Калкулатор на калории (TDEE калкулатор)
Безплатен TDEE калкулатор с Mifflin–St Jeor и Katch–McArdle. Намерете вашите поддържащи калории, цели за сваляне и покачване, с режим за адаптивна точност.
Базиран на валидирани хранителни формули: Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle и Harris–Benedict. Работи изцяло във вашия браузър; нищо не се съхранява и не се изпраща към сървър.
Изчислете дневните си калории
Какво е TDEE (общ дневен енергоразход)?
Вашият TDEE е общият брой калории, които тялото ви изгаря за 24 часа — от поддържането на сърдечния ритъм до ходенето до кухнята и бягането на маратон. Това е най-полезното число при планиране на храненето, защото хранене на ниво TDEE поддържа теглото ви стабилно, хранене под него води до загуба на мазнини, а хранене над него подпомага покачването на мускулна маса.
TDEE се състои от четири компонента:
- BMR (базален метаболитен разход) - приблизително 60–70 % от TDEE. Калориите, които бихте изгорили, ако лежите в леглото цял ден и просто поддържате организма си.
- TEF (термичен ефект на храната) - около 10 %. Енергийният разход за смилане и усвояване на това, което ядете. Протеинът е най-енергоемък за обработка.
- EAT (термогенеза от физическа активност) - променлива. Структурирани тренировки, спорт, целенасочено кардио.
- NEAT (термогенеза от дейности извън тренировка) - големият непредвидим фактор. Въртене, стоене прав, ходене между срещи. Разликата между начин на живот с висок и нисък NEAT може да е 600+ kcal/ден при един и същ човек.
Как работи този калкулатор
Калкулаторът използва най-добре валидираните уравнения в науката за храненето и повишава точността, когато му предоставите повече информация.
Формули за BMR
| Формула | Кога се използва | Какво изисква |
|---|---|---|
| Mifflin–St Jeor | По подразбиране. Най-точна за общата популация. | Възраст, пол, ръст, тегло |
| Katch–McArdle | Избира се автоматично, когато въведете % телесни мазнини. | Чиста телесна маса |
| Harris–Benedict | Показва се като сравнителен ред в разширен режим. | Възраст, пол, ръст, тегло |
Mifflin–St Jeor (публикувана през 1990 г.) заменя Harris–Benedict (1919), защото първоначалният набор от данни надценява BMR при съвременните популации. При всеки, който има разумно точна оценка на телесния състав, Katch–McArdle е още по-точна, защото пропуска косвения показател (ръст + тегло) и работи директно с чистата телесна маса — тъканта, която реално изгаря калории в покой.
От BMR до TDEE
Стандартният подход умножава BMR по коефициент на активност (1.2 заседнал → 1.9 екстремен). Това работи, но свежда целия ви ден до една от пет категории. Ако въведете и стъпки, и минути тренировка, калкулаторът преминава към интелигентен модел за NEAT + упражнения:
- Базов NEAT: BMR × 1.2
- Стъпки: ~0.04 kcal на стъпка (коригирано според телесното тегло)
- Тренировки: на база MET (калории ≈ MET × kg × часове)
Това избягва двойното отчитане. Получавате или грубия множител за активност, или детайлизирани добавки, но никога и двете.
Как да изчислите калориите си по-точно
Всяка формула е начална точка. Единственият начин да знаете реалната си поддръжка е да проследявате приема и теглото си няколко седмици и да изчислите обратно. Това прави Adaptive Check.
Математиката е проста: ако сте яли по 2,200 kcal на ден в продължение на 28 дни и сте свалили 1 kg, сте били в кумулативен дефицит от приблизително 7,700 kcal (широко използваната стойност "1 kg мазнини ≈ 7,700 kcal"). Разделете на 28 дни и средно сте били с 275 kcal под поддръжката, така че реалната ви поддръжка е била около 2,475 kcal.
Три съвета правят това надеждно:
- Проследявайте поне 14 дни, за предпочитане 28 - седмичните колебания в теглото могат да бъдат ±1 kg само от вода.
- Теглете се по едно и също време на деня (сутрин, след тоалетна, преди хранене) и използвайте 7-дневна средна стойност, а не еднократно измерване.
- Бъдете честни за приема. Малка кухненска везна е много по-точна от оценките за "порция" във всяко приложение.
Колко калории са нужни, за да свалите или качите тегло
След като знаете своя TDEE, целевите ви калории следват малък брой правила:
| Цел | Целева стойност | Очакван темп |
|---|---|---|
| Бавно сваляне | TDEE − 250 | ~0.25 kg / седмица |
| Стандартно сваляне | TDEE − 500 | ~0.5 kg / седмица |
| Агресивно сваляне | TDEE − 750 | ~0.75 kg / седмица (не е устойчиво дълго) |
| Чисто покачване | TDEE + 250 | ~0.25 kg / седмица |
| Стандартно покачване | TDEE + 500 | ~0.5 kg / седмица |
По-големите дефицити не са по-добри. Под приблизително 1,200 kcal за жените и 1,500 kcal за мъжете става трудно да покриете целите за микронутриенти, загубата на мускулна маса се ускорява и метаболитната адаптация (тялото ви намалява NEAT и функцията на щитовидната жлеза) става значителна. Калкулаторът ограничава до тези минимални стойности и показва предупреждение.
