Unachoma kalori ngapi wakati wa mazoezi?

Idadi ya kalori unazochoma wakati wa mazoezi inategemea mambo matatu: uzito wa mwili wako, ukali wa shughuli, na muda unaofanya shughuli hiyo. Miili mizito hutumia nishati zaidi kusogea, juhudi kubwa huongeza mapigo ya moyo na matumizi ya misuli, na vipindi virefu hujikusanya kwa mstari mradi tu uendelee. Vigezo hivyo vitatu vinaeleza karibu tofauti zote kati ya mtu mmoja anayechoma 180 kcal katika matembezi ya dakika 30 na mwingine anayechoma 380 kcal katika matembezi hayo hayo.

Kigezo muhimu cha rejea: kwa ukali wa wastani, watu wazima wengi huchoma kati ya 4 na 10 kcal kwa dakika ya mazoezi. Kazi nyepesi za nyumbani ziko karibu na mwisho wa chini wa kiwango hicho. Kukimbia kwa mwendo wa wastani kuko karibu na mwisho wa juu. Mambo mengine mengi unayoweza kufanya katika wiki ya kawaida yako katikati.

Thamani za MET ni nini?

MET ni kifupi cha metabolic equivalent of task. Ni njia sanifu ya kueleza kiasi cha nishati ambacho shughuli hutumia ukilinganisha na kukaa bila kufanya chochote. Kukaa kimya ni 1 MET. Kutembea kwa mwendo wa kawaida ni takriban 3.5 MET, ikimaanisha unachoma nishati mara tatu na nusu zaidi kuliko ungekuwa umekaa kwenye kochi. Kukimbia kwa kasi ni 10 hadi 12 MET. Kupanda ngazi kwa nguvu zote ni karibu 15.

Thamani za MET zinatokana na miongo ya utafiti wa maabara ambapo washiriki walifanya shughuli huku matumizi yao ya oksijeni yakipimwa moja kwa moja. Compendium of Physical Activities, inayodumishwa na watafiti wa Arizona State University, huorodhesha maelfu ya shughuli kwa njia hii. Hiyo ndiyo seti ya data iliyo nyuma ya karibu kila kikokotoo cha kalori zinazochomwa mtandaoni, ikiwemo hiki.

Fomula ni rahisi: kcal = thamani ya MET × uzito kwa kg × muda kwa saa. Mtu wa kilo 75 anayetembea kwa 5 km/h kwa dakika 30 huchoma takriban 3.5 × 75 × 0.5, ambayo ni karibu 131 kcal. Kasi ya juu au uzito mkubwa huongeza namba hiyo. Uzito mdogo au muda mfupi huiweka chini.

Ni shughuli zipi huchoma kalori nyingi zaidi?

Shughuli zenye thamani za juu zaidi za MET kwa dakika ni zile zinazochanganya juhudi za mwili mzima na mzigo endelevu wa moyo na mishipa. Hivi ndivyo mazoezi ya kawaida yanavyolinganishwa, yakiwa yamepangwa kwa takriban kiwango cha uchomaji kwa mtu wa kilo 75:

• Kuruka kamba kwa mwendo wa wastani: karibu 12 kcal kwa dakika.
• Kukimbia kwa kasi kwa 13 km/h au zaidi: 11 hadi 13 kcal kwa dakika.
• Mazoezi ya HIIT bila mapumziko mengi: 10 hadi 12 kcal kwa dakika.
• Kuogelea kwa nguvu: 10 hadi 12 kcal kwa dakika.
• Kuendesha baiskeli kwa kasi au spinning: 9 hadi 14 kcal kwa dakika.
• Kukimbia kwa wastani: 9 hadi 10 kcal kwa dakika.
• Mashine ya kupiga makasia kwa mwendo wa wastani: 8 hadi 9 kcal kwa dakika.
• Kutembea kwa kasi kupanda mteremko: 5 hadi 7 kcal kwa dakika.
• Mazoezi ya nguvu ya wastani: 5 hadi 6 kcal kwa dakika.

Ikiwa lengo ni kuongeza uchomaji wa kalori kwa muda mfupi, kuruka kamba, kukimbia, na HIIT hushinda kwa tofauti kubwa. Lakini kiwango halisi cha uchomaji ni nusu tu ya hadithi, kwa sababu shughuli unayoweza kufanya kwa dakika 45 mara tatu kwa wiki ni bora kuliko ile unayoacha baada ya vipindi viwili.

Je, cardio au mazoezi ya nguvu ni bora zaidi kwa kupunguza mafuta?

Cardio huchoma kalori nyingi zaidi kwa dakika, bila ubishi. Kukimbia kwa dakika 30 daima kutazidi kipindi cha kunyanyua vyuma cha dakika 30 kwenye kipimo cha uchomaji wakati wa kipindi chenyewe. Lakini ulinganisho hauishii unapomaliza kutumia vyuma.

