حاسبة السعرات الحرارية (حاسبة TDEE)
حاسبة TDEE مجانية تستخدم Mifflin–St Jeor وKatch–McArdle. اعرف سعرات المحافظة لديك وأهداف التنشيف والزيادة، مع وضع دقة تكيفي.
تعتمد على معادلات تغذية مُعتمدة: Mifflin–St Jeor وKatch–McArdle وHarris–Benedict. تعمل بالكامل داخل متصفحك؛ لا يتم تخزين أي شيء أو إرساله إلى أي خادم.
احسب سعراتك اليومية
ما هو TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة)؟
TDEE هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال 24 ساعة، من إبقاء قلبك ينبض إلى المشي إلى المطبخ إلى الجري في ماراثون. وهو الرقم الأكثر فائدة في تخطيط التغذية، لأن تناول سعرات عند مستوى TDEE يحافظ على ثبات وزنك، وتناول أقل منه يدفع لفقدان الدهون، وتناول أكثر منه يدعم زيادة العضلات.
يتكوّن TDEE من أربعة مكونات:
- BMR (معدل الأيض الأساسي) - نحو 60–70 % من TDEE. وهي السعرات التي ستحرقها إذا بقيت مستلقيًا في السرير طوال اليوم، فقط لإبقاء الجسم يعمل.
- TEF (التأثير الحراري للطعام) - حوالي 10 %. وهي تكلفة الطاقة لهضم وامتصاص ما تأكله. البروتين هو الأعلى تكلفة في المعالجة.
- EAT (التوليد الحراري للنشاط الرياضي) - متغير. التمرين المنظم، والرياضة، والكارديو المقصود.
- NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي) - العامل الأكثر تقلبًا. التململ، الوقوف، المشي بين الاجتماعات. الفرق بين نمط حياة مرتفع NEAT ومنخفض NEAT قد يصل إلى أكثر من 600 سعرة حرارية يوميًا لدى الشخص نفسه.
كيف تعمل هذه الحاسبة
تستخدم الحاسبة أكثر المعادلات توثيقًا في علم التغذية، وتزيد الدقة كلما زودتها بمعلومات أكثر.
معادلات BMR
| المعادلة | متى تُستخدم | ما الذي تحتاجه |
|---|---|---|
| Mifflin–St Jeor | الافتراضي. الأكثر دقة لعامة الناس. | العمر، الجنس، الطول، الوزن |
| Katch–McArdle | يُحدَّد تلقائيًا عند إدخال نسبة دهون الجسم %. | كتلة الجسم الخالية من الدهون |
| Harris–Benedict | يظهر كسطر مقارنة في الوضع المتقدم. | العمر، الجنس، الطول، الوزن |
حلّت معادلة Mifflin–St Jeor (نُشرت عام 1990) محل Harris–Benedict (1919) لأن مجموعة البيانات الأصلية كانت تبالغ في تقدير BMR لدى السكان المعاصرين. وبالنسبة لأي شخص لديه تقدير معقول لتركيب الجسم، فإن Katch–McArdle أدقّ من ذلك أيضًا لأنها تتجاوز المؤشر البديل (الطول + الوزن) وتعمل مباشرةً من الكتلة الخالية من الدهون، وهي النسيج الذي يحرق السعرات فعليًا أثناء الراحة.
من BMR إلى TDEE
النهج القياسي يضرب BMR في معامل نشاط (1.2 خامل → 1.9 شديد جدًا). هذا ينجح، لكنه يختزل يومك بالكامل في واحدة من خمس فئات. إذا أدخلت أيضًا عدد الخطوات ودقائق التمرين، تنتقل الحاسبة إلى نموذج ذكي لـ NEAT + التمرين:
- خط الأساس لـ NEAT: BMR × 1.2
- الخطوات: ~0.04 سعرة حرارية لكل خطوة (معدلة حسب وزن الجسم)
- التمرين: يعتمد على MET (السعرات الحرارية ≈ MET × كجم × ساعات)
هذا يتجنب العد المزدوج. ستحصل إما على معامل النشاط التقريبي أو الإضافات المفصلة، وليس كليهما أبدًا.
كيف تحسب سعراتك الحرارية بدقة أكبر
كل معادلة هي نقطة بداية. والطريقة الوحيدة لمعرفة احتياجك الحقيقي للمحافظة على الوزن هي تتبع ما تتناوله ووزنك لبضعة أسابيع ثم الحساب العكسي. هذا ما يفعله Adaptive Check.
