मुख्यपृष्ठ / कॅलरी कॅल्क्युलेटर

कॅलरी कॅल्क्युलेटर (TDEE कॅल्क्युलेटर)

Mifflin–St Jeor आणि Katch–McArdle वापरणारा मोफत TDEE कॅल्क्युलेटर. तुमच्या मेंटेनन्स कॅलरीज, कट आणि बल्क लक्ष्ये शोधा, अॅडॅप्टिव्ह-अचूकता मोडसह.

प्रमाणित पोषण सूत्रांवर आधारित: Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle, आणि Harris–Benedict. हे पूर्णपणे तुमच्या ब्राउझरमध्ये चालते; काहीही साठवले जात नाही किंवा सर्व्हरवर पाठवले जात नाही.

तुमच्या दैनिक कॅलरीजची गणना करा

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) म्हणजे काय?

तुमचा TDEE म्हणजे 24 तासांत तुमचे शरीर जाळणाऱ्या कॅलरीजची एकूण संख्या — हृदय धडधडत ठेवण्यापासून स्वयंपाकघरापर्यंत चालण्यापर्यंत आणि मॅरेथॉन धावण्यापर्यंत सर्व काही. पोषण नियोजनात हा सर्वात उपयुक्त आकडा आहे, कारण TDEE इतके खाल्ल्यास वजन स्थिर राहते, त्यापेक्षा कमी खाल्ल्यास चरबी कमी होते, आणि त्यापेक्षा जास्त खाल्ल्यास स्नायू वाढीस मदत होते.

TDEE चार घटकांनी बनलेला असतो:

  • BMR (basal metabolic rate) - TDEE च्या साधारण 60–70 %. दिवसभर अंथरुणावर पडून राहिलात तरी, शरीराची मूलभूत कार्ये चालू ठेवण्यासाठी जळणाऱ्या कॅलरीज.
  • TEF (thermic effect of food) - सुमारे 10 %. तुम्ही जे खाता ते पचवणे आणि शोषून घेणे यासाठी लागणारी ऊर्जा. प्रोटीन प्रक्रिया करायला सर्वात जास्त खर्चिक असते.
  • EAT (exercise activity thermogenesis) - बदलणारे. नियोजित प्रशिक्षण, खेळ, जाणीवपूर्वक केलेला कार्डिओ.
  • NEAT (non-exercise activity thermogenesis) - सर्वात मोठा अनिश्चित घटक. चुळबुळ करणे, उभे राहणे, मिटिंग्सदरम्यान चालणे. जास्त-NEAT आणि कमी-NEAT जीवनशैलीतील फरक त्याच व्यक्तीत 600+ kcal/दिवस इतका असू शकतो.

हा कॅल्क्युलेटर कसा काम करतो

हा कॅल्क्युलेटर पोषणशास्त्रातील सर्वाधिक प्रमाणित समीकरणे वापरतो आणि तुम्ही अधिक माहिती दिल्यावर अचूकता वाढवत जातो.

BMR सूत्रे

सूत्रकधी वापरले जातेकाय आवश्यक आहे
Mifflin–St Jeorडीफॉल्ट. सामान्य लोकसंख्येसाठी सर्वाधिक अचूक.वय, लिंग, उंची, वजन
Katch–McArdleतुम्ही body fat % दिल्यावर आपोआप निवडले जाते.लीन बॉडी मास
Harris–BenedictAdvanced मोडमध्ये तुलना ओळ म्हणून दाखवले जाते.वय, लिंग, उंची, वजन

Mifflin–St Jeor (1990 मध्ये प्रकाशित) ने Harris–Benedict (1919) ची जागा घेतली, कारण मूळ डेटासेट आधुनिक लोकसंख्येमध्ये BMR जास्त दाखवत होता. ज्यांच्याकडे शरीररचनेचा वाजवी अंदाज आहे, त्यांच्यासाठी Katch–McArdle आणखी अचूक आहे, कारण ते प्रॉक्सी (उंची + वजन) टाळते आणि थेट lean mass वर काम करते, म्हणजे विश्रांतीत प्रत्यक्ष कॅलरीज जाळणाऱ्या ऊतींवर.

