كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على ثلاثة أمور: وزن جسمك، وشدة النشاط، ومدة ممارسته. فالأجسام الأثقل تستهلك طاقة أكبر للحركة، والجهد الأعلى يرفع معدل ضربات القلب وتجنيد العضلات، والجلسات الأطول تتراكم بشكل خطي ما دمت مستمرًا. هذه العوامل الثلاثة تفسر تقريبًا معظم الفروق بين شخص يحرق 180 kcal في مشي لمدة 30 دقيقة وآخر يحرق 380 kcal في المشي نفسه.

نقطة مرجعية مفيدة: عند شدة متوسطة، يحرق معظم البالغين ما بين 4 و10 kcal لكل دقيقة من التمرين. تقع الأعمال المنزلية الخفيفة قرب الحد الأدنى من هذا النطاق. أما الجري بوتيرة ثابتة فيقع قرب الحد الأعلى. ومعظم الأنشطة الأخرى التي قد تمارسها خلال أسبوع عادي تقع بينهما.

ما هي قيم MET؟

MET اختصار لـ metabolic equivalent of task. وهي طريقة موحدة لوصف مقدار الطاقة التي يستهلكها النشاط مقارنة بالجلوس دون حركة. الجلوس بهدوء يساوي 1 MET. والمشي بوتيرة عادية يساوي نحو 3.5 MET، ما يعني أنك تحرق طاقة تعادل ثلاثة أضعاف ونصف ما تحرقه وأنت جالس على الأريكة. أما الجري السريع فيبلغ 10 إلى 12 MET. وصعود الدرج بأقصى جهد يقترب من 15.

تأتي قيم MET من عقود من الأبحاث المخبرية التي أدى فيها المتطوعون أنشطة مختلفة بينما كان استهلاكهم للأكسجين يُقاس مباشرة. ويقوم Compendium of Physical Activities، الذي يديره باحثون في جامعة ولاية أريزونا، بفهرسة آلاف الأنشطة بهذه الطريقة. وهذه هي مجموعة البيانات التي تقف وراء معظم حاسبات حرق السعرات على الإنترنت، بما في ذلك هذه الحاسبة.

الصيغة بسيطة: kcal = قيمة MET × الوزن بالكيلوغرام × المدة بالساعات . فالشخص الذي يزن 75 كغ ويمشي بسرعة 5 كم/س لمدة 30 دقيقة يحرق تقريبًا 3.5 × 75 × 0.5، أي نحو 131 kcal. وكلما زادت السرعة أو الوزن ارتفع الرقم. وكلما خف الوزن أو قصرت المدة انخفض.

أي الأنشطة تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية؟

الأنشطة ذات أعلى قيم MET في الدقيقة هي تلك التي تجمع بين جهد كامل الجسم وحمل قلبي وعائي مستمر. إليك مقارنة بين التمارين الشائعة، مرتبة تقريبًا حسب معدل الحرق لشخص يزن 75 كغ:

• نط الحبل بوتيرة ثابتة: نحو 12 kcal في الدقيقة.
• الجري السريع بسرعة 13 كم/س أو أكثر: 11 إلى 13 kcal في الدقيقة.
• تمارين HIIT مع راحة قليلة: 10 إلى 12 kcal في الدقيقة.
• السباحة القوية: 10 إلى 12 kcal في الدقيقة.
• ركوب الدراجة بسرعة أو السبينينغ: 9 إلى 14 kcal في الدقيقة.
• الجري المتوسط: 9 إلى 10 kcal في الدقيقة.
• جهاز التجديف بوتيرة متوسطة: 8 إلى 9 kcal في الدقيقة.
• المشي السريع صعودًا: 5 إلى 7 kcal في الدقيقة.
• تمارين القوة المتوسطة: 5 إلى 6 kcal في الدقيقة.

إذا كان الهدف هو تعظيم حرق السعرات في وقت محدود، فإن نط الحبل والجري وتمارين HIIT تتفوق بفارق كبير. لكن معدل الحرق الخام ليس سوى نصف القصة، لأن النشاط الذي يمكنك فعله فعليًا لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا أفضل من النشاط الذي تتوقف عنه بعد حصتين.

هل تمارين الكارديو أم تمارين القوة أفضل لخسارة الدهون؟

الكارديو يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة، بلا منازع. فجري لمدة 30 دقيقة سيتفوق دائمًا على جلسة رفع أثقال لمدة 30 دقيقة على عداد الحرق أثناء الجلسة نفسها. لكن المقارنة لا تنتهي عند إعادة الأوزان إلى مكانها.

