प्रथिन सेवन कॅल्क्युलेटर
मोफत प्रथिन सेवन कॅल्क्युलेटर. शरीराचे वजन, उद्दिष्ट, क्रियाशीलता आणि प्रशिक्षण यावर आधारित ग्रॅममध्ये तुमचे दररोजचे प्रथिन लक्ष्य शोधा, व्यावहारिक शिफारस केलेल्या श्रेणीसह.
तुमची प्रथिने कमी असतील, तर तुमचे परिणामही कमी असतील.
तुमच्या शरीराच्या वजन, क्रियाशीलतेची पातळी आणि उद्दिष्ट यावर आधारित तुम्हाला दररोज किती प्रथिने लागतात ते मोजा.
चरबी कमी करणे, देखभाल आणि स्नायू वाढ यांसाठी व्यावहारिक प्रथिन सेवन मार्गदर्शक तत्त्वांवर आधारित.
तुमचे प्रोटीन लक्ष्य कसे वापरावे
- ते दिवसभरात विभागून घ्या. सुमारे 25 ते 45 g चे तीन ते पाच डोस घेणे, एक मोठे जेवण आणि कमी प्रोटीनचा नाश्ता यापेक्षा साधारणपणे अधिक चांगले ठरते.
- मुख्य जेवणांमध्ये ते निश्चित ठेवा. प्रत्येक मुख्य जेवणात मांस, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, टोफू, कडधान्ये किंवा शेक यांचा चांगला भाग घेतल्यास दिवसाचे एकूण प्रमाण जवळजवळ आपोआप पूर्ण होते.
- तुमच्या उद्दिष्टाला आधार देण्यासाठी प्रोटीन वापरा. चरबी कमी करण्याच्या टप्प्यात ते स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि भूक कमी करते. वजन वाढवण्याच्या टप्प्यात ते वाढीसाठी आवश्यक कच्चा माल पुरवते. दोन्ही गोष्टी नियमित प्रशिक्षणासोबत अधिक चांगल्या प्रकारे काम करतात.
- परिपूर्णतेपेक्षा सातत्य महत्त्वाचे. काही महिन्यांपर्यंत बहुतेक दिवस लक्ष्य गाठणे, एखाद्या अनियमित मंगळवारी ते अगदी परिपूर्णपणे गाठण्यापेक्षा अधिक परिणाम देते.
तुम्हाला दररोज किती प्रोटीनची गरज आहे?
प्रामाणिक उत्तर चार घटकांवर अवलंबून असते: तुमचे शरीराचे वजन, तुमचे मुख्य उद्दिष्ट, तुमची सक्रियतेची पातळी, आणि तुम्ही प्रशिक्षण करता का. सर्वसाधारण आरोग्यासाठी सर्वाधिक उद्धृत केलेली किमान प्रोटीन मात्रा म्हणजे दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति kg 0.8 g, पण हा आकडा निष्क्रिय प्रौढांमध्ये कमतरता टाळण्यासाठी ठरवला गेला होता. सडपातळ किंवा अधिक मजबूत शरीर हे उद्दिष्ट असेल तर बहुतेक सक्रिय लोकांनी हेच लक्ष्य ठेवावे असे नाही. एकदा तुम्ही हालचाल, वजन उचलणे किंवा शरीररचनेत बदल करण्याचा प्रयत्न सुरू केला की उपयुक्त श्रेणी वर जाते, साधारणपणे 1.2 ते 2.4 g per kg दरम्यान.