BMR पासून TDEE पर्यंत

मानक पद्धतीत BMR ला activity factor ने गुणले जाते (1.2 sedentary → 1.9 extreme). ही पद्धत चालते, पण ती तुमचा संपूर्ण दिवस फक्त पाच गटांपैकी एका गटात बसवते. जर तुम्ही पावले आणि प्रशिक्षणाची मिनिटेही दिलीत, तर कॅल्क्युलेटर स्मार्ट NEAT + व्यायाम मॉडेलवर स्विच होतो:

  • मूलभूत NEAT: BMR × 1.2
  • पावले: प्रति पाऊल ~0.04 kcal (शरीराच्या वजनानुसार समायोजित)
  • प्रशिक्षण: MET-आधारित (कॅलरीज ≈ MET × kg × तास)

यामुळे दुहेरी मोजणी टळते. तुम्हाला activity multiplier किंवा itemised additions यापैकी एकच मिळते, दोन्ही कधीच नाहीत.

तुमच्या कॅलरी अधिक अचूकपणे कशा मोजाव्यात

प्रत्येक सूत्र हा सुरुवातीचा बिंदू असतो. तुमचे खरे मेंटेनन्स जाणून घेण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे काही आठवडे सेवन आणि वजन ट्रॅक करून उलटी गणना करणे. Adaptive Check हेच करते.

गणित सोपे आहे: जर तुम्ही 28 दिवस दररोज 2,200 kcal खाल्ले आणि 1 kg वजन कमी केले, तर तुम्ही एकूण साधारण 7,700 kcal तुटीत होता (मोठ्या प्रमाणावर वापरला जाणारा "1 kg चरबी ≈ 7,700 kcal" हा आकडा). 28 दिवसांनी भागल्यास, तुम्ही सरासरी मेंटेनन्सपेक्षा 275 kcal खाली होता, त्यामुळे तुमचे खरे मेंटेनन्स सुमारे 2,475 kcal होते.

तीन टिप्स याला विश्वासार्ह बनवतात:

  • किमान 14 दिवस, शक्यतो 28 दिवस ट्रॅक करा - फक्त पाण्यामुळे साप्ताहिक वजनातील चढउतार ±1 kg असू शकतात.
  • दररोज त्याच वेळी स्वतःचे वजन करा (सकाळी, बाथरूमनंतर, खाण्यापूर्वी) आणि एकाच रीडिंगऐवजी 7-दिवसांची सरासरी वापरा.
  • सेवनाबद्दल प्रामाणिक रहा. छोटा किचन स्केल कोणत्याही अॅपच्या "serving" अंदाजांपेक्षा खूपच चांगला असतो.

वजन कमी किंवा वाढवण्यासाठी किती कॅलरी हव्यात

एकदा तुम्हाला तुमचा TDEE कळला की, तुमच्या ध्येयाच्या कॅलरी काही मोजक्या नियमांनुसार ठरतात:

ध्येयलक्ष्यअपेक्षित दर
हळू कटTDEE − 250~0.25 kg / आठवडा
मानक कटTDEE − 500~0.5 kg / आठवडा
आक्रमक कटTDEE − 750~0.75 kg / आठवडा (दीर्घकाळ टिकाऊ नाही)
लीन बल्कTDEE + 250~0.25 kg / आठवडा
स्टँडर्ड बल्कTDEE + 500~0.5 kg / आठवडा

मोठ्या तुटी नेहमीच चांगल्या नसतात. साधारणपणे महिलांसाठी 1,200 kcal आणि पुरुषांसाठी 1,500 kcal पेक्षा खाली गेल्यास सूक्ष्मपोषक लक्ष्य पूर्ण करणे कठीण होते, स्नायूंची हानी वेगाने वाढते, आणि चयापचय अनुकूलन (तुमचे शरीर NEAT आणि थायरॉइड आउटपुट कमी करते) लक्षणीय होते. कॅल्क्युलेटर या किमान मर्यादांवर थांबतो आणि इशारा दाखवतो.

कोणताही कॅलरी कॅल्क्युलेटर 100 % अचूक का नसतो

लोकसंख्येवर आधारित सूत्रांमध्ये कोणत्याही व्यक्तीसाठी ±10–15 % इतकी त्रुटी मर्यादा असते. तीन कारणे:

  • चयापचय अनुकूलन. दीर्घकाळ तूट राहिल्यानंतर BMR सूत्रांनी भाकीत केलेल्यापेक्षा 10–15 % ने खाली जाऊ शकतो. दीर्घकाळ जादा सेवनानंतर तो वाढू शकतो. सक्रिय कट किंवा बल्क दरम्यान दर 4–8 आठवड्यांनी पुन्हा गणना करा.
  • NEAT मधील फरक. एकसारखा BMR असलेल्या दोन लोकांमध्ये केवळ नकळत हालचालींमुळे 500+ kcal/दिवस इतका फरक असू शकतो. स्टेप ट्रॅकर हा बहुतांश फरक कमी करतो.
  • मोजमापातील त्रुटी. घरच्या घरी शरीरातील चरबीचे मोजमाप ±3–5 % इतकी निरपेक्ष त्रुटी देऊ शकते; स्वयंपाकघरातील काटे चुकू शकतात; आणि पॅकेज्ड अन्नावरील लेबल केलेली कॅलरी मोजणीही कायदेशीररीत्या ±20 % पर्यंत चुकू शकते.

