Kikokotoo cha BMR
Kikokotoo cha bure cha BMR. Kadiria kiwango chako cha msingi cha metaboli ukitumia Mifflin-St Jeor au Katch-McArdle pamoja na chaguo la mafuta mwilini, kwa vipimo vya metric au imperial.
Kabla ya shughuli, mazoezi na hatua za kutembea, mwili wako tayari huchoma kalori.
Kadiria ni kalori ngapi mwili wako huchoma ukiwa umepumzika kila siku.
Kinatokana na fomula za BMR zinazotumika sana.
Nambari hii inamaanisha nini
- BMR si kalori za matengenezo. Ni mafuta tu ambayo mwili wako hutumia ukiwa umepumzika kabisa. Kula kwa kiwango cha BMR hakuachi nafasi ya kusogea na karibu kila mara huwa chini sana kwa siku nzima.
- Mazoezi au hatua za kutembea hazijajumuishwa. Kila unapoinuka, kutembea, kupika, au kunyanyua uzito, jumla hupanda. Kalori za matengenezo huwa juu zaidi ya BMR kwa watu wengi.
- Sehemu kubwa ya matumizi ya kila siku hutokana na harakati pamoja na mmeng'enyo wa chakula na mazoezi. Kwa pamoja, haya husukuma kiwango halisi kuwa asilimia 20 hadi 70 juu ya BMR kulingana na jinsi ulivyo na shughuli.
- Itumie kama msingi. Zidisha kwa kipengele cha shughuli ili kukadiria matengenezo, au iunganishe na lengo la kila siku la kalori au upungufu wa kalori ili kupanga zaidi.
BMR ni nini?
Kiwango cha msingi cha metaboli ni idadi ya kalori ambazo mwili wako hutumia kwa siku kama usingefanya chochote kabisa: kulala bila kusogea, umepumzika kikamilifu, hakuna mmeng'enyo unaoendelea, na chumba kikiwa na halijoto ya kustarehesha. Ni gharama tulivu ya kuwa hai tu. Moyo wako unaendelea kupiga, mapafu yako yanaendelea kupumua, ini na figo zako zinaendelea kuchuja, ubongo wako unaendelea kufikiri, na kila seli katika mwili wako inaendelea kuendesha kemia ya msingi ya kubaki ikifanya kazi. Hayo yote yanahitaji nishati, na nishati hiyo ndiyo BMR hupima.
Njia nzuri ya kuifikiria ni hii: kama ungetumia saa 24 kamili kitandani bila kufanya chochote kabisa, BMR ingekuwa takriban kile ulichotumia. Watu wengi hutumia kati ya kcal 1200 na 2000 kwa siku wakiwa wamepumzika, ikiongezeka kadiri ukubwa wa mwili unavyoongezeka na kupungua kadiri umri unavyoongezeka. Mwanaume mkubwa, mwembamba, na kijana atakuwa karibu na juu ya kiwango hicho. Mtu mdogo, mwenye umri mkubwa, na mwenye misuli michache atakuwa karibu na chini yake. Sehemu iliyobaki ya siku yako, kusogea, kula, na kufanya mazoezi, huongezwa juu yake.
Jinsi ya kukokotoa BMR
Fomula mbili zinatosha kwa karibu kila matumizi ya ulimwengu halisi.
Mifflin-St Jeor ndiyo chaguo la kisasa la msingi. Imethibitishwa katika makundi mengi ya watu na ndiyo fomula inayotumiwa na wataalamu wengi wa lishe na programu za kufuatilia. Inahitaji tu jinsia, umri, uzito, na urefu:
- Mwanaume: BMR = (10 x uzito kwa kg) + (6.25 x urefu kwa cm) - (5 x umri) + 5
- Mwanamke: BMR = (10 x uzito kwa kg) + (6.25 x urefu kwa cm) - (5 x umri) - 161
Katch-McArdle hutumiwa unapojua asilimia ya mafuta ya mwili wako. Kwa sababu inafanya kazi kutoka kwa uzito wa mwili usio na mafuta badala ya uzito wote, kwa kawaida hutoa makadirio ya karibu zaidi kwa watu wenye misuli mingi sana au michache sana. Fomula ni:
- Uzito wa mwili usio na mafuta (kg) = uzito (kg) x (1 - mafuta ya mwili % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x uzito wa mwili usio na mafuta (kg)
Ukiingiza asilimia ya mafuta ya mwili, kikokotoo kilicho juu ya ukurasa huu hutumia Katch-McArdle kama namba kuu na bado huonyesha matokeo ya Mifflin-St Jeor kwa kulinganisha. Ukiacha sehemu ya mafuta ya mwili wazi, Mifflin-St Jeor huwa namba kuu peke yake.
Kuna tofauti gani kati ya BMR na TDEE?
