Cik daudz kaloriju tu sadedzini treniņa laikā?

Kaloriju daudzums, ko sadedzini treniņa laikā, ir atkarīgs no trim lietām: tava ķermeņa svara, aktivitātes intensitātes un tā, cik ilgi to veic. Smagāks ķermenis patērē vairāk enerģijas, pārvietojoties telpā, lielāka slodze vairāk paaugstina sirdsdarbības ātrumu un muskuļu iesaisti, un garākas sesijas summējas lineāri, kamēr turpini kustēties. Šie trīs faktori izskaidro gandrīz visas atšķirības starp vienu cilvēku, kurš 30 minūšu pastaigā sadedzina 180 kcal, un citu, kurš tajā pašā pastaigā sadedzina 380 kcal.

Noderīgs atskaites punkts: pie mērenas intensitātes lielākā daļa pieaugušo sadedzina apmēram 4 līdz 10 kcal minūtē. Vieglie mājas darbi ir šī diapazona apakšā. Vienmērīgs skrējiens ir tuvu augšai. Gandrīz viss pārējais, ko, visticamāk, dari parastā nedēļā, atrodas pa vidu.

Kas ir MET vērtības?

MET nozīmē aktivitātes vielmaiņas ekvivalentu. Tas ir standartizēts veids, kā aprakstīt, cik daudz enerģijas aktivitāte prasa salīdzinājumā ar mierīgu sēdēšanu. Mierīga sēdēšana ir 1 MET. Iešana parastā tempā ir apmēram 3.5 MET, kas nozīmē, ka tu sadedzini trīsarpus reizes vairāk enerģijas nekā sēžot uz dīvāna. Ātra skriešana ir 10 līdz 12 MET. Ļoti intensīva kāpšana pa kāpnēm ir tuvu 15.

MET vērtības nāk no desmitgadēm ilgiem laboratorijas pētījumiem, kuros brīvprātīgie veica aktivitātes, kamēr viņu skābekļa patēriņš tika mērīts tieši. Fizisko aktivitāšu kompendijs, ko uztur Arizonas štata universitātes pētnieki, šādā veidā katalogizē tūkstošiem aktivitāšu. Tieši šī datu kopa ir pamatā gandrīz katram internetā pieejamam sadedzināto kaloriju kalkulatoram, arī šim.

Formula ir vienkārša: kcal = MET vērtība × svars kg × ilgums stundās. Cilvēks, kas sver 75 kg un iet ar ātrumu 5 km/h 30 minūtes, sadedzina aptuveni 3.5 × 75 × 0.5, kas ir apmēram 131 kcal. Lielāks ātrums vai svars šo skaitli palielina. Mazāks svars vai īsāks ilgums to samazina.

Kuras aktivitātes sadedzina visvairāk kaloriju?

Aktivitātes ar augstākajām MET vērtībām minūtē ir tās, kas apvieno visa ķermeņa slodzi ar ilgstošu kardiovaskulāro slodzi. Lūk, kā salīdzinās biežāk sastopamie vingrinājumi, aptuveni sarindoti pēc sadedzināšanas ātruma 75 kg smagam cilvēkam:

• Lēkšana ar lecamauklu vienmērīgā tempā: apmēram 12 kcal minūtē.
• Ātra skriešana ar 13 km/h vai vairāk: 11 līdz 13 kcal minūtē.
• HIIT treniņi ar minimālu atpūtu: 10 līdz 12 kcal minūtē.
• Intensīva peldēšana: 10 līdz 12 kcal minūtē.
• Ātra riteņbraukšana vai spiningošana: 9 līdz 14 kcal minūtē.
• Mērena skriešana: 9 līdz 10 kcal minūtē.
• Airēšanas trenažieris mērenā tempā: 8 līdz 9 kcal minūtē.
• Raita iešana kalnā: 5 līdz 7 kcal minūtē.
• Mērens spēka treniņš: 5 līdz 6 kcal minūtē.

Ja mērķis ir maksimāli palielināt kaloriju patēriņu ierobežotā laikā, lēkšana ar lecamauklu, skriešana un HIIT uzvar ar lielu pārsvaru. Taču neapstrādāts sadedzināšanas ātrums ir tikai puse no stāsta, jo aktivitāte, ko tu patiešām vari darīt 45 minūtes trīs reizes nedēļā, ir labāka par to, kuru pamet pēc divām sesijām.

Kas ir labāks tauku zudumam — kardio vai spēka treniņš?

Kardio sadedzina vairāk kaloriju minūtē, par to nav strīdu. 30 minūšu skrējiens vienmēr pārspēs 30 minūšu svaru treniņu kaloriju skaitītājā pašas sesijas laikā. Taču salīdzinājums nebeidzas brīdī, kad noliec svarus vietā.

