ما هي المغذيات الكبرى؟

المغذيات الكبرى، أو الماكروز، هي الفئات الثلاث من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك يوميًا بكميات تُقاس بالغرام: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون. كما أن المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن مهمة أيضًا، لكنك تقيسها بالميليغرام. الماكروز هي التي تكوّن إجمالي سعراتك وتشكل كيفية تغير تركيب جسمك عبر الأسابيع والأشهر.

البروتين يتكوّن من الأحماض الأمينية. وهو المادة الخام للعضلات والجلد والشعر والإنزيمات ومعظم الأنسجة البنيوية في جسمك. كل غرام من البروتين يوفّر 4 سعرات حرارية. وعلى عكس الكربوهيدرات والدهون، لا يستطيع جسمك تخزين البروتين في صورة مخصصة، ولهذا يجب أن يكون تناوله ثابتًا على مدار اليوم بدلًا من حصره في وجبة واحدة.

الكربوهيدرات تتحلل إلى غلوكوز، وهو الوقود الذي تفضله عضلاتك ودماغك عند العمل الشاق. كل غرام من الكربوهيدرات يوفّر أيضًا 4 سعرات حرارية. بعض الكربوهيدرات يُهضم بسرعة، مثل الفاكهة والأرز، وبعضها ببطء، مثل الشوفان والبقوليات، لكن بمجرد وصولها إلى مجرى الدم يتعامل معها الجسم بالطريقة نفسها. والكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) تبقى داخل العضلات والكبد بانتظار تزويد حصتك التدريبية التالية بالطاقة.

الدهون هي أكثر الماكروز كثافة، إذ توفّر 9 سعرات حرارية لكل غرام. وهي تنظم الهرمونات، وتساعدك على امتصاص الفيتامينات A وD وE وK، وهي الوقود الأساسي للنشاط منخفض الشدة. خفض الدهون إلى مستوى منخفض جدًا لفترة طويلة يميل إلى التأثير سلبًا في التستوستيرون، ووظيفة الدورة الشهرية، والمزاج، ولهذا تُبقي معظم الخطط المبنية على الأدلة الدهون عند 20 إلى 30 بالمئة من السعرات حتى خلال مراحل خسارة الدهون المكثفة.

كيفية حساب الماكروز الخاصة بك

يتبع الحساب أعلاه ترتيبًا بسيطًا: اختر هدفًا للسعرات، وحدد البروتين أولًا بالغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ثم حدد الدهون كنسبة مئوية من إجمالي السعرات، ثم املأ السعرات المتبقية بالكربوهيدرات. ويبدو الحساب اليدوي هكذا لشخص وزنه 75 كغ يتناول 2200 سعرة حرارية في مرحلة خسارة الدهون:

• البروتين: 2.0 غ لكل كغ × 75 كغ = 150 غ، أي 150 × 4 = 600 سعرة حرارية.
• الدهون: 25 بالمئة من 2200 سعرة حرارية = 550 سعرة حرارية، أي 550 / 9 = نحو 61 غ.
• الكربوهيدرات: 2200 ناقص 600 ناقص 550 = 1050 سعرة حرارية متبقية، أي 1050 / 4 = نحو 263 غ.

هذا هو المنطق نفسه تمامًا الذي تستخدمه هذه الحاسبة في متصفحك. تغيّر قيمة واحدة، فتُعاد الحسابات فورًا، وتُحفَظ مدخلاتك محليًا لتبقى موجودة عندما تعود غدًا.

كمية البروتين التي تحتاجها

تستقر الأبحاث المتعلقة بمتدربي رفع الأثقال باستمرار ضمن نطاق 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام للأشخاص الذين يسعون إلى بناء العضلات أو الحفاظ عليها أثناء التنشيف. تجاوز 2.2 غ لكل كغ لا يضيف عضلات إضافية في معظم الدراسات تقريبًا، لكنه يزيد الشبع، ما يجعل مرحلة الحمية أسهل تحمّلًا. أما النزول إلى أقل من 1.4 غ لكل كغ فيزيد خطر فقدان الكتلة الخالية من الدهون إلى جانب الدهون عندما تكون السعرات منخفضة.

لخسارة الدهون، يكون الطرف الأعلى من النطاق هو الخيار الأكثر أمانًا. عندما تكون في عجز سعرات، يحمي البروتين العضلات من أن تُكسَّر للحصول على الطاقة، ويُشعرك بالشبع لفترة أطول لكل سعرة، ويتطلب أكبر قدر من الطاقة للهضم (نحو 25 بالمئة من سعراته، مقارنة بـ 8 إلى 10 بالمئة للكربوهيدرات و2 إلى 3 بالمئة للدهون). ويمكن أن تمثل تكلفة الهضم هذه وحدها 80 إلى 120 سعرة حرارية يوميًا في خطة عالية البروتين.

لبناء العضلات، تكون احتياجات البروتين أعلى قليلًا، لكن العامل الحقيقي هو إجمالي السعرات ومحفز التدريب. تناول 3.0 غ لكل كغ لن يبني العضلات أسرع من 2.2 غ لكل كغ إذا لم تكن تتدرب بجد. وتناول 1.2 غ لكل كغ مع التدريب الجاد يترك مكاسب محتملة دون تحقيق. والنقطة المثالية للمتدربين الجادين في حالة فائض هي 1.8 إلى 2.4 غ لكل كغ.