BMR ndiyo kiwango cha chini. TDEE (jumla ya matumizi ya nishati kwa siku) ndiyo kiwango cha juu. Pengo kati yake ni kila kitu unachofanya mbali na kulala bila kusogea.
TDEE imeundwa na sehemu nne:
- BMR. Kwa kawaida asilimia 60 hadi 75 ya matumizi yote ya kila siku kwa mtu mzima wa kawaida.
- Athari ya joto ya chakula. Gharama ya nishati ya kumeng'enya unachokula, takriban asilimia 8 hadi 12 ya kalori zote na huwa juu zaidi siku zenye protini nyingi.
- NEAT (uzalishaji wa joto wa shughuli zisizo za mazoezi). Kusimama, kutembea, kutotulia, kazi za nyumbani, kuzungumza kwa kutumia mikono. Inaweza kuwa kati ya kcal 200 hadi 1000 kwa siku na ndiyo sehemu inayobadilika zaidi.
- Mazoezi. Mazoezi unayopanga kwa makusudi. Kwa kawaida ndiyo sehemu ndogo zaidi isipokuwa kama wewe ni mwanamichezo wa kiwango cha juu.
BMR ya kcal 1600 inaweza kuwa chochote kuanzia TDEE ya kcal 2000 kwa siku yenye kukaa sana hadi kcal 3000+ kwa mtu anayesimama siku nzima na kufanya mazoezi kwa bidii. Kwa malengo ya uzito, TDEE ndiyo unayolinganishia ulaji wa chakula. BMR ndiyo msingi ulio chini yake.
Kwa nini BMR ni muhimu?
Kwa sababu inakuambia takriban ni kiasi gani cha nishati mwili wako hutumia kabla hujafanya chochote. Namba hiyo moja huwa ingizo la kila mpango wa vitendo wa kalori unaoweza kutengeneza:
- Kupoteza mafuta. Kujua BMR yako hukuzuia usiweke kwa bahati mbaya upungufu unaoshuka chini ya kile mwili wako hutumia ukiwa umepumzika. Kula chini ya BMR kwa muda mrefu kunahusishwa na kupoteza misuli, njaa kali, na matokeo kusimama.
- Matengenezo. BMR ikizidishwa kwa kipengele cha shughuli hukupa lengo la kuanzia la matengenezo. Hii ndiyo njia rahisi zaidi ya kubadilisha namba ya kupumzika kuwa lengo la kalori la kila siku linalotumika.
- Kuongeza misuli. Ziada ndogo inayosaidia ukuaji wa misuli hupimwa kulingana na matengenezo, na matengenezo huanza na BMR. Bila hiyo, ziada ni kubahatisha.
Je, BMR ni sawa kwa kila mtu?
Hapana. Kuna vichocheo vinne vinavyoibadilisha:
- Ukubwa. Miili mikubwa hutumia zaidi ukiwa umepumzika. Uzito wa mwili usio na mafuta ndio muhimu zaidi, ndiyo maana fomula ya Katch-McArdle hufanya kazi vizuri mafuta ya mwili yanapojulikana.
- Jinsia. Wanaume kwa wastani wana BMR ya juu kuliko wanawake wenye uzito sawa, hasa kwa sababu wanaume kwa wastani hubeba uzito zaidi wa mwili usio na mafuta. Fomula zinaonyesha tofauti hiyo ya wastani.
- Umri. BMR hushuka polepole katika utu uzima, takriban asilimia 1 hadi 2 kwa kila muongo baada ya miaka 25, hasa kwa sababu uzito wa mwili usio na mafuta hupungua kama hautunzwI kwa mazoezi.
- Jenetik na homoni. Utendaji wa tezi, homoni za jinsia, na tofauti za kijenetiki vinaweza kubadilisha BMR kwa asilimia 5 hadi 10 kwenda upande wowote ikilinganishwa na kile fomula inachotabiri.
Watu wazima wawili wenye urefu, uzito, umri, na jinsia vinavyolingana wanaweza kuwa na BMR zinazotofautiana kwa kcal 150 hadi 300 kwa siku. Fomula hutabiri wastani wa idadi ya watu, si namba yako halisi.
Je, BMR ni sahihi?
Ni sahihi kama makadirio ya kuanzia na si sahihi kabisa kama kipimo cha binafsi. Mifflin-St Jeor ilijengwa juu ya data ya kalorimetria isiyo ya moja kwa moja kutoka kwa maelfu ya watu na hutabiri BMR ya mtu binafsi ndani ya takriban asilimia 10 katika hali nyingi. Katch-McArdle hupunguza pengo hilo kidogo wakati muundo wa mwili unajulikana. Hakuna fomula kati ya hizi inayoweza kuzingatia tezi yako, usingizi wako, msimu, au jinsi wiki yako ya mwisho ya mazoezi ilivyokuwa nzito.