Spēka treniņš veido un saglabā lieso muskuļu masu, un tieši liesā masa nosaka tavu vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Muskuļi miera stāvoklī sadedzina aptuveni 13 kcal uz kg dienā, taukaudi — apmēram 4. Ja gada laikā iegūsti 3 kg muskuļu, tas nozīmē papildu 25 līdz 30 kcal dienā, kas tiek sadedzinātas, neko nedarot. Tas nav milzīgs skaitlis, bet tas uzkrājas katru dienu visu mūžu.

Svaru celšana arī pasargā muskuļus, kas tev jau ir, kaloriju deficīta laikā. Cilvēki, kuri zaudē svaru tikai ar kaloriju ierobežošanu, zaudē aptuveni 25 procentus no šī svara kā liesos audus. Cilvēki, kuri tajā pašā laikā veic spēka treniņus, nezaudē gandrīz neko. Svari rāda līdzīgu skaitli, bet ķermenis zem tā izskatās ļoti atšķirīgi.

Godīgā atbilde: apvieno abus. Veic spēka treniņus divas vai trīs reizes nedēļā, lai saglabātu muskuļus un vielmaiņas ātrumu. Pievieno kardio, lai paātrinātu nedēļas kaloriju patēriņu. Cilvēki ar labākajiem ilgtermiņa tauku zuduma rezultātiem gandrīz vienmēr dara abus.

Kā palielināt dienā sadedzināto kaloriju daudzumu

Ja vēlies palielināt savu dienas kaloriju patēriņu, netrenējoties vairāk stundu, koncentrējies uz trim svirām:

• Vairāk kusties ārpus treniņiem. To sauc par NEAT — nevingrošanas aktivitātes termoģenēzi —, un tas ir lielākais faktors, ko lielākā daļa cilvēku ignorē. Kāpšana pa kāpnēm, staigāšana sarunu laikā, stāvēšana pie galda un auto novietošana tālāk no durvīm mazkustīgam biroja darbiniekam var pievienot 200 līdz 500 kcal dienā. Tas ir vairāk nekā lielākā daļa 30 minūšu treniņu.
• Pievieno pastaigas pirms vai pēc ēdienreizēm. 15 līdz 20 minūšu pastaiga trīs reizes dienā sadedzina apmēram tikpat daudz kā treniņš sporta zālē, bet gandrīz netiek uztverta kā vingrošana. Tā arī samazina cukura līmeņa kāpumu asinīs pēc ēšanas, kas ir patīkams bonuss.
• Trenējies intensīvi, kad trenējies. Stunda mērena kardio sadedzina jūtami vairāk nekā stunda viegla kardio. Intervāli, kalni, smagi piegājieni un supersērijas paaugstina vienam un tam pašam laikam atbilstošo MET vērtību.

Darīt vienu no šīm lietām ir labi. Darīt visas trīs konsekventi nozīmē palielināt nedēļas patēriņu par tūkstošiem kaloriju, un tieši tā ir atšķirība starp deficītu, kas parādās uz svariem, un tādu, kas neparādās.

Cik precīzi ir sadedzināto kaloriju aprēķini?

Katrs sadedzināto kaloriju skaitlis, ko redzi pulkstenī, uz skrejceliņa, kalkulatorā vai fitnesa lietotnē, ir aplēse. Uz MET balstītas formulas, kā šī, pieņem vidēju vielmaiņu, vidēju skriešanas ekonomiju un vidēju efektivitāti. Realitāte atšķiras. Divi cilvēki ar vienādu svaru, vecumu un fiziskās sagatavotības līmeni, veicot vienu un to pašu treniņu, var sadedzināt par 15 līdz 20 procentiem atšķirīgu kaloriju daudzumu. Trenēti sportisti ir efektīvāki un pie tā paša tempa sadedzina mazāk nekā iesācēji. Auksta vide šo skaitli nedaudz palielina. Arī ēšana pirms treniņa to ietekmē.

Krūškurvja sirdsdarbības monitori ir precīzākā patērētājiem pieejamā iespēja, un pat tie var kļūdīties par 10 procentiem uz abām pusēm. Uz plaukstas balstīti pulksteņi ir sliktāki, īpaši spēka treniņiem un intervāliem. Svarīgākais ir izvēlēties vienu metodi un pie tās pieturēties, lai varētu sekot tendencēm. Ja šonedēļ tava otrdienas skrējiena patēriņš izskatās kā 2100 kcal, bet nākamajā otrdienā tam pašam skrējienam 2400, uzticies relatīvajai izmaiņai, pat ja absolūtais skaitlis nav precīzs.

Uztver kalkulatora rezultātu kā saprātīgu sākotnējo aplēsi, nevis absolūtu patiesību. Apvieno to ar kaloriju uzņemšanas mērķi, sveries reizi nedēļā un ļauj svariem parādīt, vai skaitļi ir pietiekami tuvu realitātei.