ما هو BMR؟

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم إذا لم تفعل أي شيء على الإطلاق: الاستلقاء بلا حركة، والراحة التامة، وعدم وجود هضم جارٍ، ودرجة حرارة الغرفة مريحة. إنه التكلفة الهادئة لمجرد البقاء على قيد الحياة. يستمر قلبك في النبض، وتستمر رئتاك في التنفس، ويستمر الكبد والكليتان في التصفية، ويستمر دماغك في التفكير، وتستمر كل خلية في جسمك في تشغيل الكيمياء الأساسية اللازمة للبقاء بوظائفها. وكل ذلك يحتاج إلى طاقة، وهذه الطاقة هي ما يقيسه BMR.

طريقة مفيدة لتصوره: إذا قضيت 24 ساعة كاملة في السرير دون أن تفعل شيئًا إطلاقًا، فسيكون BMR تقريبًا هو ما أنفقته. يحرق معظم الناس بين 1200 و2000 kcal يوميًا في الراحة، ويزداد الرقم مع حجم الجسم وينخفض مع التقدم في العمر. وسيكون الذكر الكبير، النحيف، الشاب قريبًا من أعلى هذا النطاق. أما الشخص الأصغر سنًا والأكبر عمرًا والأقل عضلية فسيكون قريبًا من أسفله. وما تبقى من يومك، من حركة وأكل وتمرين، يُضاف فوق ذلك.

كيفية حساب BMR

هناك معادلتان تغطيان تقريبًا كل الاستخدامات العملية.

Mifflin-St Jeor هو الخيار الافتراضي الحديث. وقد تم التحقق من صحته عبر مجموعات سكانية كثيرة، وهو المعادلة التي يستخدمها معظم اختصاصيي التغذية وتطبيقات التتبع. وهو يحتاج فقط إلى الجنس والعمر والوزن والطول:

• للذكور: BMR = (10 x الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 x الطول بالسنتيمتر) - (5 x العمر) + 5
• للإناث: BMR = (10 x الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 x الطول بالسنتيمتر) - (5 x العمر) - 161

Katch-McArdle تُستخدم عندما تعرف نسبة دهون جسمك. ولأنها تعتمد على الكتلة الخالية من الدهون بدلًا من الوزن الكلي، فإنها عادةً ما تعطي تقديرًا أقرب للأشخاص ذوي الكتلة العضلية المرتفعة أو المنخفضة بشكل غير معتاد. والمعادلة هي:

• كتلة الجسم الخالية من الدهون (كغ) = الوزن (كغ) x (1 - نسبة دهون الجسم % / 100)
• BMR = 370 + 21.6 x كتلة الجسم الخالية من الدهون (كغ)

إذا أدخلت نسبة دهون الجسم، فستستخدم الحاسبة أعلى هذه الصفحة معادلة Katch-McArdle كرقم أساسي، مع إظهار نتيجة Mifflin-St Jeor أيضًا للمقارنة. وإذا تركت خانة دهون الجسم فارغة، فستكون Mifflin-St Jeor هي الرقم الأساسي وحدها.

ما الفرق بين BMR وTDEE؟

BMR هو الحد الأدنى. وTDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة) هو الحد الأعلى. والفجوة بينهما هي كل ما تفعله بخلاف الاستلقاء بلا حركة.

يتكوّن TDEE من أربعة أجزاء:

• BMR. عادةً ما يشكل 60 إلى 75 بالمئة من إجمالي الحرق اليومي لدى البالغ العادي.
• التأثير الحراري للطعام. تكلفة الطاقة لهضم ما تأكله، وتبلغ نحو 8 إلى 12 بالمئة من إجمالي السعرات، وتكون أعلى في الأيام عالية البروتين.
• NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي). الوقوف، والمشي، والتململ، والأعمال المنزلية، والتحدث مع تحريك اليدين. قد يتراوح بين 200 و1000 kcal يوميًا، وهو الجزء الأكثر تغيرًا.
• التمارين. التمرين الذي تخطط له عمدًا. وعادةً ما يكون أصغر جزء إلا إذا كنت رياضيًا جادًا.

يمكن أن يتحول BMR بقيمة 1600 kcal إلى أي شيء من TDEE بقيمة 2000 kcal في يوم شديد الخمول إلى أكثر من 3000 kcal لشخص يقف على قدميه طوال اليوم ويتدرب بقوة. ولأهداف الوزن، فإن TDEE هو الرقم الذي تقارن به مدخولك الغذائي. أما BMR فهو الأساس الذي يقوم عليه ذلك.