Mazoezi ya nguvu hujenga na kuhifadhi misuli isiyo na mafuta mengi, na misuli hiyo ndiyo huamua kiwango chako cha kimetaboliki ukiwa umepumzika. Misuli huchoma takriban 13 kcal kwa kilo kwa siku ukiwa umepumzika, huku tishu za mafuta zikichoma karibu 4. Kuongeza kilo 3 za misuli ndani ya mwaka mmoja hutafsiriwa kuwa kalori 25 hadi 30 za ziada kwa siku zinazochomwa bila kufanya chochote. Hiyo si namba kubwa sana, lakini hujikusanya kila siku maisha yote.

Kunyanyua vyuma pia hulinda misuli uliyonayo tayari wakati wa kupunguza uzito. Watu wanaopunguza uzito kwa kupunguza kalori pekee hupoteza takriban asilimia 25 ya uzito huo kama tishu konda. Watu wanaonyanyua vyuma wakati wa kipindi hicho hupoteza karibu hakuna. Mizani huonyesha namba inayofanana, lakini mwili ulio chini yake huonekana tofauti sana.

Jibu la kweli: changanya vyote viwili. Nyanyua vyuma mara mbili au tatu kwa wiki ili kuhifadhi misuli yako na kiwango chako cha kimetaboliki. Ongeza cardio ili kuharakisha uchomaji wa kalori wa kila wiki. Watu wenye matokeo bora zaidi ya muda mrefu ya kupunguza mafuta karibu kila mara hufanya vyote viwili.

Jinsi ya kuongeza kalori zinazochomwa kila siku

Ikiwa unataka uchomaji wako wa kila siku uwe juu zaidi bila kutumia saa nyingi zaidi kufanya mazoezi, shughulikia mambo haya matatu:

• Sogea zaidi nje ya vipindi vya mazoezi. Hii huitwa NEAT, yaani matumizi ya nishati ya shughuli zisizo za mazoezi, na ndiyo njia kubwa zaidi ambayo watu wengi huipuuza. Kupanda ngazi, kutembeatembea unapopiga simu, kusimama kwenye dawati lako, na kuegesha mbali kidogo na mlango kunaweza kuongeza 200 hadi 500 kcal kwa siku kwa mfanyakazi anayekaa sana. Hiyo ni zaidi ya mazoezi mengi ya dakika 30.
• Ongeza matembezi kabla au baada ya milo. Kutembea kwa dakika 15 hadi 20 mara tatu kwa siku huchoma karibu kiasi sawa na kipindi cha mazoezi ya gym lakini hakuhisi sana kama mazoezi. Pia hupunguza ongezeko la sukari kwenye damu baada ya kula, ambayo ni faida ya ziada.
• Fanya mazoezi kwa ukali unapofanya mazoezi. Saa moja ya cardio ya wastani huchoma zaidi kwa maana kuliko saa moja ya cardio nyepesi. Vipindi vya kasi, vilima, seti nzito, na supersets vyote huongeza thamani ya MET ndani ya muda ule ule wa saa.

Kufanya moja kati ya haya ni vizuri. Kufanya yote matatu kwa uthabiti hubadilisha uchomaji wa kila wiki kwa maelfu ya kalori, na hiyo ndiyo tofauti kati ya upungufu unaoonekana kwenye mizani na ule usioonekana.

Makadirio ya kalori zinazochomwa ni sahihi kwa kiwango gani?

Kila namba ya kalori zinazochomwa unayoona kwenye saa, mashine ya kukimbia, kikokotoo au programu ya mazoezi ni makadirio. Fomula zinazotegemea MET kama hii huchukulia kimetaboliki ya wastani, ufanisi wa wastani wa kukimbia, na ufanisi wa wastani wa mwili. Uhalisia hutofautiana. Watu wawili wenye uzito, umri na kiwango cha mazoezi sawa wanaweza kuchoma kalori zinazotofautiana kwa asilimia 15 hadi 20 wakifanya mazoezi yale yale. Wanamichezo waliozoezwa huwa na ufanisi zaidi na huchoma kalori chache kuliko wanaoanza kwa mwendo ule ule. Mazingira ya baridi huongeza namba hiyo kidogo. Kula kabla ya kipindi cha mazoezi pia hubadilisha matokeo.

Vifuatiliaji vya mapigo ya moyo vya kifuani ndiyo chaguo sahihi zaidi kwa watumiaji wa kawaida, na hata hivyo vinaweza kukosea kwa asilimia 10 kwenda upande wowote. Saa za mkononi ni dhaifu zaidi, hasa kwa mazoezi ya nguvu na vipindi vya kasi. Kilicho muhimu ni kuchagua mbinu moja na kuendelea nayo ili uweze kufuatilia mwelekeo. Ikiwa uchomaji wako unaonekana kuwa 2100 kcal kwa kukimbia Jumanne ya wiki hii na 2400 Jumanne ijayo kwa kukimbia kulekule, amini mabadiliko ya uwiano hata kama namba halisi si sahihi kabisa.

Chukulia matokeo ya kikokotoo kama makadirio mazuri ya kuanzia, si ukweli usiopingika. Yaunganishe na lengo la ulaji wa kalori, jipime kila wiki, kisha acha mizani ikuambie kama namba hizo ziko karibu vya kutosha.