शरीराचे वजन हा मुख्य घटक आहे कारण प्रोटीन शरीराच्या आकारानुसार वाढणाऱ्या ऊतींना आधार देते. 60 kg शरीराला 90 kg शरीरापेक्षा कमी लीन मासला पोषण द्यावे लागते आणि म्हणूनच त्याला एकूण ग्रॅममध्ये कमी गरज असते. उद्दिष्ट दुसऱ्या क्रमांकावर येते. चरबी कमी करणे आणि स्नायू वाढवणे या दोन्हींसाठी श्रेणीच्या वरच्या टोकाचा फायदा होतो, तर देखभाल मधल्या भागात आरामात बसते. सक्रियता आणि प्रशिक्षण या श्रेणीत तुम्ही नेमके कुठे बसता ते ठरवतात. कडक शक्ती प्रशिक्षण वरच्या टोकाजवळ असते. डेस्कवर बसून जाणारे आणि प्रशिक्षण नसलेले दिवस खालच्या टोकाजवळ असतात.
प्रोटीनचे सेवन कसे मोजावे
सर्वात सोपे सूत्र एका ओळीत आहे:
दररोजचे प्रोटीन ग्रॅममध्ये = प्रोटीन फॅक्टर (g per kg) x शरीराचे वजन kg मध्ये.
सामान्य परिस्थिती दाखवणारी तीन उदाहरणे येथे दिली आहेत:
- चरबी कमी करणे, 75 kg, आठवड्यात तीन दिवस वजन प्रशिक्षण. योग्य फॅक्टर 2.0 g per kg आहे. त्यामुळे दररोज 150 g मिळतात, जे कट दरम्यान स्नायूंचे संरक्षण करण्यासाठी भक्कम प्रमाण आहे.
- देखभाल, 65 kg, मध्यम प्रमाणात सक्रिय. 1.4 g per kg हा फॅक्टर चांगला काम करतो, ज्यामुळे दररोज सुमारे 91 g मिळतात. तीन जेवणांत विभागल्यास ते प्रत्येक वेळी साधारण 30 g होते.
- स्नायू वाढ, 85 kg, कडक प्रशिक्षण. 1.9 ते 2.1 g per kg हा फॅक्टर दररोज 162 ते 179 g पर्यंत पोहोचवतो. कॅलरी थोड्या जास्त असताना अतिरिक्त प्रोटीन पुनर्प्राप्ती आणि वाढीस आधार देते.
या पानाच्या वरचा कॅल्क्युलेटर हाच हिशोब अधिक हुशार लक्ष्य निवडीसह करतो: तो तुमचे उद्दिष्ट, सक्रियता आणि प्रशिक्षण वाचतो, मार्गदर्शक श्रेणीतील योग्य बिंदू निवडतो, आणि ती श्रेणीही दाखवतो, त्यामुळे भूक, खर्च किंवा अन्नाच्या पसंतीनुसार किती बदल करता येतील हे तुम्हाला दिसते.
वजन कमी करण्यासाठी प्रोटीन महत्त्वाचे आहे का?
हो, दोन कारणांसाठी. पहिले म्हणजे भूक. प्रति कॅलरी तीन प्रमुख पोषकतत्त्वांमध्ये प्रोटीन सर्वाधिक तृप्ती देणारे आहे, म्हणजे उच्च-प्रोटीन जेवण कार्बोहायड्रेट किंवा चरबीप्रधान समान-कॅलरी जेवणापेक्षा जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे ठेवते. अनेक आठवडे कमी खाण्याचा प्रयत्न करताना ही अतिरिक्त तृप्ती शांत पण साचत जाणारा फायदा देते. लोक चरबी कमी करण्याच्या योजना क्वचितच गणित चुकीचे असल्यामुळे अपयशी ठरतात. ते खूप भुकेले झाल्यामुळे थांबतात.
