Колко протеин ви е нужен на ден?

Честният отговор зависи от четири променливи: телесното ви тегло, основната ви цел, нивото ви на активност и дали тренирате. Най-често цитираният минимум за общо здраве е 0.8 g на kg телесно тегло на ден, но тази стойност е определена, за да предотвратява дефицит при заседнали възрастни. Това не е целта, към която повечето активни хора трябва да се стремят, ако искат по-стройно или по-силно тяло. Щом започнете да се движите, да вдигате тежести или да преследвате промени в телесния състав, полезният диапазон се измества нагоре, обикновено някъде между 1.2 и 2.4 g на kg.

Телесното тегло е основният фактор, защото протеинът поддържа тъкани, които се увеличават с размера на тялото. Тяло от 60 kg има по-малко чиста маса за подхранване от тяло от 90 kg и затова не се нуждае от толкова много грамове в абсолютна стойност. Целта е вторият фактор. И свалянето на мазнини, и изграждането на мускули се възползват от по-високия край на диапазона, докато поддържането стои удобно в средата. Активността и тренировките донастройват къде точно попадате в този диапазон. Тежките силови тренировки са близо до горната граница. Дните на бюро без тренировка са близо до долната.

Как да изчислите приема на протеин

Най-простата формула е в един ред:

Дневен протеин в грамове = протеинов фактор (g на kg) x телесно тегло в kg.

Ето три изчислени примера, които отразяват често срещани ситуации:

• Сваляне на мазнини, 75 kg, тренировки с тежести три дни седмично. Разумен фактор е 2.0 g на kg. Това дава 150 g на ден — стабилно количество за запазване на мускулите по време на дефицит.
• Поддържане, 65 kg, умерено активен. Фактор от 1.4 g на kg работи добре, което дава около 91 g на ден. Разпределено в три хранения, това е приблизително 30 g на хранене.
• Покачване на мускулна маса, 85 kg, тежки тренировки. Фактор от 1.9 до 2.1 g на kg дава 162 до 179 g на ден. Допълнителният протеин подпомага възстановяването и растежа, когато калориите са в лек излишък.

Калкулаторът в горната част на тази страница използва същата математика, но с по-умно определяне на целта: отчита вашата цел, активност и тренировки, избира разумна стойност в рамките на препоръчителния диапазон и показва самия диапазон, за да видите с каква свобода разполагате за корекции според апетита, цената или хранителните предпочитания.

Важен ли е протеинът за отслабване?

Да, по две причини. Първата е гладът. Протеинът е най-засищащият от трите макронутриента на калория, което означава, че високопротеиновото хранене ви държи сити по-дълго от хранене със същите калории, в което преобладават въглехидрати или мазнини. Това допълнително засищане е тихо, но натрупващо се предимство, когато се опитвате да ядете по-малко в продължение на седмици. Хората рядко се провалят в плановете за сваляне на мазнини, защото сметките са грешни. Провалят се, защото са огладнели твърде много, за да продължат.

Втората причина е запазването на мускулите. Когато ядете под нивото за поддържане, тялото ви търси откъде да възстанови липсващата енергия. Ниският прием на протеин го насърчава да разгражда мускули, за да помогне да се запълни разликата. По-високият прием на протеин сигнализира, че градивните елементи са налични, така че тялото е по-склонно да запази мускулите и вместо това да черпи енергия от складираните мазнини. Визуалната разлика след дълъг период на дефицит между нископротеинов и високопротеинов подход може да е драматична, дори когато кантарът показва едно и също число.

Протеинът има и осезаем термичен ефект. Храносмилането и съхранението му изгарят приблизително 20 до 30 процента от собствените му калории, в сравнение с около 5 до 10 процента за въглехидратите и 0 до 3 процента за мазнините. На база грам за грам това е малък ефект, но в рамките на седмица с висок прием на протеин се натрупва като надеждно калорийно предимство.

Колко протеин ви е нужен за изграждане на мускули?

Изследванията при възрастни, които тренират със съпротивление, последователно сочат диапазон от 1.6 до 2.2 g на kg за покачване на мускулна маса. Над 2.2 рядко води до повече растеж в проучванията, но понякога увеличава ситостта и намалява вероятността неволно да приемате твърде малко протеин в натоварени дни. Под 1.6 оставя потенциал за растеж неизползван, особено ако тренирате сериозно.

Две чести грешки. Първата е да мислите, че повече протеин замества тренировките. Допълнителните грамове в чинията не изграждат мускули без прогресивен стимул от тренировки с тежести. Втората е да мислите, че само протеинът изгражда мускули независимо от общите калории. Мускулният растеж е бавен при поддържане и почти невъзможен при голям дефицит. Умерен калориен излишък плюс достатъчно протеин плюс постоянни тренировки е надеждната комбинация.

Може ли да ядете твърде много протеин?

За повечето здрави възрастни — не, в разумни граници. Високопротеинови режими са изследвани до около 3.3 g на kg без признаци на вреда при хора с нормална бъбречна функция. По-сериозното предупреждение е практическо, не медицинско. В един момент повече протеин означава по-малко място в чинията за всичко останало: зеленчуци, плодове, полезни мазнини, богати на фибри въглехидрати. Балансираната чиния почти винаги е по-добра от еднообразна, съставена само от протеин.

Хората с диагностицирано бъбречно заболяване или други клинични състояния трябва да следват съветите на медицинския си екип, а не общ уеб калкулатор. За всички останали реалистичният риск от прекаляване е по-еднообразен и по-малко приятен режим на хранене, а не увреждане.

Различен ли е приемът на протеин при мъжете и жените?

Размерът на тялото, тренировките и целта са много по-важни от пола сам по себе си. Жена с тегло 70 kg, която тренира сериозно, има сходни нужди от протеин с мъж 70 kg, който тренира сериозно. Обичайният модел, при който мъжете средно ядат повече протеин, отразява факта, че те обикновено са по-едри и по-често вдигат тежести, а не отделно метаболитно правило. Въведете собственото си тегло и собствената си цел във формулата и резултатът ще е съпоставим независимо от пола.

Има нюанси според етапа от живота. Бременността и кърменето умерено повишават нуждите от протеин. По-възрастните хора (приблизително 65+) имат полза от по-високия край на диапазона, за да ограничат свързаната с възрастта загуба на мускулна маса. Менструалният цикъл може леко да променя дневния апетит, но не променя основната цел. При повечето възрастни в повечето ситуации насоките на килограм остават валидни.

Трябва ли да разпределяте протеина между храненията?

Да, когато е практично. Изследванията върху мускулния протеинов синтез показват, че тялото може да използва само определено количество протеин за изграждане на тъкани наведнъж — някъде около 30 до 50 g на хранене според възрастта и тренировъчния статус. Над това допълнителните аминокиселини все още имат приложение, но таванът за директно изграждане на мускули на хранене е реален. Разпределянето на общия прием в три до пет хранения или междинни закуски поддържа мускулния протеинов синтез повишен през по-голяма част от деня.

На практика това означава доза от 30 до 40 g на закуска, обяд и вечеря, с допълнителна междинна закуска или шейк от 15 до 25 g за хората, които са в по-високия край на диапазона. Да пропуснете закуската и да оставите 120 g за вечеря не е провал, а дневният общ прием все още е по-важният фактор, но по-равномерното разпределение е по-лесно за храносмилане и обикновено по-лесно за спазване.