Kikokotoo cha Net Carbs
Kikokotoo cha bure cha net carbs. Badilisha jumla ya carbs, nyuzi, na sugar alcohols za hiari kutoka kwenye lebo ya lishe kuwa makadirio ya net carbs kwa ufuatiliaji wa keto na low carb.
Ufuatiliaji wa low carb hufanya kazi tu pale namba zinapokuwa sahihi.
Hesabu net carbs kutoka kwa jumla ya carbs, nyuzi, na sugar alcohols za hiari kwa sekunde chache.
Kimeundwa kwa ufuatiliaji wa lishe wa vitendo kwa kutumia mbinu za kawaida za net carbs.
Jinsi ya kutumia nambari hii
- Net carbs ni njia ya mkato ya kufuatilia. Watu wengi kwenye mipango ya low carb na keto huzitumia kuonyesha carbs ambazo kwa kweli huongeza sukari ya damu.
- Lebo na chapa hutofautiana. Baa ya protini na kipande cha tunda vyote vinaonyesha carbs, lakini jinsi kila kimoja kinavyoathiri mwili wako inaweza kutofautiana. Chukulia lebo kama mwongozo, si hakikisho.
- Vyakula halisi kwa kawaida vinaendana na hesabu. Mboga na matunda yenye nyuzinyuzi za asili mara nyingi hutoa thamani ya net carbs iliyo karibu na ile iliyokokotolewa.
- Vyakula vya pakiti vyenye sugar alcohols vinahitaji uamuzi wa makini. Erythritol hutenda tofauti sana na maltitol. Mbinu ya kutoa unayochagua inapaswa kuendana na kile unachokula kweli.
- Tumia hii kama makadirio. Ni nambari ya vitendo kwa ufuatiliaji wa kila siku, si kipimo cha kitabibu.
Net carbs ni nini?
Net carbs ni sehemu ya carbohydrates kwenye chakula ambayo mwili wako huitumia kama nishati inayoweza kutumika baada ya kuondoa sehemu zisizomeng'enywa. Mipango mingi ya low carb na keto hutumia net carbs kwa sababu zinaendana kwa karibu zaidi na kile kinachoongeza sukari ya damu na kuvunja hali ya kina ya kuzoea kutumia mafuta kama nishati. Carbs zilizobaki kwenye lebo, hasa nyuzinyuzi na baadhi ya sugar alcohols, hupita zikiwa na athari ndogo au bila athari kwenye glukosi, hivyo kuziondoa kwenye hesabu ya kila siku hukupa picha ya kweli zaidi ya ulaji wako wa carbs.
Fikiria lebo ya lishe kama mafungu matatu ndani ya mstari mmoja. Total carbohydrates ni fungu kubwa. Dietary fiber ni fungu dogo lililokatwa kutoka juu. Sugar alcohols, zikiwepo, ni tabaka jingine ambalo wakati mwingine lebo huliorodhesha kando. Net carbs ni kile kinachobaki baada ya kuondoa sehemu ambazo hazitendi kama sukari ya kawaida na wanga kwenye mzunguko wa damu. Kwa mboga mbichi tofauti ni ndogo. Kwa baa ya protini iliyojaa nyuzinyuzi na vitamu, tofauti inaweza kuwa sehemu kubwa ya lebo nzima.
Jinsi ya kukokotoa net carbs
Fomula ya kawaida ya kila siku inayotumika kwenye vifungashio vingi na kwenye programu nyingi za ufuatiliaji ni rahisi sana:
Net carbs = total carbs minus fiber
Ikiwa mtindi unaonyesha 14 g za total carbs na 2 g za nyuzinyuzi, net carbs ni 12 g. Ikiwa kipande cha mkate wa nafaka zilizochipushwa kinaonyesha 20 g za total carbs na 6 g za nyuzinyuzi, net carbs ni 14 g. Hesabu hiyo inahusu sehemu kubwa sana ya vyakula halisi utakavyowahi kurekodi.
Chakula kinapokuwa na sugar alcohols, fomula hupanuka kidogo. Toleo linalotumiwa na jumuiya nyingi za ufuatiliaji linaonekana hivi:
Net carbs = total carbs minus fiber minus sugar alcohol adjustment
Marekebisho ndiyo sehemu ya kuvutia. Si sugar alcohols zote zilizo sawa. Erythritol karibu yote hutolewa nje na mwili na ina athari ndogo sana kwenye sukari ya damu, ndiyo maana wafuatiliaji wengi huondoa idadi yote ya gramu zake. Maltitol, kwa upande mwingine, ina athari ya maana kwenye glycemic response na kwa kawaida huondolewa nusu tu. Xylitol na sorbitol mara nyingi huwa katikati. Kikokotoo hapo juu hukuruhusu kuchagua mbinu, kwa sababu kwa kweli ina umuhimu katika matumizi halisi.
Je, unaondoa nyuzinyuzi kutoka kwenye carbs?
Kwa ufuatiliaji wa net carb, ndiyo. Nyuzinyuzi huorodheshwa kama carbohydrate kwenye lebo kwa sababu kitaalamu ni mnyororo wa molekuli za sukari, lakini binadamu hatuna enzimu za kuvunja mingi ya minyororo hiyo. Nyuzinyuzi mumunyifu hupunguza kasi ya mmeng'enyo na hulisha bakteria wa utumbo. Nyuzinyuzi zisizomumunyika hupita zaidi tu. Hakuna kati ya hizo huongeza glukosi ya damu kama wanga au sukari, hivyo kuondoa nyuzinyuzi kutoka kwenye total carbs ni utaratibu unaokubalika kwa yeyote anayekula kwa lengo la carbs.
Kuna tahadhari chache juu ya kanuni hiyo ya msingi. Kwanza, sheria hutofautiana kwa nchi. Lebo za Marekani hukuruhusu kuondoa nyuzinyuzi moja kwa moja. Lebo za Ulaya tayari hazijumuishi nyuzinyuzi kwenye mstari wa carbohydrate, hivyo lebo ya Ulaya inayoonyesha 12 g za carbs na 4 g za nyuzinyuzi inamaanisha net carbs tayari ni 12 g, si 8 g. Jua ni lebo gani unayotazama. Pili, sehemu ndogo sana ya nyuzinyuzi, ikiwemo mchanganyiko unaoitwa isomalto-oligosaccharides (IMO), huongeza sukari ya damu kwa kiasi kidogo. Hii ni nadra kwenye vyakula vya dukani na ni ya kawaida zaidi kwenye baa za protini za zamani, ndiyo maana kusoma orodha ya viambato bado kunastahili sekunde 10 za ziada wakati bidhaa inaonekana nzuri kupita kiasi kuwa ya kweli.
Je, sugar alcohols huhesabiwa kama net carbs?
Inategemea ni sugar alcohol gani na ni mbinu gani unaamini. Sugar alcohols ni familia ya vitamu vyenye majina ambayo kwa kawaida huishia kwa -ol. Hutoa sehemu ya kalori za sukari ya kawaida na nyingi kati yake zina athari ndogo ya glycemic, lakini upungufu huo hutofautiana sana:
- Erythritol. Ndiyo yenye athari ndogo zaidi. Takriban asilimia 90 hufyonzwa ikiwa nzima na hutolewa kwenye mkojo, ikiwa na athari ndogo sana kwenye glukosi ya damu. Wafuatiliaji wengi huiondoa yote.
- Xylitol. Ni tamu zaidi na pia ina athari zaidi. Wafuatiliaji wengi huiondoa nusu.
- Maltitol. Ni ya kawaida kwenye bidhaa za keto za bei nafuu na bidhaa rafiki kwa wenye kisukari. Huongeza sukari ya damu zaidi kuliko watu wengi wanavyotarajia. Kuondoa nusu ndiyo suluhu ya kawaida.
- Sorbitol na mannitol. Athari ya wastani, mara nyingi huondolewa nusu.
- Allulose. Kitaalamu ni sukari adimu badala ya sugar alcohol, lakini wakati mwingine lebo huiweka karibu nayo. Kwa kawaida huondolewa yote.
Kwa sababu chapa hazikubaliani na tafiti pia hazikubaliani, kikokotoo kinatoa mbinu tatu za kutoa. Chagua ile inayolingana na jinsi bidhaa inavyojitokeza katika siku yako mwenyewe, si ile inayofanya nambari kwenye ukurasa iwe ndogo zaidi.
Je, net carbs ni sawa na total carbs?
