BMR Hesaplayıcı
Ücretsiz BMR hesaplayıcısı. İsteğe bağlı vücut yağı ile, metrik veya İngiliz ölçü birimi girişi kullanarak bazal metabolizma hızınızı Mifflin-St Jeor veya Katch-McArdle ile tahmin edin.
Aktivite, antrenman ve adımlardan önce bile vücudunuz zaten kalori yakar.
Vücudunuzun her gün dinlenme hâlindeyken kaç kalori yaktığını tahmin edin.
Yaygın olarak kullanılan BMR formüllerine dayanır.
Bu sayı ne anlama geliyor
- BMR, koruma kalorisi değildir. Bu, yalnızca vücudunuzun tam dinlenme hâlindeyken yaktığı yakıttır. BMR düzeyinde yemek, hareket için hiç pay bırakmaz ve neredeyse her zaman tam bir gün için fazla düşüktür.
- Buna egzersiz veya adım sayısı dahil değildir. Ayağa kalktığınızda, yürüdüğünüzde, yemek yaptığınızda veya ağırlık kaldırdığınızda toplam artar. Çoğu insan için koruma kalorisi BMR'nin oldukça üzerindedir.
- Toplam günlük yakımın büyük kısmı hareket, sindirim ve egzersizden gelir. Bunların hepsi birlikte, ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak gerçek sayıyı BMR'nin yüzde 20 ila 70 üzerine çıkarır.
- Bunu bir başlangıç noktası olarak kullanın. Koruma düzeyini tahmin etmek için bir aktivite katsayısıyla çarpın veya daha ileri planlama için bunu günlük kalori hedefi ya da açık hedefiyle eşleştirin.
BMR nedir?
Bazal metabolizma hızı, hiçbir şey yapmasaydınız vücudunuzun bir günde yakacağı kalori miktarıdır: hareketsiz uzanmak, tamamen dinlenmiş olmak, sindirimin sürmüyor olması, odanın rahat bir sıcaklıkta tutulması. Bu, sadece hayatta kalmanın sessiz maliyetidir. Kalbiniz atmaya devam eder, akciğerleriniz nefes almaya devam eder, karaciğeriniz ve böbrekleriniz filtrelemeye devam eder, beyniniz düşünmeye devam eder ve vücudunuzdaki her hücre işlevini sürdürmek için gereken temel kimyayı yürütmeye devam eder. Bütün bunlar enerji gerektirir ve BMR'nin ölçtüğü şey de bu enerjidir.
Bunu gözünüzde canlandırmanın faydalı bir yolu şu: Yatakta hiçbir şey yapmadan tam 24 saat geçirseniz, harcadığınız enerji kabaca BMR olurdu. Çoğu insan dinlenmede günde 1200 ile 2000 kcal arasında yakar; bu değer vücut boyutuyla artar ve yaşla azalır. Büyük, yağsız, genç bir erkek bu aralığın üst kısmına yakın olur. Küçük, daha yaşlı, daha az kaslı bir kişi alt kısmına yakın olur. Günün geri kalanı, yani hareket etmek, yemek yemek ve antrenman yapmak, bunun üstüne eklenir.
BMR nasıl hesaplanır
Neredeyse tüm gerçek yaşam kullanımlarını iki formül karşılar.
Mifflin-St Jeor modern varsayılan seçenektir. Birçok popülasyonda doğrulanmıştır ve çoğu diyetisyen ile takip uygulamasının kullandığı formüldür. Yalnızca cinsiyet, yaş, kilo ve boy gerekir:
- Erkek: BMR = (kg cinsinden ağırlık x 10) + (cm cinsinden boy x 6.25) - (yaş x 5) + 5
- Kadın: BMR = (kg cinsinden ağırlık x 10) + (cm cinsinden boy x 6.25) - (yaş x 5) - 161
Katch-McArdle vücut yağ oranınızı bildiğinizde kullanılır. Toplam ağırlık yerine yağsız vücut kütlesi üzerinden çalıştığı için, kas kütlesi alışılmadık derecede yüksek veya düşük olan kişilerde genellikle daha yakın bir tahmin verir. Formül şöyledir:
- Yağsız vücut kütlesi (kg) = ağırlık (kg) x (1 - vücut yağı % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x yağsız vücut kütlesi (kg)
Bir vücut yağ oranı girerseniz, bu sayfanın üst kısmındaki hesaplayıcı birincil sayı olarak Katch-McArdle'ı kullanır ve karşılaştırma için yine de Mifflin-St Jeor sonucunu gösterir. Vücut yağını boş bırakırsanız, birincil sayı tek başına Mifflin-St Jeor olur.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR tabandır. TDEE (toplam günlük enerji harcaması) tavandır. Aralarındaki fark, hareketsiz uzanmak dışında yaptığınız her şeydir.
