Cik daudz olbaltumvielu jums vajag dienā?

Godīgā atbilde ir atkarīga no četriem mainīgajiem: jūsu ķermeņa svara, galvenā mērķa, aktivitātes līmeņa un tā, vai trenējaties. Visbiežāk minētā minimālā robeža vispārējai veselībai ir 0,8 g uz kg ķermeņa svara dienā, taču šis skaitlis tika noteikts, lai novērstu deficītu mazkustīgiem pieaugušajiem. Tas nav tas, uz ko lielākajai daļai aktīvu cilvēku būtu jātiecas, ja mērķis ir slaidāks vai spēcīgāks ķermenis. Tiklīdz sākat kustēties, cilāt svarus vai tiekties pēc ķermeņa kompozīcijas izmaiņām, noderīgais diapazons pārvietojas augstāk — parasti kaut kur starp 1,2 un 2,4 g uz kg.

Ķermeņa svars ir galvenais faktors, jo olbaltumvielas atbalsta audus, kuru apjoms pieaug līdz ar ķermeņa izmēru. 60 kg ķermenim ir mazāk liesās masas, ko uzturēt, nekā 90 kg ķermenim, tāpēc tam absolūtos gramos nevajag tik daudz. Mērķis ir nākamais svarīgākais. Gan tauku samazināšana, gan muskuļu audzēšana gūst labumu no diapazona augšējās daļas, savukārt uzturēšana ērti iekļaujas vidū. Aktivitāte un treniņi precizē, kur tieši šajā diapazonā jūs nonākat. Smagi spēka treniņi ir tuvāk augšai. Darbs pie galda bez treniņiem — tuvāk apakšai.

Kā aprēķināt olbaltumvielu uzņemšanu

Vienkāršākā formula ir viena rinda:

Dienas olbaltumvielu daudzums gramos = olbaltumvielu koeficients (g uz kg) x ķermeņa svars kg.

Šeit ir trīs aprēķinu piemēri, kas atspoguļo biežākās situācijas:

• Tauku samazināšana, 75 kg, spēka treniņi trīs dienas nedēļā. Saprātīgs koeficients ir 2,0 g uz kg. Tas dod 150 g dienā — labs daudzums, lai diētas laikā pasargātu muskuļus.
• Uzturēšana, 65 kg, mēreni aktīvs. Koeficients 1,4 g uz kg darbojas labi, sasniedzot apmēram 91 g dienā. Sadalot trīs maltītēs, tie ir aptuveni 30 g vienā reizē.
• Muskuļu audzēšana, 85 kg, intensīvi trenējas. Koeficients no 1,9 līdz 2,1 g uz kg dod 162 līdz 179 g dienā. Papildu olbaltumvielas atbalsta atjaunošanos un augšanu, kad kaloriju daudzums ir nelielā pārpalikumā.

Kalkulators šīs lapas augšdaļā izmanto to pašu matemātiku ar gudrāku mērķa izvēli: tas ņem vērā jūsu mērķi, aktivitāti un treniņus, izvēlas saprātīgu punktu vadlīniju diapazonā un parāda arī pašu diapazonu, lai jūs redzētu, cik daudz varat pielāgot atkarībā no apetītes, izmaksām vai ēdiena izvēlēm.

Vai olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanai?

Jā, divu iemeslu dēļ. Pirmais ir izsalkums. Olbaltumvielas ir sātīgākais no trim makroelementiem uz kaloriju, kas nozīmē, ka maltīte ar augstu olbaltumvielu daudzumu uztur sāta sajūtu ilgāk nekā tikpat kalorijām bagāta maltīte, kurā dominē ogļhidrāti vai tauki. Šī papildu sāta sajūta ir klusa, bet uzkrājoša priekšrocība, kad vairākas nedēļas cenšaties ēst mazāk. Cilvēki reti izgāž tauku samazināšanas plānus tāpēc, ka matemātika ir nepareiza. Viņi izgāžas tāpēc, ka kļuva pārāk izsalkuši, lai turpinātu.

Otrais iemesls ir muskuļu saglabāšana. Kad ēdat zem uzturēšanas līmeņa, ķermenis meklē, no kurienes atgūt trūkstošo enerģiju. Zems olbaltumvielu daudzums mudina to noārdīt muskuļus, lai palīdzētu aizpildīt starpību. Lielāks olbaltumvielu daudzums signalizē, ka būvmateriāli ir pieejami, tāpēc ķermenis labprātāk saglabā muskuļus un enerģiju ņem no uzkrātajiem taukiem. Vizuālā atšķirība pēc ilga samazināšanas perioda starp pieeju ar zemu un augstu olbaltumvielu daudzumu var būt dramatiska, pat ja svari rāda vienu un to pašu skaitli.

Olbaltumvielām ir arī nozīmīgs termiskais efekts. To sagremošana un uzkrāšana sadedzina aptuveni 20 līdz 30 procentus no to pašu kalorijām, salīdzinot ar apmēram 5 līdz 10 procentiem ogļhidrātiem un 0 līdz 3 procentiem taukiem. Uz gramu tas ir neliels efekts, taču nedēļas laikā ar augstu olbaltumvielu daudzumu tas summējas par uzticamu kaloriju priekšrocību.

