Kas ir makroelementi?

Makroelementi jeb makro ir trīs uzturvielu kategorijas, kas tavam ķermenim katru dienu vajadzīgas gramu daudzumā: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Arī mikroelementi, piemēram, vitamīni un minerālvielas, ir svarīgi, taču tos mēra miligramos. Makroelementi ir tie, kas veido tavu kopējo kaloriju daudzumu un ietekmē to, kā tava ķermeņa kompozīcija mainās nedēļu un mēnešu laikā.

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Tas ir izejmateriāls muskuļiem, ādai, matiem, enzīmiem un lielākajai daļai strukturālo audu tavā ķermenī. Katrs grams olbaltumvielu nodrošina 4 kcal. Atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem tavs ķermenis nevar uzkrāt olbaltumvielas īpašā formā, tāpēc to uzņemšanai jābūt vienmērīgai visas dienas garumā, nevis koncentrētai vienā ēdienreizē.

Ogļhidrāti sadalās glikozē — degvielā, ko tavi muskuļi un smadzenes dod priekšroku izmantot smagam darbam. Katrs grams ogļhidrātu arī nodrošina 4 kcal. Daži ogļhidrāti sagremojas ātri, piemēram, augļi un rīsi, bet citi lēni, piemēram, auzas un pākšaugi, taču, nonākot asinsritē, ķermenis pret tiem izturas vienādi. Uzkrātie ogļhidrāti (glikogēns) atrodas muskuļos un aknās, gaidot, lai nodrošinātu enerģiju nākamajam treniņam.

Tauki ir enerģētiski blīvākais makroelements — 9 kcal uz gramu. Tas regulē hormonus, palīdz uzsūkt vitamīnus A, D, E un K, un ir galvenais degvielas avots zemākas intensitātes aktivitātēm. Pārāk zems tauku daudzums pārāk ilgi mēdz negatīvi ietekmēt testosterona līmeni, menstruālo funkciju un garastāvokli, tāpēc lielākā daļa uz pierādījumiem balstītu plānu uztur taukus 20 līdz 30 procentu apmērā no kalorijām pat agresīvās tauku zaudēšanas fāzēs.

Kā aprēķināt savus makroelementus

Iepriekš minētais aprēķins seko vienkāršai secībai: izvēlies kaloriju mērķi, vispirms nosaki olbaltumvielas gramos uz ķermeņa svara kilogramu, pēc tam nosaki taukus kā procentu no kopējām kalorijām, un atlikušās kalorijas aizpildi ar ogļhidrātiem. Ja skaitļus rēķina ar roku, tas 75 kg cilvēkam, kurš tauku zaudēšanas fāzē uzņem 2200 kcal, izskatās šādi:

• Olbaltumvielas: 2,0 g uz kg × 75 kg = 150 g, kas ir 150 × 4 = 600 kcal.
• Tauki: 25 procenti no 2200 kcal = 550 kcal, kas ir 550 / 9 = apmēram 61 g.
• Ogļhidrāti: 2200 mīnus 600 mīnus 550 = 1050 kcal atlikumā, kas ir 1050 / 4 = apmēram 263 g.

Tieši pēc šīs loģikas šis kalkulators darbojas tavā pārlūkā. Tu nomaini vērtību, tas uzreiz pārrēķina, un tavi ievadītie dati tiek saglabāti lokāli, lai tie būtu pieejami arī tad, kad atgriezīsies rīt.

Cik daudz olbaltumvielu tev vajag?

Pētījumi par trenētiem spēka sportistiem konsekventi norāda uz 1,6 līdz 2,2 gramu uz kilogramu diapazonu cilvēkiem, kuri vēlas audzēt muskuļus vai saglabāt muskuļu masu deficīta laikā. Gandrīz nevienā pētījumā vairāk nekā 2,2 g uz kg nedod papildu muskuļu pieaugumu, taču tas palielina sāta sajūtu, kas palīdz vieglāk izturēt diētas fāzi. Mazāk nekā 1,4 g uz kg palielina risku zaudēt lieso masu kopā ar taukiem, kad kaloriju ir maz.

Tauku zudumam drošāka izvēle ir diapazona augšējā robeža. Kad esi kaloriju deficītā, olbaltumvielas pasargā muskuļus no noārdīšanas enerģijai, ilgāk uztur sāta sajūtu uz vienu kaloriju un prasa visvairāk enerģijas sagremošanai (aptuveni 25 procentus no savām kalorijām, salīdzinot ar 8 līdz 10 procentiem ogļhidrātiem un 2 līdz 3 procentiem taukiem). Vien šīs gremošanas izmaksas augsta olbaltumvielu plāna gadījumā var veidot 80 līdz 120 kcal dienā.

Muskuļu pieaugumam olbaltumvielu vajadzība ir nedaudz augstāka, taču īstais noteicošais faktors ir kopējās kalorijas un treniņu stimuls. Ēdot 3,0 g uz kg, muskuļi neaugs ātrāk nekā ar 2,2 g uz kg, ja netrenēsies smagi. Ēdot 1,2 g uz kg un trenējoties smagi, daļa progresa paliks neizmantota. Optimālais diapazons nopietniem sportistiem kaloriju pārpalikumā ir 1,8 līdz 2,4 g uz kg.