TDEE dört parçadan oluşur:
- BMR. Tipik bir yetişkinde genellikle toplam günlük yakımın yüzde 60 ila 75'i.
- Besinlerin termik etkisi. Yediklerinizi sindirmenin enerji maliyeti; toplam kalorinin yaklaşık yüzde 8 ila 12'si kadardır ve protein oranı yüksek günlerde daha yüksektir.
- NEAT (egzersiz dışı aktivite termogenezi). Ayakta durmak, yürümek, kıpırdanmak, ev işleri yapmak, ellerinizi kullanarak konuşmak. Günde 200 ila 1000 kcal arasında değişebilir ve en değişken kısımdır.
- Egzersiz. Bilinçli olarak planladığınız antrenman. Ciddi bir sporcu değilseniz genellikle en küçük dilimdir.
1600 kcal'lik bir BMR, çok hareketsiz bir günde 2000 kcal'lik bir TDEE'den, bütün gün ayakta olan ve yoğun antrenman yapan biri için 3000+ kcal'ye kadar çıkabilir. Kilo hedefleri için, besin alımını karşılaştırdığınız sayı TDEE'dir. BMR ise alttaki dayanak noktasıdır.
BMR neden önemlidir?
Çünkü hiçbir şey yapmadan önce vücudunuzun yaklaşık ne kadar enerji harcadığını söyler. Bu tek sayı, kurabileceğiniz her pratik kalori planının girdisi hâline gelir:
- Yağ kaybı. BMR'nizi bilmek, vücudunuzun dinlenmede yaktığının altına düşen bir açığı yanlışlıkla belirlemenizi önler. Uzun süre BMR'nin altında yemek yemek, kas kaybı, şiddetli açlık ve duraklayan sonuçlarla ilişkilidir.
- Koruma. BMR'nin bir aktivite katsayısıyla çarpılması size başlangıç için bir koruma hedefi verir. Dinlenme sayısını kullanılabilir bir günlük kalori hedefine çevirmedeki en kolay yoldur.
- Kas kazanımı. Kas gelişimini destekleyen hafif fazlalık, korumaya göre ölçülür ve koruma da BMR ile başlar. Onsuz, fazlalık bir tahminden ibarettir.
BMR herkes için aynı mı?
Hayır. Onu hareket ettiren dört kaldıraç vardır:
- Boyut. Daha büyük vücutlar dinlenmede daha fazla yakar. En çok yağsız kütle önemlidir; bu yüzden vücut yağı bilindiğinde Katch-McArdle formülü iyi çalışır.
- Cinsiyet. Aynı kilodaki erkeklerin BMR'si ortalama olarak kadınlardan daha yüksektir; bunun başlıca nedeni erkeklerin ortalama olarak daha fazla yağsız kütle taşımasıdır. Formüller bu ortalama farkı yansıtır.
- Yaş. BMR yetişkinlik boyunca yavaşça düşer; 25 yaşından sonra on yılda yaklaşık yüzde 1 ila 2 azalır. Bunun büyük nedeni, antrenmanla korunmazsa yağsız kütlenin azalmasıdır.
- Genetik ve hormonlar. Tiroid işlevi, cinsiyet hormonları ve genetik farklılıklar, BMR'yi bir formülün öngördüğüne göre her iki yönde de yüzde 5 ila 10 kaydırabilir.
Boy, kilo, yaş ve cinsiyeti aynı olan iki yetişkinin BMR'si günde 150 ila 300 kcal farklı olabilir. Formüller sizin tam sayınızı değil, popülasyon ortalamasını tahmin eder.
BMR doğru mu?
Başlangıç tahmini olarak doğrudur, kişisel ölçüm olarak ise kesin değildir. Mifflin-St Jeor, binlerce kişiden alınan dolaylı kalorimetri verileri üzerine kurulmuştur ve çoğu durumda bir kişinin BMR'sini yaklaşık yüzde 10 içinde tahmin eder. Vücut kompozisyonu bilindiğinde Katch-McArdle bu farkı biraz daha daraltır. Hiçbir formül tiroidinizi, uykunuzu, mevsimi veya son antrenman haftanızın ne kadar ağır geçtiğini hesaba katamaz.