الحساب بسيط: إذا تناولت 2,200 kcal يوميًا لمدة 28 يومًا وخسرت 1 كجم، فهذا يعني أنك كنت في عجز تراكمي يقارب 7,700 kcal (الرقم الشائع الاستخدام "1 كجم من الدهون ≈ 7,700 kcal"). اقسم ذلك على 28 يومًا، فيكون متوسط العجز 275 kcal تحت مستوى المحافظة، لذا كان احتياجك الحقيقي للمحافظة حوالي 2,475 kcal.
ثلاث نصائح تجعل هذا موثوقًا:
- تتبّع لمدة 14 يومًا على الأقل، ويفضل 28 يومًا - فقد تتقلب قراءة الوزن الأسبوعية بمقدار ±1 كجم بسبب الماء وحده.
- زِن نفسك في الوقت نفسه من اليوم (صباحًا، بعد الحمام، قبل الأكل) واستخدم متوسط 7 أيام، لا قراءة واحدة.
- كن صادقًا بشأن ما تتناوله. ميزان مطبخ صغير يتفوق كثيرًا على تقديرات "الحصة" في أي تطبيق.
كم عدد السعرات الحرارية لخسارة الوزن أو زيادته
بمجرد أن تعرف TDEE الخاص بك، تتبع سعرات هدفك عددًا قليلًا من القواعد:
| الهدف | الهدف المستهدف | المعدل المتوقع |
|---|---|---|
| خفض بطيء | TDEE − 250 | ~0.25 كجم / أسبوع |
| خفض قياسي | TDEE − 500 | ~0.5 كجم / أسبوع |
| تنشيف قوي | TDEE − 750 | ~0.75 كجم / أسبوع (غير قابل للاستمرار طويلًا) |
| زيادة نظيفة | TDEE + 250 | ~0.25 كجم / أسبوع |
| زيادة قياسية | TDEE + 500 | ~0.5 كجم / أسبوع |
العجز الأكبر ليس أفضل. عندما تنخفض السعرات إلى أقل من نحو 1,200 kcal للنساء و1,500 kcal للرجال، يصبح من الصعب تحقيق أهداف المغذيات الدقيقة، وتتسارع خسارة العضلات، ويصبح التكيف الأيضي (خفض الجسم لـ NEAT وإفرازات الغدة الدرقية) ملحوظًا. تقوم الحاسبة بتقييد القيم عند هذه الحدود الدنيا وتعرض تحذيرًا.
لماذا لا توجد حاسبة سعرات حرارية دقيقة بنسبة 100 %
تحمل معادلات السكان هامش خطأ يبلغ ±10–15 % لأي فرد. وهناك ثلاثة أسباب:
- التكيف الأيضي. بعد عجز مستمر، يمكن أن ينخفض معدل الأيض الأساسي BMR بنسبة 10–15 % دون ما تتوقعه المعادلات. وبعد فائض مستمر يمكن أن يرتفع. أعد الحساب كل 4–8 أسابيع أثناء مرحلة خسارة أو زيادة نشطة.
- تفاوت NEAT. يمكن لشخصين لهما BMR متطابق أن يختلفا بأكثر من 500 kcal/اليوم فقط بسبب الحركة غير الواعية. متتبع الخطوات يغلق معظم هذه الفجوة.
- خطأ القياس. قياسات دهون الجسم المنزلية لها خطأ مطلق ±3–5 %؛ وموازين المطبخ تنحرف؛ وحتى عدد السعرات المدوّن على الأطعمة المعبأة مسموح قانونيًا أن يخطئ بمقدار ±20 %.
الاستراتيجية المنطقية: استخدم الحاسبة لاختيار نقطة بداية، وتتبع الوزن لمدة أسبوعين، ثم عدّل السعرات بمقدار ±150 بناءً على الاتجاه. المعادلات هي الخريطة؛ أما ميزانك فهو الواقع.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة - نحو 60–70 % من إجماليك. أما TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة) فيضيف فوق ذلك التأثير الحراري للطعام، والتمرين، والحركة غير الرياضية. أنت تتناول سعراتك على أساس TDEE، لا BMR.
ما مدى دقة هذه الحاسبة؟
بالنسبة لعامة الناس، فإن Mifflin–St Jeor دقيق بحوالي ±10 % في تقدير BMR. وتتحسن الدقة عند إدخال نسبة دهون الجسم % (فيتحول إلى Katch–McArdle) أو عند استخدام الفحص التكيفي مع أسبوعين أو أكثر من تتبع السعرات والوزن. اعتبر الرقم الأول نقطة بداية، لا حكمًا نهائيًا.