Vai ogļhidrāti traucē svara zaudēšanai?

Ogļhidrāti paši par sevi nav īpaši nobarojoši. Katrs labi izstrādāts pētījums, kurā zemu ogļhidrātu un augstāku ogļhidrātu grupām kaloriju un olbaltumvielu daudzums ir vienāds, ir parādījis aptuveni vienādu tauku zudumu abās grupās. Patiesais tauku zuduma virzītājspēks ir kaloriju deficīts, nevis tas, kurš makroelements nodrošina kalorijas.

Tas, ko zemu ogļhidrātu diētas dažkārt dara labi, ir palīdz cilvēkiem apēst mazāk kaloriju bez skaitīšanas, jo olbaltumvielas un tauki uz vienu kaloriju sātina labāk nekā ultraapstrādāti ogļhidrāti. Tas ir ievērošanas efekts, nevis metabolisks. Ja tu seko līdzi uzņemtajam un sasniedz savus kaloriju un olbaltumvielu mērķus, ogļhidrāti var veidot gandrīz jebko no 15 līdz 60 procentiem no uztura, nemainot rezultātu uz svariem.

Ikvienam, kurš trenējas intensīvi, ogļhidrāti ir vērtīgi. Tie atjauno muskuļu glikogēnu, palīdz saglabāt asumu smagos treniņos un padara treniņus par kaut ko gaidāmu, nevis vienkārši jāizciešamu. Dažos gadījumos pieeja ar mazāk ogļhidrātiem patiešām uzvar: metabolais sindroms, insulīna rezistence un cilvēki, kuriem vienkārši patīk šāds ēšanas stils. Lielākajai daļai lasītāju tas tomēr nav aktuāli.

Kā pielāgot makroelementus atbilstoši savam mērķim

Trīs galvenie mērķi prasa nelielas, bet nozīmīgas izmaiņas sadalījumā:

• Tauku zudums. Prioritizē olbaltumvielas 1,8 līdz 2,2 g uz kg, turi taukus 20 līdz 30 procentu apmērā no kalorijām hormonu darbībai un sāta sajūtai, un samazini ogļhidrātus. Ogļhidrāti samazināsies, bet tiem nevajadzētu nokrist līdz nullei, ja vien tu tiešām nevēlies ketogēnu pieeju.
• Uzturēšana. Nedaudz brīvāka pieeja. Olbaltumvielas 1,6 līdz 2,0 g uz kg, tauki ap 25 līdz 30 procentiem, bet ogļhidrāti aizpilda pārējo. Šāds sadalījums palīdz ilgtermiņā uzturēt ķermeņa kompozīciju.
• Muskuļu pieaugums. Olbaltumvielas 1,8 līdz 2,4 g uz kg, tauki nedaudz zemāk — 20 līdz 25 procenti — lai atbrīvotu vietu vairāk ogļhidrātiem intensīvu treniņu atbalstam, un ogļhidrātu daudzums tiek palielināts. Tīram liesās masas pieaugumam reti vajag vairāk par 300 līdz 400 kcal pārpalikumu.

Viss iepriekš minētais pieņem, ka sākumā ir noteikts saprātīgs kaloriju mērķis. Ja tas tev vēl jāprecizē, izmanto mūsu kaloriju kalkulatoru vispirms, pēc tam atgriezies šeit, lai sadalītu šīs kalorijas makroelementos.

Vai makroelementi ir svarīgāki par kalorijām?

Kalorijas nosaka, vai tu pieņemies vai zaudē svaru. Makroelementi nosaka, no kā šis svars sastāv. 500 kcal deficīts ar 0,8 g olbaltumvielu uz kg ļaus zaudēt svaru, bet ievērojama daļa no šī zuduma būs liesā masa. Tas pats 500 kcal deficīts ar 2,0 g olbaltumvielu uz kg un reālu spēka treniņu plānu ļaus zaudēt gandrīz tikai taukus.

Tāpēc godīgā atbilde ir: abi, noteiktā secībā. Vispirms kalorijas: ja šis skaitlis ir nepareizs, makroelementi plānu neizglābs. Pēc tam makroelementi: kad kalorijas ir atbilstošā diapazonā, olbaltumvielu mērķis ir vienīgais uztura mainīgais ar vislielāko ietekmi, ko vari kontrolēt. Pēc olbaltumvielām tauki un ogļhidrāti vairāk ir par personīgajām vēlmēm, treniņu stilu un to, cik sātīgi tev patīk justies ēdienreizēs.

Cilvēkiem, kuri 6 līdz 12 mēnešu laikā kļūst manāmi slaidāki vai muskuļotāki, gandrīz vienmēr ir divas kopīgas lietas. Viņu kaloriju mērķis ir aptuveni pareizi noteikts atbilstoši mērķim, un viņu olbaltumvielu uzņemšana ir augsta un konsekventa. Viss pārējais ir optimizācija virs šiem diviem pamatiem.