Kas ir kaloriju deficīts?

Kaloriju deficīts nozīmē uzņemt mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis dienā sadedzina. Jūsu ķermenis starpību kompensē, izmantojot enerģiju no uzkrātajiem taukiem, un svars samazinās. Tas ir viss mehānisms aiz katra veiksmīga tauku zaudēšanas plāna: keto, intermitējošā badošanās, zemu ogļhidrātu diēta, augsts olbaltumvielu daudzums — lai kāds būtu nosaukums. Ēdiens ir tikai iepakojums. Deficīts ir dzinējs.

Svarīgi ir divi skaitļi: cik daudz kaloriju jūs sadedzināt (TDEE, kopējais dienas enerģijas patēriņš) un cik daudz jūs apēdat. Atņemiet otro no pirmā, un iegūsiet savu deficītu. 500 kcal dienas deficīts nedēļas laikā veido 3,500 kcal, kas ir aptuveni pus kilograms ķermeņa tauku. Turiet to konsekventi, un kilogrami pazudīs tajā pašā paredzamajā ritmā.

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?

Tas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa, aktivitātes līmeņa un tā, cik ātri vēlaties zaudēt svaru. Kā reālistisks sākumpunkts:

Lielākajai daļai cilvēku vislabāk der mērenais iestatījums. 500 līdz 600 kcal deficīts ir pietiekami agresīvs, lai 10 dienu laikā uz svariem parādītu reālas izmaiņas, bet pietiekami saudzīgs, lai saglabātos enerģija, treniņi un garastāvoklis. Ejot ātrāk, jūs reti ko iegūstat, bet bieži zaudējat muskuļus, miega kvalitāti un spēju pieturēties pie plāna.

Cik ātri vajadzētu zaudēt svaru?

Praktiska augšējā robeža ir apmēram 1 % no ķermeņa svara nedēļā. 80 kg smags cilvēks var droši zaudēt līdz 0.8 kg nedēļā dažas nedēļas pēc kārtas; 100 kg smags cilvēks var pietuvoties 1 kg. Kad svars nokrītas zem šī līmeņa, tas pats absolūtais temps kļūst nesamērīgi agresīvs un muskuļu saglabāšanas aprēķini kļūst nelabvēlīgāki.

Tievākiem cilvēkiem (vīriešiem jau zem 15 % ķermeņa tauku, sievietēm zem 22 %) vajadzētu mērķēt lēnāk, ap 0.5 % no ķermeņa svara nedēļā, jo ir mazāk tauku, no kuriem smelt enerģiju, un lieso audu zuduma risks strauji pieaug, kļūstot tievākam.

Kāpēc jūsu kaloriju deficīts var nedarboties

Ja svars ir iestrēdzis, lai gan deficītam vajadzētu darboties, problēma gandrīz vienmēr ir viena no trim lietām.

1. Uzskaites kļūda

Iepakotas pārtikas etiķetēm likumīgi ir atļauta ~20 % kļūda. Restorānu maltītes bieži ir par 30 līdz 60 % kalorijām bagātākas nekā norādīts ēdienkartē. Gatavošanas eļļas, mērces, riekstu sviesti un siers ir lielākie vaininieki, jo tie ir kalorijām bagāti un tos ir viegli nepareizi novērtēt ar aci. Lēti virtuves svari šo atšķirību ātri samazina.

2. Plato un ūdens aizture

Svars dienu no dienas svārstās par 0.5 līdz 1.5 kg tikai ūdens, nātrija, glikogēna un zarnu satura dēļ. Viena maltīte ar daudz nātrija vai daži papildu ogļhidrāti, un svars var pa nakti pieaugt par kilogramu pat deficīta laikā. Risinājums ir 7 dienu slīdošais vidējais. Ja jūsu 7 dienu vidējais nav mainījies 2 līdz 3 nedēļas, tad jums ir reāls plato.

3. Metabolā adaptācija

Pēc ilgstoša deficīta jūsu ķermenis samazina enerģijas patēriņu par dažiem procentiem: BMR nedaudz krītas, un vēl pamanāmāk samazinās kustības ārpus vingrošanas. Jūs mazāk knosāties, mazāk stāvat, sperat mazāk soļu. Šis efekts ir reāls un var izdzēst 10 līdz 15 % no jūsu deficīta. Aktīvas svara samazināšanas laikā pārrēķiniet ik pēc 4 līdz 8 nedēļām un attiecīgi pielāgojiet.

