मॅक्रो कॅल्क्युलेटर
मोफत मॅक्रो कॅल्क्युलेटर. तुमचे दैनिक कॅलरी लक्ष्य काही सेकंदांत फॅट कमी करणे, देखभाल किंवा स्नायू वाढ यासाठी प्रोटीन, कार्ब्स आणि फॅटच्या ग्रॅममध्ये रूपांतरित करा.
कॅलरी महत्त्वाच्या आहेत, पण मॅक्रोज तुमचे परिणाम ठरवतात.
तुमच्या कॅलरी उद्दिष्टानुसार प्रोटीन, कार्ब्स आणि फॅटचे आदर्श सेवन मोजा.
मोठ्या प्रमाणावर वापरल्या जाणाऱ्या पोषण मार्गदर्शक तत्त्वांवर आधारित.
तुमचे मॅक्रोज कसे वापरायचे
- प्रोटीन जेवणांमध्ये विभागून घ्या. दिवसभरात 25 ते 45 ग्रॅमच्या 3 ते 5 सर्व्हिंग्स घेण्याचे लक्ष्य ठेवा. एकाच वेळी खूप मोठा डोस घेण्यापेक्षा शरीर प्रोटीनचा स्थिर प्रमाणात अधिक चांगला वापर करते.
- कार्ब्सचा भर ट्रेनिंगच्या आसपास ठेवा. वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर कार्ब्स जास्त असलेली जेवणे ऊर्जा देतात आणि रिकव्हरी जलद करतात. विश्रांतीच्या दिवशी परिणाम बिघडवता कमी कार्ब्स घेता येतात.
- फॅट सातत्याने ठेवा. फॅट हार्मोन्स आणि तृप्ती स्थिर ठेवते. रात्रीच्या जेवणात एकदम खूप फॅट घेण्यापेक्षा ते जेवणांमध्ये विभागून घेणे चांगले.
- दररोज नाही, तर आठवड्यातून एकदा वजन तपासा. 2 ते 3 आठवड्यांनंतर तुमचे 7-दिवसांचे सरासरी वजन चुकीच्या दिशेने जात असेल, तर कॅलरीज 100 ते 150 ने बदलून पुन्हा गणना करा.
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स म्हणजे काय?
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, किंवा मॅक्रोज, हे पोषक घटकांचे तीन प्रकार आहेत जे तुमच्या शरीराला दररोज ग्रॅमच्या प्रमाणात लागतात: प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट. जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसारखे मायक्रोन्यूट्रिएंट्सही महत्त्वाचे असतात, पण त्यांचे मोजमाप मिलिग्रॅममध्ये केले जाते. मॅक्रोज हेच तुमच्या एकूण कॅलरीज तयार करतात आणि आठवडे व महिन्यांमध्ये शरीररचनेत होणारे बदल ठरवतात.
प्रोटीन अमिनो आम्लांनी बनलेले असते. ते स्नायू, त्वचा, केस, एन्झाइम्स आणि शरीरातील बहुतेक संरचनात्मक ऊतींसाठी कच्चा माल आहे. प्रत्येक ग्रॅम प्रोटीन 4 kcal देते. कार्ब्स आणि फॅटच्या विपरीत, शरीर प्रोटीन वेगळ्या स्वरूपात साठवू शकत नाही, म्हणून ते एका जेवणात भरपूर घेण्याऐवजी दिवसभर सातत्याने घेणे आवश्यक असते.
कार्बोहायड्रेट्स ग्लुकोजमध्ये तुटतात, जे तुमच्या स्नायू आणि मेंदूसाठी कठीण कामाच्या वेळी पसंतीचे इंधन आहे. प्रत्येक ग्रॅम कार्ब्सही 4 kcal देते. काही कार्ब्स पटकन पचतात, जसे फळे आणि भात, आणि काही हळू, जसे ओट्स आणि कडधान्ये, पण रक्तप्रवाहात गेल्यावर शरीर त्यांच्याशी सारख्याच प्रकारे वागते. साठवलेले कार्ब्स (ग्लायकोजन) स्नायू आणि यकृतात राहतात आणि पुढच्या सत्रासाठी ऊर्जा देण्यास तयार असतात.
फॅट हे प्रति ग्रॅम 9 kcal सह सर्वात घन मॅक्रो आहे. ते हार्मोन्स नियंत्रित करते, जीवनसत्त्वे A, D, E आणि K शोषण्यास मदत करते, आणि कमी-तीव्रतेच्या हालचालींसाठी मुख्य इंधन आहे. खूप काळ फॅट खूप कमी घेतल्यास टेस्टोस्टेरॉन, मासिक पाळीचे कार्य आणि मूड यावर परिणाम होतो, म्हणून पुराव्यावर आधारित बहुतेक योजना आक्रमक फॅट लॉस फेजमध्येही फॅट कॅलरीजच्या 20 ते 30 टक्क्यांवर ठेवतात.
तुमचे मॅक्रोज कसे मोजायचे
वरील गणना सोप्या क्रमाने केली जाते: कॅलरी लक्ष्य निवडा, प्रथम शरीरवजनाच्या प्रति किलोग्रॅमप्रमाणे प्रोटीन ठरवा, नंतर एकूण कॅलरीजच्या टक्केवारीने फॅट ठरवा, आणि उरलेल्या कॅलरीज कार्ब्सने भरा. 2200 kcal घेणाऱ्या आणि फॅट लॉस फेजमध्ये असलेल्या 75 kg व्यक्तीसाठी हाताने गणना अशी दिसते:
- प्रोटीन: 2.0 g प्रति kg × 75 kg = 150 g, म्हणजे 150 × 4 = 600 kcal.
- फॅट: 2200 kcal च्या 25 टक्के = 550 kcal, म्हणजे 550 / 9 = सुमारे 61 g.
- कार्ब्स: 2200 मधून 600 वजा 550 = 1050 kcal उरतात, म्हणजे 1050 / 4 = सुमारे 263 g.
हीच तीच लॉजिक आहे जी हा कॅल्क्युलेटर तुमच्या ब्राउझरमध्ये चालवतो. तुम्ही एखादी किंमत बदलली की तो लगेच पुन्हा गणना करतो, आणि तुमची इनपुट्स स्थानिकरीत्या सेव्ह होतात, त्यामुळे उद्या परत आलात तरी ती तशीच असतात.
तुम्हाला किती प्रोटीन लागते?
ट्रेनिंग करणाऱ्या लिफ्टर्सवरील संशोधन सातत्याने 1.6 ते 2.2 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम या रेंजमध्ये येते, विशेषतः स्नायू वाढवू इच्छिणाऱ्या किंवा कट दरम्यान स्नायू टिकवू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी. जवळजवळ कोणत्याही अभ्यासात 2.2 g प्रति kg पेक्षा जास्त घेतल्याने अतिरिक्त स्नायू वाढत नाहीत, पण तृप्ती वाढते, ज्यामुळे डाएटिंग फेज निभावणे सोपे होते. 1.4 g प्रति kg पेक्षा कमी घेतल्यास कॅलरीज कमी असताना फॅटसोबत लीन टिश्यूही कमी होण्याचा धोका वाढतो.
फॅट लॉससाठी, या रेंजचा वरचा भाग अधिक सुरक्षित पर्याय आहे. तुम्ही कॅलरी डेफिसिटमध्ये असताना, प्रोटीन स्नायूंना ऊर्जेसाठी तुटण्यापासून वाचवते, प्रति कॅलरी जास्त वेळ पोटभर ठेवते, आणि ते पचवण्यासाठी सर्वाधिक ऊर्जा लागते (स्वतःच्या कॅलरीजपैकी साधारण 25 टक्के, तर कार्ब्ससाठी 8 ते 10 टक्के आणि फॅटसाठी 2 ते 3 टक्के). फक्त या पचनखर्चामुळेच उच्च-प्रोटीन योजनेत दिवसाला 80 ते 120 kcal इतका फरक पडू शकतो.
मसल गेनसाठी, प्रोटीनची गरज थोडी जास्त असते, पण खरा फरक एकूण कॅलरीज आणि ट्रेनिंग स्टिम्युलस करतो. तुम्ही जोरदार लिफ्टिंग करत नसाल, तर 3.0 g प्रति kg घेतल्याने 2.2 g प्रति kg पेक्षा जलद स्नायू वाढणार नाहीत. जोरदार लिफ्टिंग करताना 1.2 g प्रति kg घेतल्यास प्रगतीची संधी दवडली जाते. सरप्लसमधील गंभीर लिफ्टर्ससाठी सर्वोत्तम रेंज 1.8 ते 2.4 g प्रति kg आहे.