दुसरे कारण म्हणजे स्नायू टिकवून ठेवणे. जेव्हा तुम्ही देखभालीपेक्षा कमी खाता, तेव्हा शरीर हरवलेली ऊर्जा भरून काढण्यासाठी जागा शोधते. कमी प्रोटीन सेवनामुळे ती तूट भरून काढण्यासाठी शरीर स्नायू तोडण्याकडे वळते. जास्त प्रोटीन सेवन शरीराला बांधकामासाठी आवश्यक घटक उपलब्ध असल्याचा संकेत देते, त्यामुळे शरीर स्नायू टिकवून ठेवण्यास आणि त्याऐवजी साठवलेल्या चरबीमधून ऊर्जा घेण्यास अधिक तयार असते. दीर्घ कटनंतर कमी-प्रोटीन आणि उच्च-प्रोटीन पद्धतीतील दिसणारा फरक, वजनकाट्यावर तोच आकडा दिसत असला तरी, खूप मोठा असू शकतो.
प्रोटीनचा उष्माजन्य खर्चही लक्षणीय असतो. ते पचवणे आणि साठवणे यासाठी त्याच्या स्वतःच्या कॅलरींपैकी साधारण 20 ते 30 टक्के खर्च होतात, तर कार्बोहायड्रेट्ससाठी सुमारे 5 ते 10 टक्के आणि चरबीसाठी 0 ते 3 टक्के. प्रति ग्रॅम पाहता हा परिणाम लहान आहे, पण उच्च-प्रोटीन आठवडाभरात तो मिळून विश्वासार्ह कॅलरी फायदा देतो.
स्नायू वाढवण्यासाठी तुम्हाला किती प्रोटीनची गरज आहे?
रेझिस्टन्स प्रशिक्षण करणाऱ्या प्रौढांवरील संशोधन स्नायू वाढीसाठी सातत्याने 1.6 ते 2.2 g per kg या श्रेणीत येते. अभ्यासांमध्ये 2.2 पेक्षा जास्त घेतल्याने क्वचितच अधिक वाढ दिसते, पण कधी कधी तृप्ती वाढते आणि व्यस्त दिवसांत चुकून कमी प्रोटीन खाल्ले जाण्याची शक्यता कमी होते. 1.6 पेक्षा कमी घेतल्यास, विशेषतः तुम्ही कडक प्रशिक्षण करत असाल तर, वाढीची संधी हातची जाते.
दोन सामान्य चुका. पहिली म्हणजे जास्त प्रोटीन प्रशिक्षणाची जागा घेते असे समजणे. ताटातले अतिरिक्त ग्रॅम प्रगतिशील वजन प्रशिक्षणाच्या उत्तेजनाशिवाय स्नायू तयार करत नाहीत. दुसरी म्हणजे एकूण कॅलरी काहीही असल्या तरी फक्त प्रोटीनमुळे स्नायू तयार होतात असे समजणे. देखभालीवर स्नायू वाढ खूप मंद असते आणि मोठ्या कॅलरी तुटीत जवळजवळ अशक्य असते. थोडी कॅलरी वाढ, पुरेसे प्रोटीन आणि सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण हेच विश्वासार्ह संयोजन आहे.
तुम्ही खूप जास्त प्रोटीन खाऊ शकता का?
बहुतेक निरोगी प्रौढांसाठी, मर्यादेत राहून नाही. सामान्य मूत्रपिंड कार्य असलेल्या लोकांमध्ये प्रति kg सुमारे 3.3 g पर्यंतच्या उच्च-प्रोटीन आहारांचा अपायाची चिन्हे न दिसता अभ्यास झाला आहे. अधिक महत्त्वाची खबरदारी वैद्यकीय नसून व्यावहारिक आहे. एका टप्प्यानंतर जास्त प्रोटीन म्हणजे ताटात इतर गोष्टींसाठी कमी जागा: भाज्या, फळे, आरोग्यदायी चरबी, तंतुमय कार्बोहायड्रेट्स. संतुलित ताट जवळजवळ नेहमीच एकसुरी, फक्त-प्रोटीन ताटापेक्षा चांगले असते.
ज्यांना मूत्रपिंडाचा आजार किंवा इतर वैद्यकीय स्थिती निदान झालेली आहे त्यांनी सर्वसाधारण वेब कॅल्क्युलेटरऐवजी त्यांच्या वैद्यकीय टीमच्या सल्ल्याचे पालन करावे. इतर सर्वांसाठी, जास्त होण्याचा वास्तववादी धोका म्हणजे नुकसान नव्हे तर अधिक सपक आणि कमी आनंददायी आहार.
पुरुष आणि महिलांसाठी प्रोटीनचे सेवन वेगळे असते का?
फक्त लिंगापेक्षा शरीराचा आकार, प्रशिक्षण आणि उद्दिष्ट यांना खूप अधिक महत्त्व आहे. कडक प्रशिक्षण करणाऱ्या 70 kg महिलेची प्रोटीन गरज कडक प्रशिक्षण करणाऱ्या 70 kg पुरुषासारखीच असते. पुरुष सरासरीने अधिक प्रोटीन खातात हा सामान्य नमुना यासाठी आहे की पुरुष साधारणपणे आकाराने मोठे असतात आणि अधिक वजन प्रशिक्षण करतात, वेगळ्या चयापचय नियमामुळे नाही. तुमचे स्वतःचे वजन आणि उद्दिष्ट सूत्रात घाला, आणि निकाल लिंग काहीही असो जुळून येतो.
जीवनाच्या टप्प्यानुसार काही सूक्ष्म फरक असतात. गर्भधारणा आणि स्तनपानामुळे प्रोटीनची गरज थोडी वाढते. वयस्क प्रौढांना (साधारण 65+) वयानुसार होणारी स्नायूंची घट भरून काढण्यासाठी श्रेणीच्या वरच्या टोकाचा फायदा होतो. मासिक पाळीच्या चक्रामुळे दैनंदिन भूक थोडी बदलू शकते, पण मूलभूत लक्ष्य बदलत नाही. बहुतेक प्रौढांमध्ये आणि बहुतेक परिस्थितींमध्ये प्रति-किलोग्रॅम मार्गदर्शन लागू राहते.
प्रोटीन जेवणांमध्ये विभागून घ्यावे का?
हो, शक्य असेल तिथे. स्नायू प्रोटीन संश्लेषणावरील संशोधन सूचित करते की शरीर एका वेळी ऊती बांधण्यासाठी मर्यादित प्रमाणातच प्रोटीन वापरू शकते, वय आणि प्रशिक्षण स्थितीनुसार साधारणपणे प्रति जेवण 30 ते 50 g. त्यापुढील अतिरिक्त अमिनो आम्लांचे इतर उपयोग असतात, पण प्रति जेवण थेट स्नायू बांधणीची मर्यादा खरी आहे. एकूण सेवन तीन ते पाच जेवणांमध्ये किंवा स्नॅक्समध्ये विभागल्यास दिवसाच्या अधिक काळासाठी स्नायू प्रोटीन संश्लेषण उंचावलेले राहते.
प्रत्यक्षात याचा अर्थ नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण यांत 30 ते 40 g, आणि श्रेणीच्या वरच्या टोकावर खाणाऱ्यांसाठी पर्यायी 15 ते 25 g स्नॅक किंवा शेक. नाश्ता टाळून रात्रीच्या जेवणात 120 g घेणे अपयश नाही, आणि दिवसाचे एकूण प्रमाण अजूनही मोठा घटक आहे, पण अधिक विभागलेला नमुना पचायला सोपा आणि साधारणपणे पाळायला सोपा असतो.
| संदर्भ | प्रोटीन (g per kg) | का |
|---|---|---|
| निष्क्रिय, सर्वसाधारण आरोग्य | 0.8 to 1.2 | कमतरता टाळते, ऊती टिकवते |
| सक्रिय, देखभाल | 1.2 to 1.6 | सामान्य सक्रियता आणि हलक्या प्रशिक्षणाला आधार देते |
| चरबी कमी करणे | 1.6 to 2.4 | स्नायूंचे संरक्षण करते, कॅलरी तुटीत भूक नियंत्रित करते |
| स्नायू वाढ | 1.6 to 2.2 | प्रशिक्षण आणि अतिरिक्त कॅलरींसह वाढीस आधार देते |
| शक्ती प्रशिक्षण | 1.6 to 2.2 | कठीण सत्रांनंतर नुकसान झालेल्या ऊती पुन्हा बांधते |
| सहनशक्ती प्रशिक्षण | 1.2 to 2.0 | सहनशक्तीतील जुळवणी दुरुस्त करते, लीन मास टिकवते |
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
मला दररोज किती प्रथिने लागतात?
ते तुमच्या शरीराच्या वजनावर आणि उद्दिष्टावर अवलंबून असते. एक सोपा नियम: देखभालीसाठी 1.2 ते 1.6 g per kg, चरबी कमी करण्यासाठी 1.6 ते 2.4 g per kg, आणि स्नायू वाढीसाठी 1.6 ते 2.2 g per kg. 70 kg प्रौढासाठी याचा अर्थ लागू असलेल्या गटानुसार दररोज साधारण 85 ते 170 g.
प्रथिनांचे सेवन मी कसे मोजू?
तुमच्या उद्दिष्ट आणि प्रशिक्षणाशी जुळणारा प्रोटीन फॅक्टर निवडा, मग तो शरीराच्या वजनाने kg मध्ये गुणा करा. उदाहरणार्थ, चरबी कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करणारी 75 kg व्यक्ती 2.0 g per kg वापरू शकते, ज्यामुळे दररोज 150 g प्रोटीन मिळते. या पानाच्या वरचा कॅल्क्युलेटर पूर्ण शोध आणि श्रेणी एकाच टप्प्यात दाखवतो.
100 ग्रॅम प्रथिने पुरेशी आहेत का?
देखभालीवर असलेल्या लहान शरीरयष्टीच्या प्रौढांसाठी ते सहसा पुरेसे असते, पण मोठ्या शरीरयष्टीच्या प्रौढांसाठी, चरबी कमी करण्याच्या टप्प्यातील लोकांसाठी, किंवा सक्रियपणे स्नायू वाढवणाऱ्यांसाठी ते कमी पडू शकते. 60 kg व्यक्तीसाठी देखभालीवर दररोज 100 g चांगले पुरते. 85 kg आणि स्नायू वाढीच्या उद्दिष्टामागे असलेल्या व्यक्तीस साधारण 150 ते 180 g जवळचे प्रमाण लागते.
स्नायू वाढवण्यासाठी मला किती प्रथिने लागतात?
प्रशिक्षित प्रौढांवरील संशोधन प्रगतिशील रेझिस्टन्स प्रशिक्षण आणि थोड्या कॅलरी वाढीसह दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति kg 1.6 ते 2.2 g कडे निर्देश करते. 75 kg वजन उचलणारी व्यक्ती दररोज साधारण 120 ते 165 g पर्यंत येते. अभ्यासांमध्ये 2.2 पेक्षा जास्त घेतल्याने क्वचितच अतिरिक्त वाढ दिसते.
चरबी कमी करण्यासाठी जास्त प्रथिने चांगली आहेत का?
होय. कॅलरी तुटीत जास्त प्रथिनांचे सेवन केल्याने स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत होते, प्रत्येक कॅलरीमागे पोटभरल्याची भावना वाढते, आणि प्रथिने पचवण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स किंवा चरबीपेक्षा जास्त ऊर्जा लागते म्हणून थोडासा उष्माजन्य फायदा मिळतो. हे सर्व परिणाम मिळून उच्च-प्रथिनांची कॅलरी तूट पाळणे सोपे होते आणि कमी-प्रथिनांच्या तुटीपेक्षा शरीररचनेसाठी अधिक चांगली ठरते.
मी प्रत्येक जेवणात प्रथिने खावीत का?