Kā precīzāk aprēķināt savu kaloriju vajadzību

Katra formula, arī šī, ir populācijas līmeņa novērtējums ar ±10 % kļūdas robežu jebkuram indivīdam. Vienīgais veids, kā uzzināt savus reālos skaitļus, ir sekot līdzi. Reģistrējiet savu uzņemto daudzumu 14 līdz 28 dienas, sverieties katru dienu, aprēķiniet 7 dienu vidējo un no datiem atpakaļizrēķiniet savu reālo uzturošo līmeni. Mūsu pilnais TDEE kalkulators piedāvā Adaptive Check režīmu, kas to dara automātiski.

Trīs ieradumi, kas samazina atšķirību starp novērtējumu un realitāti:

• Sveriet ēdienu, kad kalorijas ir svarīgas (eļļas, rieksti, siers, gaļa). Krūzes un karotes nevar noteikt blīvumu.
• Sverieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, bet uzticieties tikai 7 dienu vidējam rādītājam.
• Pārrēķiniet, kad zaudējat svaru. 90 kg ķermenis nesadedzina tikpat daudz kā 80 kg ķermenis, veicot to pašu aktivitāti.

Vai lielāks kaloriju deficīts ir labāks?

Nē. Pārsniedzot noteiktu robežu, lielāks deficīts jums izmaksā vairāk, nekā dod. Deficīts virs ~1000 kcal dienā cilvēkiem ar normālu svaru droši noved pie:

• Muskuļu zudums, kas vēl vairāk samazina jūsu TDEE un padara pārējo samazināšanas posmu grūtāku.
• Spēcīgāks izsalkums un kāres, kas veicina pārēšanos un vienā reizē izdzēš nedēļas progresu.
• Sliktāks miegs un treniņu sniegums, kas ar nedēļām summējas.
• Izteiktāka metabolā adaptācija, tāpēc deficīts nemanāmi sarūk un jūs pārstājat zaudēt svaru, lai gan joprojām ēdat pārāk maz.

Praktiskais noteikums: turiet deficītu 0.5 līdz 1 % no ķermeņa svara nedēļā. Ja vēlaties ātrākus rezultātus, palieliniet deficītu, sadedzinot vairāk (staigāšana, treniņi, ikdienas aktivitātes ārpus vingrošanas), nevis ēdot mazāk.

BUJ

Cik precīzs ir šis kalkulators?

Šis kalkulators sniedz praktisku sākumpunktu, nevis garantiju. Tas izmanto vienādojumus, kas pārbaudīti uz tūkstošiem cilvēku (Mifflin-St Jeor un Katch-McArdle), kā arī 7700 kcal uz kilogramu enerģijas bilances modeli, uz kura balstās jebkurš uzticams tauku samazināšanas plāns. Vidējam cilvēkam tas parasti nonāk aptuveni ±10 % robežās no patiesā uzturēšanas līmeņa.

Reālie rezultāti atšķiras trīs iemeslu dēļ, kurus mēs nevaram modelēt ar tīmekļa veidlapu:

• Individuālas vielmaiņas atšķirības. Diviem cilvēkiem ar vienādu vecumu, svaru, augumu un aktivitāti miera stāvokļa rādītāji var atšķirties par 150 līdz 300 kcal dienā.
• Aktivitāte ārpus treniņiem. Grozīšanās, stāvēšana un nejauša staigāšana var pievienot vai atņemt 500+ kcal dienā, un tas tiek kontrolēts tikai daļēji apzināti.
• Uzskaites precizitāte no jūsu puses. Katrs kalorijām bagāts produkts, ko novērtējat uz aci, kļūst par slēptas kļūdas avotu, kas uzkrājas nedēļas gaitā.

Vislabāko precizitāti iegūsiet, ja izmantosiet šo skaitli kā sākotnējo hipotēzi, sekosiet savam svaram un uzņemtajām kalorijām 2 līdz 4 nedēļas un pielāgosiet par apmēram ±150 kcal, balstoties uz faktisko tendenci. Formulas dod jums karti. Jūsu svari ir teritorija.

Šis rīks ir paredzēts izglītojošai lietošanai un vispārējai fiziskajai sagatavotībai. Tas nav medicīnisks padoms. Ja jums ir ēšanas traucējumu vēsture, diagnosticēts vielmaiņas traucējums vai jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, lūdzu, sadarbojieties ar sertificētu uztura speciālistu vai ārstu, nevis paļaujieties uz kalkulatoru.