لماذا BMR مهم؟

لأنه يخبرك تقريبًا بكمية الطاقة التي ينفقها جسمك قبل أن تفعل أي شيء. وهذا الرقم الواحد يصبح مدخلًا لكل خطة سعرات عملية قد تبنيها:

• خسارة الدهون. معرفة BMR تمنعك من أن تحدد عن طريق الخطأ عجزًا ينخفض تحت ما يحرقه جسمك في الراحة. فالأكل دون BMR لفترات طويلة يرتبط بخسارة العضلات، والجوع الشديد، وتوقف النتائج.
• الثبات. يعطيك BMR بعد ضربه في معامل نشاط نقطة بداية لسعرات الثبات. وهي أسهل طريقة لتحويل رقم الراحة إلى هدف يومي عملي للسعرات.
• زيادة العضلات. يُقاس الفائض البسيط الذي يدعم نمو العضلات نسبةً إلى سعرات الثبات، وسعرات الثبات تبدأ من BMR. ومن دونه يصبح الفائض مجرد تخمين.

هل BMR متساوٍ لدى الجميع؟

لا. هناك أربعة عوامل تحركه:

• الحجم. الأجسام الأكبر تحرق أكثر في الراحة. والكتلة الخالية من الدهون هي العامل الأهم، ولهذا تعمل معادلة Katch-McArdle جيدًا عندما تكون دهون الجسم معروفة.
• الجنس. يكون متوسط BMR لدى الرجال أعلى من النساء عند نفس الوزن، ويرجع ذلك في الغالب إلى أن الرجال يحملون في المتوسط كتلة خالية من الدهون أكثر. وتعكس المعادلات هذا الفرق المتوسط.
• العمر. ينخفض BMR ببطء خلال سن البلوغ، بنحو 1 إلى 2 بالمئة لكل عقد بعد سن 25، ويرجع ذلك بدرجة كبيرة إلى تراجع الكتلة الخالية من الدهون إذا لم تُحافَظ عليها بالتدريب.
• الجينات والهرمونات. يمكن لوظيفة الغدة الدرقية، والهرمونات الجنسية، والاختلافات الجينية أن ترفع أو تخفض BMR بنسبة 5 إلى 10 بالمئة مقارنةً بما تتوقعه المعادلة.

قد يختلف BMR بين شخصين بالغين لهما نفس الطول والوزن والعمر والجنس بمقدار 150 إلى 300 kcal يوميًا. فالمعادلات تتنبأ بمتوسط سكاني، لا برقمك الدقيق.

هل BMR دقيق؟

هو دقيق كتقدير أولي وغير دقيق كقياس شخصي. بُنيت معادلة Mifflin-St Jeor على بيانات قياس السعرات الحرارية غير المباشر من آلاف الأشخاص، وتتنبأ بـ BMR الفرد ضمن هامش يقارب 10 بالمئة في معظم الحالات. وتقلّص معادلة Katch-McArdle هذا الفارق قليلًا عندما تكون تركيبة الجسم معروفة. ولا تستطيع أي من المعادلتين أن تأخذ في الحسبان الغدة الدرقية لديك، أو نومك، أو الفصل، أو مدى شدة أسبوع تدريبك الأخير.

النهج العملي هو التعامل مع ناتج الحاسبة على أنه فرضية. استخدمه لتحديد هدف للسعرات، وتتبع وزنك لمدة 2 إلى 4 أسابيع، ثم قارن النتائج الفعلية بما توقعه الرقم. إذا اختلف اتجاهك الحقيقي عن الحساب بمقدار 100 إلى 200 kcal، فعدّل الحساب. هكذا تصبح أي معادلة سكانية مفيدة لجسم واحد محدد.

هل يمكنك زيادة BMR؟

قليلًا. أكبر عامل مؤثر هو بناء المزيد من الكتلة الخالية من الدهون. فالنسيج العضلي يستهلك نحو 13 kcal لكل كغ يوميًا في الراحة، مقارنةً بنحو 4 فقط للأنسجة الدهنية. واكتساب 3 إلى 5 كغ من العضلات خلال سنة من التدريب المنتظم يضيف بشكل واقعي 25 إلى 60 kcal يوميًا إلى الحرق في الراحة. هذا رقم صغير يوميًا لكنه ثابت، ويتراكم عندما تتوقف عن الزيادة وتحافظ على ذلك لسنوات.

العوامل الأخرى تعطي تأثيرات أصغر أو أقصر عمرًا. فالأنظمة منخفضة السعرات جدًا تخفض BMR عبر التوليد الحراري التكيفي، لذلك فإن العكس، أي تناول مستوى معقول من السعرات مع كمية كافية من البروتين، يمنع BMR من الانخفاض تدريجيًا. كما أن التعرض للبرد والكافيين يسببان ارتفاعات مؤقتة صغيرة، لكنهما لا يغيران الحرق الأساسي بشكل ذي معنى. والإجابة الصريحة هي أن BMR يعتمد في الغالب على مقدار الأنسجة الحية التي يحملها جسمك ومدى الجهد الذي يتطلبه تشغيلها.

متى تستخدم BMR بدلًا من TDEE

ورقة غش سريعة لتحديد الرقم الذي يجب إدخاله في خطتك: