नेट कार्ब्स म्हणजे काय?

नेट कार्ब्स म्हणजे अन्नातील कार्बोहायड्रेट्सचा तो भाग जो न पचणारे घटक काढून टाकल्यानंतर तुमचे शरीर वापरता येणारे इंधन म्हणून मानते. बहुतेक लो-कार्ब आणि कीटो योजना नेट कार्ब्स वापरतात कारण ते रक्तातील साखर वाढवणाऱ्या आणि चरबी-अनुकूलनाची खोल अवस्था खंडित करणाऱ्या घटकांशी अधिक जवळून जुळतात. लेबलवरील उरलेले कार्ब्स, मुख्यतः फायबर आणि काही साखर अल्कोहोल, ग्लुकोजवर कमी किंवा अजिबात परिणाम न करता शरीरातून पुढे जातात, त्यामुळे त्यांना दैनंदिन मोजणीतून वगळल्याने तुमच्या कार्ब सेवनाचे अधिक प्रामाणिक चित्र मिळते.

पोषण लेबलकडे एका ओळीतल्या तीन थरांसारखे पाहा. एकूण कार्बोहायड्रेट्स हा मोठा थर आहे. आहारातील फायबर हा वरून वेगळा काढलेला छोटा थर आहे. साखर अल्कोहोल, असल्यास, लेबलवर कधी कधी स्वतंत्रपणे दाखवले जातात. रक्तप्रवाहात सामान्य साखर आणि स्टार्चसारखे न वागणारे भाग काढून टाकल्यानंतर जे उरते ते नेट कार्ब्स. ताज्या भाज्यांमध्ये हा फरक लहान असतो. फायबर आणि स्वीटनर्सने भरलेल्या प्रोटीन बारमध्ये हा फरक लेबलच्या बहुतेक भागाइतका असू शकतो.

नेट कार्ब्स कसे मोजायचे

बहुतेक पॅकेजिंगवर आणि बहुतेक ट्रॅकिंग अॅप्समध्ये वापरले जाणारे रोजचे सूत्र खूप सोपे आहे:

नेट कार्ब्स = एकूण कार्ब्स - फायबर

जर एखाद्या दह्यात 14 g एकूण कार्ब्स आणि 2 g फायबर दिले असेल, तर नेट कार्ब्स 12 g होतात. जर अंकुरित धान्याच्या ब्रेडच्या एका स्लाइसमध्ये 20 g एकूण कार्ब्स आणि 6 g फायबर दिले असेल, तर नेट कार्ब्स 14 g होतात. तुम्ही नोंदवणार असलेल्या बहुतेक संपूर्ण अन्नपदार्थांसाठी हे गणित पुरेसे असते.

जेव्हा एखाद्या अन्नात साखर अल्कोहोल असतात, तेव्हा हे सूत्र थोडे बदलते. बहुतेक ट्रॅकिंग समुदाय वापरत असलेली आवृत्ती अशी दिसते:

नेट कार्ब्स = एकूण कार्ब्स - फायबर - साखर अल्कोहोल समायोजन

समायोजनाचा भाग इथे महत्त्वाचा ठरतो. सर्व साखर अल्कोहोल सारखे नसतात. एरिथ्रिटॉल जवळजवळ पूर्णपणे शरीरातून बाहेर टाकले जाते आणि रक्तातील साखरेवर त्याचा फारच कमी परिणाम होतो, म्हणून अनेक ट्रॅकर्स त्याचे पूर्ण ग्रॅम वजा करतात. याउलट, माल्टिटॉलचा ग्लायसेमिक परिणाम लक्षणीय असतो आणि साधारणपणे त्यातील फक्त अर्धेच वजा केले जाते. झायलिटॉल आणि सॉर्बिटॉल साधारण मधोमध येतात. वरील कॅल्क्युलेटर तुम्हाला पद्धत निवडू देतो, कारण प्रत्यक्ष वापरात याचा खरोखर फरक पडतो.

कार्ब्समधून फायबर वजा करायचे का?

नेट कार्ब ट्रॅकिंगसाठी, हो. लेबलवर फायबरला कार्बोहायड्रेट म्हणून दाखवले जाते कारण तांत्रिकदृष्ट्या ते साखरेच्या रेणूंच्या साखळ्या असतात, पण माणसांकडे त्या साखळ्यांपैकी बहुतेक तोडण्यासाठी आवश्यक एन्झाइम्स नसतात. विद्रव्य फायबर पचन मंदावते आणि आतड्यातील जिवाणूंना पोषण देते. अविद्रव्य फायबर बहुतांश तसेच पुढे जाते. यापैकी कोणतेही स्टार्च किंवा साखरेप्रमाणे रक्तातील ग्लुकोज वाढवत नाही, त्यामुळे कार्ब लक्ष्य ठेवून खाणाऱ्यांसाठी एकूण कार्ब्समधून फायबर वजा करणे ही मान्य पद्धत आहे.