تمارين القوة تبني الكتلة العضلية الخالية من الدهون وتحافظ عليها، وهذه الكتلة هي ما يحدد معدل الأيض أثناء الراحة. تحرق العضلات نحو 13 kcal لكل كغ يوميًا في الراحة، بينما يحرق النسيج الدهني نحو 4 فقط. واكتساب 3 كغ من العضلات خلال عام يترجم إلى 25 إلى 30 kcal إضافية يوميًا تُحرق دون فعل أي شيء. هذا ليس رقمًا ضخمًا، لكنه يتراكم كل يوم مدى الحياة.

كما أن رفع الأثقال يحمي العضلات التي لديك بالفعل أثناء التنشيف. الأشخاص الذين يفقدون الوزن عبر تقييد السعرات فقط يفقدون نحو 25 بالمئة من ذلك الوزن على شكل نسيج خالٍ من الدهون. أما من يرفعون الأثقال خلال الفترة نفسها فلا يفقدون تقريبًا شيئًا من ذلك. قد يُظهر الميزان رقمًا متشابهًا، لكن شكل الجسم في الداخل مختلف جدًا.

الإجابة الصادقة: اجمع بين الاثنين. مارس تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا للحفاظ على عضلاتك ومعدل الأيض لديك. وأضف الكارديو لتسريع حرق السعرات الأسبوعي. الأشخاص الذين يحققون أفضل نتائج طويلة المدى في خسارة الدهون يفعلون الأمرين دائمًا تقريبًا.

كيفية زيادة السعرات الحرارية المحروقة يوميًا

إذا كنت تريد رفع الحرق اليومي دون قضاء ساعات إضافية في التدريب، فركّز على ثلاثة عوامل:

• تحرك أكثر خارج أوقات التمرين. يُسمى هذا NEAT، أي التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي، وهو أكبر عامل يتجاهله معظم الناس. صعود الدرج، والمشي أثناء المكالمات، والوقوف عند المكتب، وركن السيارة بعيدًا عن الباب يمكن أن يضيف 200 إلى 500 kcal يوميًا للعامل قليل الحركة. وهذا أكثر مما تحرقه معظم التمارين لمدة 30 دقيقة.
• أضف المشي قبل الوجبات أو بعدها. المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثلاث مرات يوميًا يحرق تقريبًا بقدر جلسة في النادي، لكنه بالكاد يُحتسب كتمرين. كما أنه يخفف ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات، وهي فائدة إضافية مجانية.
• تدرّب بشدة عندما تتدرّب. ساعة من الكارديو المتوسط تحرق أكثر بكثير من ساعة من الكارديو السهل. الفترات المتقطعة، والتلال، والمجموعات الثقيلة، والسوبر سيت كلها ترفع قيمة MET للمدة الزمنية نفسها.

القيام بواحد من هذه الأمور جيد. أما القيام بها كلها باستمرار فيرفع الحرق الأسبوعي بآلاف السعرات الحرارية، وهذا هو الفرق بين عجز يظهر على الميزان وآخر لا يظهر.

ما مدى دقة تقديرات حرق السعرات الحرارية؟

كل رقم لحرق السعرات الحرارية تراه على ساعة أو جهاز مشي أو آلة حاسبة أو تطبيق لياقة هو مجرد تقدير. تعتمد الصيغ المبنية على MET مثل هذه على افتراض معدل أيض متوسط، وكفاءة جري متوسطة، وكفاءة عامة متوسطة. لكن الواقع يختلف. فقد يحرق شخصان لهما الوزن والعمر ومستوى اللياقة نفسه 15 إلى 20 بالمئة من السعرات بشكل مختلف أثناء التمرين نفسه. الرياضيون المدرَّبون أكثر كفاءة ويحرقون أقل من المبتدئين عند نفس الوتيرة. كما أن البيئات الباردة ترفع الرقم قليلًا. وتناول الطعام قبل الجلسة يغيّره أيضًا.

تُعد أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب ذات الحزام الصدري الخيار الاستهلاكي الأكثر دقة، وحتى هذه قد تخطئ بنسبة 10 بالمئة في أي من الاتجاهين. أما الساعات المعتمدة على المعصم فهي أقل دقة، خاصة في تمارين القوة والتمارين المتقطعة. المهم هو اختيار طريقة واحدة والالتزام بها حتى تتمكن من تتبع الاتجاهات. إذا بدا الحرق لديك هذا الأسبوع 2100 kcal لجري يوم الثلاثاء و2400 الثلاثاء القادم للجري نفسه، فثق بالتغير النسبي حتى لو كان الرقم المطلق غير دقيق تمامًا.

تعامل مع ناتج الحاسبة على أنه تقدير أولي معقول، لا حقيقة مطلقة. اجمعه مع هدف لتناول السعرات الحرارية، وازن نفسك أسبوعيًا، ودع الميزان يخبرك ما إذا كانت الأرقام قريبة بما يكفي.