Hapana. Total carbs ndiyo nambari kuu kwenye lebo. Inajumuisha kila aina ya carbohydrate inayotolewa na chakula, ikiwemo nyuzinyuzi na sugar alcohols. Net carbs ni sehemu ndogo inayofanya kazi kama nishati inayotumika na inayoonekana kwenye mwitikio wako wa glukosi. Kwa glasi ya juisi ya chungwa, total na net huwa karibu kufanana kwa sababu kuna nyuzinyuzi chache na hakuna sugar alcohols. Kwa bakuli la dengu lenye nyuzinyuzi nyingi au biskuti ya keto iliyotiwa utamu wa bandia, total carbs na net carbs zinaweza kutofautiana sana.
Ikiwa lishe yako inalenga udhibiti wa sukari ya damu au ketosis, kufuatilia net carbs kwa kawaida hukupa nambari ya kila siku yenye manufaa zaidi. Ikiwa lengo lako ni udhibiti wa jumla wa kalori, total carbs zinatosha. Chaguo sahihi ni lile linalolingana na kile unachojaribu kupima kweli.
Je, net carbs zinafaa kwa lishe za keto na low carb?
Ndiyo, kwa watu wengi. Keto kwa kawaida huweka kikomo cha net carbs kuwa 20 hadi 50 g kwa siku, huku matoleo makali zaidi yakiwa chini ya 25 g. Mipango ya low carb mara nyingi huwa 50 hadi 130 g. Ingekuwa karibu haiwezekani kufikia nambari hizo bila kuondoa nyuzinyuzi, kwa sababu hata kiasi cha wastani cha mboga na berries kinaweza kusukuma total carbs juu sana ya kikomo. Kutumia net carbs kunafungua sahani ya kila siku iliyo halisi ambayo bado inajumuisha mboga za majani, berries, parachichi, karanga na mbegu.
Baadhi ya mbinu kali sana za keto huhesabu total carbs badala yake, hasa kwa matumizi ya kitabibu kama itifaki za kifafa zinazosimamiwa na daktari. Kwa malengo ya kila siku ya muundo wa mwili na afya ya kimetaboli, mbinu ya net carb ndiyo kiwango cha vitendo.
Kwa nini lebo za lishe bado zinaweza kupotosha
Hata baada ya kupata hesabu sahihi, mambo matatu ya lebo bado yanaweza kumpotosha mfuatiliaji.
Ukubwa wa porisheni. Boksi la chipsi linaweza kuonyesha 15 g za total carbs kwa kila porisheni na kusema porisheni moja ni vipande 14. Kiasi cha kawaida unachokula mara chache huwa vipande 14. Daima linganisha kiasi chako halisi na ukubwa wa porisheni kabla ya kuamini nambari hizo.
Tofauti za chapa. Baa mbili za protini zenye jina lilelile mbele ya kifungashio zinaweza kutumia vitamu tofauti, nyuzinyuzi tofauti na uwiano tofauti. Hata ndani ya mfululizo mmoja, masasisho ya mapishi hubadilisha lebo. Angalia paneli kila mara unapojaribu boksi jipya.
Kuviringisha nambari. Lebo huviringisha nambari. Marekani, thamani zilizo chini ya 0.5 g zinaweza kuonyeshwa kisheria kama 0 g kwa kila porisheni. Ukila porisheni tatu, unaweza kutumia kimya kimya gramu moja au mbili ambazo mbele ya pakiti inadai hazipo. Kwa watu wanaofuatilia malengo ya kila siku yaliyo makini, gramu zilizofichwa hujikusanya ndani ya wiki.
Hii yote haimaanishi kwamba lebo ni mbaya. Ni mwanzo mzuri wa kusaidia. Mfutiliaji anayepata matokeo thabiti ya kila wiki ni yule anayesoma paneli, anauliza kuhusu nambari zisizo za kawaida, na kurekebisha zana kulingana na kile anachokula kweli.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kikokotoo cha net carbs ni nini?
Kikokotoo cha net carbs ni zana ndogo inayobadilisha nambari kwenye lebo ya lishe kuwa net carbs ambazo programu yako ya ufuatiliaji au mpango wako wa lishe unahitaji. Unaingiza total carbs, nyuzinyuzi, na kwa hiari sugar alcohols, na kikokotoo hurudisha gramu ambazo kwa kweli zinahesabiwa kuelekea lengo la kila siku la low carb au keto.
Unakokotaje net carbs?
Fomula ya msingi ni total carbs minus fiber. Ikiwa chakula kina sugar alcohols, unaweza kuziondoa zote, kuondoa nusu yake, au kuziacha ndani, kutegemea ni kitamu gani kimetumika na unavyotaka makadirio yawe makali kiasi gani. Kikokotoo hapo juu hukufanyia haya yote kwa hatua moja.