वजन कमी करण्यासाठी कार्ब्स वाईट आहेत का?
कार्ब्स स्वतःहून जाड करणारे नसतात. कमी-कार्ब आणि जास्त-कार्ब गटांमध्ये कॅलरीज आणि प्रोटीन समान ठेवणाऱ्या प्रत्येक नीट डिझाइन केलेल्या अभ्यासात दोन्ही गटांमध्ये साधारण सारखाच फॅट लॉस दिसला आहे. फॅट लॉसचा खरा चालक म्हणजे कॅलरी डेफिसिट, कॅलरीज कोणत्या मॅक्रोतून येतात हे नाही.
कमी-कार्ब आहार कधी कधी लोकांना मोजणी न करता कमी कॅलरीज खायला मदत करतात, कारण प्रोटीन आणि फॅट प्रति कॅलरी अल्ट्रा-प्रोसेस्ड कार्ब्सपेक्षा अधिक पोटभर असतात. हा पालनाचा परिणाम आहे, मेटाबॉलिक नाही. तुम्ही intake ट्रॅक करत असाल आणि कॅलरी व प्रोटीन लक्ष्य पूर्ण करत असाल, तर कार्ब्स तुमच्या आहाराच्या 15 ते 60 टक्क्यांपर्यंत कुठेही असू शकतात आणि वजनकाट्यावरचा परिणाम बदलत नाही.
जो कोणी तीव्रतेने ट्रेनिंग करतो, त्याच्यासाठी कार्ब्स खरोखर उपयोगी ठरतात. ते स्नायूंचे ग्लायकोजन पुन्हा भरतात, कठीण सत्रे अधिक धारदार वाटू देतात, आणि ट्रेनिंग ही ओढूनताणून करायची गोष्ट न राहता उत्साहाने करावीशी वाटते. कार्ब्स कमी असलेली पद्धत खरोखर जिंकते अशी काहीच प्रकरणे आहेत: मेटाबॉलिक सिंड्रोम, इन्सुलिन रेझिस्टन्स, आणि ज्यांना ही खाण्याची शैली आवडते असे लोक. ही प्रकरणे बहुतेक वाचकांना लागू पडत नाहीत.
तुमच्या उद्दिष्टानुसार मॅक्रोज कसे समायोजित करायचे
तीन उद्दिष्टांच्या गटांसाठी विभाजनात लहान पण महत्त्वाचे बदल आवश्यक असतात:
- फॅट लॉस. प्रोटीनला 1.8 ते 2.2 g प्रति kg प्राधान्य द्या, हार्मोन्स आणि तृप्तीसाठी फॅट कॅलरीजच्या 20 ते 30 टक्के ठेवा, आणि कपात कार्ब्समधून करा. कार्ब्स कमी होतील, पण तुम्हाला खरोखर केटोजेनिक शैली हवी नसेल तर ते शून्यापर्यंत जाऊ नयेत.
- मेंटेनन्स. थोडे अधिक सैल. प्रोटीन 1.6 ते 2.0 g प्रति kg, फॅट सुमारे 25 ते 30 टक्के, आणि उरलेले संतुलित करण्यासाठी कार्ब्स. दीर्घकाळ शरीररचना टिकवून ठेवणारी ही पद्धत आहे.
- मसल गेन. प्रोटीन 1.8 ते 2.4 g प्रति kg, अधिक कार्ब्ससाठी जागा करण्यासाठी फॅट थोडे कमी करून 20 ते 25 टक्के, आणि कार्ब्स वाढवलेले. स्वच्छ लीन बल्कसाठी क्वचितच 300 ते 400 kcal पेक्षा जास्त सरप्लस लागतो.
