BMR калкулатор
Безплатен BMR калкулатор. Изчислете базалния си метаболизъм с Mifflin-St Jeor или Katch-McArdle с опционални телесни мазнини и метрични или имперски единици.
Още преди активност, тренировки и крачки тялото ви вече изгаря калории.
Изчислете колко калории тялото ви изгаря в покой всеки ден.
Базиран на широко използвани BMR формули.
Какво означава това число
- BMR не е калориите за поддържане. Това е само горивото, което тялото ви изгаря в пълен покой. Храненето на ниво BMR не оставя място за движение и почти винаги е твърде малко за цял ден.
- Не са включени упражнения или крачки. Всеки път, когато станете, ходите, готвите или вдигате тежести, общият разход се увеличава. При повечето хора калориите за поддържане са доста над BMR.
- По-голямата част от общия дневен разход идва от движение, храносмилане и упражнения. Заедно те вдигат реалното число с 20 до 70 процента над BMR в зависимост от това колко сте активни.
- Използвайте го като базова стойност. Умножете по коефициент на активност, за да оцените поддържащите калории, или го комбинирайте с дневна цел за калории или дефицит, за да планирате по-нататък.
Какво е BMR?
Базалният метаболитен разход е броят калории, които тялото ви изгаря за ден, ако не правите абсолютно нищо: лежите неподвижно, напълно отпочинали, без да тече храносмилане, в помещение с комфортна температура. Това е тихата цена на това просто да сте живи. Сърцето ви продължава да бие, белите ви дробове продължават да дишат, черният дроб и бъбреците продължават да филтрират, мозъкът ви продължава да мисли и всяка клетка в тялото ви продължава да извършва основната химия, нужна, за да функционира. Всичко това изисква енергия и именно тази енергия измерва BMR.
Полезен начин да си го представите: ако прекарате пълни 24 часа в леглото, без да правите нищо, BMR приблизително ще е това, което сте изразходвали. Повечето хора изгарят между 1200 и 2000 kcal на ден в покой, като стойността се увеличава с размера на тялото и намалява с възрастта. Едър, слаб, млад мъж ще е близо до горната граница на този диапазон. Дребен, по-възрастен, по-слабо мускулест човек ще е близо до долната. Останалата част от деня ви — движението, храненето и тренировките — се добавя отгоре.
Как се изчислява BMR
Две формули покриват почти всяка реална употреба.
Mifflin-St Jeor е съвременният стандарт по подразбиране. Валидирана е при много популации и това е формулата, използвана от повечето диетолози и приложения за проследяване. Нужни са само пол, възраст, тегло и ръст:
- Мъже: BMR = (10 x тегло в kg) + (6.25 x ръст в cm) - (5 x възраст) + 5
- Жени: BMR = (10 x тегло в kg) + (6.25 x ръст в cm) - (5 x възраст) - 161
Katch-McArdle се използва, когато знаете процента си телесни мазнини. Тъй като работи с чиста телесна маса, а не с общо тегло, обикновено дава по-близка оценка за хора с необичайно висока или ниска мускулна маса. Формулата е:
- Чиста телесна маса (kg) = тегло (kg) x (1 - телесни мазнини % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x чиста телесна маса (kg)
Ако въведете процент телесни мазнини, калкулаторът в горната част на тази страница използва Katch-McArdle като основно число и все пак показва резултата по Mifflin-St Jeor за сравнение. Ако оставите телесните мазнини празни, Mifflin-St Jeor е единственото основно число.
Каква е разликата между BMR и TDEE?
BMR е подът. TDEE (общ дневен енергиен разход) е таванът. Разликата между тях е всичко, което правите освен да лежите неподвижно.
TDEE се състои от четири части:
- BMR. Обикновено 60 до 75 процента от общия дневен разход при типичен възрастен.
- Термичен ефект на храната. Енергийният разход за смилане на това, което ядете, около 8 до 12 процента от общите калории и по-висок в дни с повече протеин.
- NEAT (термогенеза от активност извън упражненията). Стоене прав, ходене, въртене, домакинска работа, жестикулиране при говорене. Може да варира от 200 до 1000 kcal на ден и е най-променливата част.
- Упражнения. Тренировки, които планирате съзнателно. Обикновено това е най-малката част, освен ако не сте сериозен атлет.
BMR от 1600 kcal може да се превърне във всичко от TDEE 2000 kcal за много заседнал ден до 3000+ kcal за човек, който е на крак по цял ден и тренира усилено. За цели, свързани с теглото, TDEE е числото, с което сравнявате приема на храна. BMR е основата под него.
Защо BMR е важен?
Защото ви показва приблизително колко енергия изразходва тялото ви, преди да направите каквото и да било. Това едно число става входна стойност за всеки практичен калориен план, който може да изградите:
- Загуба на мазнини. Знанието за вашия BMR ви предпазва от това случайно да зададете дефицит, който пада под това, което тялото ви изгаря в покой. Храненето под BMR за дълги периоди е свързано със загуба на мускулна маса, силен глад и застой в резултатите.
- Поддържане. BMR, умножен по коефициент на активност, ви дава начална цел за поддържане. Това е най-лесният начин да превърнете число за покой в използваема дневна калорийна цел.
- Покачване на мускулна маса. Лекият излишък, който подпомага мускулния растеж, се измерва спрямо поддържащите калории, а те започват от BMR. Без него излишъкът е догадка.
Еднакъв ли е BMR за всички?
Не. Четири фактора го променят:
- Размер. По-големите тела изгарят повече в покой. Чистата маса има най-голямо значение, затова формулата Katch-McArdle работи добре, когато телесните мазнини са известни.
- Пол. Мъжете средно имат по-висок BMR от жените със същото тегло, главно защото средно носят повече чиста маса. Формулите отразяват тази средна разлика.
- Възраст. BMR спада бавно през зрелите години, с около 1 до 2 процента на десетилетие след 25-годишна възраст, главно защото чистата маса намалява, ако не се поддържа с тренировки.
- Генетика и хормони. Функцията на щитовидната жлеза, половите хормони и генетичните различия могат да изместят BMR с 5 до 10 процента в двете посоки спрямо това, което предсказва формула.
Двама възрастни с еднакъв ръст, тегло, възраст и пол могат да имат BMR, които се различават със 150 до 300 kcal на ден. Формулите предсказват средна стойност за популацията, а не вашето точно число.
Точен ли е BMR?
Той е точен като начална оценка и неточен като лично измерване. Формулата на Mifflin-St Jeor е създадена на базата на данни от индиректна калориметрия от хиляди хора и в повечето случаи предсказва BMR на отделен човек с точност в рамките на около 10 процента. Katch-McArdle намалява тази разлика малко, когато телесният състав е известен. Нито една от двете формули не може да отчете щитовидната ви жлеза, съня ви, сезона или колко натоварена е била последната ви тренировъчна седмица.
Практичният подход е да приемате резултата от калкулатора като хипотеза. Използвайте го, за да планирате калорийна цел, следете теглото си 2 до 4 седмици и сравнете реалните резултати с това, което числото е предвидило. Ако реалната ви тенденция се разминава с изчислението със 100 до 200 kcal, коригирайте изчислението. Така всяка формула за популация става полезна за едно конкретно тяло.
Можете ли да увеличите BMR?
Малко. Най-големият фактор е изграждането на повече чиста маса. Мускулната тъкан изисква приблизително 13 kcal на kg на ден в покой, в сравнение с около 4 за мастната тъкан. Покачването на 3 до 5 kg мускули за година последователни тренировки реалистично добавя 25 до 60 kcal на ден към разхода в покой. Това е малко на ден, но е постоянно и се натрупва, когато спрете да качвате и останете така с години.
Другите фактори дават по-малки или по-краткотрайни ефекти. Много нискокалоричните диети понижават BMR чрез адаптивна термогенеза, така че обратното, хранене с разумно количество калории и достатъчно протеин, помага BMR да не спада. Излагането на студ и кофеинът водят до малки временни повишения, но не променят съществено базовия разход. Честният отговор е, че BMR зависи най-вече от това колко жива тъкан носите и колко усилено тя трябва да работи.
Кога да използвате BMR вместо TDEE
Кратък ориентир, за да решите кое число да включите в плана си:
| Цел | Използвайте | Защо |
|---|---|---|
| Разбиране на метаболизма в покой | BMR | Точно това измерва BMR. |
| Определяне на дневния прием на калории | TDEE | BMR е подът, TDEE отразява реалния ви ден. |
| Планиране на дефицит за загуба на мазнини | TDEE минус дефицит | Стремежът да останете над BMR прави режима по-безопасен. |
| Планиране на излишък за покачване на мускулна маса | TDEE плюс излишък | Растежът зависи от това да ядете повече, отколкото изгаряте. |
| Проверка дали ядете твърде малко | BMR | Ако приемът е под BMR, това е ясен предупредителен знак. |
Често задавани въпроси
Какво е BMR калкулатор?
BMR калкулаторът изчислява колко калории тялото ви изгаря на ден в пълен покой, преди каквото и да е движение или упражнения. Той взема предвид пола, възрастта, теглото и ръста ви, прилага утвърдена формула като Mifflin-St Jeor или Katch-McArdle и връща стойност за калориите в покой, която можете да използвате като основа за дневен хранителен план.
Как да изчисля своя BMR?
Най-простият метод е формулата на Mifflin-St Jeor. За мъже: 10 x тегло в кг плюс 6.25 x ръст в см минус 5 x възраст плюс 5. За жени: същата формула, но минус 161 вместо плюс 5. Ако знаете процента си телесни мазнини, Katch-McArdle работи с чистата телесна маса и обикновено е по-точна за много слаби или много мускулести тела. Калкулаторът по-горе прави и двете с едно натискане.
Каква е разликата между BMR и TDEE?
BMR са калориите, които изгаряте в покой. TDEE, или общият дневен енергоразход, са калориите, които изгаряте през целия нормален ден, включително движение, храносмилане и упражнения. TDEE винаги е по-висок от BMR за всеки, който не е на легло, обикновено с 20 до 70 процента в зависимост от това колко сте активни.
BMR ли са калориите, които изгарям в покой?
Да. BMR измерва енергията, нужна, за да поддържа тялото ви функциите си, когато не прави нищо: сърцето изпомпва, белите дробове дишат, органите филтрират, клетките се възстановяват. Не включва ходене, въртене на място, храносмилане или упражнения. Те се добавят като допълнителни калории над BMR в изчислението на TDEE.
Моят BMR ли е броят калории, които трябва да приемам?
Не. Храненето на ниво BMR не оставя място за активност и почти винаги е твърде ниско. За повечето хора дневният калориен прием трябва да е някъде между BMR и TDEE, в зависимост от това дали поддържате, сваляте или качвате. Използването на BMR като цел за калориен прием за дълги периоди се свързва със загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма.
Прави ли процентът телесни мазнини BMR по-точен?
Обикновено да. Чистата маса е тъканта, която движи по-голямата част от енергоразхода в покой. Когато въведете процент телесни мазнини, формулата Katch-McArdle работи с чистата телесна маса и обикновено е по-близо до реалността при хора, които са по-мускулести или по-слаби от средното. Mifflin-St Jeor работи добре и без телесни мазнини и е обичайният избор по подразбиране.
Мога ли да увелича своя BMR?
Малко. Надеждният начин е да изградите повече чиста мускулна маса чрез постоянни силови тренировки, тъй като мускулната тъкан изгаря повече енергия в покой от мазнините. Покачването на няколко килограма мускули за година може да добави 25 до 60 ккал на ден към енергоразхода в покой. Други подходи като кофеин, излагане на студ и люта храна имат минимален или краткотраен ефект върху самия BMR.
Колко точен е този калкулатор?
Този калкулатор използва две от най-широко валидираните формули в науката за храненето. Mifflin-St Jeor е съвременният стандарт в диететиката и приложенията за проследяване, като заменя по-стари уравнения като Harris-Benedict, които имаха склонност да надценяват BMR при заседнали възрастни. Katch-McArdle се използва, когато е известен процентът телесни мазнини, и намалява разликата при слаби и мускулести хора, при които само общото тегло може да бъде подвеждащо.
Важно е да знаете и ограниченията. Всяка формула за BMR е оценка за популация, а не измерване на вашия конкретен метаболизъм. Реалният BMR се влияе от нивата на хормоните на щитовидната жлеза, скорошния прием на калории, съня, стреса, температурата и генетиката — нищо от това не може да бъде отчетено от калкулатор. Двама души с еднакъв пол, възраст, тегло и ръст могат да се различават с 150 до 300 kcal на ден в реалния си разход в покой. За повечето възрастни очаквайте резултатът тук да бъде в рамките на около 10 процента от реалната стойност.
Приемайте резултата като полезна отправна точка за планиране, а не като лабораторно измерване. За най-добра точност комбинирайте оценката с 2 до 4 седмици проследяване в реални условия: постоянен прием, ежедневно теглене, 7-дневни подвижни средни стойности. Кантарът е окончателният съдия дали дадена формула е достатъчно близка за вашето тяло. Всеки с диагностицирано метаболитно състояние трябва да следва указанията на своя лекар, а не на уеб калкулатор.
OKKAI Community
Знайте базовото си ниво. Планирайте останалото.
OKKAI превръща числото за калориите в покой в забавен навик.