هل الكربوهيدرات سيئة لخسارة الوزن؟

الكربوهيدرات ليست سببًا فريدًا لزيادة الدهون. فكل دراسة جيدة التصميم قارنت بين مجموعة منخفضة الكربوهيدرات وأخرى أعلى كربوهيدرات مع تساوي السعرات والبروتين وجدت تقريبًا نفس مقدار خسارة الدهون في المجموعتين. العامل الحقيقي لخسارة الدهون هو عجز السعرات، وليس أي ماكرو يوفّر هذه السعرات.

ما تفعله الحميات منخفضة الكربوهيدرات جيدًا أحيانًا هو مساعدة الناس على تناول سعرات أقل دون عدّها، لأن البروتين والدهون أكثر إشباعًا لكل سعرة من الكربوهيدرات فائقة المعالجة. هذا تأثير متعلق بالالتزام، وليس تأثيرًا أيضيًا. إذا كنت تتتبع مدخولك وتحقق أهدافك من السعرات والبروتين، فيمكن أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 15 إلى 60 بالمئة من نظامك الغذائي تقريبًا دون تغيير نتيجة الميزان.

بالنسبة لأي شخص يتدرب بشدة، فإن الكربوهيدرات تستحق مكانها. فهي تعيد ملء مخزون الجليكوجين في العضلات، وتحافظ على حدة الأداء في الحصص الصعبة، وتجعل التدريب شيئًا تتطلع إليه بدلًا من أن تتجاوزه بصعوبة. الحالات القليلة التي ينجح فيها نهج أقل كربوهيدرات فعلًا هي متلازمة الأيض، ومقاومة الإنسولين، والأشخاص الذين يفضلون ببساطة هذا الأسلوب الغذائي. ولا تنطبق أي من هذه الحالات على معظم القراء.

كيفية تعديل الماكروز حسب هدفك

تتطلب فئات الأهداف الثلاث تغييرات صغيرة لكنها مؤثرة في التوزيع:

• خسارة الدهون. أعطِ الأولوية للبروتين بمقدار 1.8 إلى 2.2 غ لكل كغ، وأبقِ الدهون عند 20 إلى 30 بالمئة من السعرات لدعم الهرمونات والشبع، وخفّض الكربوهيدرات. ستنخفض الكربوهيدرات، لكن لا ينبغي أن تهبط إلى الصفر إلا إذا كنت تريد فعلًا اتباع أسلوب كيتوني.
• المحافظة. أكثر مرونة قليلًا. البروتين 1.6 إلى 2.0 غ لكل كغ، والدهون نحو 25 إلى 30 بالمئة، والكربوهيدرات تكمل الباقي. هذا هو التوزيع الذي يدعم تركيب الجسم على المدى الطويل.
• زيادة العضلات. البروتين 1.8 إلى 2.4 غ لكل كغ، مع خفض الدهون قليلًا إلى 20 إلى 25 بالمئة لإفساح المجال لمزيد من الكربوهيدرات لدعم التدريب الشاق، ورفع الكربوهيدرات. الزيادة النظيفة في الكتلة العضلية نادرًا ما تحتاج إلى فائض يزيد على 300 إلى 400 سعرة حرارية.

كل ما سبق يفترض وجود هدف سعرات معقول كنقطة بداية. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى ضبط ذلك، فاستخدم حاسبة السعرات الحرارية أولًا، ثم عد إلى هنا لتقسيم تلك السعرات إلى ماكروز.

هل الماكروز أهم من السعرات؟

السعرات هي التي تحدد ما إذا كنت ستزيد أو ستفقد الوزن. أما الماكروز فتحدد ممَّ يتكوّن هذا الوزن. عجز بمقدار 500 سعرة حرارية مع 0.8 غ بروتين لكل كغ سيؤدي إلى خسارة وزن، لكن جزءًا مهمًا من هذه الخسارة سيكون من الكتلة الخالية من الدهون. أما العجز نفسه بمقدار 500 سعرة حرارية مع 2.0 غ بروتين لكل كغ وخطة رفع أوزان حقيقية فسيؤدي إلى خسارة دهون شبه خالصة.

إذًا فالإجابة الصادقة هي: كلاهما، بهذا الترتيب. السعرات أولًا: إذا كان هذا الرقم خاطئًا، فلن تنقذ الماكروز الخطة. الماكروز ثانيًا: بمجرد أن تصبح السعرات ضمن النطاق المناسب، يكون هدف البروتين هو متغير التغذية الأعلى أثرًا الذي يمكنك التحكم فيه. بعد البروتين، تصبح الدهون والكربوهيدرات أكثر ارتباطًا بالتفضيل الشخصي، وأسلوب التدريب، ومدى رغبتك في الشعور بالشبع في الوجبات.

الأشخاص الذين يصبحون أنحف بشكل ملحوظ أو أكثر عضلية خلال فترة من 6 إلى 12 شهرًا يشتركون دائمًا تقريبًا في أمرين. هدف السعرات لديهم مضبوط تقريبًا وفق هدفهم، ومدخول البروتين لديهم مرتفع وثابت. وكل ما عدا ذلك هو تحسين إضافي فوق هذين العاملين.