كم تحتاج من البروتين يوميًا؟

الإجابة الصادقة تعتمد على أربعة متغيرات: وزن جسمك، وهدفك الأساسي، ومستوى نشاطك، وما إذا كنت تتدرب أم لا. أكثر حد أدنى شيوعًا للبروتين من أجل الصحة العامة هو 0.8 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا، لكن هذا الرقم وُضع لمنع النقص لدى البالغين قليلي الحركة. وليس هو ما ينبغي لمعظم الأشخاص النشطين استهدافه عندما يكون الهدف جسمًا أنحف أو أقوى. بمجرد أن تبدأ بالحركة أو رفع الأوزان أو السعي لتغيير تركيب الجسم، يرتفع النطاق المفيد عادة إلى مكان ما بين 1.2 و2.4 غ لكل كغ.

وزن الجسم هو العامل الأساسي لأن البروتين يدعم الأنسجة التي تزداد مع الحجم. فجسم يزن 60 كغ لديه كتلة خالية من الدهون أقل من جسم يزن 90 كغ، ولذلك لا يحتاج إلى نفس عدد الجرامات بشكل مطلق. يأتي الهدف في المرتبة الثانية. فخسارة الدهون وبناء العضلات كلاهما يستفيدان من الطرف الأعلى من النطاق، بينما تقع المحافظة على الوزن بشكل مريح في الوسط. أما النشاط والتدريب فيحددان بدقة أين تقع داخل هذا النطاق. تدريب القوة الشديد يكون قرب الأعلى. وأيام الجلوس الطويلة بلا تدريب تكون قرب الأدنى.

كيفية حساب كمية البروتين

أبسط معادلة هي سطر واحد:

البروتين اليومي بالجرام = معامل البروتين (غ لكل كغ) × وزن الجسم بالكيلوغرام.

إليك ثلاثة أمثلة محلولة تعكس حالات شائعة:

• خسارة دهون، 75 كغ، يتمرن بالأوزان ثلاثة أيام أسبوعيًا. معامل مناسب هو 2.0 غ لكل كغ. وهذا يعطي 150 غ يوميًا، وهو رقم جيد لحماية العضلات أثناء التنشيف.
• المحافظة على الوزن، 65 كغ، نشاط متوسط. معامل 1.4 غ لكل كغ يعمل جيدًا، ليصل إلى نحو 91 غ يوميًا. وعند توزيعه على ثلاث وجبات يكون ذلك حوالي 30 غ في كل وجبة.
• زيادة عضلية، 85 كغ، تدريب قوي. معامل بين 1.9 و2.1 غ لكل كغ يعطي 162 إلى 179 غ يوميًا. البروتين الإضافي يدعم التعافي والنمو عندما تكون السعرات في فائض طفيف.

الآلة الحاسبة أعلى هذه الصفحة تطبق نفس الحسابات مع اختيار أذكى للهدف: فهي تقرأ هدفك ونشاطك وتدريبك، وتختار نقطة مناسبة ضمن النطاق الإرشادي، وتعرض النطاق نفسه أيضًا حتى ترى مقدار المرونة المتاح لك للتعديل حسب الشهية أو التكلفة أو تفضيلات الطعام.

هل البروتين مهم لخسارة الوزن؟

نعم، لسببين. الأول هو الجوع. البروتين هو الأكثر إشباعًا من بين المغذيات الكبرى الثلاث لكل سعرة حرارية، ما يعني أن الوجبة العالية بالبروتين تُبقيك شبعانًا مدة أطول من وجبة مساوية لها في السعرات لكنها تعتمد أكثر على الكربوهيدرات أو الدهون. هذا الشبع الإضافي ميزة هادئة لكنها تتراكم عندما تحاول تناول كمية أقل لأسابيع متواصلة. نادرًا ما يفشل الناس في خطط خسارة الدهون لأن الحسابات خاطئة. بل يفشلون لأنهم أصبحوا جائعين أكثر من اللازم للاستمرار.

السبب الثاني هو الحفاظ على العضلات. عندما تتناول سعرات أقل من مستوى المحافظة، يبحث جسمك عن مصادر لتعويض الطاقة الناقصة. وانخفاض تناول البروتين يدعوه إلى تكسير العضلات للمساعدة في سد الفجوة. أما ارتفاع تناول البروتين فيشير إلى أن مواد البناء متوفرة، فيصبح الجسم أكثر استعدادًا للحفاظ على العضلات وسحب الطاقة من الدهون المخزنة بدلًا من ذلك. وقد يكون الفرق الشكلي بعد فترة تنشيف طويلة بين نهج منخفض البروتين ونهج مرتفع البروتين كبيرًا جدًا حتى لو أظهر الميزان الرقم نفسه.

يحمل البروتين أيضًا تكلفة حرارية ملحوظة. فهضمه وتخزينه يستهلكان تقريبًا 20 إلى 30 بالمئة من سعراته نفسها، مقارنة بنحو 5 إلى 10 بالمئة للكربوهيدرات و0 إلى 3 بالمئة للدهون. وعلى أساس كل غرام، فهذا تأثير صغير، لكنه يتراكم على مدى أسبوع عالي البروتين ليمنح دفعة سعرية موثوقة.

كم تحتاج من البروتين لبناء العضلات؟

الأبحاث على البالغين الذين يمارسون تدريب المقاومة تستقر باستمرار ضمن نطاق 1.6 إلى 2.2 غ لكل كغ لزيادة العضلات. تجاوز 2.2 نادرًا ما يضيف نموًا أكبر في الدراسات، لكنه أحيانًا يزيد الشبع ويقلل احتمال تناول بروتين أقل من المطلوب في الأيام المزدحمة. أما النزول تحت 1.6 فيعني تفويت جزء من المكاسب، خاصة إذا كنت تتدرب بجد.

هناك خطآن شائعان. الأول هو الاعتقاد بأن المزيد من البروتين يغني عن التدريب. فالجرامات الإضافية في الطبق لا تبني العضلات من دون محفز تدريبي تصاعدي بالأوزان. والثاني هو الاعتقاد بأن البروتين وحده يبني العضلات بغض النظر عن إجمالي السعرات. نمو العضلات يكون بطيئًا عند سعرات المحافظة، ويكاد يكون مستحيلًا في عجز كبير. فائض سعرات معتدل مع بروتين كافٍ وتدريب منتظم هو التركيبة الموثوقة.

هل يمكن أن تتناول بروتينًا أكثر من اللازم؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، لا، ضمن المعقول. لقد دُرست الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين حتى نحو 3.3 غ لكل كغ من دون ظهور علامات ضرر لدى من لديهم وظائف كلوية طبيعية. والتحذير الأقوى هنا عملي لا طبي. فعند نقطة معينة، يعني المزيد من البروتين مساحة أقل في الطبق لكل شيء آخر: الخضروات، والفاكهة، والدهون الصحية، والكربوهيدرات الغنية بالألياف. والطبق المتوازن يكاد يتفوق دائمًا على طبق رتيب قائم على البروتين فقط.

الأشخاص الذين لديهم مرض كلوي مشخص أو حالات سريرية أخرى ينبغي أن يتبعوا نصيحة فريقهم الطبي بدلًا من آلة حاسبة عامة على الويب. أما بالنسبة للجميع، فالمخاطرة الواقعية من الإفراط غالبًا هي نظام غذائي أكثر تسطحًا وأقل متعة، لا حدوث ضرر.

هل تختلف كمية البروتين بين الرجال والنساء؟

حجم الجسم والتدريب والهدف أهم بكثير من الجنس وحده. فالمرأة التي تزن 70 كغ وتتدرب بجد لها احتياجات بروتين مشابهة لرجل يزن 70 كغ ويتدرب بجد. والنمط الشائع المتمثل في أن الرجال يتناولون بروتينًا أكثر في المتوسط يعكس حقيقة أن الرجال يميلون إلى أن يكونوا أكبر حجمًا ويميلون إلى رفع الأوزان أكثر، وليس قاعدة أيضية منفصلة. أدخل وزنك وهدفك أنت في المعادلة، وستتوافق النتيجة بغض النظر عن الجنس.

توجد فروق دقيقة مرتبطة بمرحلة الحياة. فالحمل والرضاعة يرفعان احتياجات البروتين بشكل معتدل. ويستفيد كبار السن (تقريبًا 65+) من الطرف الأعلى من النطاق لتعويض فقدان العضلات المرتبط بالعمر. وقد تؤثر الدورة الشهرية قليلًا في الشهية اليومية، لكنها لا تغيّر الهدف الأساسي. وبالنسبة لمعظم البالغين في معظم الحالات، تظل الإرشادات لكل كيلوغرام صالحة.

هل ينبغي توزيع البروتين على الوجبات؟

نعم، عندما يكون ذلك عمليًا. تشير أبحاث تصنيع البروتين العضلي إلى أن الجسم لا يستطيع استخدام إلا قدر معين من البروتين لبناء الأنسجة في المرة الواحدة، وهو ما يكون تقريبًا بين 30 و50 غ لكل وجبة بحسب العمر وحالة التدريب. وما يزيد على ذلك تظل له استخدامات أخرى، لكن الحد الأعلى للبناء العضلي المباشر في الوجبة الواحدة حقيقي. توزيع إجمالي الكمية على ثلاث إلى خمس وجبات أو وجبات خفيفة يبقي تصنيع البروتين العضلي مرتفعًا خلال جزء أكبر من اليوم.

عمليًا، هذا يعني 30 إلى 40 غ في الفطور والغداء والعشاء، مع وجبة خفيفة أو مخفوق اختياري يحتوي على 15 إلى 25 غ لمن يتناولون الكميات الأعلى ضمن النطاق. تخطي الفطور ووضع 120 غ في العشاء ليس فشلًا، وما يزال الإجمالي اليومي هو العامل الأكبر، لكن النمط الأكثر توزيعًا أسهل للهضم وعادة أسهل للالتزام.