वरील सर्व गोष्टी सुरुवातीला योग्य कॅलरी लक्ष्य गृहीत धरतात. ते अजून ठरवायचे असेल, तर आमचा कॅलरी कॅल्क्युलेटर आधी चालवा, मग त्या कॅलरीज मॅक्रोजमध्ये विभागण्यासाठी इथे परत या.
| उद्दिष्ट | प्रोटीन (g/kg) | फॅट (% cal) | कार्ब्स |
|---|---|---|---|
| फॅट लॉस | 1.8 ते 2.2 | 20 ते 30 | उरलेले |
| मेंटेनन्स | 1.6 ते 2.0 | 25 ते 30 | उरलेले |
| मसल गेन | 1.8 ते 2.4 | 20 ते 25 | उरलेले |
मॅक्रोज कॅलरीजपेक्षा जास्त महत्त्वाचे आहेत का?
तुमचे वजन वाढेल की कमी होईल हे कॅलरीज ठरवतात. त्या वजनात काय असेल हे मॅक्रोज ठरवतात. 0.8 g प्रति kg प्रोटीनसह 500 kcal डेफिसिटने वजन कमी होईल, पण त्या घटण्याचा लक्षणीय भाग लीन टिश्यू असेल. त्याच 500 kcal डेफिसिटसह 2.0 g प्रति kg प्रोटीन आणि खरा लिफ्टिंग प्लॅन असेल, तर जवळजवळ शुद्ध फॅट कमी होईल.
म्हणून प्रामाणिक उत्तर म्हणजे दोन्ही, पण क्रमाने. आधी कॅलरीज: हा आकडा चुकीचा असेल, तर मॅक्रोज योजना वाचवू शकत नाहीत. नंतर मॅक्रोज: कॅलरीज योग्य रेंजमध्ये आल्यावर, प्रोटीन लक्ष्य हे तुम्ही नियंत्रित करू शकणारे सर्वात प्रभावी पोषण चल असते. प्रोटीननंतर, फॅट आणि कार्ब्स हे अधिक वैयक्तिक पसंती, ट्रेनिंग शैली, आणि जेवणानंतर किती पोटभर वाटावे यावर अवलंबून असतात.
6 ते 12 महिन्यांच्या कालावधीत स्पष्टपणे अधिक लीन किंवा अधिक मस्क्युलर होणाऱ्या लोकांमध्ये जवळजवळ नेहमी दोन गोष्टी समान असतात. त्यांचे कॅलरी लक्ष्य त्यांच्या उद्दिष्टासाठी साधारण बरोबर सेट केलेले असते, आणि त्यांचे प्रोटीन सेवन जास्त व सातत्यपूर्ण असते. बाकी सर्व या दोन गोष्टींवरची ऑप्टिमायझेशन आहे.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
मॅक्रो कॅल्क्युलेटर म्हणजे काय?
मॅक्रो कॅल्क्युलेटर दैनंदिन कॅलरी लक्ष्याचे प्रोटीन, कार्ब्स आणि फॅट यांसाठी ग्रॅम-प्रमाणे लक्ष्यांमध्ये रूपांतर करते. तुम्ही तुमच्या कॅलरीज, शरीरवजन आणि उद्दिष्ट टाकता, आणि हे साधन संशोधनाधारित प्रमाण वापरून त्या कॅलरीज तीन मॅक्रोजमध्ये विभागते, जेणेकरून तुमच्या शरीराला निवडलेल्या उद्दिष्टासाठी आवश्यक ते मिळेल.
मी माझे मॅक्रोज कसे मोजू?
तुमच्या उद्दिष्टाशी जुळणारे कॅलरी लक्ष्य ठरवून सुरुवात करा. प्रथम प्रोटीन ठरवा, साधारणपणे शरीरवजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.6 ते 2.4 ग्रॅम दरम्यान. त्यानंतर फॅट एकूण कॅलरींच्या 20 ते 30 टक्के ठेवा. उरलेले कार्ब्सने भरा. तुम्ही तुमचे आकडे भरल्यानंतर हा कॅल्क्युलेटर हे सर्व आपोआप मोजतो.
मला दररोज किती प्रोटीनची गरज आहे?
व्यायाम करणाऱ्या बहुतेक प्रौढांसाठी, शरीरवजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.6 ते 2.2 ग्रॅम हा संशोधनाधारित श्रेणी आहे. 75 kg वजनाच्या व्यक्तीसाठी हे दररोज सुमारे 120 ते 165 g इतके होते. फॅट कमी करताना स्नायूंचे संरक्षण करण्यासाठी, आणि स्नायू वाढवताना वाढीस आधार देण्यासाठी, या श्रेणीच्या वरच्या टोकाकडे जा.
