Unahitaji protini kiasi gani kwa siku?

Jibu la kweli linategemea vigezo vinne: uzito wa mwili wako, lengo lako kuu, kiwango chako cha shughuli, na kama unafanya mazoezi. Kiwango cha chini cha protini kinachotajwa sana kwa afya ya jumla ni 0.8 g kwa kg ya uzito wa mwili kwa siku, lakini idadi hiyo iliwekwa kuzuia upungufu kwa watu wazima wasiofanya shughuli nyingi. Si kiwango ambacho watu wengi wanaofanya shughuli wanapaswa kulenga ikiwa lengo ni mwili mwembamba zaidi au wenye nguvu zaidi. Unapoanza kusogea, kunyanyua uzito, au kufuatilia mabadiliko ya muundo wa mwili, wigo unaofaa hupanda juu, kwa kawaida mahali fulani kati ya 1.2 na 2.4 g kwa kg.

Uzito wa mwili ndio kipengele kikuu kwa sababu protini huunga mkono tishu zinazoongezeka kulingana na ukubwa. Mwili wa kg 60 una uzito mdogo wa misuli wa kulishwa kuliko mwili wa kg 90 na kwa hiyo hauhitaji gramu nyingi kwa jumla. Lengo huja baada ya hapo. Kupunguza mafuta na kujenga misuli vyote hunufaika na upande wa juu wa wigo, huku kudumisha uzito kukikaa vizuri katikati. Kiwango cha shughuli na mazoezi huboresha zaidi mahali unapokaa ndani ya wigo huo. Mazoezi mazito ya nguvu hukaa karibu na juu. Siku za kukaa mezani bila mazoezi hukaa karibu na chini.

Jinsi ya kukokotoa ulaji wa protini

Fomula rahisi zaidi ni mstari mmoja:

Protini ya kila siku kwa gramu = kipengele cha protini (g kwa kg) x uzito wa mwili kwa kg.

Hapa kuna mifano mitatu iliyokokotolewa inayoonyesha hali za kawaida:

• Kupunguza mafuta, kg 75, anafanya mazoezi ya kunyanyua uzito siku tatu kwa wiki. Kipengele kinachofaa ni 2.0 g kwa kg. Hiyo inatoa g 150 kwa siku, kiwango kizuri cha kulinda misuli wakati wa kupunguza uzito.
• Kudumisha uzito, kg 65, ana shughuli za wastani. Kipengele cha 1.4 g kwa kg hufanya kazi vizuri, na kufikia takribani g 91 kwa siku. Kikisambazwa kwenye milo mitatu, hiyo ni karibu g 30 kwa kila mlo.
• Kuongeza misuli, kg 85, anafanya mazoezi kwa bidii. Kipengele cha 1.9 hadi 2.1 g kwa kg hufikisha g 162 hadi 179 kwa siku. Protini ya ziada husaidia urejeshaji na ukuaji wakati kalori ziko juu kidogo ya kiwango cha kawaida.

Kikokotoo kilicho juu ya ukurasa huu hutumia hesabu hiyo hiyo kwa uchaguzi wa lengo ulio bora zaidi: husoma lengo lako, kiwango chako cha shughuli, na mazoezi yako, huchagua kiwango kinachofaa ndani ya mwongozo, na huonyesha pia wigo wenyewe ili uweze kuona nafasi uliyo nayo ya kurekebisha kulingana na hamu ya kula, gharama, au mapendeleo ya chakula.

Je, protini ni muhimu kwa kupunguza uzito?

Ndiyo, kwa sababu mbili. Ya kwanza ni njaa. Protini ndiyo inayoshiba zaidi kati ya virutubisho vikuu vitatu kwa kila kalori, ambayo ina maana kwamba mlo wenye protini nyingi hukufanya ushibe kwa muda mrefu zaidi kuliko mlo wa kalori sawa unaotawaliwa na wanga au mafuta. Kushiba huko kwa ziada ni faida tulivu lakini inayoongezeka taratibu unapojaribu kula kidogo kwa wiki nyingi mfululizo. Watu mara chache hushindwa kwenye mipango ya kupunguza mafuta kwa sababu hesabu ni mbaya. Hushindwa kwa sababu walipata njaa sana kuendelea.

Sababu ya pili ni kuhifadhi misuli. Unapokula chini ya kiwango cha kudumisha uzito, mwili wako hutafuta sehemu za kufidia nishati inayokosekana. Ulaji mdogo wa protini huualika kuvunja misuli ili kusaidia kuziba pengo. Ulaji wa juu wa protini huashiria kwamba malighafi za ujenzi zinapatikana, hivyo mwili huwa tayari zaidi kuhifadhi misuli na kuchukua nishati kutoka kwenye mafuta yaliyohifadhiwa badala yake. Tofauti ya mwonekano baada ya kipindi kirefu cha kupunguza uzito kati ya njia ya protini kidogo na ya protini nyingi inaweza kuwa kubwa hata kama mizani inaonyesha namba ile ile.

Protini pia ina gharama ya joto yenye maana. Kumeng'enya na kuihifadhi huchoma takribani asilimia 20 hadi 30 ya kalori zake yenyewe, ikilinganishwa na takribani asilimia 5 hadi 10 kwa wanga na asilimia 0 hadi 3 kwa mafuta. Kwa msingi wa gramu kwa gramu hiyo ni athari ndogo, lakini katika wiki yenye protini nyingi hujikusanya na kuwa msaada wa kuaminika wa kalori.

