BMR kalkulators
Bezmaksas BMR kalkulators. Novērtējiet savu bazālo vielmaiņas ātrumu, izmantojot Mifflin-St Jeor vai Katch-McArdle ar neobligātu ķermeņa tauku procentu, metrisko vai imperiālo ievadi.
Jūsu ķermenis sadedzina kalorijas jau pirms aktivitātēm, treniņiem un soļiem.
Novērtējiet, cik kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī katru dienu.
Balstīts uz plaši izmantotām BMR formulām.
Ko nozīmē šis skaitlis
- BMR nav uzturošo kaloriju līmenis. Tas ir tikai kurināmais, ko tavs ķermenis sadedzina pilnīgā miera stāvoklī. Ēšana BMR līmenī neatstāj vietu kustībām un gandrīz vienmēr ir par maz visai dienai.
- Vingrošana vai soļi nav iekļauti. Katru reizi, kad tu piecelies, staigā, gatavo vai cilā svarus, kopējais patēriņš pieaug. Uzturošais līmenis lielākajai daļai cilvēku ir krietni virs BMR.
- Lielāko daļu no kopējā dienas patēriņa veido kustības, gremošana un vingrošana. Kopā tas paaugstina reālo skaitli par 20 līdz 70 procentiem virs BMR atkarībā no tā, cik aktīvs tu esi.
- Izmanto to kā atskaites punktu. Reizini ar aktivitātes koeficientu, lai novērtētu uzturošo līmeni, vai apvieno to ar dienas kaloriju mērķi vai deficītu, lai plānotu tālāk.
Kas ir BMR?
Bāzes vielmaiņas ātrums ir kaloriju daudzums, ko tavs ķermenis sadedzina dienā, ja tu nedarītu pilnīgi neko: gulētu nekustīgi, būtu pilnībā atpūties, gremošana nenotiktu un telpā būtu komfortabla temperatūra. Tās ir klusās izmaksas par vienkāršu dzīvošanu. Tava sirds turpina pukstēt, plaušas turpina elpot, aknas un nieres turpina filtrēt, smadzenes turpina domāt, un katra tava ķermeņa šūna turpina veikt pamatķīmiju, lai saglabātu funkcionalitāti. Tas viss prasa enerģiju, un tieši to mēra BMR.
Noderīgs veids, kā to iztēloties: ja tu pavadītu pilnas 24 stundas gultā, neko nedarot, BMR būtu aptuveni tas, ko tu iztērētu. Lielākā daļa cilvēku miera stāvoklī sadedzina no 1200 līdz 2000 kcal dienā, skaitlim pieaugot līdz ar ķermeņa izmēru un samazinoties ar vecumu. Liels, slaids, jauns vīrietis būs šī diapazona augšdaļā. Mazāks, vecāks, mazāk muskuļots cilvēks būs tuvāk apakšdaļai. Pārējā dienas daļa — kustēšanās, ēšana un treniņi — tiek pieskaitīta klāt.
Kā aprēķināt BMR
Divas formulas aptver gandrīz visus reālās dzīves lietojumus.
Mifflin-St Jeor ir mūsdienu noklusējuma izvēle. Tā ir validēta daudzās populācijās un ir formula, ko izmanto lielākā daļa dietologu un uzskaites lietotņu. Tai vajag tikai dzimumu, vecumu, svaru un augumu:
- Vīrietis: BMR = (10 x svars kg) + (6.25 x augums cm) - (5 x vecums) + 5
- Sieviete: BMR = (10 x svars kg) + (6.25 x augums cm) - (5 x vecums) - 161
Katch-McArdle tiek izmantota, kad zini savu ķermeņa tauku procentu. Tā kā tā balstās uz lieso ķermeņa masu, nevis kopējo svaru, tā parasti sniedz tuvāku novērtējumu cilvēkiem ar neparasti lielu vai mazu muskuļu masu. Formula ir:
- Liesā ķermeņa masa (kg) = svars (kg) x (1 - ķermeņa tauku % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x liesā ķermeņa masa (kg)
Ja ievadi ķermeņa tauku procentu, kalkulators šīs lapas augšdaļā izmanto Katch-McArdle kā galveno skaitli un joprojām parāda Mifflin-St Jeor rezultātu salīdzinājumam. Ja ķermeņa tauku lauku atstāj tukšu, Mifflin-St Jeor ir vienīgais galvenais skaitlis.
Kāda ir atšķirība starp BMR un TDEE?