Pratik yaklaşım, hesaplayıcı çıktısını bir hipotez gibi görmektir. Bunu bir kalori hedefi planlamak için kullanın, kilonuzu 2 ila 4 hafta boyunca takip edin ve gerçek sonuçları sayının öngördüğüyle karşılaştırın. Gerçek eğiliminiz matematikten 100 ila 200 kcal sapıyorsa, hesabı ayarlayın. Bir popülasyon formülü ancak bu şekilde tek bir belirli vücut için faydalı hâle gelir.
BMR'nizi artırabilir misiniz?
Biraz. En büyük kaldıraç daha fazla yağsız kütle oluşturmaktır. Kas dokusu, dinlenmede günde kg başına yaklaşık 13 kcal harcar; yağ dokusunda bu değer yaklaşık 4'tür. Bir yıl boyunca düzenli antrenmanla 3 ila 5 kg kas kazanmak, dinlenme hâlindeki yakıma gerçekçi olarak günde 25 ila 60 kcal ekler. Bu günlük bazda küçüktür ama süreklidir ve kas kazanmayı bırakıp bunu yıllarca koruduğunuzda birikir.
Diğer kaldıraçlar daha küçük veya daha kısa süreli etkiler sağlar. Çok düşük kalorili diyetler, adaptif termogenez yoluyla BMR'yi düşürür; bu yüzden bunun tersi olarak, makul bir kalori düzeyinde ve yeterli proteinle beslenmek BMR'nin aşağı kaymasını önler. Soğuğa maruz kalma ve kafein küçük, geçici artışlar yaratır ama temel yakımı anlamlı şekilde değiştirmez. Dürüst cevap şu ki BMR büyük ölçüde taşıdığınız canlı doku miktarının ve bu dokunun ne kadar çalışmak zorunda olduğunun bir işlevidir.
BMR yerine ne zaman TDEE kullanılmalı
Planınıza hangi sayıyı koyacağınıza karar vermek için hızlı bir kopya kağıdı:
| Hedef | Kullanım | Neden |
|---|---|---|
| Dinlenme metabolizmasını anlamak | BMR | BMR'nin ölçtüğü şey tam olarak budur. |
| Günlük kalori alımını belirlemek | TDEE | BMR tabandır, TDEE ise gerçek gününüzü yansıtır. |
| Yağ kaybı için bir açık planlamak | TDEE eksi açık | BMR'nin üzerinde kalmayı hedeflemek, diyeti daha güvenli tutar. |
| Kas kazanımı için bir fazlalık planlamak | TDEE artı fazlalık | Büyüme, yaktığınızdan fazlasını yemeye bağlıdır. |
| Çok az yiyip yemediğinizi kontrol etmek | BMR | Alım BMR'nin altındaysa, bu açık bir uyarı işaretidir. |
Sık sorulan sorular
BMR hesaplayıcısı nedir?
Bir BMR hesaplayıcısı, vücudunuzun tam dinlenme hâlindeyken, herhangi bir hareket veya egzersizden önce günde kaç kalori yaktığını tahmin eder. Cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu ve boyunuzu alır, bunları Mifflin-St Jeor veya Katch-McArdle gibi doğrulanmış bir formülde kullanır ve günlük beslenme planınız için temel olarak kullanabileceğiniz bir dinlenme kalorisi değeri verir.
BMR'mi nasıl hesaplarım?
En basit yöntem Mifflin-St Jeor formülüdür. Erkekler için: kg cinsinden kilo x 10 artı cm cinsinden boy x 6.25 eksi yaş x 5 artı 5. Kadınlar için: aynı formül, artı 5 yerine eksi 161 ile. Vücut yağı yüzdenizi biliyorsanız, Katch-McArdle yağsız vücut kütlesini temel alır ve çok zayıf veya çok kaslı vücutlar için genellikle daha doğrudur. Yukarıdaki hesaplayıcı ikisini de tek tıkla yapar.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, dinlenirken yaktığınız kaloridir. TDEE, yani toplam günlük enerji harcaması, hareket, sindirim ve egzersiz dâhil olmak üzere normal bir gün boyunca yaktığınız kaloridir. Yatağa bağımlı olmayan herkes için TDEE her zaman BMR'den yüksektir; ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak genellikle yüzde 20 ila 70 daha fazladır.
BMR, dinlenirken yaktığım kalori midir?
Evet. BMR, vücudunuz hiçbir şey yapmıyorken çalışmaya devam etmesi için gereken enerjiyi ölçer: kalbin atması, akciğerlerin nefes alması, organların süzmesi, hücrelerin onarılması. Yürümeyi, kıpırdanmayı, yiyecekleri sindirmeyi veya egzersizi içermez. Bunlar TDEE hesaplamasında BMR'nin üzerine ek kalori olarak görünür.
BMR'm, yemem gereken kalori miktarı mıdır?
Hayır. BMR seviyesinde yemek yemek aktiviteye yer bırakmaz ve neredeyse her zaman çok düşüktür. Çoğu insan için günlük kalori hedefi, koruma, verme veya alma hedefinize bağlı olarak BMR ile TDEE arasında bir yerde olmalıdır. Uzun süre boyunca kalori alım hedefi olarak BMR'yi kullanmak, kas kaybı ve metabolik yavaşlama ile ilişkilidir.
Vücut yağı yüzdesi BMR'yi daha doğru yapar mı?
Genellikle evet. Yağsız kütle, dinlenme hâlindeki enerji harcamasının büyük kısmını belirleyen dokudur. Bir vücut yağı yüzdesi verdiğinizde, Katch-McArdle formülü yağsız vücut kütlesini temel alır ve ortalamadan daha kaslı veya daha yağsız kişiler için genellikle gerçeğe daha yakın sonuç verir. Mifflin-St Jeor, vücut yağı olmadan da gayet iyi çalışır ve yaygın varsayılandır.
BMR'mi artırabilir miyim?
Biraz. Güvenilir yöntem, düzenli direnç antrenmanı ile daha fazla yağsız kas kütlesi oluşturmaktır; çünkü kas dokusu dinlenme hâlinde yağdan daha fazla enerji yakar. Bir yıl içinde birkaç kilogram kas kazanmak, dinlenme hâlindeki yakıma günde 25 ila 60 kcal ekleyebilir. Kafein, soğuğa maruz kalma ve baharatlı yiyecekler gibi diğer yaklaşımlar ise BMR'nin kendisi üzerinde çok küçük veya kısa süreli etkiler yaratır.
Bu hesaplayıcı ne kadar doğru?
Bu hesaplayıcı, beslenme biliminde en yaygın şekilde doğrulanmış iki formülü kullanır. Mifflin-St Jeor, diyetetikte ve takip uygulamalarında modern varsayılan formüldür; hareketsiz yetişkinlerde BMR’yi fazla tahmin etme eğiliminde olan Harris-Benedict gibi daha eski denklemlerin yerini almıştır. Katch-McArdle ise vücut yağ yüzdesi bilindiğinde devreye girer ve yalnızca toplam ağırlığın yanıltıcı olabildiği yağsız ve kaslı gruplarda farkı daraltır.
Bilmeniz gereken sınırlar şunlardır: Herhangi bir BMR formülü, sizin özel metabolizmanızın ölçümü değil, toplum düzeyinde bir tahmindir. Gerçek BMR; tiroid hormon düzeyleri, yakın zamandaki kalori alımı, uyku, stres, sıcaklık ve genetikten etkilenir; bunların hiçbirini bir hesaplayıcı göremez. Cinsiyet, yaş, kilo ve boyu aynı olan iki kişinin gerçek dinlenme hâlindeki yakımı günde 150 ila 300 kcal farklı olabilir. Çoğu yetişkin için buradaki sonucun gerçek değerinize yaklaşık yüzde 10 içinde yaklaşmasını bekleyin.
Bu sonucu laboratuvar ölçümü olarak değil, planlama için yararlı bir başlangıç noktası olarak değerlendirin. En yüksek doğruluk için tahmini 2 ila 4 haftalık gerçek yaşam takibiyle birleştirin: sabit alım, günlük tartılma, 7 günlük hareketli ortalamalar. Herhangi bir formülün vücudunuz için yeterince yakın olup olmadığının son hakemi tartınızdır. Tanı konmuş metabolik rahatsızlığı olan herkes, web hesaplayıcısı yerine doktorunun yönlendirmesini izlemelidir.
OKKAI Topluluğu
Temelinizi bilin. Gerisini planlayın.
OKKAI, dinlenme hâlindeki kalori sayısını eğlenceli bir alışkanlığa dönüştürür.