Makrobesinler nedir?

Makrobesinler ya da makrolar, vücudunun her gün gram düzeyinde ihtiyaç duyduğu üç besin kategorisidir: protein, karbonhidrat ve yağ. Vitaminler ve mineraller gibi mikrobesinler de önemlidir, ancak onları miligramla ölçersin. Kalori toplamını oluşturan ve vücut kompozisyonunun haftalar ve aylar içinde nasıl değişeceğini şekillendirenler makrolardır.

Protein amino asitlerden oluşur. Kas, cilt, saç, enzimler ve vücudundaki yapısal dokuların çoğu için ham maddedir. Her gram protein 4 kcal sağlar. Karbonhidrat ve yağın aksine, vücudun proteini özel bir formda depolayamaz; bu yüzden alımın tek bir öğüne yüklenmek yerine gün içine tutarlı şekilde yayılması gerekir.

Karbonhidratlar glikoza parçalanır; bu da kaslarının ve beyninin yoğun çalışma için tercih ettiği yakıttır. Her gram karbonhidrat da 4 kcal sağlar. Meyve ve pirinç gibi bazı karbonhidratlar hızlı, yulaf ve baklagiller gibi bazıları yavaş sindirilir; ancak kana ulaştıklarında vücut hepsine aynı şekilde davranır. Depolanan karbonhidratlar (glikojen), bir sonraki seansına güç vermek için kas ve karaciğerde bekler.

Yağ gram başına 9 kcal ile en yoğun makrodur. Hormonları düzenler, A, D, E ve K vitaminlerini emmene yardımcı olur ve düşük yoğunluklu aktivitenin birincil yakıtıdır. Yağı çok uzun süre fazla düşürmek testosteron, adet düzeni ve ruh hâlini olumsuz etkiler; bu yüzden kanıta dayalı planların çoğu, agresif yağ kaybı dönemlerinde bile yağı kalorilerin yüzde 20 ila 30'u seviyesinde tutar.

Makrolar nasıl hesaplanır

Yukarıdaki hesaplama basit bir sırayı izler: bir kalori hedefi seç, önce proteini vücut ağırlığı kilogramı başına gram olarak belirle, yağı toplam kalorinin yüzdesi olarak ayarla, sonra kalan kaloriyi karbonhidratla doldur. Sayıları elle hesaplamak, yağ kaybı döneminde 2200 kcal alan 75 kg bir kişi için şöyle görünür:

• Protein: kg başına 2.0 g × 75 kg = 150 g, yani 150 × 4 = 600 kcal.
• Yağ: 2200 kcal'in yüzde 25'i = 550 kcal, yani 550 / 9 = yaklaşık 61 g.
• Karbonhidrat: 2200 eksi 600 eksi 550 = kalan 1050 kcal, yani 1050 / 4 = yaklaşık 263 g.

Bu, hesaplayıcının tarayıcında çalıştırdığı mantığın aynısıdır. Bir değeri değiştirirsin, anında yeniden hesaplar ve girdilerin yerel olarak kaydedilir; böylece yarın geri geldiğinde hâlâ orada olurlar.

Ne kadar proteine ihtiyacın var?

Antrenman yapan kişiler üzerine araştırmalar, kas geliştirmek veya definisyon döneminde kası korumak isteyenler için sürekli olarak kilogram başına 1.6 ila 2.2 gram aralığını işaret eder. Kg başına 2.2 g'nin üstüne çıkmak neredeyse hiçbir çalışmada ekstra kas kazandırmaz, ancak tokluğu artırır; bu da diyet dönemini sürdürmeyi kolaylaştırır. Kg başına 1.4 g'nin altına inmek, kaloriler düşükken yağla birlikte yağsız doku kaybetme riskini artırır.

Yağ kaybı için aralığın üst kısmı daha güvenli bir tercihtir. Kalori açığındayken protein, kasın enerji için parçalanmasını önlemeye yardımcı olur, kalori başına daha uzun süre tok tutar ve sindirimi için en fazla enerji gerektiren makrodur (kendi kalorilerinin yaklaşık yüzde 25'i; karbonhidrat için yüzde 8 ila 10, yağ için yüzde 2 ila 3 ile karşılaştırıldığında). Sadece bu sindirim maliyeti bile yüksek proteinli bir planda günde 80 ila 120 kcal edebilir.

Kas kazanımı için protein ihtiyacı biraz daha yüksektir, ancak asıl belirleyici toplam kalori ve antrenman uyaranıdır. Sert antrenman yapmıyorsan kg başına 3.0 g yemek, 2.2 g'den daha hızlı kas yaptırmaz. Sert antrenman yaparken kg başına 1.2 g almak ise ilerlemeyi sınırlar. Kalori fazlasındaki ciddi sporcular için ideal aralık kg başına 1.8 ila 2.4 g'dir.