या मूलभूत नियमाला काही महत्त्वाच्या अटी आहेत. पहिले म्हणजे, नियम देशानुसार बदलतात. United States मधील लेबलांमध्ये फायबर थेट वजा करता येते. European लेबलांमध्ये कार्बोहायड्रेटच्या ओळीतून फायबर आधीच वगळलेले असते, त्यामुळे 12 g कार्ब्स आणि 4 g फायबर असे दाखवणाऱ्या European लेबलमध्ये नेट कार्ब्स आधीच 12 g असतात, 8 g नाहीत. तुम्ही कोणते लेबल पाहत आहात हे समजून घ्या. दुसरे म्हणजे, फायबरचा अतिशय छोटा भाग, ज्यात isomalto-oligosaccharides (IMO) नावाचे मिश्रणही येते, रक्तातील साखर थोडी वाढवू शकतो. किराणा दुकानातील अन्नात हे दुर्मिळ असते आणि जुन्या प्रोटीन बारमध्ये अधिक आढळते, म्हणून एखादे उत्पादन खरे असण्याइतके चांगले वाटत असेल तर घटकांची यादी वाचण्यासाठी अतिरिक्त 10 सेकंद देणे अजूनही फायदेशीर ठरते.

साखर अल्कोहोल नेट कार्ब्समध्ये मोजले जातात का?

हे कोणते साखर अल्कोहोल आहे आणि तुम्ही कोणत्या पद्धतीवर विश्वास ठेवता यावर अवलंबून असते. साखर अल्कोहोल हे स्वीटनर्सचे एक कुटुंब आहे ज्यांची नावे सहसा -ol ने संपतात. ते सामान्य साखरेपेक्षा कमी कॅलरीज देतात आणि बहुतेकांचा ग्लायसेमिक परिणामही कमी असतो, पण ही घट मोठ्या प्रमाणात बदलते:

• एरिथ्रिटॉल. सर्वात सौम्य. सुमारे 90 टक्के तसेच शोषले जाते आणि मूत्राद्वारे बाहेर टाकले जाते, रक्तातील ग्लुकोजवर फारच कमी परिणाम होतो. बहुतेक ट्रॅकर्स ते पूर्णपणे वजा करतात.
• झायलिटॉल. चवीलाही अधिक गोड आणि परिणामालाही अधिक जाणवणारे. अनेक ट्रॅकर्स त्यातील अर्धे वजा करतात.
• माल्टिटॉल. बजेट कीटो आणि डायबेटिक-फ्रेंडली उत्पादनांमध्ये सामान्य. बहुतेक लोकांच्या अपेक्षेपेक्षा ते रक्तातील साखर अधिक वाढवते. अर्धी वजाबाकी हा नेहमीचा तडजोडीचा मार्ग आहे.
• सॉर्बिटॉल आणि मॅनिटॉल. मध्यम परिणाम, अनेकदा अर्धे वजा केले जातात.
• अलुलोज. तांत्रिकदृष्ट्या साखर अल्कोहोलऐवजी दुर्मिळ साखर, पण लेबलांवर कधी कधी जवळच गटबद्ध केले जाते. साधारणपणे पूर्णपणे वजा केले जाते.

ब्रँड्समध्ये एकमत नसल्यामुळे आणि अभ्यासांमध्येही एकमत नसल्यामुळे, कॅल्क्युलेटर तीन वजाबाकी पद्धती देतो. पानावर सर्वात लहान आकडा देणारी पद्धत निवडू नका; उत्पादन तुमच्या दिवसात जसे वागते त्याला जुळणारी पद्धत निवडा.

नेट कार्ब्स आणि एकूण कार्ब्स सारखेच असतात का?

नाही. एकूण कार्ब्स हा लेबलवरील मुख्य आकडा असतो. त्यात अन्नातील सर्व प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्स येतात, ज्यात फायबर आणि साखर अल्कोहोलही समाविष्ट असतात. नेट कार्ब्स हा त्यातील असा भाग आहे जो वापरता येणाऱ्या इंधनासारखा वागतो आणि तुमच्या ग्लुकोज प्रतिसादात दिसतो. संत्र्याच्या रसाच्या एका ग्लाससाठी एकूण आणि नेट कार्ब्स जवळजवळ सारखेच असतात कारण त्यात फायबर कमी आणि साखर अल्कोहोल नसतात. फायबरने समृद्ध मसूराच्या बाऊलसाठी किंवा कृत्रिम गोडवा असलेल्या कीटो कुकीसाठी, एकूण कार्ब्स आणि नेट कार्ब्स यांच्यात मोठा फरक असू शकतो.

