BMR म्हणजे काय?

Basal metabolic rate म्हणजे तुम्ही दिवसभरात अगदी काहीच केले नाही तर तुमचे शरीर जाळणाऱ्या कॅलरींची संख्या: स्थिर पडून राहणे, पूर्ण विश्रांतीत असणे, पचन सुरू नसणे, आणि खोलीचे तापमान आरामदायक असणे. फक्त जिवंत राहण्याची ही शांत किंमत आहे. तुमचे हृदय धडधडत राहते, फुफ्फुसे श्वास घेत राहतात, यकृत आणि मूत्रपिंडे गाळण्याचे काम करत राहतात, मेंदू विचार करत राहतो, आणि शरीरातील प्रत्येक पेशी कार्यरत राहण्यासाठी लागणारी मूलभूत रसायनक्रिया चालू ठेवते. या सगळ्यासाठी ऊर्जा लागते, आणि BMR तीच मोजतो.

हे समजून घेण्याचा एक उपयोगी मार्ग असा: जर तुम्ही पूर्ण 24 तास बिछान्यात काहीही न करता घालवले, तर BMR साधारण तुम्ही खर्च केलेल्या ऊर्जेइतकाच असेल. बहुतेक लोक विश्रांतीत दिवसाला 1200 ते 2000 kcal जाळतात; शरीराचा आकार वाढला की ही संख्या वाढते आणि वय वाढले की कमी होते. मोठा, lean, तरुण पुरुष या श्रेणीच्या वरच्या टोकाजवळ असेल. लहान, वयस्कर, कमी स्नायू असलेली व्यक्ती खालच्या टोकाजवळ असेल. उरलेला दिवस, म्हणजे हालचाल, खाणे आणि प्रशिक्षण, याची भर त्यावर पडते.

BMR कसा मोजायचा

जवळजवळ प्रत्येक प्रत्यक्ष वापरासाठी दोन सूत्रे पुरेशी ठरतात.

Mifflin-St Jeor हे आधुनिक default आहे. अनेक लोकसमूहांमध्ये याची पडताळणी झाली आहे आणि बहुतेक dietitians व tracking apps हेच सूत्र वापरतात. यासाठी फक्त लिंग, वय, वजन आणि उंची लागते:

• पुरुष: BMR = (10 x वजन kg मध्ये) + (6.25 x उंची cm मध्ये) - (5 x वय) + 5
• स्त्री: BMR = (10 x वजन kg मध्ये) + (6.25 x उंची cm मध्ये) - (5 x वय) - 161

Katch-McArdle हे तुमचा body fat percentage माहीत असल्यास वापरले जाते. कारण ते एकूण वजनाऐवजी lean body mass वर काम करते, त्यामुळे असामान्यरीत्या जास्त किंवा कमी स्नायूंचे प्रमाण असलेल्या लोकांसाठी ते साधारण अधिक जवळचा अंदाज देते. सूत्र असे आहे:

• Lean body mass (kg) = वजन (kg) x (1 - body fat % / 100)
• BMR = 370 + 21.6 x lean body mass (kg)

जर तुम्ही body fat percentage दिलात, तर या पानाच्या वरचा कॅल्क्युलेटर Katch-McArdle ला मुख्य संख्या म्हणून वापरतो आणि तुलना म्हणून Mifflin-St Jeor निकालही दाखवतो. जर तुम्ही body fat रिकामे ठेवले, तर Mifflin-St Jeor हीच एकमेव मुख्य संख्या असते.

BMR आणि TDEE मध्ये काय फरक आहे?

BMR हा तळ आहे. TDEE (total daily energy expenditure) ही कमाल मर्यादा आहे. या दोघांमधला फरक म्हणजे स्थिर पडून राहण्याव्यतिरिक्त तुम्ही जे काही करता ते सर्व.