Karbonhidratlar kilo vermek için kötü mü?

Karbonhidratlar tek başına yağlandırıcı değildir. Düşük karbonhidratlı ve daha yüksek karbonhidratlı gruplar arasında kalori ve proteini eşitleyen iyi tasarlanmış her çalışma, her iki grupta da yaklaşık aynı yağ kaybını göstermiştir. Yağ kaybının asıl belirleyicisi kalorik açık, kaloriyi hangi makronun sağladığı değil.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin bazen iyi çalışmasının nedeni, insanlara saymadan daha az kalori yedirmesidir; çünkü protein ve yağ, ultra işlenmiş karbonhidratlara göre kalori başına daha tok tutar. Bu metabolik değil, uyum etkisidir. Alımını takip ediyor ve kalori ile protein hedeflerini tutturuyorsan, karbonhidratlar diyetinin yüzde 15 ila 60'ı arasında neredeyse herhangi bir yerde olabilir ve tartı sonucunu değiştirmez.

Yoğun antrenman yapan herkes için karbonhidratlar işini fazlasıyla yapar. Kas glikojenini yeniler, zor seanslarda performansı keskin tutar ve antrenmanı katlanılan bir şey olmaktan çıkarıp dört gözle beklenecek bir şeye dönüştürür. Karbonhidratı daha düşük tutan yaklaşımın gerçekten üstün geldiği birkaç durum metabolik sendrom, insülin direnci ve bu beslenme tarzını gerçekten tercih eden kişilerdir. Bu durumların hiçbiri çoğu okuyucu için geçerli değildir.

Hedefine göre makroları nasıl ayarlamalısın

Üç hedef kategorisi, dağılımda küçük ama anlamlı değişiklikler gerektirir:

• Yağ kaybı. Proteini kg başına 1.8 ila 2.2 g aralığında önceliklendir, hormonlar ve tokluk için yağı kalorilerin yüzde 20 ila 30'u seviyesinde tut ve kesintiyi karbonhidrattan yap. Karbonhidrat düşer, ancak gerçekten ketojenik bir tarz istemiyorsan sıfıra çakılmamalıdır.
• Koruma. Biraz daha esnek. Protein kg başına 1.6 ila 2.0 g, yağ yaklaşık yüzde 25 ila 30, kalan dengeyi karbonhidrat sağlar. Bu, vücut kompozisyonunu uzun vadede sürdüren tabaktır.
• Kas kazanımı. Protein kg başına 1.8 ila 2.4 g, daha fazla karbonhidrata yer açmak için yağ hafifçe düşürülerek yüzde 20 ila 25'e çekilir ve karbonhidrat artırılır. Temiz bir lean bulk için nadiren 300 ila 400 kcal fazlasından fazlası gerekir.

Yukarıdakilerin hepsi başlangıç için makul bir kalori hedefi olduğunu varsayar. Bunu hâlâ netleştirmen gerekiyorsa kalori hesaplayıcımızı önce çalıştır, sonra bu kalorileri makrolara bölmek için buraya geri dön.

Makrolar kaloriden daha mı önemli?

Kaloriler kilo alıp vermeni belirler. Makrolar ise bu kilonun neyden oluştuğunu belirler. Kg başına 0.8 g proteinle 500 kcal açık kilo verdirir, ancak bu kaybın anlamlı bir kısmı yağsız dokudan gelir. Aynı 500 kcal açık, kg başına 2.0 g protein ve gerçek bir ağırlık antrenmanı planıyla neredeyse tamamen yağ kaybettirir.

Bu yüzden dürüst cevap sırasıyla ikisidir. Önce kalori: bu sayı yanlışsa makrolar planı kurtaramaz. Sonra makrolar: kaloriler uygun aralıktaysa, protein hedefi kontrol edebileceğin en etkili beslenme değişkenidir. Proteinden sonra yağ ve karbonhidrat daha çok kişisel tercih, antrenman tarzı ve öğünlerde ne kadar tok hissetmek istediğinle ilgilidir.

6 ila 12 aylık bir dönemde belirgin şekilde daha fit veya daha kaslı olan kişilerin neredeyse her zaman iki ortak noktası vardır. Kalori hedefleri amaçlarına kabaca uygun belirlenmiştir ve protein alımları yüksek ve tutarlıdır. Geri kalan her şey bu ikisinin üzerine yapılan optimizasyondur.