Unahitaji protini kiasi gani ili kujenga misuli?

Utafiti kwa watu wazima wanaofanya mazoezi ya upinzani unaonyesha mara kwa mara wigo wa 1.6 hadi 2.2 g kwa kg kwa ajili ya kuongeza misuli. Kwenda juu ya 2.2 mara chache huongeza ukuaji zaidi kwenye tafiti, lakini wakati mwingine huongeza kushiba na hupunguza uwezekano wa kula protini kidogo bila kukusudia katika siku zenye shughuli nyingi. Kwenda chini ya 1.6 huacha mafanikio mezani, hasa kama unafanya mazoezi kwa bidii.

Makosa mawili ya kawaida. La kwanza ni kufikiri kwamba protini zaidi inachukua nafasi ya mazoezi. Gramu za ziada kwenye sahani hazijengi misuli bila msukumo wa mazoezi ya kunyanyua uzito unaoongezeka hatua kwa hatua. La pili ni kufikiri kwamba protini peke yake hujenga misuli bila kujali jumla ya kalori. Ukuaji wa misuli huwa wa polepole ukiwa kwenye kiwango cha kudumisha uzito na karibu hauwezekani ukiwa kwenye upungufu mkubwa wa kalori. Ziada ndogo ya kalori pamoja na protini ya kutosha pamoja na mazoezi ya mara kwa mara ndio mchanganyiko wa kuaminika.

Je, unaweza kula protini nyingi kupita kiasi?

Kwa watu wazima wengi wenye afya, hapana, mradi iwe kwa kiasi kinachofaa. Lishe zenye protini nyingi zimechunguzwa hadi karibu 3.3 g kwa kg bila dalili za madhara kwa watu wenye kazi ya kawaida ya figo. Tahadhari kubwa zaidi ni ya vitendo, si ya kitabibu. Baada ya kiwango fulani, protini zaidi inamaanisha nafasi ndogo kwenye sahani kwa vitu vingine vyote: mboga, matunda, mafuta yenye afya, na wanga wenye nyuzinyuzi nyingi. Sahani yenye uwiano karibu kila mara ni bora kuliko ile ya aina moja ya protini pekee.

Watu wenye ugonjwa wa figo uliothibitishwa au hali nyingine za kitabibu wanapaswa kufuata ushauri wa timu yao ya matibabu badala ya kikokotoo cha jumla cha mtandaoni. Kwa kila mtu mwingine, hatari halisi ya kuzidisha ni lishe isiyo na utofauti na isiyofurahisha zaidi badala ya madhara.

Je, ulaji wa protini ni tofauti kwa wanaume na wanawake?

Ukubwa wa mwili, mazoezi, na lengo vina umuhimu mkubwa zaidi kuliko jinsia pekee. Mwanamke wa kg 70 anayefanya mazoezi kwa bidii ana mahitaji ya protini yanayofanana na mwanaume wa kg 70 anayefanya mazoezi kwa bidii. Mtindo wa kawaida wa wanaume kula protini zaidi kwa wastani unaonyesha kwamba wanaume huwa wakubwa zaidi na huwa wananyanyua uzito zaidi, si sheria tofauti ya kimetaboliki. Weka uzito wako mwenyewe na lengo lako mwenyewe kwenye fomula na matokeo yataendana bila kujali jinsia.

Kuna tofauti ndogo kulingana na hatua ya maisha. Ujauzito na kunyonyesha huongeza mahitaji ya protini kwa kiasi. Watu wazima wenye umri mkubwa zaidi (takribani 65+) hunufaika na upande wa juu wa wigo ili kupunguza upotevu wa misuli unaohusiana na umri. Mzunguko wa hedhi unaweza kubadilisha kidogo hamu ya kula ya kila siku lakini haubadili lengo la msingi. Kwa watu wazima wengi katika hali nyingi, mwongozo wa kwa kila kilo hubaki kuwa sahihi.

Je, unapaswa kusambaza protini kwenye milo yote?

Ndiyo, pale inapowezekana. Utafiti kuhusu usanisi wa protini ya misuli unaonyesha kwamba mwili unaweza kutumia kiasi fulani tu cha protini kwa kujenga tishu kwa wakati mmoja, mahali fulani karibu na g 30 hadi 50 kwa kila mlo kulingana na umri na hali ya mazoezi. Zaidi ya hapo, amino asidi za ziada bado zina matumizi, lakini kikomo cha kujenga misuli moja kwa moja kwa kila mlo ni halisi. Kusambaza ulaji wa jumla kwenye milo au vitafunio vitatu hadi vitano huweka usanisi wa protini ya misuli juu kwa sehemu kubwa zaidi ya siku.

Kwa vitendo, hii inamaanisha dozi ya g 30 hadi 40 wakati wa kifungua kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni, pamoja na kitafunio au shake ya hiari ya g 15 hadi 25 kwa watu wanaokula upande wa juu wa wigo. Kuruka kifungua kinywa na kuweka g 120 zote kwenye chakula cha jioni si kushindwa, na jumla ya kila siku bado ndiyo kichocheo kikubwa zaidi, lakini mtindo uliosambazwa zaidi ni rahisi kumeng'enywa na kwa kawaida ni rahisi kuufuata.