Hatua ya vitendo ni kuchukulia matokeo ya kikokotoo kama nadharia. Yatumie kupanga lengo la kalori, fuatilia uzito wako kwa wiki 2 hadi 4, kisha linganisha matokeo halisi na yale ambayo namba ilitabiri. Ikiwa mwelekeo wako halisi haukubaliani na hesabu kwa kcal 100 hadi 200, rekebisha hesabu. Hivyo ndivyo fomula yoyote ya idadi ya watu inavyokuwa ya manufaa kwa mwili mmoja maalum.
Je, unaweza kuongeza BMR yako?
Kidogo. Kichocheo kikubwa zaidi ni kujenga uzito zaidi wa mwili usio na mafuta. Tishu za misuli hutumia takriban kcal 13 kwa kg kwa siku ukiwa umepumzika, ikilinganishwa na takriban 4 kwa tishu za mafuta. Kuongeza kg 3 hadi 5 za misuli katika mwaka wa mazoezi ya mara kwa mara kwa uhalisia huongeza kcal 25 hadi 60 kwa siku kwenye matumizi ya kupumzika. Hiyo ni ndogo kwa siku moja lakini ni ya kudumu, na hujikusanya unapoacha kuongeza na kubaki hivyo kwa miaka.
Vichocheo vingine hutoa athari ndogo au za muda mfupi zaidi. Lishe zenye kalori chache sana hupunguza BMR kupitia thermogenesis ya urekebishaji, hivyo kinyume chake, kula kiwango cha kalori kinachofaa pamoja na protini ya kutosha husaidia BMR isishuke. Kukaa kwenye baridi na kafeini huleta ongezeko dogo la muda lakini havibadilishi kwa maana msingi wa matumizi ya nishati. Jibu la kweli ni kwamba BMR kwa kiasi kikubwa hutegemea ni kiasi gani cha tishu hai unachobeba na jinsi zinavyolazimika kufanya kazi kwa bidii.
Wakati wa kutumia BMR dhidi ya TDEE
Mwongozo wa haraka wa kuamua ni namba ipi ya kuweka kwenye mpango wako:
| Lengo | Tumia | Kwa nini |
|---|---|---|
| Kuelewa metaboli ya kupumzika | BMR | Hicho ndicho hasa BMR hupima. |
| Kuweka ulaji wa kalori wa kila siku | TDEE | BMR ndiyo kiwango cha chini, TDEE huonyesha siku yako halisi. |
| Kupanga upungufu wa kupoteza mafuta | TDEE ukiondoa upungufu | Kulenga kubaki juu ya BMR hufanya upunguzaji kuwa salama zaidi. |
| Kupanga ziada ya kuongeza misuli | TDEE pamoja na ziada | Ukuaji hutegemea kula zaidi ya unavyotumia. |
| Kuangalia kama unakula kidogo sana | BMR | Ikiwa ulaji uko chini ya BMR, hiyo ni ishara ya wazi ya onyo. |
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kikokotoo cha BMR ni nini?
Kikokotoo cha BMR hukadiria kalori ambazo mwili wako huchoma kwa siku ukiwa umepumzika kabisa, kabla ya harakati au mazoezi yoyote. Huchukua jinsia, umri, uzito na urefu wako, huzipitisha kwenye fomula iliyothibitishwa kama Mifflin-St Jeor au Katch-McArdle, kisha hurudisha idadi ya kalori za kupumzika unayoweza kutumia kama msingi wa mpango wa lishe wa kila siku.
Ninahesabuje BMR yangu?
Njia rahisi zaidi ni fomula ya Mifflin-St Jeor. Kwa wanaume: 10 x uzito kwa kg pamoja na 6.25 x urefu kwa cm ukitoa 5 x umri kisha kuongeza 5. Kwa wanawake: fomula hiyo hiyo lakini ukitoa 161 badala ya kuongeza 5. Ukijua asilimia ya mafuta mwilini, Katch-McArdle hutumia uzito wa mwili usio na mafuta na kwa kawaida huwa sahihi zaidi kwa miili myembamba sana au yenye misuli mingi. Kikokotoo hapo juu hufanya yote mawili kwa mbofyo mmoja.
Kuna tofauti gani kati ya BMR na TDEE?
BMR ni kalori unazochoma ukiwa umepumzika. TDEE, yaani matumizi ya jumla ya nishati kwa siku, ni kalori unazochoma katika siku nzima ya kawaida ikijumuisha harakati, mmeng'enyo wa chakula na mazoezi. TDEE huwa juu kila wakati kuliko BMR kwa mtu yeyote ambaye hajalazwa kitandani, kwa kawaida kwa asilimia 20 hadi 70 kutegemea jinsi ulivyo na shughuli.