समजूतदार धोरण असे: सुरुवातीचा बिंदू निवडण्यासाठी कॅल्क्युलेटर वापरा, दोन आठवडे वजन ट्रॅक करा, आणि ट्रेंडनुसार कॅलरी ±150 ने समायोजित करा. सूत्रे नकाशा आहेत; तुमचा वजनकाटा म्हणजे प्रत्यक्ष भूभाग.

FAQ

BMR आणि TDEE मध्ये काय फरक आहे?

BMR (basal metabolic rate) म्हणजे पूर्ण विश्रांतीत तुम्ही जाळणाऱ्या कॅलरीज — तुमच्या एकूण खर्चाच्या साधारण 60–70 %. TDEE (total daily energy expenditure) मध्ये त्यावर अन्नाचा thermic effect, व्यायाम, आणि व्यायामाव्यतिरिक्त हालचाल यांची भर पडते. तुम्ही BMR नव्हे, TDEE प्रमाणे खातात.

हा कॅल्क्युलेटर किती अचूक आहे?

सामान्य लोकसंख्येसाठी Mifflin–St Jeor BMR बाबतीत साधारण ±10 % अचूक असते. तुम्ही body fat % दिल्यावर (Katch–McArdle वर स्विच होते) किंवा 2+ आठवड्यांच्या intake आणि weight tracking सह Adaptive Check वापरल्यावर अचूकता वाढते. पहिल्या आकड्याकडे अंतिम निकाल म्हणून नव्हे, तर सुरुवातीचा अंदाज म्हणून पाहा.

या आकड्यावर विश्वास ठेवण्यापूर्वी मी किती काळ ट्रॅक करावे?

किमान 14 दिवस, आणि आदर्शतः 28. पाणी, glycogen, आणि आतड्यांतील सामग्रीमुळे रोजचे वजन ±1 kg ने बदलू शकते. साप्ताहिक सरासरी हा गोंधळ कमी करते, त्यामुळे मूळ ट्रेंड स्पष्ट दिसतो.

मला व्यायामाच्या कॅलरीज परत खाण्याची गरज आहे का?

जर तुम्ही base activity multiplier (Sedentary ते Extreme) वापरत असाल, तर तुमचा व्यायाम आधीच त्यात समाविष्ट असतो — तो परत खाऊ नका. जर तुम्ही Smart Activity (पावले + प्रशिक्षण मिनिटे) वापरत असाल, तर व्यायाम फक्त smart-NEAT + MET additions मध्ये मोजला जातो, म्हणजे तोही आधीच समाविष्ट असतो. फक्त तुमचे calorie target sedentary गृहीत धरत असेल तरच exercise calories परत खा.

deficit नंतर माझा TDEE का कमी झाला?

Metabolic adaptation. दीर्घकाळ deficit नंतर तुमचे शरीर BMR काही टक्क्यांनी कमी करते आणि — अधिक महत्त्वाचे म्हणजे — NEAT कमी करते: तुम्ही कमी हालचाल करता, कमी चुळबुळ करता, कमी पावले चालता. हा परिणाम खरा आहे आणि maintenance च्या 10–15 % इतका असू शकतो. सक्रिय cut दरम्यान प्रत्येक 4–8 आठवड्यांनी पुन्हा गणना करा आणि त्यानुसार कॅलरीज समायोजित करा.

वजन कमी होत असताना मी पुन्हा गणना करावी का?

होय. TDEE शरीराच्या वजनानुसार बदलतो. 90 kg व्यक्ती आणि 78 kg व्यक्ती एकच activity करत असल्या तरी त्यांचा खर्च समान नसतो. प्रत्येक 5 kg बदलानंतर, किंवा scale trend 2+ आठवडे थांबला तर, कॅल्क्युलेटर पुन्हा चालवा.

