Kikokotoo cha Kalori za Kupunguza Uzito

Upungufu wa kalori ni nini?

Upungufu wa kalori unamaanisha kula kalori chache kuliko mwili wako unavyochoma kwa siku. Mwili wako huziba tofauti hiyo kwa kutumia nishati kutoka kwenye mafuta yaliyohifadhiwa, na mizani hushuka. Huo ndio utaratibu mzima nyuma ya kila mpango wa mafanikio wa kupoteza mafuta: keto, kufunga kwa vipindi, low-carb, high-protein, jina lolote lile. Chakula ni kifungashio tu. Upungufu ndio injini.

Namba mbili ni muhimu: kalori ngapi unazochoma (TDEE, matumizi ya jumla ya nishati kwa siku) na kalori ngapi unazokula. Ukitoa ya pili kutoka ya kwanza unapata upungufu wako. Upungufu wa kcal 500 kwa siku kwa wiki moja hujumlisha kcal 3,500, ambayo ni takriban nusu kilo ya mafuta ya mwili. Ukiendelea kwa uthabiti, kilo hupungua kwa mpangilio uleule unaotabirika.

Unapaswa kula kalori ngapi ili kupunguza uzito?

Inategemea mwili wako, kiwango cha shughuli, na kasi unayotaka kupunguza. Kama mwanzo wa kweli:

Watu wengi hufanya vizuri zaidi kwa mpangilio wa wastani. Upungufu wa kcal 500 hadi 600 una ukali wa kutosha kuonyesha mabadiliko halisi kwenye mizani ndani ya siku 10, lakini ni mpole vya kutosha kiasi kwamba nguvu, mazoezi, na hali ya hisia hubaki sawa. Mara chache sana unapata faida kwa kwenda haraka zaidi, na mara nyingi unapoteza misuli, ubora wa usingizi, na uwezo wa kuendelea unapofanya hivyo.

Unapaswa kupunguza uzito kwa kasi gani?

Kiwango cha juu cha vitendo ni karibu 1 % ya uzito wa mwili kwa wiki. Mtu wa kilo 80 anaweza kupunguza kwa usalama hadi kilo 0.8 kwa wiki kwa wiki chache kwa wakati mmoja; mtu wa kilo 100 anaweza kusogea karibu na kilo 1. Ukishuka chini ya uzito huo, kiwango kilekile cha moja kwa moja kinakuwa kikali kupita kiasi na hesabu ya kuhifadhi misuli huwa mbaya zaidi.

Watu wembamba (tayari chini ya 15 % ya mafuta ya mwili kwa wanaume, 22 % kwa wanawake) wanapaswa kulenga polepole zaidi, karibu 0.5 % ya uzito wa mwili kwa wiki, kwa sababu kuna mafuta machache ya kutumia na hatari ya kupoteza tishu konda huongezeka sana kadiri unavyozidi kuwa mwembamba.

Kwa nini upungufu wako wa kalori huenda haufanyi kazi

Ikiwa mizani imekwama kwenye upungufu ambao ulipaswa kufanya kazi, tatizo karibu kila mara huwa ni moja kati ya mambo matatu.

1. Hitilafu ya ufuatiliaji

Lebo za vyakula vilivyofungashwa kisheria huruhusiwa kukosea kwa takriban 20 %. Milo ya migahawani mara nyingi huwa juu kwa 30 hadi 60 % kuliko ilivyo kwenye orodha ya chakula. Mafuta ya kupikia, michuzi, siagi ya karanga, na jibini ndio wakosaji wakubwa zaidi kwa sababu zina kalori nyingi na ni rahisi kukosea kwa kuangalia tu. Mizani ya jikoni ya bei nafuu hufunga pengo hili haraka.

2. Kusimama kwa muda na kushikilia maji

Uzito hubadilika kwa 0.5 hadi 1.5 kg kutoka siku hadi siku kwa sababu tu ya maji, sodiamu, glycogen, na yaliyomo tumboni. Mlo mmoja wenye sodiamu nyingi au wanga wa ziada kidogo na mizani inaweza kuruka kwa kilo moja usiku mmoja hata ukiwa kwenye upungufu. Suluhisho ni wastani unaosogea wa siku 7. Ikiwa wastani wako wa siku 7 haujasogea ndani ya wiki 2 hadi 3, basi una kusimama halisi.

3. Marekebisho ya kimetaboli

Baada ya upungufu wa muda mrefu mwili wako hupunguza matumizi yake ya nishati kwa asilimia chache: BMR hushuka kidogo, na kwa kiwango kinachoonekana zaidi, harakati zisizo za mazoezi hupungua. Unachezesha mwili kidogo, unasimama kidogo, unatembea hatua chache. Athari hii ni halisi na inaweza kufuta 10 hadi 15 % ya upungufu wako. Kokotoa upya kila wiki 4 hadi 8 wakati wa kipindi cha kupunguza uzito na rekebisha ipasavyo.

Jinsi ya kukokotoa mahitaji yako ya kalori kwa usahihi zaidi

Kila fomula, ikiwemo hii, ni makadirio ya jumla kwa watu wengi yenye kiwango cha makosa cha ±10 % kwa mtu binafsi yeyote. Njia pekee ya kujua namba zako halisi ni kufuatilia. Rekodi ulaji wako kwa siku 14 hadi 28, jipime uzito kila siku, chukua wastani wa siku 7, kisha kokotoa matengenezo yako halisi kutoka kwenye data. Kikokotoo chetu kamili cha TDEE kina hali ya Adaptive Check inayofanya hili moja kwa moja.

Tabia tatu zinazopunguza pengo kati ya makadirio na hali halisi:

• Pima chakula wakati kalori ni muhimu (mafuta, karanga, jibini, nyama). Vikombe na vijiko haviwezi kuona msongamano.
• Jipime uzito kila siku kwa wakati uleule, lakini amini wastani wa siku 7 pekee.
• Kokotoa upya unapopungua uzito. Mwili wa kilo 90 hauchomi sawa na mwili wa kilo 80 ukifanya shughuli ileile.

Je, upungufu mkubwa wa kalori ni bora zaidi?

Hapana. Baada ya kiwango fulani, upungufu mkubwa hukugharimu zaidi kuliko unavyokupa. Upungufu wa zaidi ya takriban kcal 1000 kwa siku kwa watu wenye uzito wa kawaida kwa uhakika husababisha:

• Kupoteza misuli, jambo linalopunguza TDEE yako zaidi na kufanya sehemu iliyobaki ya kupunguza uzito kuwa ngumu zaidi.
• Njaa kali zaidi na tamaa za kula, ambazo husababisha kula kupita kiasi kunakofuta maendeleo ya wiki nzima kwa kikao kimoja.
• Usingizi mbaya zaidi na utendaji duni wa mazoezi, ambavyo hujikusanya kadiri wiki zinavyopita.
• Marekebisho makali zaidi ya kimetaboli, hivyo upungufu hupungua kimyakimya na unaacha kupungua uzito huku bado ukila kidogo sana.

Kanuni ya vitendo: weka upungufu kwenye 0.5 hadi 1 % ya uzito wa mwili kwa wiki. Ikiwa unataka matokeo ya haraka zaidi kuliko hayo, panua upungufu kwa kuchoma zaidi (kutembea, mazoezi, shughuli zisizo za mazoezi), si kwa kula kidogo zaidi.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Kikokotoo hiki ni sahihi kwa kiwango gani?

Kikokotoo hiki kinakupa mwanzo wa vitendo, si hakikisho. Hutumia milinganyo iliyothibitishwa kwa maelfu ya watu (Mifflin-St Jeor na Katch-McArdle) pamoja na modeli ya uwiano wa nishati ya 7700 kcal kwa kila kilo ambayo ndiyo msingi wa kila mpango wa kuaminika wa kupunguza mafuta. Kwa mtu wa kawaida, hukaribia kuwa ndani ya takriban ±10% ya kiwango halisi cha matengenezo.

Matokeo halisi hutofautiana kwa sababu tatu ambazo hatuwezi kuiga kutoka kwenye fomu ya wavuti:

• Tofauti za kimetaboli za mtu binafsi. Watu wawili wenye umri, uzito, urefu na kiwango cha shughuli vinavyofanana wanaweza kuwa na viwango vya kupumzika vinavyotofautiana kwa 150 hadi 300 kcal kwa siku.
• Shughuli zisizo za mazoezi. Kutotulia, kusimama na kutembea kwa kawaida kunaweza kuongeza au kupunguza zaidi ya 500 kcal kwa siku na kwa kiasi fulani hutokea bila kukusudia.
• Usahihi wa ufuatiliaji upande wako. Kila chakula chenye kalori nyingi unachokadiria kwa macho huwa chanzo cha makosa yaliyofichika yanayoongezeka ndani ya wiki.

Usahihi bora zaidi hupatikana kwa kutumia nambari hii kama makisio ya kuanzia, kufuatilia uzito na ulaji wako kwa wiki 2 hadi 4, na kurekebisha kwa takriban ±150 kcal kulingana na mwelekeo halisi. Fomula zinakupa ramani. Mizani yako ndiyo uhalisia.

Zana hii ni kwa matumizi ya elimu na mazoezi ya jumla ya mwili. Si ushauri wa kitabibu. Ikiwa una historia ya matatizo ya ulaji, hali ya kimetaboli iliyogunduliwa, au wewe ni mjamzito au unanyonyesha, tafadhali fanya kazi na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa au daktari badala ya kikokotoo.