्टिंग करा. आठवड्याच्या कॅलरी बर्नला वेग देण्यासाठी कार्डिओ जोडा. दीर्घकालीन चरबी-कपातीचे सर्वोत्तम परिणाम मिळवणारे लोक जवळजवळ नेहमीच दोन्ही करतात.

दररोज जाळल्या जाणाऱ्या कॅलरी कशा वाढवाव्यात

अधिक तास ट्रेनिंग न करता तुमचा दैनंदिन बर्न वाढवायचा असेल, तर या तीन घटकांवर काम करा:

• वर्कआउटच्या बाहेर अधिक हालचाल करा. याला NEAT, म्हणजे non-exercise activity thermogenesis म्हणतात, आणि बहुतेक लोक दुर्लक्ष करतात तो हा सर्वात मोठा घटक आहे. जिने चढणे, फोनवर बोलताना फिरणे, डेस्कजवळ उभे राहणे आणि दारापासून थोडे दूर गाडी लावणे यामुळे बसून काम करणाऱ्या व्यक्तीला दररोज 200 ते 500 kcal अतिरिक्त जाळता येऊ शकतात. हे बहुतेक 30 मिनिटांच्या वर्कआउटपेक्षा जास्त आहे.
• जेवणापूर्वी किंवा नंतर चालणे जोडा. दिवसातून तीन वेळा 15 ते 20 मिनिटे चालल्याने जिम सत्राइतक्या कॅलरी जळू शकतात, पण ते व्यायामासारखे फारसे वाटत नाही. यामुळे जेवणानंतरची रक्तातील साखरही कमी वाढते, हा एक मोफत बोनस आहे.
• ट्रेनिंग करताना तीव्रतेने करा. एका तासाचा मध्यम कार्डिओ एका तासाच्या हलक्या कार्डिओपेक्षा लक्षणीय जास्त कॅलरी जाळतो. इंटरव्हल्स, चढ, जड सेट्स आणि सुपरसेट्स यामुळे त्याच वेळेत MET मूल्य वाढते.

यापैकी एक गोष्ट करणे चांगले आहे. तिन्ही गोष्टी सातत्याने केल्यास आठवड्याचा बर्न हजारो कॅलरींनी बदलू शकतो, आणि हाच तो फरक आहे जो काट्यावर दिसणाऱ्या डेफिसिट आणि न दिसणाऱ्या डेफिसिटमध्ये असतो.

कॅलरी बर्नचे अंदाज किती अचूक असतात?

घड्याळ, ट्रेडमिल, कॅल्क्युलेटर किंवा फिटनेस अॅपवर तुम्हाला दिसणारी प्रत्येक कॅलरी-बर्न संख्या ही एक अंदाजित संख्या असते. यासारखी MET-आधारित सूत्रे सरासरी चयापचय, सरासरी धावण्याची कार्यक्षमता आणि सरासरी कार्यदक्षता गृहीत धरतात. प्रत्यक्षात मात्र फरक असतो. समान वजन, वय आणि फिटनेस स्तर असलेल्या दोन व्यक्ती एकाच वर्कआउटमध्ये 15 ते 20 टक्के वेगळ्या कॅलरी जाळू शकतात. प्रशिक्षित खेळाडू अधिक कार्यक्षम असतात आणि त्याच गतीने नवशिक्यांपेक्षा कमी कॅलरी जाळतात. थंड वातावरणात हा आकडा थोडा वाढतो. सत्रापूर्वी खाल्ल्यानेही त्यात बदल होतो.

छातीवर बांधायचे हार्ट-रेट मॉनिटर्स हे ग्राहकांसाठी सर्वात अचूक पर्याय आहेत, आणि त्यातही दोन्ही बाजूंनी 10 टक्क्यांपर्यंत फरक असू शकतो. मनगटावरची घड्याळे त्यापेक्षा कमी अचूक असतात, विशेषतः स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि इंटरव्हल्ससाठी. महत्त्वाचे म्हणजे एकच पद्धत निवडा आणि त्याच्यावर टिकून राहा, म्हणजे तुम्ही ट्रेंड्स ट्रॅक करू शकता. जर या आठवड्यात मंगळवारी केलेल्या धावण्यासाठी तुमचा बर्न 2100 kcal दिसत असेल आणि पुढच्या मंगळवारी त्याच धावण्यासाठी 2400 दिसत असेल, तर अचूक संख्या थोडी धूसर असली तरी सापेक्ष बदलावर विश्वास ठेवा.

कॅल्क्युलेटरचा निकाल हा योग्य सुरुवातीचा अंदाज म्हणून घ्या, अंतिम सत्य म्हणून नाही. तो कॅलरी सेवनाच्या लक्ष्याशी जोडा, आठवड्यातून एकदा वजन तपासा, आणि हे आकडे पुरेसे जवळ आहेत का ते काट्यावरून ठरू द्या.