Je, BMR ni kalori ninazochoma nikiwa nimepumzika?
Ndiyo. BMR hupima nishati inayohitajika kuufanya mwili wako uendelee kufanya kazi wakati haufanyi chochote: moyo kupiga, mapafu kupumua, viungo kuchuja, seli kujirekebisha. Haijumuishi kutembea, kutikisika bila kukusudia, kumeng'enya chakula au kufanya mazoezi. Hayo huonekana kama kalori za ziada juu ya BMR katika hesabu ya TDEE.
Je, BMR yangu ndiyo idadi ya kalori ninazopaswa kula?
Hapana. Kula kwa kiwango cha BMR hakiachi nafasi ya shughuli na karibu kila mara huwa kidogo mno. Kwa watu wengi, lengo la kula kwa siku linapaswa kuwa mahali fulani kati ya BMR na TDEE, kutegemea kama unadumisha uzito, unapunguza au unaongeza. Kutumia BMR kama lengo la ulaji wa kalori kwa muda mrefu huhusishwa na kupoteza misuli na kushuka kwa kasi ya metaboli.
Je, asilimia ya mafuta mwilini hufanya BMR iwe sahihi zaidi?
Kwa kawaida, ndiyo. Uzito usio na mafuta ndio tishu inayochangia zaidi matumizi ya nishati ukiwa umepumzika. Unapoweka asilimia ya mafuta mwilini, fomula ya Katch-McArdle hutumia uzito wa mwili usio na mafuta na huwa karibu zaidi na hali halisi kwa watu wenye misuli zaidi au waliokonda zaidi kuliko wastani. Mifflin-St Jeor hufanya kazi vizuri bila mafuta mwilini na ndiyo chaguo la kawaida.
Je, ninaweza kuongeza BMR yangu?
Kidogo. Njia ya kuaminika ni kujenga misuli zaidi kupitia mazoezi ya nguvu ya mara kwa mara, kwa kuwa tishu za misuli huchoma nishati zaidi ukiwa umepumzika kuliko mafuta. Kuongeza kilo chache za misuli kwa mwaka kunaweza kuongeza kcal 25 hadi 60 kwa siku kwenye uchomaji wa kupumzika. Mbinu nyingine kama kafeini, kukaa kwenye baridi na vyakula vyenye pilipili huleta athari ndogo sana au za muda mfupi kwenye BMR yenyewe.
Kikokotoo hiki ni sahihi kwa kiwango gani?
Kikokotoo hiki kinatumia fomula mbili kati ya zile zilizothibitishwa zaidi katika sayansi ya lishe. Mifflin-St Jeor ndiyo chaguo la kisasa la msingi katika taaluma ya lishe na programu za kufuatilia, ikichukua nafasi ya milinganyo ya zamani kama Harris-Benedict ambayo mara nyingi ilikadiria BMR juu zaidi kwa watu wazima wasio na shughuli nyingi. Katch-McArdle hutumika pale asilimia ya mafuta mwilini inapojulikana na hupunguza pengo kwa watu wenye miili myembamba au yenye misuli mingi ambapo uzito wa jumla pekee unaweza kupotosha.
Mipaka inayofaa kujulikana. Fomula yoyote ya BMR ni makadirio ya kundi la watu, si kipimo cha metaboli yako binafsi. BMR halisi huathiriwa na viwango vya homoni za tezi, ulaji wa kalori wa hivi karibuni, usingizi, msongo wa mawazo, halijoto, na vinasaba, mambo ambayo kikokotoo hakiwezi kuyaona. Watu wawili wenye jinsia, umri, uzito, na urefu sawa wanaweza kutofautiana kwa kcal 150 hadi 300 kwa siku katika matumizi yao halisi ya nishati wakati wa kupumzika. Kwa watu wazima wengi, tarajia matokeo hapa kuwa ndani ya takriban asilimia 10 ya nambari yako halisi.
Chukulia matokeo haya kama mwanzo wa kusaidia kupanga, si kipimo cha maabara. Kwa usahihi wa karibu zaidi, unganisha makadirio haya na wiki 2 hadi 4 za ufuatiliaji wa maisha halisi: ulaji thabiti, kujipima uzito kila siku, na wastani unaosogea wa siku 7. Mizani yako ndiyo mwamuzi wa mwisho wa kama fomula yoyote iko karibu vya kutosha kwa mwili wako. Mtu yeyote mwenye tatizo la metaboli lililotambuliwa anapaswa kufuata mwongozo wa daktari wake badala ya kikokotoo cha mtandaoni.
Jumuiya ya OKKAI
Jua msingi wako. Panga yaliyobaki.
OKKAI hubadilisha nambari ya kalori za kupumzika kuwa tabia ya kufurahisha.
Social
What people on Instagram say.