Makronutriyenti ni nini?

Makronutriyenti, au makro, ni makundi matatu ya virutubisho ambayo mwili wako unahitaji kwa kiasi cha gramu kila siku: protini, wanga, na mafuta. Mikronutriyenti kama vitamini na madini pia ni muhimu, lakini hivyo hupimwa kwa miligramu. Makro ndiyo yanayounda jumla ya kalori zako na kuathiri jinsi muundo wa mwili wako unavyobadilika kwa wiki na miezi.

Protini huundwa na amino asidi. Hiyo ndiyo malighafi ya misuli, ngozi, nywele, enzimu, na sehemu kubwa ya tishu za muundo wa mwili wako. Kila gramu ya protini hutoa kcal 4. Tofauti na wanga na mafuta, mwili wako hauwezi kuhifadhi protini katika umbo maalumu, ndiyo maana ulaji wake unahitaji kuwa wa uthabiti katika siku nzima badala ya kuwekwa wote kwenye mlo mmoja.

Wanga huvunjwa kuwa glukosi, ambayo ni mafuta yanayopendwa na misuli na ubongo wako kwa kazi ngumu. Kila gramu ya wanga pia hutoa kcal 4. Baadhi ya wanga humeng'enywa haraka, kama matunda na mchele, na baadhi polepole, kama shayiri na jamii ya kunde, lakini yakishafika kwenye damu mwili huyachukulia kwa njia ileile. Wanga ulihifadhiwa (glikojeni) hukaa ndani ya misuli na ini ukisubiri kuendesha kipindi chako kijacho cha mazoezi.

Mafuta ndiyo makro yenye msongamano mkubwa zaidi kwa kcal 9 kwa kila gramu. Hudhibiti homoni, husaidia kufyonza vitamini A, D, E na K, na ndiyo chanzo kikuu cha nishati kwa shughuli za kiwango cha chini cha nguvu. Kupunguza mafuta sana kwa muda mrefu mara nyingi hupunguza testosterone, utendaji wa hedhi, na hali ya hisia, ndiyo maana mipango mingi inayotegemea ushahidi huweka mafuta kwenye asilimia 20 hadi 30 ya kalori hata wakati wa hatua kali za kupunguza mafuta.

Jinsi ya kukokotoa makro zako

Hesabu iliyo hapo juu inafuata mpangilio rahisi: chagua lengo la kalori, weka protini kwanza kwa gramu kwa kila kilo ya uzito wa mwili, weka mafuta kama asilimia ya jumla ya kalori, kisha jaza kalori zilizobaki kwa wanga. Ukifanya hesabu kwa mkono, inaonekana hivi kwa mtu wa kilo 75 anayekula 2200 kcal katika hatua ya kupunguza mafuta:

• Protini: 2.0 g kwa kila kg × 75 kg = 150 g, ambayo ni 150 × 4 = 600 kcal.
• Mafuta: asilimia 25 ya 2200 kcal = 550 kcal, ambayo ni 550 / 9 = takriban 61 g.
• Wanga: 2200 ukiondoa 600 ukiondoa 550 = 1050 kcal zilizobaki, ambayo ni 1050 / 4 = takriban 263 g.

Huo ndio mantiki ileile ambayo kikokotoo hiki hutumia kwenye kivinjari chako. Unabadilisha thamani, kinakokotoa upya papo hapo, na taarifa ulizoingiza huhifadhiwa kwenye kifaa chako ili ziwepo bado utakaporudi kesho.

Unahitaji protini kiasi gani?

Utafiti kuhusu watu wanaofanya mazoezi ya kunyanyua uzito mara kwa mara unaonyesha kiwango cha gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo kwa watu wanaotaka kuongeza misuli au kuhifadhi misuli wakati wa kupunguza mafuta. Kwenda juu ya 2.2 g kwa kila kg hakuongezi misuli zaidi katika karibu kila utafiti, lakini huongeza kushiba, jambo linalofanya kipindi cha lishe kuwa rahisi zaidi kuvumilia. Kushuka chini ya 1.4 g kwa kila kg huongeza hatari ya kupoteza tishu konda pamoja na mafuta wakati kalori ziko chini.

Kwa kupunguza mafuta, upande wa juu wa kiwango hiki ni chaguo salama zaidi. Ukiwa kwenye upungufu wa kalori, protini hulinda misuli isivunjwe kwa ajili ya nishati, hukufanya ushibe kwa muda mrefu zaidi kwa kila kalori, na huhitaji nishati nyingi zaidi kumeng'enywa (takriban asilimia 25 ya kalori zake yenyewe, ikilinganishwa na asilimia 8 hadi 10 kwa wanga na asilimia 2 hadi 3 kwa mafuta). Gharama hiyo ya mmeng'enyo pekee inaweza kufikia kcal 80 hadi 120 kwa siku kwenye mpango wa protini nyingi.

