Колко калории изгаряш по време на тренировка?

Броят калории, които изгаряш по време на тренировка, зависи от три неща: телесното ти тегло, интензивността на активността и колко дълго я правиш. По-тежкото тяло изразходва повече енергия, за да се движи в пространството, по-голямото усилие повишава пулса и ангажирането на мускулите, а по-дългите сесии се натрупват линейно, стига да продължаваш. Тези три фактора обясняват почти цялата разлика между човек, който изгаря 180 kcal при 30-минутна разходка, и друг, който изгаря 380 kcal при същата разходка.

Полезна отправна точка: при умерена интензивност повечето възрастни изгарят някъде между 4 и 10 kcal на минута тренировка. Леката домакинска работа е близо до долната граница на този диапазон. Равномерното бягане е близо до горната. Почти всичко друго, което вероятно правиш в нормална седмица, е някъде по средата.

Какво представляват MET стойностите?

MET означава метаболитен еквивалент на задача. Това е стандартизиран начин да се опише колко енергия струва дадена активност спрямо седене в покой. Спокойното седене е 1 MET. Ходенето с нормално темпо е около 3,5 MET, което означава, че изгаряш три и половина пъти повече енергия, отколкото ако седиш на дивана. Бързото бягане е 10 до 12 MET. Изкачването на стълби с максимално усилие е близо до 15.

MET стойностите идват от десетилетия лабораторни изследвания, при които доброволци извършват дейности, докато консумацията им на кислород се измерва директно. Compendium of Physical Activities, поддържан от изследователи в Arizona State University, каталогизира хиляди дейности по този начин. Това е наборът от данни зад почти всеки калкулатор за изгорени калории в интернет, включително и този.

Формулата е проста: kcal = MET стойност × тегло в кг × продължителност в часове. Човек с тегло 75 кг, който ходи с 5 км/ч в продължение на 30 минути, изгаря приблизително 3,5 × 75 × 0,5, което е около 131 kcal. По-висока скорост или по-голямо тегло повишават числото. По-ниско тегло или по-кратка продължителност го намаляват.

Кои активности изгарят най-много калории?

Активностите с най-високи MET стойности на минута са тези, които съчетават натоварване на цялото тяло с продължително сърдечно-съдово усилие. Ето как се сравняват често срещаните упражнения, подредени приблизително по скорост на изгаряне за човек с тегло 75 кг:

• Скачане на въже с равномерно темпо: около 12 kcal на минута.
• Бързо бягане при 13 км/ч или повече: 11 до 13 kcal на минута.
• HIIT тренировки с минимална почивка: 10 до 12 kcal на минута.
• Интензивно плуване: 10 до 12 kcal на минута.
• Бързо колоездене или спининг: 9 до 14 kcal на минута.
• Умерено бягане: 9 до 10 kcal на минута.
• Гребен тренажор с умерено темпо: 8 до 9 kcal на минута.
• Бързо ходене нагоре по наклон: 5 до 7 kcal на минута.
• Умерена силова тренировка: 5 до 6 kcal на минута.

Ако целта е максимално изгаряне на калории за ограничено време, скачането на въже, бягането и HIIT печелят с голяма преднина. Но суровата скорост на изгаряне е само половината от историята, защото активността, която реално можеш да правиш по 45 минути три пъти седмично, е по-добра от тази, която изоставяш след две тренировки.

Кардио или силови тренировки са по-добри за загуба на мазнини?

Кардиото изгаря повече калории на минута, без никакъв спор. 30-минутно бягане винаги ще изпревари 30-минутна тренировка с тежести по броя изгорени калории по време на самата сесия. Но сравнението не свършва, когато прибереш тежестите.

Силовите тренировки изграждат и запазват чистата мускулна маса, а именно тя определя метаболизма ти в покой. Мускулите изгарят приблизително 13 kcal на кг на ден в покой, а мастната тъкан — около 4. Покачването на 3 кг мускули за година се равнява на допълнителни 25 до 30 kcal на ден, изгорени без да правиш нищо. Това не е огромно число, но се натрупва всеки ден през целия живот.

Вдигането на тежести също така предпазва мускулите, които вече имаш, по време на калориен дефицит. Хората, които отслабват само чрез ограничаване на калориите, губят приблизително 25 процента от това тегло като чиста тъкан. Хората, които тренират с тежести по време на същия дефицит, почти не губят такава. Кантарът показва сходно число, но тялото отдолу изглежда много различно.

Честният отговор: комбинирай и двете. Тренирай с тежести два или три пъти седмично, за да запазиш мускулите и метаболизма си. Добави кардио, за да ускориш седмичното изгаряне на калории. Хората с най-добри дългосрочни резултати при загуба на мазнини почти винаги правят и двете.

Как да увеличиш изгорените калории дневно

Ако искаш дневното ти изгаряне да е по-високо, без да прекарваш повече часове в тренировки, използвай три основни лоста:

• Движи се повече извън тренировките. Това се нарича NEAT, термогенеза от нетренировъчна активност, и е най-големият фактор, който повечето хора пренебрегват. Изкачването на стълби, ходенето напред-назад по време на разговори, стоенето прав на бюрото и паркирането по-далеч от входа могат да добавят 200 до 500 kcal на ден за човек със заседнала работа. Това е повече от повечето 30-минутни тренировки.
• Добави ходене преди или след хранене. 15- до 20-минутна разходка три пъти на ден изгаря приблизително колкото една тренировка във фитнеса, но почти не се усеща като упражнение. Освен това намалява скоковете в кръвната захар след хранене, което е допълнителен бонус.
• Тренирай интензивно, когато тренираш. Един час умерено кардио изгаря осезаемо повече от един час леко кардио. Интервалите, наклоните, тежките серии и суперсериите повишават MET стойността за същото време по часовник.

Да правиш едно от тези неща е добре. Да правиш и трите последователно може да промени седмичното изгаряне с хиляди калории, а точно това е разликата между дефицит, който се вижда на кантара, и такъв, който не се вижда.

Колко точни са оценките за изгорени калории?

Всяко число за изгорени калории, което виждаш на часовник, бягаща пътека, калкулатор или фитнес приложение, е оценка. Формули, базирани на MET като тази, приемат среден метаболизъм, средна икономичност на бягането и средна ефективност. Реалността варира. Двама души с еднакво тегло, възраст и ниво на подготовка могат да изгорят с 15 до 20 процента различни калории при една и съща тренировка. Тренираните атлети са по-ефективни и изгарят по-малко от начинаещите при едно и също темпо. Студената среда леко повишава числото. Храненето преди тренировка също го променя.

Пулсомерите с гръден колан са най-точният потребителски вариант и дори при тях има отклонение от около 10 процента в двете посоки. Часовниците, които мерят от китката, са по-неточни, особено при силови тренировки и интервали. Важното е да избереш един метод и да се придържаш към него, за да можеш да следиш тенденциите. Ако изгарянето ти изглежда като 2100 kcal за вторнично бягане тази седмица и 2400 следващия вторник за същото бягане, довери се на относителната промяна, дори ако абсолютното число е неточно.

Приемай резултата от калкулатора като разумна начална оценка, а не като абсолютна истина. Комбинирай го с цел за калориен прием, мери се веднъж седмично и остави кантарът да покаже дали числата са достатъчно близки.