TDEE चार भागांनी बनलेला असतो:

• BMR. सामान्य प्रौढ व्यक्तीसाठी एकूण दैनंदिन खर्चाच्या साधारण 60 ते 75 टक्के.
• अन्नाचा thermic effect. तुम्ही जे खाता त्याचे पचन करण्याचा ऊर्जा खर्च, साधारण एकूण कॅलरींच्या 8 ते 12 टक्के, आणि high-protein दिवसांत अधिक.
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis). उभे राहणे, चालणे, चुळबुळ करणे, घरकाम, हातवारे करत बोलणे. हे दिवसाला 200 ते 1000 kcal पर्यंत असू शकते आणि हा सर्वात बदलणारा भाग आहे.
• व्यायाम. तुम्ही जाणीवपूर्वक वेळापत्रकात ठेवलेला व्यायाम. तुम्ही गंभीर athlete नसाल तर हा भाग साधारण सर्वात लहान असतो.

1600 kcal चा BMR हा अतिशय निष्क्रिय दिवसासाठी 2000 kcal TDEE पासून ते दिवसभर उभे राहून कष्टाचे प्रशिक्षण करणाऱ्या व्यक्तीसाठी 3000+ kcal TDEE पर्यंत काहीही होऊ शकतो. वजनाच्या उद्दिष्टांसाठी, तुम्ही अन्नसेवनाची तुलना TDEE शी करता. BMR हा त्याखालील आधारबिंदू आहे.

BMR महत्त्वाचा का आहे?

कारण ते तुम्ही काहीही करण्यापूर्वी तुमचे शरीर साधारण किती ऊर्जा खर्च करते हे सांगते. ही एकच संख्या तुम्ही तयार करू शकणाऱ्या प्रत्येक व्यवहार्य कॅलरी योजनेचा आधार बनते:

• चरबी कमी करणे. तुमचा BMR माहीत असल्याने, विश्रांतीत तुमचे शरीर जितक्या कॅलरी जाळते त्यापेक्षा खाली जाणारा deficit तुम्ही चुकून ठरवत नाही. दीर्घकाळ BMR पेक्षा कमी खाणे हे स्नायू कमी होणे, तीव्र भूक आणि निकाल ठप्प होणे यांच्याशी संबंधित आहे.
• मेंटेनन्स. BMR ला activity factor ने गुणल्यास तुम्हाला सुरुवातीचे maintenance target मिळते. विश्रांतीतील संख्या वापरून ती प्रत्यक्ष दैनंदिन कॅलरी लक्ष्यामध्ये बदलण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे.
• स्नायू वाढ. स्नायू वाढीस मदत करणारा सौम्य surplus हा maintenance च्या तुलनेत मोजला जातो, आणि maintenance ची सुरुवात BMR पासून होते. त्याशिवाय surplus हा फक्त अंदाज असतो.

BMR सगळ्यांसाठी सारखाच असतो का?

नाही. ते बदलवणारे चार मुख्य घटक आहेत:

• आकार. मोठी शरीरे विश्रांतीत जास्त कॅलरी जाळतात. Lean mass सर्वात महत्त्वाचा घटक आहे, म्हणून body fat माहीत असल्यास Katch-McArdle सूत्र चांगले काम करते.
• लिंग. समान वजनाच्या स्त्रियांच्या तुलनेत पुरुषांचा BMR सरासरीने जास्त असतो, मुख्यतः कारण पुरुषांमध्ये सरासरीने lean mass जास्त असते. सूत्रे हा सरासरी फरक दर्शवतात.
• वय. प्रौढ वयात BMR हळूहळू कमी होत जातो, 25 नंतर प्रत्येक दशकाला साधारण 1 ते 2 टक्के, मुख्यतः कारण प्रशिक्षणाने टिकवून ठेवले नाही तर lean mass कमी होत जाते.
• आनुवंशिकता आणि हार्मोन्स. थायरॉइडचे कार्य, लैंगिक हार्मोन्स आणि आनुवंशिक फरक यांमुळे सूत्राने भाकीत केलेल्या संख्येच्या तुलनेत BMR 5 ते 10 टक्के वर किंवा खाली जाऊ शकतो.