फॅट कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम मॅक्रो विभाजन कोणते?
फॅट कमी करण्यासाठी एक सामान्य आणि प्रभावी मॅक्रो विभाजन म्हणजे साधारण 30 टक्के प्रोटीन, 25 टक्के फॅट आणि 45 टक्के कार्ब्स, जे शरीरवजन आणि क्रियाशीलतेनुसार समायोजित केले जाते. नेमकी टक्केवारी यापेक्षा कमी महत्त्वाची आहे की तुम्ही प्रोटीनचे उच्च लक्ष्य गाठता, फॅट कॅलरींच्या 20 टक्क्यांपेक्षा वर ठेवता, आणि काही आठवडे टिकवता येईल अशा मध्यम कॅलरी तुटीत राहता.
वजन कमी करण्यासाठी कार्ब्स वाईट आहेत का?
नाही. कार्ब्स स्वभावतः वजन वाढवणारे नसतात. वजन कमी होणे हे कॅलरींवर अवलंबून असते, त्या कोणत्या मॅक्रोतून येतात यावर नाही. कमी-कार्ब आहार काही लोकांना नैसर्गिकरित्या कमी कॅलरी खाण्यास मदत करू शकतो, पण कॅलरी आणि प्रोटीन समान ठेवलेल्या नियंत्रित अभ्यासांमध्ये उच्च-कार्ब आणि कमी-कार्ब योजनांवर फॅट कमी होणे साधारण सारखेच दिसते.
मी मॅक्रोज ट्रॅक करावेत की कॅलरी?
तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल आणि शक्य तितके सोपे साधन हवे असेल तर कॅलरी ट्रॅक करा. कॅलरी नियंत्रण सोपे वाटू लागल्यावर आणि शरीररचनेबद्दल अधिक नेमकेपणा हवा असेल तेव्हा मॅक्रोज ट्रॅक करा. मॅक्रोज कॅलरींवर अचूकतेचा एक अतिरिक्त स्तर देतात, विशेषतः दररोज तुमचे प्रोटीन लक्ष्य पूर्ण करण्यासाठी.
हा कॅल्क्युलेटर किती अचूक आहे?
हा कॅल्क्युलेटर सध्याच्या क्रीडा पोषण साहित्यास अनुरूप प्रोटीन, फॅट आणि कार्ब गुणोत्तर लागू करतो, ज्यात International Society of Sports Nutrition च्या शिफारसींचाही समावेश आहे. हे आकडे लोकसंख्येवर आधारित मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत, जी शरीररचनेचे उद्दिष्ट असलेल्या निरोगी प्रौढांसाठी समायोजित केलेली आहेत.
वैयक्तिक गरजा वेगवेगळ्या असतात. प्रशिक्षणाचा इतिहास, झोप, ताण, वैद्यकीय स्थिती आणि आनुवंशिकता यांमुळे आदर्श विभाजन 10 ते 20 टक्क्यांनी दोन्ही दिशांना बदलू शकते. या निकालाकडे माहितीपूर्ण सुरुवातीचा बिंदू म्हणून पाहा, आणि मग प्रत्यक्ष परिणामांनुसार समायोजन करा: आठवड्याला वजन मोजा, जिममधील कामगिरी ट्रॅक करा, आणि तुमचा ट्रेंड अपेक्षेप्रमाणे बदलत नसेल तर प्रोटीन किंवा कॅलरी 100 ते 150 kcal ने बदलून पाहा.
हे साधन पूर्णपणे तुमच्या ब्राउझरमध्ये चालते. कोणताही डेटा तुमच्या डिव्हाइसच्या बाहेर जात नाही, आमच्या सर्व्हरवर काहीही साठवले जात नाही, आणि तुम्ही पुन्हा टाइप न करता परत येऊ शकता म्हणून तुमची शेवटची इनपुट्स स्थानिक संचयनात जतन केली जातात.
OKKAI Community
तुमचे मॅक्रोज साध्य करा. तुम्ही काय खाता ते ट्रॅक करा.
तुम्ही कोणते मॅक्रोज खाता ते ट्रॅक करता का?
Social
What people on Instagram say.