Je, unaondoa nyuzinyuzi kutoka kwenye total carbs?
Ndiyo, kwa ufuatiliaji wa net carb. Nyuzinyuzi huorodheshwa kama carbohydrate kwenye lebo za Marekani, lakini nyingi hupita mwilini bila kuongeza sukari ya damu, hivyo huondolewa kwenye hesabu ya net carbs. Lebo za Ulaya tayari hazijumuishi nyuzinyuzi, kwa hiyo hakuna haja ya kuondoa nyuzinyuzi kwenye paneli hizo.
Je, sugar alcohols huhesabiwa kwenye net carbs?
Baadhi yake ndiyo. Erythritol karibu haina athari kwenye sukari ya damu na kwa kawaida huondolewa yote. Maltitol huathiri glukosi na kwa kawaida huondolewa nusu tu. Xylitol na sorbitol ziko katikati. Kikokotoo kinatoa mbinu tatu za kutoa ili uweze kuchagua ile inayolingana na bidhaa unayokula.
Je, net carbs zinafaa kwenye keto?
Ndiyo. Mipango mingi ya keto hutumia kikomo cha kila siku cha net carbs cha gramu 20 hadi 50, na kikomo hicho huwa halisi tu ukiondoa nyuzinyuzi kwenye hesabu. Kufuatilia net carbs hukuruhusu kujumuisha mboga, berries, karanga na mbegu katika siku ya ketogenic bila kuzidisha kiwango mapema asubuhi.
Kuna tofauti gani kati ya total carbs na net carbs?
Total carbs ni mstari kamili wa carbohydrate kwenye lebo, ukijumuisha nyuzinyuzi na sugar alcohols. Net carbs ni sehemu inayobaki baada ya kuondoa sehemu ambazo haziongezi sukari ya damu kwa kiwango cha maana. Kwa chakula halisi kama broccoli, nambari hizo mbili huwa karibu. Kwa kitafunwa cha keto cha pakiti, zinaweza kuwa tofauti sana.
Je, net carbs zinaweza kuwa hasi?
Kihesabu, ndiyo, ikiwa lebo inaonyesha nyuzinyuzi nyingi zaidi au sugar alcohols nyingi zaidi kuliko total carbs. Kwa uhalisia, net carbs hasi ni ishara ya hitilafu ya kuviringisha nambari au kosa la lebo, si chakula chenye nishati hasi. Kikokotoo huweka matokeo kwenye sifuri ili usije ukaandika thamani hasi kimakosa.
Kikokotoo hiki ni sahihi kwa kiwango gani?
Kikokotoo hiki hutumia hesabu ileile ambayo wafuatiliaji wengi wa low carb na keto hutumia kwa mkono kila siku. Huchukua thamani zilizochapishwa kwenye lebo ya lishe na kurudisha makadirio ya net carbs kulingana na mbinu ya kuondoa unayochagua kwa sugar alcohols. Kwa vyakula vizima na kwa bidhaa za vifungashio zinazoonyesha viambato vyake wazi, kitakuwa karibu sana na kile ambacho ungepata kwa hesabu ya makini ya mkono.
Mipaka inayofaa kujulikana. Bidhaa tofauti hutumia vitamu, nyuzi, na mapishi tofauti, na jina lilelile la bidhaa linaweza kuwa na matokeo tofauti kutoka boksi moja hadi jingine. Mwitikio wa kimetaboli wa kila mtu pia hutofautiana, hasa kwa sugar alcohols kama maltitol na xylitol. Watu wawili wakila bar ileile wanaweza kuona mwitikio tofauti wa glukosi. Kikokotoo hakiwezi kuona ndani ya mtu yeyote kati yao.
Chukulia matokeo kama makadirio ya vitendo kwa ufuatiliaji wa lishe wa kila siku. Si chombo cha kitabibu na hakipaswi kuchukua nafasi ya ushauri wa kitaalamu kwa yeyote anayesimamia kisukari, tiba ya insulini, au hali nyingine ya kiafya inayotegemea kuhesabu carbs kwa usahihi. Kitumie kuweka siku yako kwenye mstari, na fuata timu yako ya afya kwa kila kitu kingine.
Jumuiya ya OKKAI
Maisha ya low carb. Milo inayostahili kuliwa.
OKKAI hukusaidia kufikia kiwango cha carbs unachohitaji.
Social
What people on Instagram say.