समान उंची, वजन, वय आणि लिंग असलेल्या दोन प्रौढ व्यक्तींच्या BMR मध्ये दिवसाला 150 ते 300 kcal इतका फरक असू शकतो. सूत्रे लोकसंख्येची सरासरी भाकीत करतात, तुमची अचूक संख्या नाही.

BMR अचूक आहे का?

सुरुवातीच्या अंदाजासाठी ते अचूक असते, पण वैयक्तिक मोजमाप म्हणून ते तितके नेमके नसते. Mifflin-St Jeor हे हजारो लोकांच्या indirect calorimetry डेटावर तयार केले गेले असून, बहुतेक प्रकरणांत एखाद्या व्यक्तीचा BMR साधारण 10 टक्क्यांच्या मर्यादेत भाकीत करते. शरीररचना माहीत असल्यास Katch-McArdle हा फरक थोडा कमी करतो. मात्र कोणतेही सूत्र तुमची thyroid, तुमची झोप, ऋतू, किंवा तुमचा मागचा training week किती कठीण होता हे मोजू शकत नाही.

व्यवहार्य मार्ग म्हणजे कॅल्क्युलेटरचा निकाल हा एक गृहितक म्हणून घ्या. त्याचा वापर करून कॅलरी लक्ष्य ठरवा, 2 ते 4 आठवडे तुमचे वजन ट्रॅक करा, आणि प्रत्यक्ष निकालांची त्या संख्येच्या अंदाजाशी तुलना करा. जर तुमचा खरा ट्रेंड गणितापेक्षा 100 ते 200 kcal ने वेगळा असेल, तर गणित समायोजित करा. अशा प्रकारे लोकसंख्येवर आधारित सूत्र एका विशिष्ट शरीरासाठी उपयुक्त बनते.

तुम्ही तुमचा BMR वाढवू शकता का?

थोडासा. सर्वात मोठा प्रभाव टाकणारा घटक म्हणजे अधिक lean mass तयार करणे. विश्रांतीत स्नायू ऊतकाचा खर्च साधारण 13 kcal प्रति kg प्रति दिवस असतो, तर चरबी ऊतकासाठी तो साधारण 4 असतो. सातत्यपूर्ण प्रशिक्षणाच्या एका वर्षात 3 ते 5 kg स्नायू वाढवल्यास, प्रत्यक्षात विश्रांतीतील खर्च दिवसाला 25 ते 60 kcal ने वाढू शकतो. दिवसागणिक हे कमी वाटते, पण ते स्थिर असते, आणि वाढ थांबूनही तुम्ही ती पातळी वर्षानुवर्षे टिकवली तर त्याचा परिणाम साचत जातो.

इतर घटकांचे परिणाम लहान किंवा कमी काळ टिकणारे असतात. अतिशय कमी कॅलरीचे आहार adaptive thermogenesis मुळे BMR कमी करतात, त्यामुळे उलटपक्षी, पुरेसे protein असलेल्या वाजवी कॅलरी पातळीवर खाल्ल्यास BMR खाली घसरण्यापासून वाचतो. थंडीचा संपर्क आणि caffeine यामुळे थोडी तात्पुरती वाढ होते, पण baseline burn मध्ये अर्थपूर्ण बदल होत नाही. प्रामाणिक उत्तर असे की BMR हा मुख्यतः तुम्ही किती जिवंत ऊतक बाळगता आणि त्याला काम करण्यासाठी किती मेहनत घ्यावी लागते यावर अवलंबून असतो.

BMR विरुद्ध TDEE कधी वापरावे

तुमच्या योजनेत कोणती संख्या वापरायची हे ठरवण्यासाठी एक झटपट cheat sheet: