Какво са макронутриентите?

Макронутриентите, или макросите, са трите категории хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае всеки ден в количества, измервани в грамове: протеин, въглехидрати и мазнини. Микронутриентите като витамините и минералите също са важни, но те се измерват в милиграми. Макросите са тези, които изграждат общия ти калориен прием и оформят как се променя телесният ти състав през седмици и месеци.

Протеинът се състои от аминокиселини. Това е суровината за мускули, кожа, коса, ензими и по-голямата част от структурните тъкани в тялото ти. Всеки грам протеин доставя 4 ккал. За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото ти не може да съхранява протеина в специализирана форма, затова приемът му трябва да е постоянен през деня, а не натрупан в едно хранене.

Въглехидратите се разграждат до глюкоза — горивото, което мускулите и мозъкът ти предпочитат при интензивна работа. Всеки грам въглехидрати също доставя 4 ккал. Някои въглехидрати се усвояват бързо, като плодовете и оризът, а други бавно, като овесът и бобовите храни, но щом стигнат до кръвния поток, тялото ги обработва по един и същ начин. Съхранените въглехидрати (гликоген) се намират в мускулите и черния дроб и чакат да захранят следващата ти тренировка.

Мазнината е най-калоричният макронутриент с 9 ккал на грам. Той регулира хормоните, помага ти да усвояваш витамините A, D, E и K и е основното гориво за по-нискоинтензивна активност. Ако намалиш мазнините твърде много за твърде дълго, това често води до спад в тестостерона, нарушения в менструалната функция и влошено настроение, затова повечето планове, основани на доказателства, поддържат мазнините на 20 до 30 процента от калориите дори по време на агресивни фази за сваляне на мазнини.

Как да изчислиш макросите си

Горното изчисление следва прост ред: избираш калорийна цел, първо задаваш протеина в грамове на килограм телесно тегло, задаваш мазнините като процент от общите калории, а после запълваш останалите калории с въглехидрати. Ето как изглежда това на ръка за човек от 75 кг, който приема 2200 ккал във фаза на сваляне на мазнини:

• Протеин: 2.0 г на кг × 75 кг = 150 г, което е 150 × 4 = 600 ккал.
• Мазнини: 25 процента от 2200 ккал = 550 ккал, което е 550 / 9 = около 61 г.
• Въглехидрати: 2200 минус 600 минус 550 = 1050 ккал остатък, което е 1050 / 4 = около 263 г.

Това е същата логика, която този калкулатор използва в браузъра ти. Променяш стойност, той преизчислява веднага, а въведените данни се запазват локално, така че да са там и когато се върнеш утре.

Колко протеин ти е нужен?

Изследванията при трениращи хора последователно сочат диапазона 1.6 до 2.2 грама на килограм за хора, които искат да качват мускули или да запазят мускулите си по време на дефицит. Прием над 2.2 г на кг не води до допълнителен мускулен растеж в почти нито едно проучване, но увеличава засищането, което прави диетичната фаза по-лесна за издържане. Прием под 1.4 г на кг увеличава риска от загуба на чиста тъкан заедно с мазнините, когато калориите са ниски.

При сваляне на мазнини по-високият край на диапазона е по-сигурният избор. Когато си в калориен дефицит, протеинът предпазва мускулите от разграждане за енергия, държи те сит за по-дълго на калория и изисква най-много енергия за храносмилане (около 25 процента от собствените си калории, в сравнение с 8 до 10 процента за въглехидратите и 2 до 3 процента за мазнините). Само тази цена на храносмилането може да се равнява на 80 до 120 ккал на ден при хранене с висок прием на протеин.

За покачване на мускулна маса нуждите от протеин са малко по-високи, но истинският ключ са общите калории и тренировъчният стимул. Приемът на 3.0 г на кг няма да ускори мускулния растеж повече от 2.2 г на кг, ако не тренираш сериозно. Приемът на 1.2 г на кг при сериозни тренировки оставя потенциал за напредък неизползван. Оптималният диапазон за сериозно трениращи в калориен излишък е 1.8 до 2.4 г на кг.

Вредни ли са въглехидратите за отслабване?

Въглехидратите не водят до напълняване по уникален начин. Всяко добре направено проучване, което изравнява калориите и протеина между група с нисък прием на въглехидрати и група с по-висок прием, установява приблизително еднаква загуба на мазнини и при двете. Истинският двигател на загубата на мазнини е калорийният дефицит, а не кой макронутриент доставя калориите.

Това, в което нисковъглехидратните режими понякога помагат, е хората да приемат по-малко калории без броене, защото протеинът и мазнините засищат повече на калория от ултрапреработените въглехидрати. Това е ефект на придържане към режима, а не метаболитен ефект. Ако следиш приема си и покриваш целите си за калории и протеин, въглехидратите могат да бъдат почти навсякъде между 15 и 60 процента от храненето ти, без това да променя резултата на кантара.

За всеки, който тренира интензивно, въглехидратите си заслужават. Те възстановяват мускулния гликоген, поддържат тежките тренировки по-ефективни и правят тренировките нещо, което очакваш с желание, а не просто изтърпяваш. Малкото случаи, в които подходът с по-нисък прием на въглехидрати наистина печели, са метаболитен синдром, инсулинова резистентност и хора, които просто предпочитат този стил на хранене. Нито един от тези случаи не важи за повечето читатели.

Как да коригираш макросите според целта си

Трите основни цели изискват малки, но значими промени в разпределението:

• Сваляне на мазнини. Дай приоритет на протеина: 1.8 до 2.2 г на кг, поддържай мазнините на 20 до 30 процента от калориите за хормони и засищане и намали въглехидратите. Те ще спаднат, но не бива да падат до нула, освен ако наистина не искаш кетогенен стил на хранене.
• Поддържане. Малко по-умерено. Протеин 1.6 до 2.0 г на кг, мазнини около 25 до 30 процента, а въглехидратите запълват останалото. Това е разпределението, което поддържа телесния състав в дългосрочен план.
• Покачване на мускулна маса. Протеин 1.8 до 2.4 г на кг, мазнините леко по-ниски — 20 до 25 процента, за да има място за повече въглехидрати за тежки тренировки, а въглехидратите се увеличават. Чистото покачване на мускулна маса рядко изисква повече от 300 до 400 ккал излишък.

Всичко по-горе предполага разумна начална калорийна цел. Ако още трябва да я уточниш, използвай нашия калкулатор за калории първо, след което се върни тук, за да разпределиш тези калории в макроси.

Имат ли макросите по-голямо значение от калориите?

Калориите определят дали ще качваш или сваляш тегло. Макросите определят от какво е съставено това тегло. Дефицит от 500 ккал с 0.8 г протеин на кг ще доведе до отслабване, но значителна част от тази загуба ще е чиста тъкан. Същият дефицит от 500 ккал с 2.0 г протеин на кг и реален план за силови тренировки ще доведе до загуба почти само на мазнини.

Затова честният отговор е: и двете, в този ред. Първо калориите: ако това число е грешно, макросите не могат да спасят плана. После макросите: щом калориите са в правилния диапазон, целта за протеин е най-важният хранителен фактор, който можеш да контролираш. След протеина мазнините и въглехидратите са по-скоро въпрос на лични предпочитания, стил на тренировки и колко сит искаш да се чувстваш след храненията.

Хората, които стават видимо по-слаби или по-мускулести в рамките на 6 до 12 месеца, почти винаги имат две общи неща. Калорийната им цел е зададена приблизително правилно спрямо целта им и приемът им на протеин е висок и постоянен. Всичко останало е оптимизация върху тези две основи.