كم من الوقت يجب أن أتتبع قبل أن أثق بالرقم؟
14 يومًا على الأقل، ويفضل 28. يتقلب الوزن اليومي بمقدار ±1 كجم بسبب الماء، والجليكوجين، ومحتويات الأمعاء وحدها. المتوسطات الأسبوعية تُنعّم الضوضاء بحيث يصبح الاتجاه الأساسي قابلًا للقراءة.
هل أحتاج إلى تعويض سعرات التمرين؟
إذا كنت تستخدم معامل النشاط الأساسي (من خامل إلى شديد جدًا)، فتمرينك محسوب بالفعل - لا تضف سعراته مرة أخرى. وإذا كنت تستخدم النشاط الذكي (الخطوات + دقائق التمرين)، فتمرينك يُحتسب فقط ضمن إضافات smart-NEAT + MET، وهو أيضًا محسوب بالفعل. أضف سعرات التمرين فقط إذا كان هدفك من السعرات يفترض أنك خامل.
لماذا انخفض TDEE لدي بعد فترة عجز؟
التكيف الأيضي. بعد عجز مستمر، يقلل جسمك BMR بنسبة بضع نقاط مئوية، والأهم من ذلك أنه يخفض NEAT: تتحرك أقل، وتتململ أقل، وتخطو خطوات أقل. هذا التأثير حقيقي وقد يصل إلى 10–15 % من سعرات الثبات. أعد الحساب كل 4–8 أسابيع أثناء مرحلة تنشيف نشطة وعدّل السعرات وفقًا لذلك.
هل يجب أن أعيد الحساب مع نزول وزني؟
نعم. يتناسب TDEE مع كتلة الجسم. فالشخص الذي يزن 90 كجم لا يحرق مثل شخص يزن 78 كجم عند القيام بالنشاط نفسه. أعد تشغيل الحاسبة مع كل تغير بمقدار 5 كجم، أو في أي وقت يتوقف فيه اتجاه الميزان لمدة أسبوعين أو أكثر.
هل يمكنني استخدام هذا أثناء الحمل أو الرضاعة؟
لا. للحمل والرضاعة توصيات سعرات خاصة ومعتمدة لا تقوم هذه الحاسبة بنمذجتها. اعمل مع اختصاصي تغذية معتمد أو طبيب النساء والتوليد في هذه المراحل.
الأساس العلمي والقيود بوضوح
تستخدم هذه الحاسبة ثلاث معادلات مُعتمدة:
- Mifflin–St Jeor (1990) - معادلة تنبؤية جديدة لمعدل صرف الطاقة في الراحة لدى الأفراد الأصحاء، American Journal of Clinical Nutrition.
- Katch–McArdle - مشتقة من كتلة الجسم الخالية من الدهون، ونُشرت في Exercise Physiology (Katch, McArdle, Katch). تُفضَّل عند معرفة تركيب الجسم.
- Harris–Benedict (المراجعة 1984) - يُعرض للمقارنة فقط؛ ويتفوق عليه Mifflin–St Jeor في كل دراسات التحقق الحديثة.
قيود معروفة لا نخفيها:
- تحمل معادلات السكان خطأ فرديًا بمقدار ±10 %. الحالات المتطرفة (نحافة شديدة، سمنة شديدة، عضلية عالية جدًا، كبار السن) تقع خارج نطاق التحقق وستنحرف أكثر.
- يُعد NEAT أكبر مصدر منفرد للتباين بين الأفراد، وهو جزئيًا غير واعٍ؛ ولا يمكن لأي حاسبة التقاطه دون بيانات من أجهزة قابلة للارتداء.
- التكيف الأيضي حقيقي لكنه مؤقت، وينعكس جزئيًا عند إعادة التغذية.
- يُسمح قانونيًا بأن تكون ملصقات السعرات على الأطعمة المعبأة منحرفة بنسبة ±20 %. غالبًا ما تكون أكبر وسيلة لتحسين الدقة لديك هي وزن الطعام، لا تحسين المعادلة.
هذه الأداة مخصصة للتثقيف والاستخدام العام في اللياقة. وليست نصيحة طبية. إذا كان لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو حالة أيضية مشخصة، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، فاعملي مع اختصاصي تغذية معتمد أو طبيب بدلًا من الاعتماد على حاسبة.
مجتمع OKKAI
قد تكون هذه وجبتك التالية نحو هدفك.
معظم الناس يخطئون في حساب سعراتهم الحرارية. هل أنت واحد منهم؟
Social
What people on Instagram say.