Защо никой калкулатор за калории не е 100 % точен
Формулите за населението имат граница на грешка ±10–15 % за всеки отделен човек. Три причини:
- Метаболитна адаптация. След продължителен дефицит BMR може да спадне с 10–15 % под това, което формулите предвиждат. След продължителен излишък може да се повиши. Преизчислявайте на всеки 4–8 седмици по време на активен период на сваляне или покачване.
- Вариация в NEAT. Двама души с еднакъв BMR могат да се различават с над 500 kcal/ден само заради несъзнателното движение. Тракерът за стъпки покрива по-голямата част от тази разлика.
- Грешка при измерване. Домашните измервания на телесни мазнини имат абсолютна грешка ±3–5 %; кухненските везни се разкалибрират; дори обявените калории върху пакетираните храни по закон могат да се различават с ±20 %.
Разумната стратегия: използвайте калкулатора, за да изберете начална точка, следете теглото си две седмици и коригирайте калориите с ±150 според тенденцията. Формулите са карта; кантарът ви е територията.
ЧЗВ
Каква е разликата между BMR и TDEE?
BMR (базален метаболитен разход) е това, което изгаряте в пълен покой - приблизително 60–70 % от общия ви разход. TDEE (общ дневен енергоразход) добавя термичния ефект на храната, упражненията и движението извън тренировка. Храните се според TDEE, не според BMR.
Колко точен е този калкулатор?
За общата популация Mifflin–St Jeor е точна в рамките на около ±10 % за BMR. Точността се подобрява, когато въведете % телесни мазнини (превключва към Katch–McArdle) или използвате Adaptive Check с 2+ седмици проследен прием и тегло. Приемайте първото число като начална хипотеза, а не като окончателна присъда.
Колко дълго трябва да проследявам, преди да се доверя на числото?
Поне 14 дни, а в идеалния случай 28. Дневното тегло варира с ±1 kg само заради вода, гликоген и съдържание на червата. Седмичните средни стойности изглаждат шума, така че основната тенденция да се вижда ясно.
Трябва ли да добавям обратно калориите от упражнения?
Ако използвате базовия множител за активност (от Заседнал до Екстремен), упражненията ви вече са включени - не добавяйте калориите от тях обратно. Ако използвате Smart Activity (стъпки + минути тренировка), упражненията се отчитат само чрез интелигентния NEAT + MET модел, тоест отново вече са включени. Добавяйте обратно калории от упражнения само ако калорийният ви таргет предполага заседнал начин на живот.
Защо TDEE ми спадна след дефицит?
Метаболитна адаптация. След продължителен дефицит тялото ви намалява BMR с няколко процента и — по-важното — намалява NEAT: движите се по-малко, въртите се по-малко, правите по-малко стъпки. Ефектът е реален и може да е 10–15 % от поддържащите калории. Преизчислявайте на всеки 4–8 седмици по време на активна фаза на сваляне и коригирайте калориите според това.
Трябва ли да преизчислявам, докато отслабвам?
Да. TDEE се променя според телесната маса. Човек с тегло 90 kg не изгаря същото като човек с тегло 78 kg при една и съща активност. Пускайте калкулатора отново при всяка промяна от 5 kg или когато тенденцията на кантара спре за 2+ седмици.
Мога ли да използвам това по време на бременност или докато кърмя?
Не - бременността и кърменето имат свои утвърдени препоръки за калориите, които този калкулатор не моделира. Консултирайте се с регистриран диетолог или с вашия акушер-гинеколог за тези периоди.
Научна основа и честно посочени ограничения
Този калкулатор използва три валидирани уравнения:
- Mifflin–St Jeor (1990) - Ново предсказващо уравнение за енергоразхода в покой при здрави индивиди, American Journal of Clinical Nutrition.
- Katch–McArdle - извежда се от чистата телесна маса, публикувано в Exercise Physiology (Katch, McArdle, Katch). Предпочита се, когато телесният състав е известен.
- Harris–Benedict (ревизирано през 1984) - показано е само за сравнение; Mifflin–St Jeor го превъзхожда във всяко съвременно валидиращо изследване.
Известни ограничения, които не крием:
- Уравненията за населението носят индивидуална грешка от ±10 %. Крайните случаи (много слаби, много затлъстели, много мускулести, възрастни хора) са извън диапазона на валидиране и отклонението ще е по-голямо.
- NEAT е най-големият източник на различия между хората и е частично несъзнателен; не може да бъде уловен от никой калкулатор без данни от носимо устройство.
- Метаболитната адаптация е реална, но временна и частично се обръща при повторно захранване.
- По закон е позволено калорийните стойности на пакетираните храни да се отклоняват с ±20 %. Най-големият ви лост за точност обикновено е да претегляте храната, а не да донастройвате формула.
Този инструмент е за образователна цел и обща фитнес употреба. Не представлява медицински съвет. Ако имате история на хранителни разстройства, диагностицирано метаболитно състояние или сте бременна или кърмите, работете с регистриран диетолог или лекар, а не с калкулатор.
OKKAI Community
Това може да е следващото ви хранене по пътя към целта ви.
Повечето хора изчисляват калориите си погрешно. Вие един от тях ли сте?
Social
What people on Instagram say.