Egzersiz sırasında kaç kalori yakarsınız?

Bir antrenman sırasında yaktığınız kalori miktarı üç şeye bağlıdır: vücut ağırlığınız, aktivitenin yoğunluğu ve ne kadar süre yaptığınız. Daha ağır bedenler uzayda hareket etmek için daha fazla enerji harcar, daha zor eforlar kalp atış hızını ve kas katılımını artırır, daha uzun seanslar da devam ettiğiniz sürece doğrusal olarak birikir. Bu üç kaldıraç, bir kişinin 30 dakikalık yürüyüşte 180 kcal yakması ile başka bir kişinin aynı yürüyüşte 380 kcal yakması arasındaki farkın neredeyse tamamını açıklar.

Kullanışlı bir referans noktası: orta yoğunlukta çoğu yetişkin egzersizin her dakikasında yaklaşık 4 ila 10 kcal yakar. Hafif ev işleri bu aralığın alt ucuna yakındır. Tempolu bir koşu üst uca yakındır. Normal bir haftada yapmanız muhtemel diğer her şey bunun arasında kalır.

MET değerleri nedir?

MET, metabolik eşdeğer anlamına gelir. Bir aktivitenin, hareketsiz oturmaya kıyasla ne kadar enerji gerektirdiğini tanımlamanın standartlaştırılmış bir yoludur. Sessizce oturmak 1 MET'tir. Normal tempoda yürümek yaklaşık 3,5 MET'tir; yani kanepede oturmaya göre üç buçuk kat daha fazla enerji yakarsınız. Hızlı koşmak 10 ila 12 MET'tir. Tüm gücünüzle merdiven çıkmak ise 15'e yakındır.

MET değerleri, gönüllülerin aktiviteleri yaparken oksijen tüketimlerinin doğrudan ölçüldüğü onlarca yıllık laboratuvar araştırmalarından gelir. Arizona State University araştırmacıları tarafından sürdürülen Physical Activities Compendium, binlerce aktiviteyi bu şekilde kataloglar. İnternetteki neredeyse tüm kalori yakımı hesaplayıcılarının, buna bu hesaplayıcı da dahil, arkasındaki veri seti budur.

Formül basittir: kcal = MET değeri × kg cinsinden ağırlık × saat cinsinden süre. 75 kg bir kişi 5 km/sa hızla 30 dakika yürüdüğünde yaklaşık 3,5 × 75 × 0,5 yakar; bu da yaklaşık 131 kcal eder. Daha hızlı tempo veya daha yüksek ağırlık sayıyı artırır. Daha hafif olmak veya daha kısa süre ise düşürür.

Hangi aktiviteler en çok kalori yakar?

Dakika başına en yüksek MET değerine sahip aktiviteler, tüm vücudu çalıştıran eforu sürdürülebilir kardiyovasküler yükle birleştirenlerdir. İşte yaygın egzersizlerin, 75 kg bir kişi için yakım hızına göre kabaca sıralanmış karşılaştırması:

• İp atlama sabit tempoda: dakikada yaklaşık 12 kcal.
• Hızlı koşu 13 km/sa veya üzeri hızda: dakikada 11 ila 13 kcal.
• HIIT antrenmanları minimum dinlenmeyle: dakikada 10 ila 12 kcal.
• Yoğun yüzme: dakikada 10 ila 12 kcal.
• Hızlı bisiklet veya spinning: dakikada 9 ila 14 kcal.
• Orta tempolu koşu: dakikada 9 ila 10 kcal.
• Kürek makinesi orta tempoda: dakikada 8 ila 9 kcal.
• Hızlı yürüyüş yokuş yukarı: dakikada 5 ila 7 kcal.
• Orta yoğunlukta kuvvet antrenmanı: dakikada 5 ila 6 kcal.

Amaç sınırlı sürede kalori yakımını en üst düzeye çıkarmaksa, ip atlama, koşu ve HIIT açık ara öne çıkar. Ancak ham yakım hızı hikâyenin sadece yarısıdır; çünkü haftada üç kez 45 dakika gerçekten yapabildiğiniz aktivite, iki seanstan sonra bıraktığınız aktiviteden daha iyidir.

Yağ kaybı için kardiyo mu yoksa kuvvet antrenmanı mı daha iyi?

Dakika başına kardiyo daha fazla kalori yakar, tartışmasız. 30 dakikalık bir koşu, seans sırasında yakım sayacında her zaman 30 dakikalık bir ağırlık antrenmanını geçer. Ama karşılaştırma ağırlıkları rafa koyduğunuzda bitmez.

Kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesi oluşturur ve korur; dinlenme metabolizma hızınızı belirleyen de yağsız kütledir. Kas, dinlenmede günde kg başına yaklaşık 13 kcal yakar; yağ dokusu ise yaklaşık 4. Bir yıl içinde 3 kg kas kazanmak, hiçbir şey yapmadan günde fazladan 25 ila 30 kcal yakmak anlamına gelir. Bu çok büyük bir sayı değildir ama hayat boyu her gün birikir.

Ağırlık çalışmak, kalori açığında zaten sahip olduğunuz kası da korur. Sadece kalori kısıtlamasıyla kilo veren insanlar, verdikleri kilonun yaklaşık yüzde 25'ini yağsız dokudan kaybeder. Aynı açıkta ağırlık çalışanlar ise neredeyse hiç kaybetmez. Tartı benzer bir sayı gösterir ama alttaki vücut çok farklı görünür.

Dürüst cevap: ikisini birleştirin. Kasınızı ve metabolizma hızınızı korumak için haftada iki veya üç kez ağırlık çalışın. Haftalık kalori yakımını hızlandırmak için kardiyo ekleyin. Uzun vadede yağ kaybında en iyi sonuçları alan insanlar neredeyse her zaman ikisini de yapar.

Günlük yakılan kaloriyi nasıl artırabilirsiniz

Daha fazla saat antrenman yapmadan günlük yakımınızı artırmak istiyorsanız, şu üç kaldırağa odaklanın:

• Antrenmanların dışında daha fazla hareket edin. Buna NEAT, yani egzersiz dışı aktivite termogenezi denir ve çoğu insanın görmezden geldiği en büyük kaldıraç budur. Merdiven çıkmak, telefon görüşmelerinde volta atmak, masada ayakta durmak ve kapıdan daha uzağa park etmek, hareketsiz çalışan biri için günde 200 ila 500 kcal ekleyebilir. Bu, çoğu 30 dakikalık antrenmandan fazladır.
• Öğünlerden önce veya sonra yürüyüş ekleyin. Günde üç kez 15 ila 20 dakikalık yürüyüş, yaklaşık bir spor salonu seansı kadar kalori yaktırır ama neredeyse egzersiz gibi hissettirmez. Ayrıca öğün sonrası kan şekerini de düşürür; bu da ekstra bir bonus.
• Antrenman yaptığınızda yoğun çalışın. Bir saatlik orta yoğunlukta kardiyo, bir saatlik kolay kardiyodan anlamlı ölçüde daha fazla kalori yakar. Interval çalışmalar, yokuşlar, ağır setler ve süpersetler aynı süre içinde MET değerini yükseltir.

Bunlardan birini yapmak iyidir. Üçünü de istikrarlı şekilde yapmak ise haftalık yakımı binlerce kalori artırır; bu da tartıda görülen bir açık ile görünmeyen bir açık arasındaki farktır.

Kalori yakımı tahminleri ne kadar doğru?

Bir saatte, koşu bandında, hesaplayıcıda veya fitness uygulamasında gördüğünüz her kalori yakımı sayısı bir tahmindir. Bunun gibi MET tabanlı formüller ortalama metabolizma, ortalama koşu ekonomisi ve ortalama verimlilik varsayar. Gerçeklik değişir. Aynı kiloya, yaşa ve fitness seviyesine sahip iki kişi aynı antrenmanı yaparken yüzde 15 ila 20 farklı kalori yakabilir. Antrenmanlı sporcular daha verimlidir ve aynı tempoda yeni başlayanlardan daha az yakar. Soğuk ortamlar sayıyı biraz artırır. Antrenmandan önce yemek yemek de bunu değiştirir.

Göğüs bandı kalp atış hızı monitörleri tüketiciler için en doğru seçenektir ve onlar bile her iki yönde yüzde 10 sapabilir. Bilekten ölçen saatler daha kötüdür; özellikle kuvvet antrenmanı ve interval çalışmalarında. Önemli olan bir yöntem seçip ona sadık kalmanızdır; böylece eğilimleri takip edebilirsiniz. Bu hafta salı günkü koşunuz için yakım 2100 kcal, gelecek salı aynı koşu için 2400 görünüyorsa, mutlak sayı net olmasa bile göreli değişime güvenin.

Hesaplayıcı çıktısını kesin gerçek olarak değil, makul bir başlangıç tahmini olarak görün. Bunu bir kalori alım hedefiyle birleştirin, haftada bir tartılın ve sayıların yeterince yakın olup olmadığını terazinin söylemesine izin verin.