Cik daudz olbaltumvielu vajag muskuļu audzēšanai?

Pētījumi par pieaugušajiem, kas nodarbojas ar pretestības treniņiem, konsekventi norāda uz 1,6 līdz 2,2 g uz kg diapazonu muskuļu audzēšanai. Pārsniegt 2,2 pētījumos reti dod lielāku augšanu, taču dažkārt tas palielina sāta sajūtu un samazina iespēju aizņemtās dienās nejauši uzņemt par maz olbaltumvielu. Nokrišana zem 1,6 nozīmē neizmantotu potenciālu, īpaši, ja trenējaties smagi.

Divas biežas kļūdas. Pirmā — domāt, ka vairāk olbaltumvielu aizstāj treniņus. Papildu grami uz šķīvja neveido muskuļus bez pakāpeniski pieaugošas slodzes spēka treniņos. Otrā — domāt, ka olbaltumvielas vienas pašas veido muskuļus neatkarīgi no kopējā kaloriju daudzuma. Muskuļu augšana uzturēšanas kalorijās ir lēna, bet lielā deficītā — gandrīz neiespējama. Neliels kaloriju pārpalikums plus pietiekami daudz olbaltumvielu plus regulāri treniņi ir uzticama kombinācija.

Vai var apēst pārāk daudz olbaltumvielu?

Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo — nē, saprāta robežās. Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir pētītas līdz aptuveni 3,3 g uz kg bez kaitējuma pazīmēm cilvēkiem ar normālu nieru darbību. Spēcīgākais brīdinājums ir praktisks, nevis medicīnisks. Kādā brīdī vairāk olbaltumvielu nozīmē mazāk vietas uz šķīvja visam pārējam: dārzeņiem, augļiem, veselīgajiem taukiem, šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātiem. Sabalansēts šķīvis gandrīz vienmēr ir labāks par vienveidīgu, tikai uz olbaltumvielām balstītu.

Cilvēkiem ar diagnosticētu nieru slimību vai citiem klīniskiem stāvokļiem jāseko savas medicīnas komandas ieteikumiem, nevis vispārīgam tīmekļa kalkulatoram. Pārējiem reālistiskais risks, pārsniedzot daudzumu, drīzāk ir vienmuļāks un mazāk baudāms uzturs, nevis kaitējums.

Vai olbaltumvielu uzņemšana atšķiras vīriešiem un sievietēm?

Ķermeņa izmērs, treniņi un mērķis ir daudz svarīgāki nekā dzimums pats par sevi. 70 kg sievietei, kas trenējas smagi, olbaltumvielu vajadzības ir līdzīgas 70 kg vīrietim, kas trenējas smagi. Biežais modelis, ka vīrieši vidēji ēd vairāk olbaltumvielu, atspoguļo to, ka vīrieši mēdz būt lielāki un biežāk cilā svarus, nevis kādu atsevišķu vielmaiņas likumu. Ievadiet formulā savu svaru un savu mērķi, un rezultāts būs atbilstošs neatkarīgi no dzimuma.

Dzīves posmam ir savas nianses. Grūtniecība un zīdīšana mēreni palielina olbaltumvielu vajadzību. Gados vecāki pieaugušie (aptuveni 65+) gūst labumu no diapazona augšējās daļas, lai mazinātu ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. Menstruālais cikls var nedaudz mainīt ikdienas apetīti, bet nemaina pamatmērķi. Lielākajai daļai pieaugušo lielākajā daļā situāciju ieteikumi uz kilogramu paliek spēkā.

Vai olbaltumvielas vajadzētu sadalīt pa maltītēm?

Jā, ja tas ir praktiski. Pētījumi par muskuļu olbaltumvielu sintēzi liecina, ka ķermenis vienā reizē audu veidošanai var izmantot tikai noteiktu olbaltumvielu daudzumu — aptuveni 30 līdz 50 g vienā maltītē atkarībā no vecuma un treniņu statusa. Pēc tam papildu aminoskābēm joprojām ir savs pielietojums, taču tiešas muskuļu veidošanas griesti vienā maltītē ir reāli. Kopējā daudzuma sadalīšana trīs līdz piecās maltītēs vai uzkodās uztur muskuļu olbaltumvielu sintēzi paaugstinātu lielāku dienas daļu.

Praksē tas nozīmē 30 līdz 40 g devu brokastīs, pusdienās un vakariņās, ar izvēles 15 līdz 25 g uzkodu vai kokteili tiem, kas ēd diapazona augšējā galā. Brokastu izlaišana un 120 g atstāšana vakariņām nav neveiksme, un dienas kopējais daudzums joprojām ir svarīgākais faktors, taču vienmērīgāks sadalījums ir vieglāk sagremojams un parasti arī vieglāk ievērojams.