BMR ir grīda. TDEE (kopējais dienas enerģijas patēriņš) ir griesti. Starpība starp tiem ir viss, ko tu dari papildus mierīgai gulēšanai.
TDEE sastāv no četrām daļām:
- BMR. Parasti 60 līdz 75 procenti no kopējā dienas patēriņa tipiskam pieaugušajam.
- Pārtikas termiskais efekts. Enerģijas izmaksas, kas vajadzīgas apēstā sagremošanai, apmēram 8 līdz 12 procenti no kopējām kalorijām un vairāk dienās ar augstu olbaltumvielu uzņemšanu.
- NEAT (nevingrošanas aktivitātes termoģenēze). Stāvēšana, staigāšana, knosīšanās, mājas darbi, runāšana ar roku žestiem. Var būt no 200 līdz 1000 kcal dienā un ir vismainīgākā daļa.
- Vingrošana. Treniņi, ko tu apzināti ieplāno. Parasti mazākā daļa, ja vien neesi nopietns sportists.
1600 kcal BMR var pārvērsties par jebko no 2000 kcal TDEE ļoti mazkustīgā dienā līdz 3000+ kcal cilvēkam, kurš visu dienu ir uz kājām un smagi trenējas. Svara mērķiem TDEE ir tas, ar ko salīdzina uzņemto pārtiku. BMR ir pamats zem tā.
Kāpēc BMR ir svarīgs?
Tāpēc, ka tas parāda aptuveni, cik daudz enerģijas tavs ķermenis patērē, pirms tu vispār kaut ko dari. Šis viens skaitlis kļūst par ievadi jebkuram praktiskam kaloriju plānam, ko tu vari veidot:
- Tauku zaudēšana. Zinot savu BMR, tu izvairies nejauši noteikt deficītu, kas nokrīt zem tā, ko tavs ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Ēšana zem BMR ilgāku laiku ir saistīta ar muskuļu zudumu, spēcīgu izsalkumu un apstājušos progresu.
- Uzturēšana. BMR, reizināts ar aktivitātes koeficientu, dod sākotnējo uzturošo mērķi. Tas ir vienkāršākais veids, kā pārvērst miera skaitli lietojamā dienas kaloriju mērķī.
- Muskuļu pieaugums. Nelielais pārpalikums, kas atbalsta muskuļu augšanu, tiek mērīts attiecībā pret uzturošo līmeni, un uzturošais līmenis sākas ar BMR. Bez tā pārpalikums ir minējums.
Vai BMR visiem ir vienāds?
Nē. To ietekmē četri galvenie faktori:
- Izmērs. Lielāki ķermeņi miera stāvoklī sadedzina vairāk. Liesā masa ir vissvarīgākā, tāpēc Katch-McArdle formula labi darbojas, ja ir zināms ķermeņa tauku līmenis.
- Dzimums. Vīriešiem vidēji ir augstāks BMR nekā sievietēm ar tādu pašu svaru, galvenokārt tāpēc, ka vīriešiem vidēji ir vairāk liesās masas. Formulas atspoguļo šo vidējo atšķirību.
- Vecums. BMR pieaugušā vecumā lēnām samazinās, apmēram par 1 līdz 2 procentiem desmitgadē pēc 25 gadu vecuma, lielākoties tāpēc, ka liesā masa samazinās, ja to neuztur ar treniņiem.
- Ģenētika un hormoni. Vairogdziedzera darbība, dzimumhormoni un ģenētiskās atšķirības var pārbīdīt BMR par 5 līdz 10 procentiem uz abām pusēm salīdzinājumā ar to, ko prognozē formula.
Diviem pieaugušajiem ar vienādu augumu, svaru, vecumu un dzimumu BMR var atšķirties par 150 līdz 300 kcal dienā. Formulas prognozē populācijas vidējo, nevis tavu precīzo skaitli.
Vai BMR ir precīzs?
Tas ir precīzs kā sākotnējs novērtējums un neprecīzs kā personisks mērījums. Mifflin-St Jeor formula tika izveidota, balstoties uz netiešās kalorimetrijas datiem no tūkstošiem cilvēku, un vairumā gadījumu prognozē indivīda BMR aptuveni 10 procentu robežās. Katch-McArdle šo atšķirību nedaudz samazina, ja ir zināms ķermeņa sastāvs. Neviena no formulām nevar ņemt vērā tavu vairogdziedzera darbību, miegu, gadalaiku vai to, cik smaga bija tava pēdējā treniņu nedēļa.
Praktiskā pieeja ir uztvert kalkulatora rezultātu kā hipotēzi. Izmanto to, lai noteiktu kaloriju mērķi, seko savam svaram 2 līdz 4 nedēļas un salīdzini faktiskos rezultātus ar to, ko paredzēja skaitlis. Ja tava reālā tendence atšķiras no aprēķina par 100 līdz 200 kcal, pielāgo aprēķinu. Tā jebkura populācijas formula kļūst noderīga vienam konkrētam ķermenim.
Vai vari palielināt savu BMR?
Nedaudz. Lielākais sviras punkts ir lielākas liesās masas veidošana. Muskuļu audi miera stāvoklī patērē aptuveni 13 kcal uz kg dienā, salīdzinot ar apmēram 4 taukaudiem. Reālistiski iegūstot 3 līdz 5 kg muskuļu gada laikā ar konsekventiem treniņiem, miera patēriņš pieaug par 25 līdz 60 kcal dienā. Tas ir maz dienā, bet pastāvīgi, un efekts uzkrājas, kad pārstāj pieņemties muskuļos un saglabā šo līmeni gadiem ilgi.
Citi faktori dod mazāku vai īsāku efektu. Ļoti zemu kaloriju diētas samazina BMR adaptīvās termoģenēzes dēļ, tāpēc pretējais, ēšana saprātīgā kaloriju līmenī ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, palīdz nepieļaut BMR samazināšanos. Aukstuma iedarbība un kofeīns rada nelielus īslaicīgus kāpumus, bet būtiski nemaina pamata patēriņu. Godīgā atbilde ir tāda, ka BMR galvenokārt ir atkarīgs no tā, cik daudz dzīvu audu tu nes un cik smagi tiem jāstrādā.
Kad izmantot BMR un kad TDEE
Īsa špikerlapa, lai izlemtu, kuru skaitli izmantot savā plānā:
| Mērķis | Lietot | Kāpēc |
|---|---|---|
| Miera vielmaiņas izpratne | BMR | Tieši to arī BMR mēra. |
| Dienas kaloriju uzņemšanas noteikšana | TDEE | BMR ir grīda, TDEE atspoguļo tavu reālo dienu. |
| Tauku zaudēšanas deficīta plānošana | TDEE mīnus deficīts | Mērķis palikt virs BMR padara samazināšanu drošāku. |
| Muskuļu masas pieauguma pārpalikuma plānošana | TDEE plus pārpalikums | Augšana ir atkarīga no ēšanas virs tā, ko tu sadedzini. |
| Pārbaude, vai tu neēd pārāk maz | BMR | Ja uzņemšana ir zem BMR, tā ir skaidra brīdinājuma zīme. |
Biežāk uzdotie jautājumi
Kas ir BMR kalkulators?
BMR kalkulators novērtē, cik kaloriju jūsu ķermenis sadedzina dienā pilnīgā miera stāvoklī, pirms jebkādām kustībām vai fiziskām aktivitātēm. Tas ņem vērā jūsu dzimumu, vecumu, svaru un augumu, ievieto tos pārbaudītā formulā, piemēram, Mifflin-St Jeor vai Katch-McArdle, un atgriež miera stāvokļa kaloriju skaitu, ko var izmantot kā pamatu ikdienas uztura plānam.
Kā aprēķināt savu BMR?
Vienkāršākā metode ir Mifflin-St Jeor formula. Vīriešiem: 10 x svars kg plus 6.25 x augums cm mīnus 5 x vecums plus 5. Sievietēm: tā pati formula, bet plus 5 vietā mīnus 161. Ja zināt savu ķermeņa tauku procentu, Katch-McArdle formula izmanto lieso ķermeņa masu un parasti ir precīzāka ļoti slaidiem vai ļoti muskuļotiem ķermeņiem. Iepriekš redzamais kalkulators abas veic ar vienu klikšķi.
Kāda ir atšķirība starp BMR un TDEE?
BMR ir kaloriju daudzums, ko sadedzināt miera stāvoklī. TDEE jeb kopējais dienas enerģijas patēriņš ir kaloriju daudzums, ko sadedzināt visas parastas dienas laikā, ieskaitot kustības, gremošanu un fiziskās aktivitātes. TDEE vienmēr ir lielāks par BMR ikvienam, kurš nav piesaistīts gultai, parasti par 20 līdz 70 procentiem atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa.
Vai BMR ir kaloriju daudzums, ko sadedzinu miera stāvoklī?
Jā. BMR mēra enerģiju, kas nepieciešama, lai uzturētu ķermeņa darbību, kad tas neko nedara: sirds pukst, plaušas elpo, orgāni filtrē, šūnas atjaunojas. Tas neietver staigāšanu, knosīšanos, pārtikas sagremošanu vai vingrošanu. Tās ir papildu kalorijas virs BMR TDEE aprēķinā.
Vai mans BMR ir kaloriju daudzums, kas man būtu jāuzņem?
Nē. Ēšana BMR līmenī neatstāj vietu aktivitātēm un gandrīz vienmēr ir par maz. Lielākajai daļai cilvēku dienas uztura mērķim vajadzētu būt kaut kur starp BMR un TDEE atkarībā no tā, vai vēlaties uzturēt svaru, to samazināt vai palielināt. BMR izmantošana kā kaloriju uzņemšanas mērķis ilgstošā periodā ir saistīta ar muskuļu zudumu un vielmaiņas palēnināšanos.
Vai ķermeņa tauku procents padara BMR precīzāku?
Parasti jā. Liesā masa ir audi, kas nodrošina lielāko daļu enerģijas patēriņa miera stāvoklī. Kad norādāt ķermeņa tauku procentu, Katch-McArdle formula izmanto lieso ķermeņa masu un parasti ir tuvāka realitātei cilvēkiem, kuri ir muskuļotāki vai slaidāki par vidējo. Mifflin-St Jeor labi darbojas arī bez ķermeņa tauku datiem un ir izplatītā noklusējuma izvēle.
Vai varu palielināt savu BMR?
Nedaudz. Uzticamākais veids ir palielināt lieso muskuļu masu ar regulāriem spēka treniņiem, jo muskuļu audi miera stāvoklī patērē vairāk enerģijas nekā tauki. Dažu kilogramu muskuļu pieaugums gada laikā var palielināt miera stāvokļa patēriņu par 25 līdz 60 kcal dienā. Citas pieejas, piemēram, kofeīns, aukstuma iedarbība un ass ēdiens, rada ļoti nelielu vai īslaicīgu ietekmi uz pašu BMR.
Cik precīzs ir šis kalkulators?
Šis kalkulators izmanto divas no visplašāk validētajām formulām uzturzinātnē. Mifflin-St Jeor ir mūsdienu noklusējuma formula dietoloģijā un uzskaites lietotnēs, aizstājot vecākus vienādojumus, piemēram, Harris-Benedict, kas mazkustīgiem pieaugušajiem mēdza pārvērtēt BMR. Katch-McArdle tiek izmantota, kad ir zināms ķermeņa tauku procents, un samazina kļūdu liesu un muskuļotu cilvēku grupās, kur tikai kopējais svars var būt maldinošs.
Ir svarīgi zināt arī ierobežojumus. Jebkura BMR formula ir populācijas aplēse, nevis jūsu konkrētā metabolisma mērījums. Reālo BMR ietekmē vairogdziedzera hormonu līmenis, nesen uzņemto kaloriju daudzums, miegs, stress, temperatūra un ģenētika — neko no tā kalkulators neredz. Diviem cilvēkiem ar vienādu dzimumu, vecumu, svaru un augumu faktiskā enerģijas patēriņa atšķirība miera stāvoklī var būt no 150 līdz 300 kcal dienā. Lielākajai daļai pieaugušo rezultāts šeit parasti būs aptuveni 10 procentu robežās no reālā skaitļa.
Uztveriet rezultātu kā noderīgu sākumpunktu plānošanai, nevis laboratorisku mērījumu. Lai iegūtu pēc iespējas lielāku precizitāti, apvienojiet šo aplēsi ar 2 līdz 4 nedēļu uzskaiti reālos apstākļos: stabila uzņemšana, ikdienas svēršanās, 7 dienu slīdošie vidējie rādītāji. Jūsu svari ir galīgais rādītājs tam, vai kāda formula jūsu ķermenim ir pietiekami precīza. Ikvienam ar diagnosticētu vielmaiņas traucējumu būtu jāseko sava ārsta norādījumiem, nevis tīmekļa kalkulatoram.
OKKAI kopiena
Ziniet savu bāzes līmeni. Plānojiet pārējo.
OKKAI pārvērš miera stāvokļa kaloriju skaitu par jautru ieradumu.
Social
What people on Instagram say.