व्यवहार्य असेल तर होय. प्रथिने तीन ते पाच जेवणांमध्ये विभागल्याने दिवसातील अधिक वेळ स्नायू प्रथिन संश्लेषण उंचावलेले राहते आणि दिवसाचे एकूण लक्ष्य गाठणे सोपे होते. नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण यामध्ये 30 ते 40 g, आणि गरजेनुसार एक स्नॅक किंवा शेक, हा बहुतेक लोकांसाठी सोपा आणि योग्य नमुना आहे.
खूप जास्त प्रथिने खाल्ली जाऊ शकतात का?
बहुतेक निरोगी प्रौढांसाठी, मर्यादेत राहून उत्तर नाही असे आहे. सामान्य मूत्रपिंड कार्य असलेल्या लोकांमध्ये सुमारे 3.3 g प्रति kg पर्यंतचे सेवन अभ्यासले गेले आहे आणि त्यात हानीची स्पष्ट चिन्हे दिसलेली नाहीत. प्रत्यक्षात, अतिजास्त प्रथिनांचे सेवन केल्यास भाज्या, फळे आणि आरोग्यदायी चरबी यांना आहारात कमी जागा मिळू लागते, ही वैद्यकीय समस्या नसून आहाराच्या गुणवत्तेची समस्या आहे. ज्यांना मूत्रपिंडाचा आजार निदान झाला आहे त्यांनी आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याचे पालन करावे.
हा कॅल्क्युलेटर किती अचूक आहे?
हा कॅल्क्युलेटर क्रीडा पोषणविषयक साहित्यामधून घेतलेल्या प्रोटीन सेवनाच्या श्रेणी वापरतो, ज्यात International Society of Sports Nutrition आणि Academy of Nutrition and Dietetics यांच्या मार्गदर्शनाचाही समावेश आहे. या श्रेणी शरीररचना किंवा कामगिरीचे लक्ष्य असलेल्या निरोगी प्रौढांसाठी लोकसंख्येवर आधारित मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत.
तरीही वैयक्तिक गरजा बदलतात. प्रशिक्षणाचे प्रमाण, एकूण कॅलरी, शरीररचना, झोप, ताण आणि वय यांमुळे आदर्श लक्ष्य 10 ते 20 टक्के वर किंवा खाली जाऊ शकते. हे साधन तुमचे लक्ष्य, सक्रियता आणि प्रशिक्षण यांना इनपुट म्हणून वापरून त्या श्रेणीतला एक योग्य बिंदू निवडते, पण ते तुमचा जिम लॉग किंवा झोप ट्रॅकर पाहू शकत नाही. हा आकडा एक व्यावहारिक सुरुवातीचा अंदाज म्हणून वापरा आणि तुमचे शरीर वेगळ्या सेवनाला स्पष्टपणे चांगला प्रतिसाद देत असेल तर तो वर किंवा खाली समायोजित करा.
हे पृष्ठ पूर्णपणे तुमच्या ब्राउझरमध्ये चालते. कोणताही डेटा तुमच्या डिव्हाइसच्या बाहेर जात नाही आणि तुमची अलीकडील इनपुट्स local storage मध्ये जतन केली जातात, त्यामुळे पुन्हा टाइप न करता तुम्ही परत येऊ शकता. हे पोषण नियोजनाचे साधन आहे, वैद्यकीय प्रिस्क्रिप्शन नाही. मधुमेह किंवा मूत्रपिंडाच्या आजारासह कोणतीही वैद्यकीय स्थिती सांभाळणाऱ्या व्यक्तींनी सामान्य वेब कॅल्क्युलेटरऐवजी व्यावसायिक वैद्यकीय मार्गदर्शनाचे पालन करावे.
OKKAI Community
तुमचे प्रोटीन लक्ष्य गाठा. तुम्हाला हवे ते घडवा.
OKKAI तुमचे प्रोटीन लक्ष्य गाठणे सोपे करते.