मी हे गर्भधारणेदरम्यान किंवा स्तनपान करताना वापरू शकतो/शकते का?

नाही — गर्भधारणा आणि स्तनपानासाठी स्वतंत्रपणे स्थापित कॅलरी शिफारसी आहेत, ज्यांचे हे कॅल्क्युलेटर मॉडेलिंग करत नाही. त्या टप्प्यांसाठी नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ किंवा तुमच्या OB-GYN सोबत काम करा.

वैज्ञानिक आधार आणि प्रामाणिक मर्यादा

हा कॅल्क्युलेटर तीन प्रमाणित समीकरणे वापरतो:

  • Mifflin–St Jeor (1990) - निरोगी व्यक्तींमध्ये विश्रांतीतील ऊर्जा खर्चासाठी एक नवीन भविष्यवाणी समीकरण, American Journal of Clinical Nutrition.
  • Katch–McArdle - लीन बॉडी मासवरून व्युत्पन्न, Exercise Physiology (Katch, McArdle, Katch) मध्ये प्रकाशित. शरीररचना माहीत असल्यास प्राधान्य दिले जाते.
  • Harris–Benedict (सुधारित 1984) - फक्त तुलनेसाठी दाखवले आहे; प्रत्येक आधुनिक प्रमाणीकरण अभ्यासात Mifflin–St Jeor यापेक्षा चांगले कार्य करते.

आम्ही लपवत नाही अशा ज्ञात मर्यादा:

  • लोकसंख्या-आधारित समीकरणांमध्ये वैयक्तिक त्रुटी ±10 % असते. टोकाच्या स्थिती (अतिशय सडपातळ, अतिशय स्थूल, अतिशय स्नायूयुक्त, वृद्ध) प्रमाणीकरण श्रेणीबाहेर आहेत आणि अधिक विचलित होतील.
  • NEAT हा व्यक्तींमधील फरकाचा सर्वात मोठा स्रोत आहे आणि तो अंशतः अचेतन असतो; वेअरेबल डेटाशिवाय कोणताही कॅल्क्युलेटर तो पकडू शकत नाही.
  • मेटाबॉलिक अॅडॅप्टेशन खरे आहे, पण तात्पुरते असते आणि पुन्हा खाणे वाढवल्यावर अंशतः उलटते.
  • पॅकेज्ड अन्नावरील कॅलरी लेबल्सना कायदेशीररीत्या ±20 % पर्यंत चूक असू शकते. तुमच्यासाठी अचूकतेचा सर्वात मोठा फायदा बहुतेकदा अन्न वजन करण्यात असतो, सूत्र अधिक परिष्कृत करण्यात नाही.

हे साधन शैक्षणिक आणि सर्वसाधारण फिटनेस वापरासाठी आहे. हे वैद्यकीय सल्ला नाही. जर तुम्हाला विस्कळीत खाण्याचा इतिहास, निदान झालेले मेटाबॉलिक आजार, किंवा तुम्ही गर्भवती किंवा स्तनपान करत असाल, तर कॅल्क्युलेटरऐवजी नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ किंवा डॉक्टरांसोबत काम करा.

App Store वर डाउनलोड करा

OKKAI Community

हे तुमच्या ध्येयाकडे नेणारे पुढचे जेवण असू शकते.

बहुतेक लोक त्यांच्या कॅलरींची चुकीची गणना करतात. तुम्ही त्यापैकी एक आहात का?

जेवण लोड होत आहे…

Feel Better.

OKKAI engine computes your next meal.

Download on the App Store
OKKAI dashboard
Food detail
OKKAI engine

Core feature

One photo.
Full breakdown.

Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

  • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
  • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
  • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
  • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
  • ·Recipe generation from any logged food
Food nutrition detail

Community

See what people
are actually eating.

Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

Loading meals…

Features

Built for people who take
nutrition seriously.

Feature screenshot
The OKKAI engine

Intelligence

Your body keeps score.

OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

Computed every hour.

Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

Integration

Deep Apple Health integration.

OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

Works with Apple Health
Bi-directional sync
Certified integration

Reads from Health

  • Steps
  • Active calories
  • Workouts
  • Weight
  • Sleep hours
  • Resting heart rate

Writes to Health

  • Dietary calories
  • Protein, carbs, fat
  • Fiber
  • All 13 vitamins
  • All 10 minerals
Apple Health integration screen

Social

What people on Instagram say.

Instagram review
Instagram review

Coming very soon.

OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

Download on the App Store

FAQ

Common questions.

You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.