जर तुमचा आहार रक्तातील साखर नियंत्रण किंवा कीटोसिसवर केंद्रित असेल, तर नेट कार्ब्स ट्रॅक करणे सहसा अधिक उपयुक्त दैनंदिन आकडा देते. जर तुमचे लक्ष सर्वसाधारण कॅलरी नियंत्रणावर असेल, तर एकूण कार्ब्स पुरेसे आहेत. योग्य पर्याय तोच जो तुम्ही प्रत्यक्षात काय मोजू इच्छिता याला जुळतो.

कीटो आणि लो-कार्ब आहारांसाठी नेट कार्ब्स उपयोगी आहेत का?

हो, बहुतेक लोकांसाठी. कीटोमध्ये साधारणपणे नेट कार्ब्स 20 ते 50 g प्रतिदिन इतके मर्यादित ठेवले जातात, आणि सर्वात कडक प्रकारांमध्ये 25 g पेक्षाही कमी. लो-कार्ब योजना अनेकदा 50 ते 130 g दरम्यान असतात. फायबर वगळल्याशिवाय हे आकडे गाठणे जवळजवळ अशक्य ठरेल, कारण मध्यम प्रमाणातील भाज्या आणि बेरीसुद्धा एकूण कार्ब्स मर्यादेपेक्षा खूप वर नेऊ शकतात. नेट कार्ब्स वापरल्याने पालेभाज्या, बेरी, अवोकाडो, सुका मेवा आणि बिया यांचा समावेश असलेली वास्तववादी दैनंदिन थाळी शक्य होते.

काही अतिशय कडक कीटो पद्धतींमध्ये त्याऐवजी एकूण कार्ब्स मोजले जातात, मुख्यतः वैद्यकीय देखरेखीखालील झटके नियंत्रणासारख्या उपचारात्मक वापरासाठी. रोजच्या शरीररचना आणि चयापचय आरोग्याच्या उद्दिष्टांसाठी नेट कार्ब पद्धत ही व्यवहार्य मानक आहे.

पोषण लेबले अजूनही दिशाभूल करणारी का ठरू शकतात

गणित बरोबर असले तरी, लेबलमधील तीन वैशिष्ट्ये ट्रॅकिंगमध्ये गोंधळ घालू शकतात.

सर्व्हिंग साइज. चिप्सच्या एका बॉक्सवर प्रति सर्व्हिंग 15 g एकूण कार्ब्स दिलेले असू शकतात आणि एक सर्व्हिंग 14 तुकडे असे म्हटलेले असते. प्रत्यक्षात हाताने खाल्ले जाणारे प्रमाण क्वचितच 14 तुकड्यांचे असते. आकड्यांवर विश्वास ठेवण्यापूर्वी तुमचे खरे प्रमाण सर्व्हिंग साइजशी नेहमी जुळवा.

ब्रँडमधील फरक. रॅपरच्या पुढच्या बाजूला एकच नाव असलेल्या दोन प्रोटीन बारमध्ये वेगवेगळे स्वीटनर्स, वेगवेगळे फायबर्स आणि वेगवेगळे प्रमाण असू शकते. त्याच मालिकेतही रेसिपी अपडेटमुळे लेबल बदलू शकते. प्रत्येक वेळी नवीन बॉक्स घेताना पॅनेल तपासा.

राउंडिंग. लेबलांमध्ये आकडे राउंड केले जातात. United States मध्ये 0.5 g पेक्षा कमी मूल्ये कायदेशीररीत्या प्रति सर्व्हिंग 0 g म्हणून दाखवता येतात. तीन सर्व्हिंग खाल्ल्यास, पॅकच्या पुढे नसल्याचा दावा केलेला एक-दोन ग्रॅम तुम्ही नकळत घेऊ शकता. रोजची कडक उद्दिष्टे पाळणाऱ्यांसाठी हे लपलेले ग्रॅम आठवडाभरात जमा होतात.

याचा अर्थ लेबले चुकीची आहेत असा नाही. ती सुरुवातीसाठी उपयुक्त आधारबिंदू आहेत. सातत्यपूर्ण साप्ताहिक परिणाम मिळवणारा ट्रॅकर तोच असतो जो पॅनेल वाचतो, अपवादात्मक आकड्यांवर प्रश्न विचारतो आणि साधनाला तो प्रत्यक्षात काय खातो त्यानुसार समायोजित करतो.