Kwa kuongeza misuli, mahitaji ya protini huwa juu kidogo lakini kichocheo halisi ni jumla ya kalori na msukumo wa mazoezi. Kula 3.0 g kwa kila kg hakutakuza misuli haraka zaidi kuliko 2.2 g kwa kila kg ikiwa hufanyi mazoezi magumu ya kunyanyua uzito. Kula 1.2 g kwa kila kg huku ukifanya mazoezi magumu kunaacha maendeleo mezani. Kiwango bora kwa watu wanaofanya mazoezi kwa umakini wakiwa kwenye ziada ya kalori ni 1.8 hadi 2.4 g kwa kila kg.

Je, wanga ni mbaya kwa kupunguza uzito?

Wanga si chanzo cha kunenepesha kwa namna ya kipekee. Kila utafiti uliopangwa vizuri unaolinganishwa kwa kalori na protini kati ya kundi la wanga kidogo na kundi la wanga zaidi umeonyesha karibu kiwango kilekile cha upotevu wa mafuta kwa yote mawili. Kichocheo halisi cha kupoteza mafuta ni upungufu wa kalori, si makro gani yanayotoa kalori hizo.

Kile ambacho lishe za wanga kidogo wakati mwingine hufanya vizuri ni kusaidia watu kula kalori chache bila kuhesabu, kwa sababu protini na mafuta hushibisha zaidi kwa kila kalori kuliko wanga uliosindikwa sana. Huo ni athari ya ufuataji wa mpango, si ya kimetaboli. Ikiwa unafuatilia ulaji wako na kufikia malengo yako ya kalori na protini, wanga unaweza kuwa karibu popote kati ya asilimia 15 hadi 60 ya lishe yako bila kubadilisha matokeo kwenye mizani.

Kwa yeyote anayefanya mazoezi kwa nguvu, wanga una umuhimu wake. Hujaza tena glikojeni ya misuli, hufanya vipindi vigumu vya mazoezi vihisi kuwa bora, na hufanya mazoezi yawe kitu unachotarajia badala ya kuvumilia tu. Hali chache ambapo njia ya wanga wa chini hushinda kweli ni ugonjwa wa kimetaboli, upinzani wa insulini, na watu ambao wanapendelea tu mtindo huo wa kula. Hali hizo hazihusu wasomaji wengi.

Jinsi ya kurekebisha makro kulingana na lengo lako

Makundi matatu ya malengo yanahitaji mabadiliko madogo lakini yenye maana katika mgawanyo:

• Kupunguza mafuta mwilini. Weka kipaumbele kwa protini kwa 1.8 hadi 2.2 g kwa kila kg, weka mafuta kwenye asilimia 20 hadi 30 ya kalori kwa ajili ya homoni na kushiba, kisha punguza kutoka kwenye wanga. Wanga utapungua, lakini haupaswi kushuka hadi sifuri isipokuwa kweli unataka mtindo wa ketojeni.
• Kudumisha. Kwa utulivu zaidi kidogo. Protini 1.6 hadi 2.0 g kwa kila kg, mafuta karibu asilimia 25 hadi 30, na wanga ukisawazisha kilichobaki. Huu ndio mpangilio unaosaidia kudumisha muundo wa mwili kwa muda mrefu.
• Kuongeza misuli. Protini 1.8 hadi 2.4 g kwa kila kg, mafuta yakipunguzwa kidogo hadi asilimia 20 hadi 25 ili kutoa nafasi kwa wanga zaidi wa kuendesha mazoezi magumu, na wanga kuongezwa. Kuongeza misuli kwa usafi mara chache huhitaji zaidi ya ziada ya kcal 300 hadi 400.

Kila kitu hapo juu kinategemea lengo la kalori lenye mantiki kuanzia mwanzo. Ikiwa bado unahitaji kulipanga vizuri, tumia kikokotoo chetu cha kalori kwanza, kisha urudi hapa kugawa kalori hizo katika makro.

Je, makro ni muhimu zaidi kuliko kalori?

Kalori huamua kama utaongeza au kupunguza uzito. Makro huamua uzito huo umetengenezwa na nini. Upungufu wa kcal 500 wenye protini ya 0.8 g kwa kila kg utapunguza uzito, lakini sehemu kubwa ya upotevu huo itakuwa tishu konda. Upungufu huohuo wa kcal 500 wenye protini ya 2.0 g kwa kila kg na mpango halisi wa kunyanyua uzito utapunguza karibu mafuta tupu pekee.

Kwa hiyo jibu la kweli ni vyote viwili, kwa mpangilio. Kalori kwanza: ikiwa namba hiyo si sahihi, makro hayawezi kuokoa mpango. Makro pili: kalori zikishakuwa kwenye kiwango kinachofaa, lengo la protini ndilo kipengele cha lishe chenye athari kubwa zaidi unachoweza kudhibiti. Baada ya protini, mafuta na wanga yanahusu zaidi upendeleo binafsi, mtindo wa mazoezi, na kiwango cha kushiba unachopenda wakati wa milo.

Watu wanaopungua mafuta kwa kiwango kinachoonekana au kuwa na misuli zaidi ndani ya kipindi cha miezi 6 hadi 12 karibu kila mara wana mambo mawili yanayofanana. Lengo lao la kalori limewekwa karibu sawa kwa lengo lao, na ulaji wao wa protini uko juu na ni wa uthabiti. Kila kitu kingine ni uboreshaji juu ya hayo mawili.